時(shí)間：2023-05-29 18:23:01
開(kāi)篇：寫(xiě)作不僅是一種記錄，更是一種創(chuàng)造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇跑步減肥的最佳方法，希望這些內(nèi)容能成為您創(chuàng)作過(guò)程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進(jìn)步。
引言
隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的日益繁榮，人們的生活水平也在逐漸地提高，然而，隨之而來(lái)的還有肥胖等一系列的文明病。人體體重的不斷增加會(huì)對(duì)人體的生理機(jī)能造成一定的影響，進(jìn)而誘發(fā)高血壓、冠心病、脂肪肝等疾病，1997年，WHO正式宣布肥胖是一種病，近年來(lái)，對(duì)肥胖的成因、防治和減肥的研究已然成了業(yè)界的一大熱點(diǎn)。大量流行病學(xué)的研究已經(jīng)證實(shí)：肥胖對(duì)健康和長(zhǎng)壽具有不良作用。中年女性身體發(fā)育逐漸成熟，生理?xiàng)l件的減退使得她們逐漸顯得衰老，然而她們對(duì)美的追求卻更加的急迫。家庭和事業(yè)的雙重負(fù)擔(dān)，又讓中年女性很少有時(shí)間對(duì)自己的外表做更多的修飾，久而久之，體重增加便在情理之中了〔1〕。業(yè)界也曾有很多的研究成果，為中年女性的減肥瘦身提出了很多的方法，但就實(shí)用性而言，諸如健美操、游泳等在中年女性減肥當(dāng)中的選擇率并不高。結(jié)合中年女性自身的生理、心理特點(diǎn)，考慮到中年女性所承擔(dān)的事業(yè)和家庭責(zé)任，以及慢跑本身的特點(diǎn)和減肥原理，通過(guò)分析，讓中年女性了解慢跑對(duì)其減肥的良好作用，促進(jìn)中年肥胖女性體重逐漸趨于正常、體質(zhì)逐漸增強(qiáng)乃是研究的首要任務(wù)。
1中年女性減肥現(xiàn)狀
11中年女性肥胖的原因
中年女性（世界衛(wèi)生組織將年齡界定為45-59 歲）正處于生命的黃金階段，精力充沛、可以進(jìn)行獨(dú)立的思考、自我意識(shí)明確，身體發(fā)育臻于成熟，但也是自身體質(zhì)日趨衰落的轉(zhuǎn)折點(diǎn)〔2〕。進(jìn)入45歲，大多數(shù)女性也即將或者已經(jīng)進(jìn)入了更年期，這就使得女性的卵巢功能衰落，身體逐漸老化，容易出現(xiàn)失眠、關(guān)節(jié)疼痛等一系列問(wèn)題，但她們從事的身體活動(dòng)逐漸減少，體力逐漸下降，腹部、臀部以及大腿等部分不斷積累脂肪，最終出現(xiàn)體型的肥胖。
111體質(zhì)逐漸衰退
在人的一生當(dāng)中，身體的發(fā)育都要經(jīng)歷幼年、少年、青年、壯年和老年幾個(gè)基本階段。根據(jù)一般的體質(zhì)和生理變化，在這個(gè)過(guò)程中，人的體重一般會(huì)遞增13%。尤其是45歲以后，女性基本已經(jīng)進(jìn)入更年期，卵巢功能逐漸衰弱，身體釋放的雌性激素下降，體內(nèi)肌肉與脂肪此消彼長(zhǎng)，脂肪所占比重逐漸上升，這就使得同樣的體重，但是體型卻會(huì)比之前肌肉較多時(shí)顯得肥胖。再加上缺乏鍛煉，身體熱量收支逐漸失衡，身體的各個(gè)圍度都會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化，逐漸造成體型的變形和肥胖。
112缺乏鍛煉的毅力
一般情況下，人們對(duì)鍛煉給自己身體帶來(lái)的益處都十分的清楚，但往往又缺乏堅(jiān)持不懈地進(jìn)行鍛煉的勇氣和毅力。事實(shí)證明，長(zhǎng)時(shí)間的身體鍛煉能夠幫助人們塑造完美的體型，所需要的只是長(zhǎng)久的堅(jiān)持。對(duì)于中年女性來(lái)說(shuō)，由于體質(zhì)和生理方面的變化，體型會(huì)自然地發(fā)生變化，為了保持最佳身材，必須學(xué)會(huì)堅(jiān)持，樹(shù)立維持完美體型的信心，加強(qiáng)身體鍛煉。
