時(shí)間：2023-12-20 11:32:55
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創(chuàng)造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇減少食物浪費(fèi)的建議，希望這些內(nèi)容能成為您創(chuàng)作過(guò)程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進(jìn)步。
2015年12月12日，在法國(guó)巴黎舉行的全球氣候大會(huì)上，196個(gè)國(guó)家和聯(lián)盟達(dá)成了一項(xiàng)里程碑似的協(xié)議，這也是第一次幾乎全球每個(gè)國(guó)家都承諾降低讓全球氣候變暖的溫室氣體排放，以避免出現(xiàn)空氣污染嚴(yán)重和氣候異常帶來(lái)的惡果。
這個(gè)協(xié)議是聯(lián)合國(guó)官員歷時(shí)9年竭力促成的，期間經(jīng)歷了無(wú)數(shù)政客間的扯皮、協(xié)商、交易，當(dāng)然成果令人期待，然而就像某位環(huán)境專家所說(shuō)，與其全部寄希望于龐大的國(guó)家政體逐層制定改善計(jì)劃，公民在日常生活中一些習(xí)慣和方式的改變，或許更能夠?yàn)闅夂蚋纳频玫缴羁痰暮锰帯１热缟俪匀猓喑俗步煌ā?/p>
少吃肉
世界觀察研究所曾做過(guò)一項(xiàng)調(diào)查指出，牲畜及其副產(chǎn)品的溫室氣體排放至少占全球總排放的51%，根據(jù)他們的研究，生產(chǎn)一公斤牛肉，相當(dāng)于一輛汽車行駛250公里的碳排放，足夠一個(gè)100瓦的燈泡點(diǎn)亮 20天。每吃掉一個(gè)漢堡，也就等于吃掉了一個(gè)廚房大小的熱帶雨林。
其實(shí)，早在2010年英國(guó)的衛(wèi)生大臣迪?伯納姆在他的一個(gè)旨在警告全球變暖對(duì)上百萬(wàn)人的健康造成“現(xiàn)實(shí)的真實(shí)的威脅”的報(bào)告中，他就建議應(yīng)該將生產(chǎn)肉類的動(dòng)物農(nóng)場(chǎng)削減三分之一，他認(rèn)為這樣做的好處，至少在英國(guó)能夠至少拯救1.8萬(wàn)心臟病患者。
該報(bào)告的支持者――倫敦衛(wèi)生和熱帶醫(yī)學(xué)學(xué)院的高級(jí)講師艾倫?丹格爾進(jìn)一步解釋說(shuō)：“我們不是讓大家都變成素食主義者，而是讓大家減少肉和肉制品的食用量，即使是我們建議的減少三分之一，平均每個(gè)成人每天還是能吃一頓以肉為主的飯。”即使不完全放棄吃肉，變化也是顯著的。以一家生活在美國(guó)匹斯堡的三口之家為例，如果他們把紅肉和奶制品提供的卡路里的30%替代為魚、雞或者雞蛋，那么他們一天節(jié)省的碳排放相當(dāng)于一架從匹斯堡到阿根廷的飛機(jī)排放量。
不要浪費(fèi) 仔細(xì)規(guī)劃
不要浪費(fèi)食物也是公民改變自身習(xí)慣就能夠很大減低溫室氣體排放的一大選擇。據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)每年浪費(fèi)食物總量折合糧食約500億公斤，相當(dāng)于2億人一年的口糧。美國(guó)人浪費(fèi)食物同樣驚人，可達(dá)每人每天1400卡路里。在垃圾填埋場(chǎng)里，浪費(fèi)的食物所占比例相當(dāng)高，它們分解后產(chǎn)生的甲烷會(huì)排放到大氣中，甲烷據(jù)稱是比二氧化碳的危害性還要嚴(yán)重至少20倍的溫室氣體。而更重要的是，食物浪費(fèi)增加了需要生產(chǎn)的食品量，而它本來(lái)就已經(jīng)是我們碳負(fù)擔(dān)的一個(gè)重要組成部分了。
英國(guó)養(yǎng)分學(xué)家帕特里克.霍爾福德建議人們，在購(gòu)買食物之前，應(yīng)該規(guī)劃好家庭的用餐量，如果平時(shí)你經(jīng)常倒掉熟食，那么就意味著你需要重新計(jì)算需要的食材量了；不要沖動(dòng)購(gòu)物，而且最好在食物壞掉以前放到冰箱儲(chǔ)存。
曾經(jīng)有中國(guó)的環(huán)境保護(hù)人員強(qiáng)烈建議要嚴(yán)格禁止超市對(duì)食物買一贈(zèng)一的促銷，他們稱這是為了引誘購(gòu)買者大量地采購(gòu)食品，這往往使得食物在被食用之前就變質(zhì)了。而且政府衛(wèi)生監(jiān)管機(jī)構(gòu)應(yīng)該要求食物生產(chǎn)商應(yīng)該將保質(zhì)期明確標(biāo)明到具體某一天，而非某一時(shí)期，讓消費(fèi)者更明白的購(gòu)買。
不光是避免浪費(fèi)糧食，實(shí)際上，在生產(chǎn)任何產(chǎn)品周期的另一端，減少浪費(fèi)都有助于減少碳排放。每循環(huán)利用一樣?xùn)|西，就可以幫助減少生產(chǎn)一樣新東西，同時(shí)還減少了垃圾填埋的量。曾有研究估計(jì)，每人每年少買一件不必要的衣服，就可相應(yīng)減排二氧化碳6.4千克。
隨手關(guān)閉電源也是一個(gè)很好的習(xí)慣，因?yàn)殡娖魈幱诖龣C(jī)狀態(tài)時(shí)仍然在耗電，而且一般為開機(jī)功率的10%，據(jù)統(tǒng)計(jì)，隨手關(guān)閉這些不用的電源能夠使每戶每月節(jié)省40度電。
盡量選擇公共交通工具
科學(xué)家們已經(jīng)確定，要想盡量避免一些重大問(wèn)題的出現(xiàn)，比如沿海城市洪水泛濫，或者霧霾污染嚴(yán)重，我們排放的二氧化碳有一個(gè)安全總量，把這個(gè)全球碳排放量分配給世界人口，就得出了每人每年可以燃燒的平均量――年度“碳預(yù)算”。
以2014年全球化石燃料及工業(yè)二氧化碳排放量達(dá)98億噸碳計(jì)算，美國(guó)2015年每人的碳排放量已經(jīng)超過(guò)“人均碳預(yù)算”10倍以上，這也就意味著，僅僅是開車上班一項(xiàng)，已經(jīng)將他們的人均碳預(yù)算消耗完了。
如果人們能夠減少開車次數(shù)，盡量選擇公共交通工具（公交車、地鐵、飛機(jī)）那么節(jié)省的碳排放將十分驚人。而乘坐這些公共交通工具時(shí)也有措施來(lái)減少自己的碳消耗，比如做飛機(jī)時(shí)可以選擇經(jīng)濟(jì)艙，因?yàn)橐坏扰撜加每臻g多，這意味著運(yùn)輸同樣多的人需要更多的航班，平均到每個(gè)座位，一等艙對(duì)環(huán)境的危害是經(jīng)濟(jì)艙的兩倍半。
當(dāng)然騎車出現(xiàn)也是很好的選擇，韓國(guó)政府為了“減少?gòu)U氣，節(jié)約能源”投入巨資，修建單獨(dú)的自行車道，擬定10個(gè)中小城市為自行車示范城市。甚至還對(duì)每月騎車上下班累計(jì)超過(guò)15天者，提供3萬(wàn)韓元的補(bǔ)貼。在韓國(guó)一些百貨商店、購(gòu)物中心等商業(yè)場(chǎng)所，都開辟專門的自行車停車場(chǎng)，經(jīng)常能夠看到韓國(guó)人騎著自行車坐地鐵。出地鐵后，再騎車回家。
而即使選擇自己開車也可以選擇油耗小排污量小的汽車型號(hào)。
其他一些措施
英國(guó)的斯特恩議員曾經(jīng)建議民眾在建造或者裝修房屋的時(shí)候應(yīng)該重視保暖、隔熱，比如加裝隔熱層和使用效率更高的供暖、空調(diào)設(shè)施，這樣可以減少熱量損耗，從而減少供暖和空調(diào)的溫室氣體排放。他宣稱，如果在英國(guó)全國(guó)范圍的房屋充分隔熱的話，每年將有5000個(gè)死于肺癌和其他疾病的人是可以拯救的。
讓我們積極行動(dòng)起來(lái)，牢固樹立節(jié)儉意識(shí)，“讓節(jié)儉成為習(xí)慣”、“讓節(jié)儉成為生活方式”，堅(jiān)持從自己做起，從每一天做起，節(jié)約每一滴水、每一度電、每一粒糧，從一點(diǎn)一滴的小事做起，只有時(shí)時(shí)處處、點(diǎn)點(diǎn)滴滴都節(jié)儉，我們才能節(jié)約資源，也只有時(shí)時(shí)處處從我做起，這樣我們的地球家園才會(huì)永遠(yuǎn)美麗富饒！以下是小編為大家推薦的關(guān)于一些勤儉節(jié)約倡議書，希望能幫助到大家！
勤儉節(jié)約倡議書1尊敬的政教處干部：
我們生活在這個(gè)知識(shí)的殿堂里，都非常快樂(lè)。但是，我發(fā)現(xiàn)了學(xué)校還有不足的地方：同學(xué)們上廁所洗完手后沒(méi)有關(guān)掉水龍頭，白花花的水就這樣一點(diǎn)一點(diǎn)地流走，非常浪費(fèi)，我們都知道地球上能喝的水非常少，而他們卻這樣浪費(fèi)……也許他們是因?yàn)殚_水龍頭的時(shí)候發(fā)現(xiàn)停水了，而忘記關(guān)了；也有可能他們認(rèn)為是用的公家的水，不用花自家的錢，所以懶得去關(guān)……這等等原因都是因?yàn)橥瑢W(xué)們的環(huán)保意識(shí)差所造成的浪費(fèi)，如果還不改掉亂用水的壞習(xí)慣，世界上的水資源就會(huì)急速枯竭，大家應(yīng)該都知道如果世界上沒(méi)有了水會(huì)是什么后果吧！我在此提出以下幾方面的建議：
1、在每個(gè)班級(jí)公布維修水龍頭工人的電話號(hào)碼。
2、在全校發(fā)出倡議書，提高同學(xué)們的環(huán)保意識(shí)。
3、派大隊(duì)干部在各個(gè)樓層巡視，發(fā)現(xiàn)波壞環(huán)保的人進(jìn)行扣分處罰（按范的錯(cuò)誤大小進(jìn)行處罰）。
4、舉辦一些關(guān)于爭(zhēng)當(dāng)環(huán)保小衛(wèi)士之類的活動(dòng)。
5、通過(guò)廣播或多種途徑宣傳環(huán)保知識(shí)。
為了做到一個(gè)真正的環(huán)保綠色學(xué)校，請(qǐng)你們采納我的建議吧。
祝：工作順利、身體健康！
勤儉節(jié)約倡議書2建國(guó)以來(lái)，我們以占世界7%左右的耕地，養(yǎng)活了占世界20%多的人口，取得了舉世矚目的成就。與此同時(shí)，我國(guó)也是除印度外世界排名第2位的糧食浪費(fèi)“重災(zāi)區(qū)”。我國(guó)每年的.糧食損失浪費(fèi)量大約相當(dāng)于2億畝耕地的產(chǎn)量，比第一產(chǎn)糧大省黑龍江省一年的產(chǎn)量還要多。節(jié)約糧食是中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)，浪費(fèi)糧食是對(duì)勞動(dòng)的踐踏，是對(duì)優(yōu)良傳統(tǒng)文化的背棄。適值10月16日世界糧食日的來(lái)臨，為此，我們向全社會(huì)發(fā)出以下倡議：
一、爭(zhēng)當(dāng)愛糧節(jié)糧的倡導(dǎo)者。“誰(shuí)知盤中餐，粒粒皆辛苦”，溫飽不忘饑寒，豐年不忘災(zāi)年，增產(chǎn)不忘節(jié)約，消費(fèi)不能浪費(fèi)。浪費(fèi)糧食折射出奢華的思想觀念和浮華的社會(huì)心態(tài)。“奢靡之始，危亡之漸”，浪費(fèi)沖擊的是思想的大堤，社會(huì)倫理的防線。反對(duì)講排場(chǎng)、擺闊氣、搞攀比，以節(jié)約為榮、浪費(fèi)為恥，弘揚(yáng)勤儉節(jié)約的傳統(tǒng)美德，樹立愛糧節(jié)糧的新風(fēng)尚。
二、爭(zhēng)當(dāng)愛糧節(jié)糧的踐行者。“寧流千滴汗，不壞一粒糧”，糧食行業(yè)在收購(gòu)、儲(chǔ)藏、運(yùn)輸、加工各環(huán)節(jié)提升職業(yè)道德，厲行節(jié)約、科學(xué)儲(chǔ)糧。每個(gè)公民，從我做起，從小事做起，從一日三餐做起，適量定餐，避免剩餐，合理消費(fèi);以“光盤”為榮，以“剩飯”為恥，堅(jiān)持“餐餐不余、年年有余”，爭(zhēng)當(dāng)愛糧節(jié)糧的表率和楷模。
三、爭(zhēng)當(dāng)愛糧節(jié)糧的宣傳者。“一粥一飯，當(dāng)思來(lái)之不易;半絲半縷，恒念物力維艱。”全球每天約8.7億人挨餓的同時(shí)，每年食物總產(chǎn)量中的1/3，約13億噸被浪費(fèi)。浪費(fèi)食物令全球經(jīng)濟(jì)每年損失約7500億美元。省下一顆糧食，或許可以救活一個(gè)人的生命!人人爭(zhēng)做節(jié)糧愛糧宣傳者，影響和帶動(dòng)身邊的每一個(gè)人加入到愛糧節(jié)糧的行動(dòng)中來(lái)，引領(lǐng)崇尚節(jié)儉的社會(huì)風(fēng)尚。
勤儉節(jié)約倡議書3從以往的“民以食為天”隨著時(shí)代逐漸的發(fā)展?jié)u漸演變成了“民以食為樂(lè)”越來(lái)越多新奇古怪花樣百出的食物出現(xiàn)在我們桌上，讓大家漸漸忘了食物原本的意義。
逢年過(guò)節(jié)，家里常常來(lái)了許多人做客，一套套傳統(tǒng)的菜被端了上來(lái)，老人們的眼里都布滿了笑容和滿足，而小孩子卻在旁邊拿著筷子嘴里嘟囔著：“怎么又是這些菜呀。”
記得那天，當(dāng)桌上端上了菜，表妹就開始抱怨：“這些菜吃了那么多年早膩了，我們出去吃肯德基麥當(dāng)勞。”桌子被敲得咚咚的響，爺爺奶奶有些生氣了，眉間顯露出了一股滄桑感，雙目盯著那幾道菜，眼神飄得很遠(yuǎn)：“你們這些小孩呀，現(xiàn)在整天就想著吃好的，其實(shí)有的吃就已經(jīng)很不錯(cuò)了，想當(dāng)年我們那會(huì)吃飯吃肉都不是頓頓都有的呀!”
坐在一旁的大人們也開始議論道：“爸媽，現(xiàn)在是二十一世紀(jì)了，不要老是跟孩子們說(shuō)舊時(shí)代的事，孩子們，總想著吃些好的，人之常情么。過(guò)去的就過(guò)去了就別再想了。”
爺爺奶奶聽了，神情顯得有些尷尬和失望，無(wú)奈的搖了搖手：“說(shuō)的是這樣沒(méi)錯(cuò)，但是。。”“好了好了，別說(shuō)這些了。”話還沒(méi)說(shuō)完就被打斷了，他們深深的嘆了口氣。
飯吃完了，桌上剩許多剩飯剩菜，看著這些菜，爺爺奶奶想說(shuō)些什么但還是猶豫著沒(méi)有說(shuō)什么，安安靜靜的坐在旁邊同時(shí)我仿佛又聽到了他們的嘆息。
坐在一旁的我聽著大家的絮絮叨叨，想到在書上看到過(guò)的文章，現(xiàn)在的生活哪有好轉(zhuǎn)，那些受到戰(zhàn)爭(zhēng)侵略的人呢，他們不是跟爺爺奶奶那輩一樣么。許多人因?yàn)閼?zhàn)爭(zhēng)飯都吃不飽，他們沒(méi)有心思去想吃好的，因?yàn)樗麄儏s連吃飯都顯得有些奢侈。盡管我們現(xiàn)在的生活水平都提高了，可是也不能處處都想到自己啊，也許節(jié)約一點(diǎn)食物節(jié)約一點(diǎn)水資源，那些人民也不會(huì)顯的那么貧乏了。
想想現(xiàn)在全世界都倡導(dǎo)低碳環(huán)保，減少二氧化碳的排放量，減少對(duì)地球的污染，在我們開始減少使用塑料袋的次數(shù)是，在我們出門減少用汽車多步行時(shí)，在我們提倡全球關(guān)燈一小時(shí)時(shí)，也要想想，節(jié)約點(diǎn)食物也不是我們力所能及的么，別再在飯桌上挑東撿西，別在沉迷于快餐無(wú)法自拔，讓那么辛苦播種來(lái)的食物盡到他們?cè)緫?yīng)盡到的義務(wù)，這不是比原本在飯桌上留下一堆的剩飯剩菜來(lái)的更有意義么?
在進(jìn)行低碳環(huán)保時(shí)，也別忘了我們?cè)揪蛻?yīng)該做到的節(jié)食節(jié)糧，那是最簡(jiǎn)單也是最應(yīng)該我們需要作出的一份貢獻(xiàn)。
勤儉節(jié)約倡議書4親愛的朋友們：
節(jié)約糧食的幾條建議如下：1、不攀比，以節(jié)約為榮，浪費(fèi)為恥。
2、盛飯要適量，吃多少盛多少，把碗里的飯吃干凈，做到不隨便剩飯剩菜。
在學(xué)校食堂就餐的同學(xué)更是如此，刷了飯卡，打了飯，就一定要吃完。
3、提倡飲食均衡，不偏食，不挑食，不吃零食。
4、跟隨家長(zhǎng)到飯店吃飯時(shí)，點(diǎn)飯點(diǎn)菜不浪費(fèi)，若有剩余的要打包帶回家。
5、看到浪費(fèi)現(xiàn)象勇敢地起來(lái)制止，盡力減少浪費(fèi)。
積極監(jiān)督身邊的親人和朋友，及時(shí)制止浪費(fèi)糧食的現(xiàn)象。
6、對(duì)垃圾進(jìn)行分類，盡量減少垃圾排放，減少耕地污染。
7、積極參加田間勞動(dòng)，在家中幫助家長(zhǎng)做自己力所能及的事情。
建議人：
勤儉節(jié)約倡議書5尊敬的學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)：
您好！
我們是六五班的學(xué)生。最近我們發(fā)現(xiàn)學(xué)校陸續(xù)出現(xiàn)了很多問(wèn)題，例如亂扔垃圾、踐踏草坪、在墻壁上亂涂亂畫……其中最嚴(yán)重的就要數(shù)糧食的浪費(fèi)現(xiàn)象了。每天，食堂里許多餐盤中的飯菜幾乎還是原封不動(dòng)的，就被倒進(jìn)了垃圾桶。整桶整桶的飯菜就這樣白白浪費(fèi)了。看到這樣的現(xiàn)象，我們很心痛。是什么造成了這樣的后果呢？同學(xué)們浪費(fèi)糧食的原因大致是因?yàn)橐韵聝牲c(diǎn)：
一、大家不重視糧食，總認(rèn)為糧食是取之不盡，用之不竭的，浪費(fèi)一點(diǎn)兒算得上什么呢？這樣一來(lái)，浪費(fèi)的糧食積少成多，久而久之便造成了大量的浪費(fèi)。
二、有些同學(xué)認(rèn)為飯菜不合他們的胃口，吃得很少；還有些同學(xué)則因?yàn)轱埐颂喑圆煌甓Ｏ拢驮斐闪死速M(fèi)。許多糧食的浪費(fèi)還白白花費(fèi)了同學(xué)們的大量資金。
為了糧食不再浪費(fèi)，我們向您提出以下幾點(diǎn)建議：
一、同學(xué)們可以告訴生活委員自己的飯量及自己的位置，請(qǐng)生活委員和分餐的同學(xué)給自己盛合適的飯菜，避免浪費(fèi)。
二、請(qǐng)值周老師和值周同學(xué)對(duì)各班吃飯后的情況進(jìn)行不定時(shí)的抽查，并將檢查結(jié)果進(jìn)行全校通報(bào)。請(qǐng)表現(xiàn)不好的班級(jí)的老師對(duì)學(xué)生進(jìn)行批評(píng)教育，同時(shí)取消本周的流動(dòng)紅旗。
三、在全校開展有關(guān)“節(jié)約糧食”的活動(dòng)，并請(qǐng)各班開展一次相關(guān)的班隊(duì)活動(dòng)，讓大家了解糧食的成熟過(guò)程及糧食的來(lái)之不易。“誰(shuí)知盤中餐，粒粒皆辛苦。”讓同學(xué)們反思自己的行動(dòng)，珍惜糧食。
四、請(qǐng)屢教不改的同學(xué)參觀飯菜的制作過(guò)程，體會(huì)每一粒米飯中都包含著食堂工作人員們辛勤的汗水，讓大家學(xué)會(huì)珍惜別人的勞動(dòng)成果。
真心希望大家不再浪費(fèi)糧食，讓我們的校園更加整潔！
敬祝
這話卻不一定對(duì)了。吃進(jìn)肚子里的食物，如果比例和數(shù)量不合理，很可能會(huì)造成食物的“隱性浪費(fèi)”。因?yàn)椋藗償z入食物，歸根到底是為了獲取對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)和保健成分。如果所吃的食物與人體的需求不相符合，那么麻煩就會(huì)更大。
多余的營(yíng)養(yǎng)反而帶來(lái)負(fù)擔(dān)
一方面，身體需要的某些營(yíng)養(yǎng)和保健成分，比如維生素A、維生素C、鈣、鎂等元素，如果得不到足夠供應(yīng)，就會(huì)造成“隱性饑餓”狀態(tài)。同時(shí)，人體預(yù)防慢性疾病和癌癥所必需的抗氧化成分和膳食纖維，也要從食物中獲得。如果食物中缺乏這些成分，身體也會(huì)出現(xiàn)種種問(wèn)題，比如抗感染能力下降、容易發(fā)生便秘、腸癌等多種癌癥的危險(xiǎn)上升等。