113營(yíng)養(yǎng)元素缺乏
有研究表明，中年女性為了保持體型而節(jié)食甚至是絕食，非但不利于體型的保持，反而會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺失，微量元素缺乏。而微量元素的主要功能便是參與機(jī)體的新陳代謝，例如維生素B1可以參與糖的代謝，維生素B2可與參與脂肪的代謝，維生素B6可以參與蛋白質(zhì)代謝等等，微量元素缺失最終會(huì)成為人體新陳代謝的一大障礙，大量的熱能在體內(nèi)難以排除，日積月累便會(huì)沉淀為脂肪，影響體型〔3〕。
12中年女性減肥方式
肥胖是危害人類健康的一種營(yíng)養(yǎng)性代謝紊亂疾病，以脂肪代謝失衡為主，是多種因素綜合作用的結(jié)果。過(guò)多的脂肪在皮下和臟器周圍堆積對(duì)人的健康危害性很大，主要表現(xiàn)在肥胖者易發(fā)生冠心病、高血壓、糖尿病等。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)肥胖者中患心臟病的比例是常人的25倍；患高血壓的是常人的3倍；平均每4個(gè)患糖尿病或動(dòng)脈硬化的病人中，就有3名肥胖者〔4〕。肥胖已被世界衛(wèi)生組織列為嚴(yán)重危害人類健康的5大疾病之一。目前，各種研究中提到的減肥方法很多，但主要集中在運(yùn)動(dòng)、藥物、針灸這三個(gè)方面。
121有氧運(yùn)動(dòng)減肥
有氧運(yùn)動(dòng)減肥是目前相關(guān)學(xué)者進(jìn)行科學(xué)研究較多的減肥方式，他們從不同的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及與藥物和其它減肥方式的配合等方面都做了詳盡的闡述，但在運(yùn)用有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥時(shí)需要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的控制。首先是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉的一個(gè)重要因素，它與運(yùn)動(dòng)能量的來(lái)源、能量的消耗以及運(yùn)動(dòng)傷害等息息相關(guān)，由于個(gè)體年齡、體質(zhì)等不盡相同，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意強(qiáng)度的把握，避免運(yùn)動(dòng)傷害。其次是有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議每天以中等強(qiáng)度持續(xù)鍛煉三十到六十分鐘，方能有良好的減肥效果。
122藥物減肥
愛(ài)美之心人皆有之，面對(duì)身體的日漸肥胖，中年女性在選擇減肥時(shí)往往會(huì)選擇見(jiàn)效相對(duì)比較快的減肥方式，而藥物減肥就成了首選。藥物減肥通常通過(guò)以下三個(gè)方式幫助女性減肥：第一，通過(guò)影響女性食欲強(qiáng)制女性節(jié)食；第二，刺激代謝，減少脂肪堆積；第三，刺激腸道，加速排泄，減少食物的吸收。然而，藥物減肥在幫助女性減去贅肉的同時(shí)也往往會(huì)帶來(lái)很多的副作用，比如失眠、精神緊張、乏力、惡心、營(yíng)養(yǎng)失調(diào)、腹瀉等，甚至還會(huì)影響到人體的內(nèi)分泌，因此，從科學(xué)的角度而言，不提倡采用藥物減肥。
123針灸減肥
針灸素有中國(guó)國(guó)粹之稱，近年來(lái)被廣泛地引入減肥領(lǐng)域，并且收到了一定的成效。所謂的針灸減肥是通過(guò)用銀針扎刺穴道，疏通經(jīng)絡(luò)，進(jìn)而調(diào)整人體的代謝功能和分泌功能。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，肥胖多數(shù)是因?yàn)閮?nèi)分泌紊亂或者反常造成的，針灸恰恰是針對(duì)這一癥結(jié)，通過(guò)加速機(jī)體新陳代謝、增加能量消耗、促進(jìn)身體脂肪的轉(zhuǎn)化對(duì)肥胖者進(jìn)行調(diào)整而實(shí)現(xiàn)減肥的。但單純的針灸治療往往達(dá)不到最佳效果，還需個(gè)體注意合理飲食，同時(shí)，針灸針對(duì)局部肥胖的減肥效果比較明顯，對(duì)于那些胃火過(guò)旺的人來(lái)說(shuō)，減肥的首要條件還是合理飲食。
13中年女性減肥誤區(qū)
131對(duì)肥胖成因的認(rèn)識(shí)不足
一般而言，肥胖可分為三種類型：第一種是“皮下脂肪型肥胖”；第二種是深層脂肪型肥胖，第三種是混合型肥胖，也就是皮下與深層脂肪都過(guò)多，一般人的肥胖大都不外以上幾 種類型。當(dāng)然，也有因?yàn)榧膊』蛘呤撬幬镆鸬陌l(fā)胖，如下丘腦性肥胖，垂體性肥胖，甲狀腺功能低下性肥胖等等，而使用避孕藥兩年的人平均體重增加超過(guò)5公斤，一些冶療精神病及高血壓、糖尿病的藥物也會(huì)導(dǎo)致肥胖。中年女性在減肥前只有分清楚自己屬于哪一類型的肥胖，才能夠?qū)ΠY下藥，收到事半功倍的良好效果。
132運(yùn)動(dòng)缺乏科學(xué)性，基礎(chǔ)代謝率過(guò)低
基礎(chǔ)代謝是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。不同的人有不同的基礎(chǔ)代謝，當(dāng)一個(gè)人基礎(chǔ)代謝差的時(shí)候不能很好消耗能量，于是就更可能造成能量過(guò)多而轉(zhuǎn)化成脂肪。而科學(xué)的運(yùn)動(dòng)可以在較短時(shí)間提高基礎(chǔ)代謝，幫助中年女性實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。然而，很多中年女性的運(yùn)動(dòng)又往往缺乏科學(xué)性。首先是運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能保證，中年女性大多承擔(dān)著家務(wù)和工作的雙重負(fù)擔(dān)，在時(shí)間上沒(méi)有充裕的保證，而“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”式的鍛煉往往會(huì)影響減肥的效果。其次，沒(méi)有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的恒心與毅力，身體肥胖的人往往很少參加身體運(yùn)動(dòng)，對(duì)于她們來(lái)說(shuō)即使是像慢跑這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，連續(xù)幾天的運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓身體感到疲憊，然而半途而廢又會(huì)使減肥成為增肥。再次是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制不當(dāng)，很多中年女性在減肥時(shí)急于求成，在給自己制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的時(shí)候，多以快節(jié)奏、強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)為主要內(nèi)容，這樣不僅會(huì)造成身體的疲憊，而且會(huì)使運(yùn)動(dòng)過(guò)程中脂肪的消耗減少，影響減肥的效果。
133飲食不健康