另一方面，身體用不完的某些成分，比如過(guò)量的蛋白質(zhì)，過(guò)多的鈉、磷和硫元素，都要經(jīng)過(guò)腎臟的處理，然后排出體外。這些多余的營(yíng)養(yǎng)成分，不僅不能給人體發(fā)揮健康作用，反而會(huì)給身體帶來(lái)沉重的負(fù)擔(dān)。還有食物中多余的脂肪，會(huì)輕易地變成身體中的肥肉，并帶來(lái)肥胖、血脂異常、脂肪肝和糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
在餐廳里用餐的時(shí)候，人們常常都會(huì)處于這種“隱性浪費(fèi)”的狀態(tài)。餐桌上葷多素少，大魚大肉海鮮蝦蟹通常會(huì)占到八成，蛋白質(zhì)和脂肪供大于求自不用說(shuō)，“夠味”的調(diào)味配合當(dāng)中，所含的鈉必然會(huì)過(guò)多，烹調(diào)油嚴(yán)重過(guò)量。同時(shí)，蔬菜、豆類、粗糧、薯類比例都很少，膳食纖維和抗氧化物質(zhì)太少，鈣和鎂嚴(yán)重不足。也難怪很多經(jīng)常在餐廳就餐的人腹部脂肪高度發(fā)達(dá)，而身體卻仍然缺鈣，仍然缺乏維生素。
點(diǎn)菜，遵守“1:1:1”原則
如何避免“隱性浪費(fèi)”？首先，餐廳應(yīng)提供更多的粗糧、薯類、蔬菜等有益預(yù)防慢性病的食品，以及少油烹調(diào)的菜品。點(diǎn)什么菜是消費(fèi)者的選擇，而提供健康食物選擇則是餐廳的責(zé)任。
消費(fèi)者在餐廳點(diǎn)熱菜的時(shí)候，可以遵守“1:1:1”的原則。也就是說(shuō)，1份純?nèi)澆耍?份葷素搭配菜，1份純素菜。而在點(diǎn)涼菜的時(shí)候，建議做到2素配1葷。這樣做，雖然還不能達(dá)到一葷配三素的理想比例，但已經(jīng)大大改善了食物結(jié)構(gòu)，有利于減少動(dòng)物性食品過(guò)量帶來(lái)的環(huán)境壓力和健康負(fù)擔(dān)。
此外，點(diǎn)餐時(shí)應(yīng)盡量少選那些油炸、爆炒、干鍋、“水煮”之類的菜肴，它們不僅脂肪過(guò)量，熱量過(guò)高，而且油品質(zhì)量難以保障。相比而言，清蒸、白灼、清燉、涼拌等烹調(diào)方法更有利于健康，也能減少資源的浪費(fèi)和環(huán)境的污染。
正當(dāng)環(huán)保 非常健康
1.不浪費(fèi)就是環(huán)保
比起“粒粒皆辛苦”，還有更大的原因要求我們不浪費(fèi)食物――環(huán)保。食物從機(jī)械化種植、施肥、殺蟲、灌溉以及食物的分揀、處理和包裝都消耗了大量的能源。另外，食物在上桌之前都經(jīng)歷了長(zhǎng)距離的運(yùn)輸過(guò)程，之后才是卸載、上架和烹飪。所有這些步驟完成后，食物的能量消耗也變得巨大。《新科學(xué)家》指出，解決食物浪費(fèi)問(wèn)題已經(jīng)跟生物燃料制造以及離岸開采同樣重要。雖然浪費(fèi)無(wú)法完全禁止，但至少我們可以逐漸減少浪費(fèi)。
2.素食一餐減0.67 公斤碳
畜牧業(yè)產(chǎn)生大量碳排放量，所以近年很多國(guó)家都興起每星期吃一餐素食，英國(guó)便流行MeatFree Monday，不單為地球減碳，更可讓腸胃休息，消化假日吃多了的食物。而吃素一餐可為地球減0.67公斤的碳排放量，堅(jiān)持一年就可減近5 公斤，相等于有過(guò)千棵樹一起吸走的廢氣！
3. 給廚房一點(diǎn)環(huán)保
鉑金硅膠蒸籠：原汁原味又省時(shí)
鉑金硅膠蒸籠比金屬蒸籠的氣密性更好，烹飪更省時(shí)間，蒸制的食物低油低脂、原汁原味，沒(méi)有油煙又吃得健康。
全能型平底鍋：煎炒烹炸 一鍋多用
深度深于普通的平底鍋，煎炒烹炸燜煮全能型，一鍋多用，其他鍋統(tǒng)統(tǒng)讓道，給廚房騰出地方。
真空壺 熟得更快
不銹鋼真空飯壺，跟家用真空煲一樣，有文火慢煮的功能。而這個(gè)真空飯壺壺口比一般的保溫壺闊，用來(lái)面非常方便。煮粥時(shí)的浸米時(shí)間可減少至30分鐘。
午餐保冰袋不費(fèi)電用“冰箱”
這款迷你冰袋，可以輕松攜帶，妥妥地保存你的午飯、水果、牛奶，相當(dāng)于一臺(tái)不用插電的迷你電冰箱。
樂(lè)活之眼發(fā)現(xiàn)美味
煲排骨湯剩下的冬瓜、冰箱里上次做烤肉剩下來(lái)的韓國(guó)辣醬，這些都可以成就另一道美味，就看我們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)之眼和改造它們的巧心思。
書中自有樂(lè)活和健康
《小白素食記錄》
作者：小白
出版社：中國(guó)旅游出版社出版時(shí)間：2012-4-1
下廚房網(wǎng)站素食專區(qū)知名“大廚”，豆瓣、新浪微博人氣美食博主小白，精選出自己最滿意的菜品，集結(jié)成冊(cè)，只為與大家分享對(duì)自然、對(duì)生活的熱愛。她了解并尊重每樣食材的性格，通過(guò)簡(jiǎn)單的烹飪手法，激發(fā)出它們最鮮美自然的味道。使用的都是日常常見易購(gòu)的食材，即使從沒(méi)下過(guò)廚房的新手，也可以輕松制作。
《五彩繽紛的健康餐》
作者：（韓）金斌
出版社：機(jī)械工業(yè)出版社出版時(shí)間：2012-1-1
均衡膳食才能健康，韓國(guó)綠色生活系列圖書，帶給你食材顏色中包含的健康秘訣。本書介紹了色彩豐富的各種菜肴，從日常餐桌上的彩色食物，周末彩色的早午餐、零食到不想吃飯的日子里的別樣彩色食物。讓你不用吃藥，只要均衡攝取各種色彩的食物，就能保持健康，使身體充滿活力。快給你的便當(dāng)加點(diǎn)顏色。
看廚余變身好便當(dāng)
做完一道正餐，那些剩下的食材怎么辦？哪怕只是一小段孤零零的香腸，咱都把它改造一下，留作下一餐。
零碎食材當(dāng)裝飾：一小段香腸、一小截胡蘿卜，怎么用？把它們剁碎，撒在便當(dāng)?shù)拿罪埳希诙齑蜷_便當(dāng)盒，紅色的點(diǎn)綴會(huì)讓便當(dāng)看起來(lái)更美。
湯渣變餡料：湯渣的肉及蔬菜切粒，用來(lái)包春卷、做腸粉的餡料，可以作為第二天的早餐。
豆渣做新菜：早晨現(xiàn)磨豆?jié){剩下的豆渣，和香菇丁或肉糜一起炒，又可以為中午的便當(dāng)加道菜了。
湯渣豬肉
煲過(guò)湯的肉，雖仍帶有肉味，有些人會(huì)沾豉油來(lái)吃，但又硬又干，更多時(shí)會(huì)被掉進(jìn)垃圾桶。
黃豆渣
煮過(guò)豆?jié){所剩的黃豆渣可以用來(lái)堆肥，其實(shí)也可以做菜。
肉松飯
把豬肉撕成肉絲。
以平底鍋炒至干干的，依個(gè)人口味，加入適量鼓油及麻油作調(diào)味。
最后配上芝麻、紫菜，就變成香口開胃的肉松。
湯渣紅蘿卜、栗子、馬蹄
蔬菜類的湯渣，味道仍然非常鮮甜，只是軟巴巴，不是人人都愛吃。
栗蓉甜點(diǎn)
湯渣栗子加些少糖調(diào)味。以攪拌機(jī)打成蓉即可。
豆渣雜菜餅
豆渣200克、面粉80克，再加2個(gè)蛋黃拌勻。
湯渣紅蘿卜、馬蒂切成粒狀， 加入鹽及胡椒，與豆渣拌勻。把以上的材料搓成小球再壓扁， 以慢火煎成金黃。
冰箱貨做出美味飯團(tuán)
日本人會(huì)用冰箱里貓咪吃剩的鮪魚卷壽司，用秋天院子里的楓葉來(lái)入菜，這種樂(lè)活精神值得學(xué)習(xí)！所以，我們也取來(lái)冰箱里剩下的梅干、木魚干、午餐肉等，為便當(dāng)加分吧。
梅干為便當(dāng)保鮮：梅干、木魚干、海苔這些可以做成不同風(fēng)味的飯團(tuán)，一個(gè)便當(dāng)里可以放兩個(gè)不同口味的飯團(tuán)。便當(dāng)里放幾粒梅干，還會(huì)有保鮮的作用。
午餐肉蓋飯?jiān)鰻I(yíng)養(yǎng)：多余的午餐肉，可以覆蓋在飯上，豬肉、魚肉、雞肉、炸的肉、鹵的肉不拘，都可以仿照午餐肉的用法，為便當(dāng)增營(yíng)養(yǎng)。
Before食材:半罐剩下的金槍魚
變身飯團(tuán):
西紅柿蛋黃醬吞拿飯團(tuán)吞拿魚加入切粒的西紅柿。與蛋黃醬及白飯拌勻， 搓成扁平的圓形便可。
Before食材:
開封了一半的午餐肉
變身飯團(tuán):
午餐肉煎蛋飯團(tuán)
將白飯、粟米粒加入黑胡椒拌勻。
把太陽(yáng)蛋煎好，跟午餐肉及茄汁一同鋪上飯面。 Before食材:用剩的鯖魚肉
變身飯團(tuán):
姜蓉鯖味噌飯團(tuán)
鯖魚拆肉。
跟姜蓉、白飯拌勻，搓成圓筒狀即成。
Before食材:即將熟透的蘋果
變身飯團(tuán):
蘋果芝士葡萄干飯團(tuán)
蘋果切粒，加入少許葡萄干、芝士跟白飯拌勻。
搓成三角形的飯團(tuán)即可。
Before食材:
火鍋或烤肉吃剩的肉片
變身飯團(tuán):
黑豚卷飯團(tuán)白飯混和姜蓉后搓成圓筒形。肉片卷住飯團(tuán)，以慢火煎香。淋上照燒汁即成。
變身飯團(tuán):
八爪魚丸子風(fēng)味飯團(tuán)
八爪魚切粒，跟芝士、紅酸姜及白飯一并拌勻。
搓成高爾夫球大小的丸狀，淋上汁醬、撒上木魚碎及海苔碎即成。
素食的就是健康的
吃素正當(dāng)時(shí)
別以為做素食便當(dāng)，就是吃菜那么簡(jiǎn)單，要好吃又夠營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)也是學(xué)問(wèn)。
小米營(yíng)養(yǎng)更好：熱量比白米低，營(yíng)養(yǎng)更高，煮法還很簡(jiǎn)單。
蔬菜色拉做成彩色： 蔬菜色拉很方便，營(yíng)養(yǎng)卻要花心思。不同顏色的蔬菜有不同的營(yíng)養(yǎng)功效，比如黑色蔬菜能刺激人體的分泌和造血系統(tǒng)，促進(jìn)唾液的分泌，紫色蔬菜富含抗衰老的花青素。不拘于綠色的蔬菜色拉才是最棒的。
多吃豆類更飽腹
如果你擔(dān)心光吃素容易肚子空空，可以選擇含優(yōu)質(zhì)蛋白的豆類，它不單令人飽肚，而且又低脂，還不怕太滯而飯氣攻心。
建議食材：紅扁豆，可補(bǔ)血；紅腰豆，助細(xì)胞修復(fù)；黑豆，改善腸道健康。
不少常坐在辦公室的OL有水腫煩惱，煮便當(dāng)時(shí)可以多用香料，增進(jìn)血液循環(huán)。
建議食材孜然粉，可驅(qū)風(fēng)；黑胡椒粉，活血去風(fēng)；蒜粉，有殺菌功效。
前菜
前菜教做色拉，多加五彩的蔬菜，甚至是脆口的燕麥，營(yíng)養(yǎng)更均衡，三分鐘即成。
主菜
主菜是小米拌紅扁豆，同樣易煮，只需用滾水浸一浸，再加些少調(diào)味煮五分鐘。
甜品
用果仁做甜點(diǎn)，有助吸收好脂肪酸，并排走壞脂肪酸。
五色菜助你美肌解抑郁
多吃不同的蔬菜就有不同的營(yíng)養(yǎng)素，吃齊五色，更可令人心情愉快，還有美顏?zhàn)饔谩?/p>
建議食材：
綠色西蘭花，葉酸能舒緩不安；黑色冬菇，增加皮膚彈性；紫色茄子，消除眼部疲勞；紅色西紅柿，美白、抗氧化；橙色燈籠椒，減少皮膚色斑；白色蘑菇，對(duì)抗令人老化的自由基。
吃菜排毒有技巧吃色拉可通便排毒，不過(guò)也要講究營(yíng)養(yǎng)均衡。除色拉菜外宜多加不同蔬果。
建議食材：火箭菜，可清肝排毒；燈籠椒，抗氧化；蘋果，有美白作用。
挑對(duì)食用油避濕疹
不健康的油、醬料多含反式脂肪，可能是引致濕疹的原因，濕疹易發(fā)的癥狀甚至?xí)z傳給下一代。
建議食材：橄欖油，舒緩便秘；芝麻油，抗氧美發(fā)；椰子油，提高免疫力。
面粥好飲食 辦公室內(nèi)零碳煮
保溫壺可以人手必備一只，除了花茶及紅棗水，其實(shí)還可以用來(lái)煮食！這種低碳環(huán)保兼省力的方法，其實(shí)早已流傳――媽媽們會(huì)用來(lái)煮粥給寶寶外出時(shí)吃，空姐會(huì)用來(lái)在酒店汆燙素菜，驢友也用來(lái)在野外煮面。其實(shí)大家都是利用保溫壺的保溫功能來(lái)熟食物，原理跟杯面差不多。由于熱力有限，肉食絕對(duì)不建議，但煮粥煮面絕無(wú)問(wèn)題，只要你有一個(gè)保溫壺，放入食材和剛滾的的熱水，就可以即食，絕對(duì)值得一試。
快速素面
耗時(shí)：5分鐘
原料：素面條一束、菜數(shù)顆做法：
洗凈后，連素面條放入保溫壺。
注入熱滾水，緊關(guān)壺蓋，5分鐘。
面已浸熟，口感彈牙，菜已軟身且仍留爽脆口感。
Tips： 建議選擇十字花科的綠葉菜，可以原棵垂直放進(jìn)保溫壺，當(dāng)中比較易熟的小棠菜、白菜仔都是方便之選。苞形菜類如生菜雖易熟，但事前需切絲，較麻煩。
慢煮綿綿粥
耗時(shí)：8小時(shí)
原料： 白米（依個(gè)人喜好調(diào)校濃稠度，米跟水的比例如下，稀粥約1：4、濃粥1：1）做法：
米洗凈，浸2小時(shí)。保溫壺注入熱水預(yù)熱，5分鐘后倒出。
把浸好的米放入保溫壺， 再注入剛滾的熱水，6小時(shí)，期間緊關(guān)壺蓋。
原則一：點(diǎn)餐之前多喝水
適當(dāng)飲水是保持健康體重的關(guān)鍵。在控制飲食過(guò)程中，如果限制飲水量，減去體重雖然會(huì)比較快，但是研究表明，減去的體重中，脂肪僅占13%，水分占84%；而多飲水時(shí)，雖然剛開始體重下降速度會(huì)慢些，但在丟失的體重中，脂肪將占25%，水為r75‰實(shí)際減脂肪量反而更多。每天耍喝七八杯白開水（2000～2500毫升），上班時(shí)間再緊張，也要抽時(shí)間多喝水！
當(dāng)然，如果利用餐前的時(shí)間多喝水，對(duì)于減肥的朋友還有一個(gè)額外的好處：就是會(huì)填飽你饑餓的胃，減少進(jìn)餐量。
原則二：在外就餐控制熱量和脂肪
外出就餐最難控制的就是烹飪油的攝入量。為了保證食物的口感，餐館里往往加了過(guò)量的烹飪油，所以如果你都選擇炒菜或者煎炸類食物，脂肪的攝入量就會(huì)超出2～3倍！據(jù)營(yíng)養(yǎng)師考察后發(fā)現(xiàn)，涼拌菜和清蒸菜是餐館里用油量最少的菜肴，其次是鹵、煮、燉、滑溜、熗等烹調(diào)方法，使用油量較少，所以熱量較低。而油燜、煎、炸、干燒、干烤等烹調(diào)方法用油量多，不建議選擇。
原則二：水果餐前吃更減肥
水果餐前半小時(shí)吃的好處：1增加飽腹感，減少正餐進(jìn)餐量；2空腹更有利于維生素和礦物質(zhì)的吸收，防止進(jìn)食正餐后混合水果，容易導(dǎo)致水果在腸胃中營(yíng)養(yǎng)素丟失，更有助于保持健康。建議選擇低糖的、低酸度的，比如蘋果、柚子、獼猴桃、桃子、梨子、橙子等，每次中等大小1個(gè)，約200克。
原則四：四類食物搭配好一，主食類：窩頭/玉米/蒸紅薯/_蒸山藥/雜糧粥/蒸土豆/全麥饅頭200克；蔬菜類：西蘭花、芥藍(lán)、秋葵、圓白菜、白菜、豆角、油麥菜、娃娃菜等綠色蔬菜，選擇涼拌菜或者清蒸菜、白灼菜，可以不限量，吃到飽；低脂肪蛋白質(zhì)類：雞胸肉/牛肉/魚肉/蝦/瘦羊肉等100～20（）克，不要選擇動(dòng)物內(nèi)臟和高脂肪食物；低脂湯類：西紅柿雞蛋湯、紫菜蛋湯、西湖牛肉羹、酸辣湯、菠菜蛋湯等，可以不限量，最好餐前喝。確保你點(diǎn)的菜包含以上四類。
原則五：慢食更易飽！
人的大腦對(duì)食物滿足感的反應(yīng)時(shí)間因體質(zhì)而異，瘦人約12分鐘，胖人約20分鐘。“慢吃”可以確保大腦有足夠時(shí)間產(chǎn)生對(duì)食物的滿足感覺(jué)，從而避免吃得過(guò)多。記住，通常這樣，你可以減少進(jìn)餐量15%，長(zhǎng)久積累下來(lái)，可變?yōu)轱@著地減肥效果的！
原則六：讓眼睛欺騙你的“胃”
一定的食物體積和數(shù)量，可以減少心理壓力、饑餓感和恐懼感。在減少高糖分、高脂肪、高熱量食物的同時(shí)，可以增加豆類、豆制品、根莖類和瓜類蔬菜等富含粗纖維、體積大、熱量低、飽腹感強(qiáng)的食物。
原則七：揭開飲品的欺騙面紗
水或者茶，耍成為你的首選。一杯水或者茶放在你的面前，有機(jī)會(huì)的話就喝一點(diǎn)。遠(yuǎn)離含糖飲料，一杯500毫升的碳酸飲料或者果汁熱量，相當(dāng)于4兩米飯！盡量避免酒精類飲料如啤酒等，酒精熱量幾乎是糖分的2倍，是健身遲遲不見效的罪魁禍?zhǔn)祝?/p>
《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國(guó)居民平衡膳食實(shí)踐三個(gè)部分組成。
特定人群膳食指南，主要針對(duì)孕婦、乳母、2歲以下嬰幼兒、2～6歲學(xué)齡前兒童、7～17歲兒童少年、老年和素食等特定人群。根據(jù)他們的生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需要，在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上，對(duì)其膳食選擇提出特殊指導(dǎo)。
同時(shí)推出的，還有修訂版“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”、“中國(guó)居民平衡膳食餐盤”和“中國(guó)兒童平衡膳食算盤”這三個(gè)可視化圖形，讓大眾一目了然，吃得健康。
新版《指南》的修訂依據(jù)
對(duì)于此次新版指南的修訂意義，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委疾控局監(jiān)察專員常繼樂(lè)表示，近年來(lái)我國(guó)居民健康狀況和營(yíng)養(yǎng)水平得到不斷改善，人均預(yù)期壽命逐年增長(zhǎng)。2015年的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，雖然我國(guó)居民膳食能量供給充足，體格發(fā)育與營(yíng)養(yǎng)狀況總體改善，但居民膳食結(jié)構(gòu)仍存在不合理現(xiàn)象，豆類、奶類消費(fèi)量依然偏低，脂肪攝入量過(guò)多，部分地區(qū)營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題還依然存在，超重肥胖問(wèn)題凸顯，與膳食營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的慢性病對(duì)我國(guó)居民健康的威脅日益嚴(yán)重。總體來(lái)看，近十年來(lái)我國(guó)居民的膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)及疾病譜都發(fā)生了新的、較大的變化。
統(tǒng)計(jì)顯示，我國(guó)成年人營(yíng)養(yǎng)不良率達(dá)6%，兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩率約3.2%，兒童青少年的消瘦率為9%。再比如說(shuō)貧血，6～11歲期間的兒童貧血率有5%，孕產(chǎn)婦貧血率達(dá)到17.2%，60歲以上的老年人貧血率為12.6%。另一方面凸顯的問(wèn)題則是肥胖和體重超標(biāo)，6～17歲青少年的體重超標(biāo)率達(dá)9.6%，肥胖達(dá)6.4%，18歲以上成人體重超標(biāo)率達(dá)30.1%，肥胖率達(dá)11.9%。因?yàn)榉逝帧Ⅲw重超重等因素，糖尿病、高血壓等慢性病的發(fā)病率逐年上升。2015年公布的數(shù)字顯示，中國(guó)成人18歲以上高血壓發(fā)病率達(dá)25.2%，糖尿病發(fā)病率達(dá)9.7%。
常繼樂(lè)表示，俗語(yǔ)稱“病從口入”，糖尿病、高血壓等慢性病與飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式密切相關(guān)。為了更加適應(yīng)當(dāng)前我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)狀況和健康需要，2014年起，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委委托中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)再次啟動(dòng)《指南》修訂工作，根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015）》中指出的我國(guó)居民面臨營(yíng)養(yǎng)缺乏和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩雙重挑戰(zhàn)的情況，結(jié)合中華民族飲食習(xí)慣以及不同地區(qū)食物可及性等多方面因素，參考其他國(guó)家的膳食指南和研究成果，對(duì)部分食物日攝入量進(jìn)行調(diào)整，提出符合我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議。