民以食為天，飲食是人們生活的重要環(huán)節(jié)，無(wú)論是何種原因的肥胖，飲食都是至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。通過(guò)短時(shí)間內(nèi)節(jié)食之后再暴飲暴食的方法進(jìn)行減肥，只會(huì)降低人體的新陳代謝能力，造成進(jìn)一步的肥胖。近年來(lái)，有專家研究指出，某些肥胖并不是單純的營(yíng)養(yǎng)積累，在相當(dāng)大的程度上是由于飲食中缺少使脂肪變成能量的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B2、B6及煙酸缺失。只有當(dāng)體內(nèi)能量得以釋放時(shí)，脂肪才會(huì)隨之減少。因此，營(yíng)養(yǎng)是否均衡是減肥成功與否的重要原因之一，同時(shí)，在對(duì)于維生素B2、B6及煙酸的補(bǔ)充時(shí)，應(yīng)注意食品的貯存和烹調(diào)，防止?fàn)I養(yǎng)素的破壞。
2慢跑減肥原理
21慢跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
慢跑也叫做緩步、緩跑或者是緩步跑，是有氧運(yùn)動(dòng)的一種主要的表現(xiàn)形式。“慢跑”作為一種常見(jiàn)的健身和減肥方式在世界各地都有眾多的參與者，慢跑以其操作簡(jiǎn)單、老幼皆宜、場(chǎng)地要求低、在減肥的同時(shí)還可以健身等特點(diǎn)越來(lái)越受到中年女性的認(rèn)同。
211技術(shù)簡(jiǎn)單，易學(xué)易用
人們?nèi)粘Ｋf(shuō)的跑步一般是指后天必學(xué)的一種生存技能，與減肥領(lǐng)域的慢跑還是有一定區(qū)別的。首先，減肥對(duì)慢跑的要求表現(xiàn)在對(duì)“慢”的界定上，如果人們?cè)诼軙r(shí)的速度不在這個(gè)界定的范圍之內(nèi)，久而久之不但收不到減肥的效果，反而會(huì)對(duì)身體造成一定的傷害。在慢跑時(shí)，速度不宜過(guò)快，剛開(kāi)始應(yīng)以自身感覺(jué)舒適為宜，之后速度最好控制在自己最快速度的百分之三十到百分之五十。其次，就是慢跑的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最初的時(shí)候每次最好在二十到三十分鐘，每周堅(jiān)持三到五次，當(dāng)然，如果條件和精力允許的話，堅(jiān)持每天一次最好。
212適用人群廣泛
慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間可以自由掌握，年齡大或者身體比較虛弱的可以在速度上慢一點(diǎn)、在時(shí)間上少一點(diǎn)；比較年輕、身體素質(zhì)比較好的可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，而中年人則可以根據(jù)自身情況、有更大的選擇空間，總之，作為一種新興的減肥方式，慢跑適用于不同的人群。
213對(duì)場(chǎng)地和器材要求比較低
一雙跑步鞋、一身運(yùn)動(dòng)服便可以通過(guò)慢跑進(jìn)行減肥了，無(wú)須專業(yè)的器材和標(biāo)準(zhǔn)的場(chǎng)地，即使沒(méi)有田徑場(chǎng)和塑膠跑道，公園和鄉(xiāng)間小道，加上自己的好心情和持之以恒的心態(tài)，便可以通過(guò)慢跑進(jìn)行減肥了。
22慢跑的減肥原理
從生物學(xué)的角度看，人的體重主要有瘦體重和脂肪體重兩個(gè)方面構(gòu)成。其中，瘦體重又包括骨骼、肌肉、體液、器官、皮膚和其它的非脂肪組織。因此，在減肥時(shí)瘦體重是不應(yīng)也很難改變的，減去多余的脂肪就成了減肥的主要選擇。熱能的攝入量和消耗量是否平衡是影響人體重的基本因素，中年女性身體發(fā)育已經(jīng)成熟，如果熱能的攝入量等于消耗量，即熱能平衡時(shí)，體重就基本保持不變；而當(dāng)攝入量大于消耗量時(shí)，即熱能正平衡，體重就會(huì)增加；相反，攝入量小于消耗量時(shí)，熱能負(fù)平衡，人的體重就會(huì)減輕。因此，中年女性減肥主要是控制熱能平衡，減去體內(nèi)多余的脂肪，塑造自己的完美身材。
減肥主要是要減去人體內(nèi)多余的脂肪，而脂肪廣泛存在于人體各個(gè)組織器官和血液中，并可以通過(guò)水分解為甘油和脂肪酸，因此，促進(jìn)甘油和脂肪酸的代謝就成了減去脂肪的重要途徑。