膳食指南的六大核心建議
《指南》中最重要的內(nèi)容是，針對(duì)2歲以上的所有健康人群提出以下6條核心建議。
1.食物多樣 谷類為主
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
2.吃動(dòng)平衡 健康體重
每周至少有5天進(jìn)行中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；平均每天主動(dòng)進(jìn)行身體活動(dòng)量折合6000步以上；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
3.多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜――保證每天攝入300～500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2；
水果――保證每天攝入200～350克，果汁不能代替鮮果；
奶制品――攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克；
豆制品及堅(jiān)果――每天攝入量相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅(jiān)果；
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
推薦平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克（即小于0.2千克）；
其中畜禽類為40～75克，水產(chǎn)類為40～75克，蛋類為40～50克。
5.少鹽少油 控糖限酒
成人每天攝入食鹽不超過(guò)6克；
每天攝入烹調(diào)油25～30克；
每天攝入糖不超過(guò)50克；
成年人每天喝水7～8杯（1500～1700毫升）；
每天飲酒量折合為酒精量，男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。
6.杜絕浪費(fèi) 興新食尚
按需選購(gòu)食物、按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)；
選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生。
專家解讀《指南》
專家解讀此次的《指南》，指出有如下值得注意的地方。
一為控糖。我國(guó)《指南》參考世衛(wèi)組織的指南，首次在正文中加入“控糖”的建議――每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。
北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生解釋，添加糖是指在食物烹調(diào)、加工過(guò)程中添加進(jìn)去的單糖、雙糖或糖醇等，主要來(lái)源是含糖飲料、糕點(diǎn)及一些加糖的菜肴，攝入過(guò)量的添加糖類會(huì)增加齲齒、肥胖及2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
其二，雖然大眾都知道肥胖對(duì)于身體的影響多為負(fù)面，但近十年來(lái)中國(guó)肥胖率不降反增，而與之相關(guān)的慢病發(fā)生率也在逐年上升。而通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)，來(lái)降低肥胖發(fā)生率，從而達(dá)到降低慢病發(fā)生率，已經(jīng)成為學(xué)界共識(shí)。也因此在過(guò)去的幾版指南中，都曾對(duì)控制體重、增加活動(dòng)量進(jìn)行提醒。不過(guò)隨著肥胖問(wèn)題的加劇，健康體重的概念更需國(guó)人重視，在新版指南中，這一點(diǎn)也得到了體現(xiàn)和強(qiáng)調(diào)。馬教授說(shuō)：“在新版《指南》中更加強(qiáng)調(diào)了健康體重這個(gè)概念，這一次將它放在了（建議的）第二條。”
壞習(xí)慣：雖然肚子不是真的餓，但一看到桌上擺放的糕點(diǎn)和糖果就像既定程序一樣伸出手去，在工作間隙時(shí)也會(huì)習(xí)慣性地往嘴巴里塞上一塊糖。
好習(xí)慣：刷牙。為了消除饞嘴的不良習(xí)慣，正餐后馬上刷牙是不錯(cuò)的方法，或者在意識(shí)到自己吃多了時(shí)趕緊刷牙，口中清爽的話心情也會(huì)一振，還容易有“才刷了牙，不想因?yàn)槌粤闶扯茐乃钡南敕ā?/p>
要點(diǎn)：添置一套自己喜歡的刷牙工具，在家里和辦公室里都能增加刷牙的動(dòng)力，那些平常愛吃甜食的人。則可選擇水果口味的牙膏，讓口中滿溢的甜味向大腦傳達(dá)飽腹的信息，據(jù)說(shuō)這也被證明有抑制食欲的作用。
方法二 細(xì)嚼慢咽好處多
壞習(xí)慣：吃飯像賽跑，狼吞虎咽后發(fā)現(xiàn)自己吃得過(guò)量了，這時(shí)候常常只是責(zé)備一下自己：“唉!又吃多了。”轉(zhuǎn)眼，又恢復(fù)這種狼吞虎咽的習(xí)慣。
好習(xí)慣：狼吞虎咽的吃相不但有愧于紳士、淑女的稱號(hào)，也對(duì)健康沒(méi)好處。大腦往往需要20分鐘的時(shí)間才能告訴自己“我飽了”。于是，專家建議用餐時(shí)間控制在20分鐘以上，要慢慢進(jìn)食，才能“邊吃邊瘦”。通過(guò)少量的進(jìn)食產(chǎn)生飽腹感，并且注意細(xì)細(xì)咀嚼。多咀嚼的優(yōu)點(diǎn)在于即使是少量進(jìn)食仍能向大腦傳達(dá)飽腹的信號(hào)。
要點(diǎn)：為了能使進(jìn)食速度減慢，食物入口后下咽前是控制的關(guān)鍵時(shí)刻。方法一是用不常使用的那只手來(lái)握筷子進(jìn)食，一下子不會(huì)夾太多的菜，因此每口的分量自然有所減少；方法二是每夾一口菜后就放下筷子，以便養(yǎng)成充分咀嚼食物的習(xí)慣；方法三是每口食物至少咀嚼30次，即使一口吃得不多，但只要細(xì)嚼慢咽，讓食物在口中停留時(shí)間越長(zhǎng)，越能得到飽脹感。
方法三 先喝湯再吃飯菜
壞習(xí)慣：一開吃就愛吃主食，米飯、面包或大魚大肉，肚子一餓非先填一填不可。肚子差不多吃飽了才沾一點(diǎn)蔬菜，或者干脆不吃蔬果。
好習(xí)慣：進(jìn)食順序只需稍微改變，同樣的食物卻能吃出不一樣的身材，這便是現(xiàn)在非常流行的使攝取熱量下降的減肥瘦身技巧。按照健康進(jìn)食順序，會(huì)不容易感到餓。并減少吃零食的欲望。
要點(diǎn)：先喝水分多、熱量較低的湯或粥，這些能很快產(chǎn)生飽腹感。接著吃蔬菜，然后是主食、肉、魚等食物。
方法四 每餐留一口
壞習(xí)慣有的人每餐吃很少或者不吃，就怕吃太多飯菜會(huì)胖，餓到難受就以零食果腹，認(rèn)為這樣才不會(huì)導(dǎo)致肥胖。
好習(xí)慣：有的人瘦，但是胃口驚人，有的人胖，卻說(shuō)自己“喝水也會(huì)胖”。對(duì)于這類人，營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家建議，他們?cè)摪岩惶焖缘氖澄锒紝懴聛?lái)，讓他們看看到底自己是不是飯吃得少了，零食卻嚼了一大堆。不少人就是以為不吃飯就能減肥，拼命吃零食，還是一些高熱量的食物，通過(guò)記錄就能找出自己肥胖的原因。
要點(diǎn)：每餐都留一口，若感覺(jué)浪費(fèi)的話可以在吃飯前將飯菜盛入別的餐具內(nèi)。若每次都留一口仍然能感覺(jué)肚子飽了的話，就能了解適合自己的用餐量。
方法五 一日三餐要正常
壞習(xí)慣：中午在忙碌。就可以省一餐了，那不是表明自己又離減肥瘦身再近了一步嗎?中午飯都不吃了自然減了一頓飯的熱量。
關(guān)鍵詞：港口；糧食物流；散糧；集裝箱
中圖分類號(hào)：F715 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A
現(xiàn)代物流作為一種集約化的先進(jìn)組織形式和管理技術(shù)，愈益發(fā)展成為一種規(guī)模大、功能多、效益高的新興產(chǎn)業(yè)，成為商品流通快捷高效發(fā)展的“加速器”。港口，作為全球物流鏈上最重要的樞紐，在整個(gè)運(yùn)輸體系中所起的作用可謂舉足輕重。經(jīng)過(guò)多年的建設(shè)和發(fā)展，目前大連港口設(shè)施水平和港口功能都有了很大的提高，作為我國(guó)東北地區(qū)最主要的出海通道，擔(dān)負(fù)著保障東北腹地各種物資順利流通的責(zé)任。
一、糧食物流存在的問(wèn)題
1．運(yùn)輸瓶頸以及流通成本高
目前東北稻米南下，主要是通過(guò)鐵路和水路兩種運(yùn)輸方式。但由于山海關(guān)等限制口的通過(guò)能力制約，鐵路運(yùn)力十分緊張。這不僅推高了銷區(qū)的稻米價(jià)格，抑制了產(chǎn)區(qū)的價(jià)格，也嚴(yán)重影響了東北稻米流通的效率。水陸聯(lián)運(yùn)，也因?yàn)榻有堆b運(yùn)環(huán)節(jié)設(shè)施不配套而無(wú)法順利銜接，同樣也阻滯了稻米物流效率的提高。
2．糧食供應(yīng)鏈節(jié)點(diǎn)分散
糧食供應(yīng)鏈的各個(gè)節(jié)點(diǎn)涉及到不同的政府部門和傳統(tǒng)社會(huì)行業(yè)，從而不能形成統(tǒng)一鏈條或者鏈條形成后難以有效運(yùn)作。糧食的生產(chǎn)、流通、消費(fèi)是分屬于不同的行業(yè)，但就流通而言，糧食的經(jīng)營(yíng)企業(yè)和運(yùn)力的掌握，海運(yùn)運(yùn)力和鐵路運(yùn)力也是分開經(jīng)營(yíng)和管理的，各環(huán)節(jié)、各行業(yè)和部門有自己的利益和出發(fā)點(diǎn)，各個(gè)節(jié)點(diǎn)的分散將使糧食物流難以成為一個(gè)緊密結(jié)合的整體，影響著糧食流通的效率。
3．精深加工能力較弱
精深加工能力軟弱主要表現(xiàn)為：一是缺乏總體規(guī)劃，發(fā)展帶有盲目性，加工能力過(guò)剩；二是綜合利用率低，精深加工水平和能力低，缺乏高附加值產(chǎn)品和深度加工產(chǎn)品；三是規(guī)模化企業(yè)比例低，小型分散加工企業(yè)占據(jù)主要地位，制約了副產(chǎn)品利用和高附加值產(chǎn)品的開發(fā)和發(fā)展；四是技術(shù)設(shè)備相對(duì)落后，企業(yè)缺乏技術(shù)創(chuàng)新能力；五是產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)和質(zhì)量控制體系不完善。
二、發(fā)展大連現(xiàn)代糧食物流的對(duì)策和建議
1．主要港口物流模式設(shè)計(jì)
北良港糧食運(yùn)輸樞紐是現(xiàn)代化的大型糧食中轉(zhuǎn)樞紐工程。設(shè)計(jì)糧食中轉(zhuǎn)能力為1500萬(wàn)噸/年，由筒倉(cāng)、房式倉(cāng)和露天堆場(chǎng)組成的倉(cāng)儲(chǔ)設(shè)施總的倉(cāng)儲(chǔ)能力為150萬(wàn)噸，在裝卸、轉(zhuǎn)運(yùn)、倉(cāng)儲(chǔ)、計(jì)量、檢驗(yàn)及糧情監(jiān)測(cè)等各個(gè)環(huán)節(jié)實(shí)現(xiàn)了自動(dòng)化控。北良港區(qū)是具有先進(jìn)技術(shù)水平、國(guó)內(nèi)規(guī)模最大的現(xiàn)代化專業(yè)散糧碼頭，大量的散糧進(jìn)出口將集中在北良港區(qū)中轉(zhuǎn)，因此北良港應(yīng)承擔(dān)起北糧南運(yùn)的重任，主要開展散糧運(yùn)輸，散糧運(yùn)輸因?yàn)槠湫矢摺⒔档蛽p耗、減少物流環(huán)節(jié)、提高效益等優(yōu)點(diǎn)而成為現(xiàn)代糧食物流業(yè)發(fā)展的一大趨勢(shì)。北良碼頭無(wú)疑將成為東北地區(qū)調(diào)運(yùn)糧食的主樞紐港區(qū)，與大連等其他糧食港區(qū)共同完成糧食運(yùn)輸?shù)难b卸任務(wù)。
2．開展稻谷運(yùn)輸新渠道
據(jù)統(tǒng)計(jì)，近年來(lái)東三省平均每年有600萬(wàn)噸稻谷流向南方。但是鐵路運(yùn)力遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足稻谷南運(yùn)的需要。同時(shí)目前東北各港尚無(wú)專用稻谷儲(chǔ)運(yùn)設(shè)施，因此，盡快提升港口功能，完善稻谷接運(yùn)設(shè)施，打通稻谷經(jīng)水路南下通道，已是迫在眉睫、急需解決的問(wèn)題。
北良港原設(shè)計(jì)的中轉(zhuǎn)糧食品種主要是玉米、小麥和大豆，沒(méi)有考慮稻谷。稻谷和其他糧食不同，稻芒一旦進(jìn)入儲(chǔ)運(yùn)系統(tǒng)后不易清除，將對(duì)其他品種的糧食造成惡性污染，是商檢部門嚴(yán)令禁止的。目前北良港尚無(wú)轉(zhuǎn)運(yùn)稻谷的相應(yīng)設(shè)施，但可依托已有的供電、通訊、自動(dòng)控制、信息平臺(tái)、給排水、鐵路、公路等配套設(shè)施和優(yōu)越的港口條件，完善稻谷轉(zhuǎn)運(yùn)功能，并可收到投資省、見效快的效果。這是建設(shè)東北稻谷南運(yùn)水路大通道的需要。
根據(jù)北良港現(xiàn)有基礎(chǔ)設(shè)施，設(shè)計(jì)“散改集”物流模式，即在東北糧源地通過(guò)散糧車裝車，重車運(yùn)至北良港之后進(jìn)行自動(dòng)化作業(yè)，改成集裝箱，這樣方便走鐵海聯(lián)運(yùn)，滿足客戶對(duì)糧食集裝箱運(yùn)輸?shù)男枨蟆Ｖ砸捎眠@種模式因?yàn)槠渚哂凶鳂I(yè)效率高、提高客戶服務(wù)質(zhì)量、運(yùn)費(fèi)低等優(yōu)點(diǎn)。
3．鐵路雙層集裝箱運(yùn)輸
針對(duì)鐵路運(yùn)能緊張的現(xiàn)狀，建議開展鐵路雙層集裝箱運(yùn)輸。目前北京之上海及廣州的雙層集裝箱運(yùn)輸方式已經(jīng)試驗(yàn)成功，所以大連如果采用這種運(yùn)輸方式，把集裝箱疊起來(lái)運(yùn)輸，以疏通超額的貨運(yùn)量，估計(jì)可以增加40%的載貨量。采用這種運(yùn)輸方式，可極大緩解產(chǎn)銷兩地物流需求大而運(yùn)力不足的矛盾。雙層集裝箱運(yùn)輸是一種運(yùn)輸速度快、技術(shù)先進(jìn)的貨運(yùn)新產(chǎn)品，它的出現(xiàn)必將推動(dòng)鐵路貨運(yùn)產(chǎn)品改革的步伐。
4．港站的建設(shè)
大連各主要港口目前的運(yùn)輸狀況是鐵路到站后，汽車倒短運(yùn)入場(chǎng)站，然后進(jìn)行集裝箱或裝船等業(yè)務(wù)。建議進(jìn)行港站的建設(shè)，建成后將有利于減少汽車倒短的運(yùn)費(fèi)，而且有利于多式聯(lián)運(yùn)的順利銜接、縮短服務(wù)時(shí)間及提高服務(wù)質(zhì)量等。
5．避免空返現(xiàn)象
目前大連各港口的運(yùn)輸現(xiàn)狀主要是空去重回、重去空回，空返現(xiàn)象頻繁，不僅增加運(yùn)輸生產(chǎn)費(fèi)用，而且造成鐵路運(yùn)輸力的浪費(fèi)。為此，建議企業(yè)應(yīng)設(shè)專門的業(yè)務(wù)人員，多方聯(lián)系客戶，尋找貨源，協(xié)調(diào)各種事宜，保持運(yùn)輸?shù)倪B貫性，如利用散糧空車可運(yùn)化肥、利用返空集裝箱運(yùn)輸木材等物資，可達(dá)到創(chuàng)收雙贏的目的。
6．糧食供應(yīng)鏈整合
糧食供應(yīng)鏈?zhǔn)且粋€(gè)完整的體系。糧食供應(yīng)鏈整合應(yīng)該明確供應(yīng)鏈節(jié)點(diǎn)，在各個(gè)節(jié)點(diǎn)之間以消費(fèi)定生產(chǎn)，以需求的量和時(shí)間來(lái)確定儲(chǔ)運(yùn)的量和流向及結(jié)構(gòu)，以生產(chǎn)和消費(fèi)的不同季節(jié)性需求和經(jīng)濟(jì)效益確定儲(chǔ)運(yùn)方式，以政策推動(dòng)產(chǎn)業(yè)鏈的優(yōu)化整合，以生產(chǎn)、儲(chǔ)存、運(yùn)輸和需求的未來(lái)發(fā)展預(yù)測(cè)科學(xué)確定供應(yīng)鏈模式。因此應(yīng)集中物流資源，大力發(fā)展大型糧食經(jīng)營(yíng)企業(yè)，形成規(guī)模效益。這樣才能滿足運(yùn)輸部門整列、整船發(fā)運(yùn)的要求，有利于運(yùn)輸效率的提高。由此，第三方物流公司在糧食物流體系中的龍頭地位將會(huì)日益顯現(xiàn)，并逐步形成以第三方物流公司為平臺(tái)的貫穿收納、集并、中轉(zhuǎn)、運(yùn)輸、儲(chǔ)存、發(fā)放各個(gè)環(huán)節(jié)一體化的糧食物流體系。 由點(diǎn)及鏈，構(gòu)建全新的糧食物流模式。
作者單位：大連交通大學(xué)
參考文獻(xiàn)：
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其實(shí),如果我們都能遵循減法生活的理念,不僅僅會(huì)減少對(duì)環(huán)境的破壞,給我們帶來(lái)安寧、純凈的靈魂,更會(huì)為我們的健康增光添彩。
減法生活一:
多吃天然食物,
少吃加工程度高的食物
英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家帕特里克?霍爾福德建議我們,選擇食物時(shí)多選擇“天然的,新鮮的,完整的”,因?yàn)樘烊皇澄锛庸こ潭鹊?營(yíng)養(yǎng)素含量高,并含有豐富的生物活性物質(zhì)。舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子,新鮮的蘋果,含有較多的鉀、維生素、蘋果酸、果膠和蘋果多酚等生物活性物質(zhì),是非常健康的食物,而加工成果脯之后,其中的蘋果多酚、維生素C損失殆盡,礦物質(zhì)、蘋果酸等也難免要流失一些,而且在加工過(guò)程中還要添加甜味劑、色素、防腐劑等食品添加劑,在加工程序增加的同時(shí)也增加了食物不安全的因素。
當(dāng)然自不必說(shuō),在加工過(guò)程中還要消耗大量水、電,要用到塑料包裝……
所以,多吃天然食物,少吃加工程度高的食物,一方面是在減排、減污做環(huán)保,另外一方面也在為我們的健康加分!
減法生活二:
外出應(yīng)酬,
適量點(diǎn)菜,夠吃就行
中國(guó)人的飯局,十之八九都會(huì)有剩菜。只有桌上有剩菜,才能證明客人吃好了;只有桌上有剩菜,才能說(shuō)明主人不小氣!這是飯局中常見的事情,也應(yīng)了那句俗語(yǔ)“死要面子活受罪”。
盲目點(diǎn)菜,首先,是帶來(lái)金錢的浪費(fèi);其次,浪費(fèi)掉的食物變成垃圾,會(huì)污染環(huán)境,處理垃圾同樣是消耗資源的事情;再次,我們常說(shuō),“若要身體安,三分饑和寒”,吃飯七八分飽是獲得健康的要訣之一,而菜點(diǎn)得太多,吃飯的人就容易吃撐,長(zhǎng)期這樣能量過(guò)剩,就使得大家的健康受到威脅。人體長(zhǎng)期處于食物攝入過(guò)量狀態(tài),將會(huì)引發(fā)肥胖、糖尿病和各種心血管疾病。治療這類疾病所需費(fèi)用相當(dāng)高昂,甚至有些疾病,無(wú)法治愈,只能維持和調(diào)控,它會(huì)伴隨你一生!而醫(yī)療事業(yè)本身就是一個(gè)高耗能的產(chǎn)業(yè)!
所以,適量點(diǎn)菜,夠吃就行!你不僅會(huì)獲得健康,還能節(jié)省大量資源,減輕地球的負(fù)擔(dān)!
減法生活三:
少開車,多走路
少坐電梯,多爬樓梯
現(xiàn)代人的工作壓力大,應(yīng)酬繁多,運(yùn)動(dòng)卻很少。2008年,東莞一家醫(yī)院對(duì)644名行政單位工作人員體檢結(jié)果進(jìn)行分析,發(fā)現(xiàn)超過(guò)半數(shù)人員體檢不合格,甚至有個(gè)別單位的公務(wù)員體檢不合格率竟高達(dá)96%,其中心電圖異常、高血脂、高血尿酸和高血壓等四類疾病“名列前茅”。當(dāng)然,這只是冰山一角,由于健康意識(shí)薄弱、生活方式不健康、壓力過(guò)大、應(yīng)酬多等諸多原因,心血管疾病已嚴(yán)重威脅著現(xiàn)代人的健康,而且呈現(xiàn)出年輕化的趨勢(shì),以“‘三高’為例,這原本多見于老年人的“特征”,時(shí)下已經(jīng)越來(lái)越多地出現(xiàn)在年輕人身上。
哪些情況容易導(dǎo)致糖尿病腎病呢？
糖尿病腎病的發(fā)生是多種因素綜合作用所致。包括血糖控制不佳、生化改變、遺傳因素、攝入過(guò)量的蛋白質(zhì)、高血壓、生長(zhǎng)激素和胰高糖素分泌過(guò)多、脂肪代謝異常、血小板功能亢進(jìn)、腎臟血流動(dòng)力學(xué)異常、結(jié)構(gòu)異常及吸煙等。
糖尿病腎病是如何分期的？
糖尿病造成的腎臟損害是一個(gè)很漫長(zhǎng)的過(guò)程，醫(yī)生們將它分成五期：
第一期沒(méi)有癥狀，或者只表現(xiàn)為糖尿病的癥狀。 B超檢查常常發(fā)現(xiàn)腎臟體積略增大，如果用同位素等方法檢測(cè)可以發(fā)現(xiàn)腎小球?yàn)V過(guò)率（GFR）增高，這些現(xiàn)象在經(jīng)嚴(yán)格控制血糖幾周到幾個(gè)月以后可以恢復(fù)正常。由于幾乎沒(méi)有癥狀，常常被病人和家屬所忽視。
第二期仍然沒(méi)有腎臟病相關(guān)的癥狀，但是一部分病人會(huì)間斷出現(xiàn)尿中白蛋白的排出增多，特別是在運(yùn)動(dòng)后。此期處于疾病發(fā)展的十字路口，如果繼續(xù)進(jìn)展可以進(jìn)入持續(xù)微量白蛋白尿期，反之，如果嚴(yán)格控制血壓和血糖，此期也可以逆轉(zhuǎn)。
第三期又稱為早期糖尿病腎病。由運(yùn)動(dòng)后微量白蛋白尿轉(zhuǎn)化為持續(xù)性的尿微量白蛋白升高，但是普通尿常規(guī)檢查可能檢測(cè)不出尿蛋白，腎小球?yàn)V過(guò)率常維持相對(duì)正常。此期血壓可能出現(xiàn)輕度升高。假如不積極采取治療措施，90％以上的病人會(huì)發(fā)展成明顯的糖尿病腎病。
第四期為明顯的糖尿病腎病，也稱為臨床糖尿病腎病期。此期出現(xiàn)持續(xù)性蛋白尿，即使普通尿常規(guī)檢查就可以檢測(cè)出尿蛋白，并可以出現(xiàn)水腫、高血壓，隨著病情的不斷進(jìn)展，腎小球?yàn)V過(guò)率開始下降，血生化檢查出現(xiàn)尿素氮（BUN）和血肌酐（SCr）逐步升高。此時(shí)如果不嚴(yán)格控制血糖、血壓等危險(xiǎn)因素，病人在幾年內(nèi)可能發(fā)展成為終末期腎功能衰竭。此期即使經(jīng)嚴(yán)格治療也不可能逆轉(zhuǎn)。
第五期為終末期糖尿病腎病，腎小球?yàn)V過(guò)率下降達(dá)到15毫升/分鐘以下，尿素氮及肌酐升高，水腫及高血壓進(jìn)一步加重，通常患者需要接受透析治療。在臨床上因?yàn)樗[、血壓控制不好，有些人可能會(huì)在慢性腎臟功能衰竭五期前就不得不接受透析治療。
延緩糖尿病腎病進(jìn)展的對(duì)策
原發(fā)病的治療（減少尿蛋白、控制血壓、控制血糖、治療高脂血癥 ）、延緩腎臟病的進(jìn)展（合理的生活方式、合理用藥、合理蛋白低飲食、自我管理等）、降低心血管合并癥的危險(xiǎn)（治療貧血鈣磷代謝紊亂和骨病、神經(jīng)病變、 營(yíng)養(yǎng)不良、心血管疾病）。
飲食治療是糖尿病治療的“五匹馬車”之一，更是糖尿病腎病治療的基本組成部分。糖尿病腎病的飲食按分期的不同時(shí)期來(lái)進(jìn)行管理。
糖尿病腎病飲食治療原則
1.攝取正確數(shù)量的熱量
每天攝入足夠的熱量對(duì)于維持身體良好的營(yíng)養(yǎng)和健康非常重要。熱量存在于幾乎所有的食物中，為人體提供生命所需的熱量；幫助維持人體健康的體重；幫助人體合理利用蛋白質(zhì)，使蛋白質(zhì)發(fā)揮出重建肌肉和組織結(jié)構(gòu)的重要作用。
建議慢性腎病患者每天每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重?cái)z入30～35千卡熱量（標(biāo)準(zhǔn)體重＝身高－105）。如果熱量攝入不足，就會(huì)消耗身體脂肪甚至肌肉組織，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。攝入過(guò)多就會(huì)導(dǎo)致人體肥胖、血脂增高等問(wèn)題。
患糖尿病腎病后，病人會(huì)被要求減少飲食蛋白質(zhì)。在熱量被減少的同時(shí)，病人需要吃額外含熱量高而蛋白質(zhì)少的食物來(lái)代替。熱量不足部分用富含碳水化合物的食物來(lái)補(bǔ)充，如藕粉、杏仁霜、小麥淀粉等，（淀粉是面粉、綠豆、紅薯等抽出其蛋白質(zhì)后的產(chǎn)物。按食品交換的方法20克左右的淀粉與25克生面粉對(duì)血糖的影響相同。）這些食物幾乎不含植物蛋白質(zhì)，但含熱量很高幾乎和同等數(shù)量的面粉中熱量相同。也可以適當(dāng)增加富含單不飽和脂肪酸的植物油：橄欖油、茶籽油，對(duì)于糖尿病人不會(huì)引起血糖增高，有利于降低血脂。
有些糖尿病腎病者誤認(rèn)為控制血糖就要吃的碳水化合物越少越好；也有人誤認(rèn)為淀粉會(huì)使血糖升得更高。其實(shí)碳水化合物為人體提供了50%～60%左右的飲食能量（約相當(dāng)于4～6兩左右的生糧食），如果食物攝入量不足，機(jī)體將會(huì)消耗蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)產(chǎn)熱以維持生命所需，結(jié)果會(huì)使糖尿病腎病患者酮癥酸中毒、毒素水平增高、營(yíng)養(yǎng)不良等。
2.體重變化
清晨起床空腹，排空大小便，穿很少的衣服稱體重，如果2～3周內(nèi)體重沒(méi)變化，說(shuō)明飲食熱量和消耗基本相同。
保持適宜的體重非常重要。對(duì)于體型正常和瘦的糖尿病腎病患者，在減少飲食蛋白質(zhì)食物時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加淀粉和植物油攝入量，以維持?jǐn)z入熱量與以往其本相同，使血糖控制良好。肥胖的糖尿病腎病病人常常需要減重，如果你需要減體重應(yīng)請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)師幫助你保持健康的狀況下緩慢減重。如果你的體重迅速增加，請(qǐng)告訴你的醫(yī)生。體重迅速增加，伴氣短、血壓增高要警惕可能是身體中水過(guò)多。
3.攝入正確數(shù)量的蛋白質(zhì)
人的身體需要正確數(shù)量的蛋白質(zhì)，攝入正確數(shù)量的蛋白質(zhì)對(duì)于身體健康和舒適很重要。長(zhǎng)期低蛋白質(zhì)飲食會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，容易得各種并發(fā)癥。為了維護(hù)人體肌肉、組織修復(fù)、各種酶、血細(xì)胞等代謝的需要及抗病能力，每個(gè)人都必須保證足夠飲食蛋白質(zhì)的攝入量。
醫(yī)生建議：讓營(yíng)養(yǎng)師協(xié)助你控制一定數(shù)量的蛋白質(zhì)飲食，可以減少浪費(fèi)，保護(hù)腎功能。
日常攝入蛋白質(zhì)有兩個(gè)來(lái)源：動(dòng)物蛋白質(zhì)（如蛋、魚、雞、肉、奶制品）和植物蛋白質(zhì)（如蔬菜和谷類）。
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糖尿病腎病患者的低蛋白飲食
低蛋白飲食有保護(hù)慢性腎病患者腎臟功能、減低毒素水平的作用。高蛋白質(zhì)飲食會(huì)加重慢性腎病患者腎損害，使體內(nèi)毒素水平增高。美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)建議糖尿病腎病患者蛋白質(zhì)攝入量不應(yīng)超過(guò)每日總熱量的15 %。糖尿病腎病1～2期的病人，以每日每公斤體重0.8～1.0 克為宜；糖尿病腎病3期以上，即使腎功能正常，也應(yīng)該限制蛋白質(zhì)的攝入量，以每日每公斤體重0.6～0.8克為宜。
除蛋白攝取“量”之外，蛋白質(zhì)的“質(zhì)”也很重要，應(yīng)使動(dòng)物性優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋、奶、動(dòng)物肉類、魚、大豆類）占蛋白質(zhì)總量的30～50%。
推薦糖尿病腎病在慢性腎臟1～3期的患者蛋白質(zhì)攝入量為0.75克/標(biāo)準(zhǔn)公斤體重/天＋每天尿中丟失的蛋白質(zhì)量。例如一位身高155公分的病人，24小時(shí)尿蛋白定量為2克，即每天要吃38＋2＝40克蛋白質(zhì)；推薦在慢性腎臟4、5期（未透析）的患者蛋白質(zhì)攝入量為0.6克/標(biāo)準(zhǔn)公斤體重/天＋每天尿中丟失的蛋白質(zhì)量，例如一位身高155公分的病人，24小時(shí)尿蛋白定量為2克，即每天要吃30＋2＝32克飲食蛋白質(zhì)。其中優(yōu)質(zhì)蛋白占50%。營(yíng)養(yǎng)師不建議在沒(méi)有醫(yī)療方面營(yíng)養(yǎng)支持的患者每天飲食蛋白質(zhì)持續(xù)低于30克。
常見食物蛋白質(zhì)的含量（食物生重）
主食50g 含蛋白質(zhì)4g （中等大小的碗半碗熟米飯約130克）
瘦肉50g 含蛋白質(zhì)9g（做熟后約相當(dāng)于兩根手指大小）
一個(gè)雞蛋（60g）或一袋牛奶（250ml） 含蛋白質(zhì)8g
25g大豆或100g北豆腐或150g南豆腐（拳頭大小） 含蛋白質(zhì)9g
500g青菜 含蛋白質(zhì)5g
25g干果 含蛋白質(zhì)7g（30粒左右的花生米）
一個(gè)水果（200g） 含蛋白質(zhì)1g
同類食物互換的方法計(jì)算蛋白質(zhì)量。
最好準(zhǔn)備一個(gè)小的食品稱，稱量你每日吃的食物量。留心食品包裝上量的標(biāo)注。
4.飲食中的其它營(yíng)養(yǎng)素
[鈉]
國(guó)際上推薦每天飲食鈉攝入2000毫克，即5～6克鹽， 一般正常的飲食中即使不加含鈉的調(diào)味品食物中的鹽大約有3克，也就是說(shuō)每天飲食中只需加入3克的含鈉調(diào)味品（相當(dāng)于小手指最上關(guān)節(jié)大小量）就可以了。
除鹽外需要控制味精、咸菜、醬油、醬等含鈉高的食物。
許多食物中都隱含了很多鈉，例如：含鹽的調(diào)味品像醬油、燒烤醬；許多罐頭食品和冷藏食品；加工的肉類如火腿、臘肉、熏腸及冷切食品；像烤土豆片等含鈉高的零食；餐館和外賣的食物；罐裝雞、肉湯等。
限鹽小竅門：用新鮮的或干的帶香味的菜和香料替代鹽增加食物的美味，如蔥、姜、蒜、醋、辣椒、花椒、大料等，也可以用胡椒粉或檸檬汁增加食物的味道。
[鉀](méi)
鉀是幫助人體肌肉和心臟工作的重要礦物質(zhì)，血液中的鉀太高或太低，對(duì)人的生命都有危險(xiǎn)。正常飲食的患者不容易出現(xiàn)血鉀異常。
當(dāng)糖尿病植物神經(jīng)病變比較嚴(yán)重，出現(xiàn)反復(fù)惡心、嘔吐、腹瀉，或糖尿病腎病5期，出現(xiàn)嘔吐時(shí)容易低血鉀，可以根據(jù)化驗(yàn)結(jié)果適當(dāng)補(bǔ)充含鉀高的食物。相反糖尿病腎病5期出現(xiàn)少尿、無(wú)尿的病人可能出現(xiàn)高血鉀，需要根據(jù)化驗(yàn)結(jié)果調(diào)整食譜，避免高鉀食物的攝入。
當(dāng)血液化驗(yàn)顯示您的血鉀偏高時(shí)則要避免高鉀食物，如口蘑、木耳、各種豆類、堅(jiān)果類、杏、香蕉、桔子、果汁、菜汁、菠菜、莧菜、西紅柿、土豆等。青菜炒制前先用開水燙一下（去鉀）。
[磷]
糖尿病腎病4期以后的患者因腎功能下降，尿液排磷減少，可能使血液中磷增高。高磷血癥可以導(dǎo)致繼發(fā)性甲旁亢、腎性骨病及軟組織鈣化等，表現(xiàn)出骨脆而易折、皮膚瘙癢難忍等癥狀。可以根據(jù)化驗(yàn)結(jié)果，適當(dāng)減少含磷高的食物的攝入。
含磷高的食物：奶制品如酸牛乳、新鮮牛乳、奶酪、布丁、冰激凌等；各種豆類如蠶豆、豌豆、扁豆、堅(jiān)果如花生、瓜子等；飲料如可樂(lè)等黑色飲料、啤酒等；口磨、菇類、動(dòng)物內(nèi)臟、蝦米（蝦皮）、芝麻醬等。
相對(duì)含磷少的食物如：新鮮蔬菜、新鮮水果、濕海帶、雞肉、雞蛋、馬鈴薯、山藥、芋頭、紅薯等。
[鈣]
鈣是構(gòu)成骨骼的重要礦物質(zhì)，保持鈣磷平衡可以預(yù)防骨頭里的鈣丟失，您可以限制富磷的食物和服用磷結(jié)合劑。醫(yī)生可能會(huì)給你一些藥物如鈣劑、維生素D，注意這些藥物必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。
執(zhí)教于中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品安全系的范志紅對(duì)于營(yíng)養(yǎng)與環(huán)保的關(guān)系頗有一番見解。
“中國(guó)的天然食品很便宜，我們買一斤菠菜花一塊多錢，在歐洲要花五六十塊錢。買天然的食品既省錢又健康，營(yíng)養(yǎng)損失少，對(duì)能源和環(huán)境造成的負(fù)擔(dān)也小，是利己利人的事情。”
說(shuō)這話是因?yàn)榉吨炯t曾算過(guò)兩筆帳――經(jīng)濟(jì)帳和環(huán)境帳。從一個(gè)更實(shí)在、更直觀的角度解析了營(yíng)養(yǎng)和環(huán)保、經(jīng)濟(jì)的內(nèi)在聯(lián)系。
既營(yíng)養(yǎng)又經(jīng)濟(jì)
1瓶甜飲料2.5元，相當(dāng)于3杯牛奶；25克的膨化食品兩三元，相當(dāng)于1公斤大米；50克的話梅干4元，相當(dāng)于2公斤多西瓜。若從營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值算，性價(jià)比又有著巨大差異。很多加工食品，無(wú)非是糖多油多添加劑多，吃起來(lái)方便可口罷了。由此，看來(lái)把買食品的錢花在不同的產(chǎn)品上，效益天差地別。當(dāng)然，其代價(jià)是費(fèi)時(shí)費(fèi)力地制作飯菜。
既環(huán)保又營(yíng)養(yǎng)
而在超市購(gòu)買食物時(shí)，她也建議大家除了看商品的價(jià)錢和重量外，不妨換一種思路，用其它方法來(lái)定量衡量，比如其中的營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量、污染物數(shù)量，比如生產(chǎn)過(guò)程中所消耗的資源數(shù)量、所消耗的能量，消費(fèi)之后所扔掉的垃圾數(shù)量。
據(jù)生態(tài)專家測(cè)算，如果人們能夠選擇以植物性食物為主、少量食用動(dòng)物性食物的健康飲食方式，與歐美的飲食方式相比，總的化肥農(nóng)藥用量可以降低一半以上。食品在加工過(guò)程中，需要耗費(fèi)大量能源和水資源。對(duì)于食品中的防腐劑和其他添加劑，我們一面恐懼它對(duì)身體的傷害，一面卻享受著它們帶來(lái)的長(zhǎng)期不壞的品質(zhì)和誘人口感。食物的包裝，需要層層使用塑料袋，而它們是消耗石油而制成的化工產(chǎn)品。以北京市民為例，每天扔掉的塑料垃圾占垃圾總量的40%以上，而其中一半是食品包裝袋和超市購(gòu)物袋。如果能夠較少選擇那些復(fù)雜包裝的加工食品，多選購(gòu)包裝簡(jiǎn)單的新鮮食物，食品包裝垃圾的數(shù)量自然會(huì)大幅下降。
另一方面，減少增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)的加工肉食，多吃新鮮的蔬菜水果；少選擇可以馬上放進(jìn)嘴里的高度加工食品和方便食品，多選擇天然形態(tài)的食物原料――這不就是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家反復(fù)提倡的健康飲食生活嗎？
產(chǎn)后掉發(fā)的原因
“產(chǎn)后掉發(fā)”是令很多媽媽困擾的問(wèn)題。事實(shí)上,產(chǎn)后掉發(fā)屬于典型的“暫時(shí)性休止期禿發(fā)”,頭發(fā)會(huì)在4〜6個(gè)月的時(shí)間內(nèi)大量地掉落。
醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為,孕媽咪在懷孕時(shí)期,血液中高濃度的動(dòng)情激素會(huì)延長(zhǎng)生長(zhǎng)期毛囊的壽命,因此當(dāng)生產(chǎn)后動(dòng)情激素驟減,就造成大量的生長(zhǎng)期毛囊進(jìn)入休止期而大量掉發(fā),嚴(yán)重時(shí)可以掉到原本發(fā)量的2/3左右。
此外,分娩所造成的壓力、出血及內(nèi)分泌的變化等因素,都可能使較多的生長(zhǎng)期毛囊進(jìn)入休息狀態(tài),而產(chǎn)生休止期禿發(fā)。若是孕媽咪在懷孕過(guò)程中有缺乏蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)甚至貧血現(xiàn)象,也會(huì)造成掉發(fā)。
不過(guò),有產(chǎn)后掉發(fā)現(xiàn)象的媽咪,也不用過(guò)度擔(dān)心,只要經(jīng)皮膚科醫(yī)師的診治,排除其他可能掉發(fā)的因素,并且勤加護(hù)理,就能使休止期的毛囊恢復(fù)到生長(zhǎng)期的狀態(tài),只要時(shí)間一到,頭發(fā)自然就會(huì)長(zhǎng)出來(lái)。大約從產(chǎn)后6個(gè)月起,頭發(fā)的比例就會(huì)逐漸恢復(fù),6〜12月內(nèi)便能夠恢復(fù)至原來(lái)的頭發(fā)密度。可別因?yàn)榈纛^發(fā)而使得精神壓力過(guò)大,間接影響到頭發(fā)的恢復(fù)生長(zhǎng)哦。
特別提醒:
千萬(wàn)不要輕信一些夸張不實(shí)的生發(fā)廣告,白白浪費(fèi)冤枉錢來(lái)治療這種原本就會(huì)修復(fù)的癥狀。
若過(guò)度掉發(fā)的時(shí)間超過(guò)1年,建議到皮膚科門診接受診治。
頭發(fā)護(hù)理的小妙招
產(chǎn)后掉發(fā)雖然是正常生理現(xiàn)象,而且會(huì)隨著時(shí)間好轉(zhuǎn),不過(guò),這的確是個(gè)惱人的問(wèn)題,它可能讓許多媽媽心情不佳。以下護(hù)理頭發(fā)的妙招希望可以幫到你:
1.選對(duì)洗發(fā)精
選用滋養(yǎng)型的洗發(fā)精可以保護(hù)發(fā)絲,讓頭發(fā)不會(huì)糾結(jié)毛燥,并在洗發(fā)后加上潤(rùn)絲精使頭發(fā)較柔順好梳理,也能改善每次洗發(fā)就掉一大撮的情形。
2.正確洗頭發(fā)
每周洗發(fā)次數(shù)取決于個(gè)人的發(fā)質(zhì),建議媽媽們盡量減少洗頭的次數(shù),洗頭時(shí)動(dòng)作要輕柔,用指腹輕輕按摩頭皮,千萬(wàn)不要大力搔抓,將原本就處于休止期的頭發(fā)拉下。沖洗頭發(fā)時(shí)不能使用太強(qiáng)的水柱,只需用水輕輕地順著頭發(fā)生長(zhǎng)的方向沖洗即可。水溫則以溫水為佳,再加以按摩,能促進(jìn)頭皮的血液循環(huán),穩(wěn)固毛根。
3.正確吹頭發(fā)
吹頭發(fā)前可以先用干毛巾拍干,避免長(zhǎng)時(shí)間的吹整,也可以擦上含水解蛋白的護(hù)發(fā)乳來(lái)做防護(hù)。吹風(fēng)機(jī)的溫度不要太高,以免造成毛鱗片的損傷,而使得頭發(fā)變得脆弱易斷。
4.梳頭發(fā)有技巧
梳頭發(fā)時(shí)應(yīng)選用寬齒梳,先從發(fā)尾處梳起,另一手握住頭發(fā)中段固定上端,如此才不易將頭發(fā)扯下。綁頭發(fā)時(shí)也不要太用力,以免因外力而加速頭發(fā)的脫落。
5.保持身心愉快
保持心情愉快、睡眠充足也是維持頭發(fā)健康的好方法。當(dāng)然,維持身體健康以及不要過(guò)度勞累是很重要的!
6.注意飲食均衡
6大營(yíng)養(yǎng)素都要攝取,尤其是動(dòng)物性蛋白質(zhì)(如牛肉、豬肉、魚肉)極為重要,因其與頭發(fā)的角質(zhì)形成有關(guān),另外,維生素A(魚肝油、黃綠色蔬菜、紅蘿卜、動(dòng)物內(nèi)臟)或維生素H(豆類、肉類、肝臟)不足也會(huì)使頭發(fā)變得脆弱。
7.染燙行動(dòng)緩一緩
建議在生產(chǎn)完后的6個(gè)月內(nèi)盡量少在頭發(fā)上做太大的改變,因此時(shí)的頭發(fā)易脫落,染燙發(fā)的藥水本身是化學(xué)藥劑,可能對(duì)頭發(fā)有損傷;另外,操作者上卷子時(shí)的力道太強(qiáng),很容易就會(huì)將頭發(fā)扯下。
8.季節(jié)交替加強(qiáng)保養(yǎng)
季節(jié)交替,氣溫及空氣中的濕度改變較為劇烈,容易破壞頭皮的平衡狀態(tài),頭皮也會(huì)因此變得敏感脆弱,而讓頭皮感到瘙癢、緊繃干燥,或長(zhǎng)出像痘痘一樣的紅疹子,甚至產(chǎn)生頭皮屑。所以在季節(jié)交替時(shí),要特別注意頭皮的日常清潔護(hù)理。
9.適度的頭皮按摩
過(guò)了哺乳期之后,給頭皮做做SPA,可以使毛囊吸收到精油的養(yǎng)分,達(dá)到活化組織、血液循環(huán)的功用。
頭發(fā)生長(zhǎng)的周期
人類頭皮的毛囊依據(jù)生長(zhǎng)的狀態(tài),可分為生長(zhǎng)期、過(guò)渡期、休止期。一般人在正常情況下,約有90%的毛囊會(huì)處于生長(zhǎng)期,10%處于休止期。生長(zhǎng)期的時(shí)間約為6〜10年,之后經(jīng)過(guò)2〜3個(gè)月的過(guò)渡期后進(jìn)入休止期,再經(jīng)過(guò)2〜3周后掉落,而被新生的頭發(fā)取代。這樣看來(lái),每個(gè)人每天的掉發(fā)量在50根左右,為正常的新陳代謝狀態(tài)。頭發(fā)生長(zhǎng)的速率約為每個(gè)月1厘米,隨著年齡的增長(zhǎng)而減緩。
新媽媽科學(xué)飲食原則
很多媽媽生產(chǎn)完一出院,就急著補(bǔ)充鯽魚湯、豬蹄湯等發(fā)奶的湯水,其實(shí)這樣的做法是不正確的。在媽媽的乳腺管尚未通暢前就喝發(fā)奶湯,容易造成乳腺管堵塞,只有等乳腺管完全通暢后才可以食用增乳的食材,如黃豆芽粥、扁豆鯽魚煲、鯽魚花菜湯、絲瓜豆腐豬蹄湯、黃花菜等。而這一階段,忌吃的食物則主要看產(chǎn)婦的體質(zhì)而定,一般中醫(yī)建議媽媽應(yīng)當(dāng)選擇適合自己的食品。
具體來(lái)說(shuō),新媽媽在月子期間的飲食要依照以下原則:
少食多餐。剛生產(chǎn)完,新媽媽的腸胃功能還沒(méi)有完全恢復(fù),一天最好吃5～6頓,其中的3餐為正餐,其余的是點(diǎn)心。
吃松軟可口、易消化和吸收的食物。