人在進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，僅靠體內(nèi)的糖成分提供的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足身體消耗的需要，通過(guò)增加氧氣的吸入，促進(jìn)體內(nèi)脂肪分解出更多的熱能才能滿足身體運(yùn)動(dòng)的需要。而慢跑既具備了耐力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要求，又可以呼入更多的氧氣，在促進(jìn)人體內(nèi)脂肪代謝功能上表現(xiàn)最為明顯。慢跑可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，減少體內(nèi)脂肪的積蓄和沉積。同時(shí)，堅(jiān)持慢跑，可以使血漿胰島素水平下降，胰高血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，加速了脂肪的分解。因此，慢跑能夠有效的增加脂肪的分解供能和減少脂肪的合成，促進(jìn)脂肪的消耗，幫助更多的中年女性實(shí)現(xiàn)減肥的夢(mèng)想。
23慢跑減肥的基本途徑
231加強(qiáng)相關(guān)理論知識(shí)的學(xué)習(xí)，提高慢跑減肥的科學(xué)性
雖然都是慢跑，但是減肥領(lǐng)域的慢跑與平時(shí)的慢跑還是有一定區(qū)別的。選擇通過(guò)慢跑進(jìn)行瘦身的中年女性，平時(shí)應(yīng)該多關(guān)注慢跑方面的理論進(jìn)展，加強(qiáng)相關(guān)的理論知識(shí)學(xué)習(xí)，經(jīng)常與同伴溝通，互相借鑒，不斷規(guī)范自己的跑步動(dòng)作，爭(zhēng)取做到科學(xué)慢跑，以最合理、規(guī)范的跑步動(dòng)作爭(zhēng)取在最短的時(shí)間內(nèi)取得最佳的減肥效果。
232制定適宜的瘦身計(jì)劃
任何事情都有一個(gè)度，通過(guò)慢跑實(shí)現(xiàn)瘦身依然如此。跑步時(shí)間短、強(qiáng)度小，消耗不到體內(nèi)脂肪，達(dá)不到減肥效果；急于求成，盲目地延長(zhǎng)跑步時(shí)間、加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不但達(dá)不到減肥的最佳效果 ，反而會(huì)造成自身的疲憊，甚至是損害身體健康。制定跑步時(shí)間表，一定要結(jié)合自己的體質(zhì)，循序漸進(jìn)，持之以恒，切不可自我敷衍或者是急功近利。
233科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)內(nèi)容
通過(guò)慢跑進(jìn)行瘦身，不但要進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，還要做好跑步前的熱身和跑步后的放松練習(xí)。要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，熱身時(shí)應(yīng)緩慢用力舒展筋骨，跑步時(shí)應(yīng)控制好速度逐步加大運(yùn)動(dòng)量，放松練習(xí)時(shí)減小動(dòng)作幅度，逐漸停止運(yùn)動(dòng)。體能較差的肥胖者可采取快慢結(jié)合的方法，熱身時(shí)盡量使自己感覺(jué)到疲勞，待體力稍有恢復(fù)時(shí)再進(jìn)行跑步。同時(shí)，要根據(jù)減肥者不同的肥胖類型，確定減肥的重點(diǎn)部位，有區(qū)別、有針對(duì)性地進(jìn)行一些放松練習(xí)。如大臂比較粗的可以在跑步時(shí)手持較輕的器械，腹部贅肉比較多的，可以在放松練習(xí)時(shí)做一下仰臥起坐，大腿粗的，可以在跑步過(guò)程中穿插一些跳躍動(dòng)作等。
234堅(jiān)持循序漸進(jìn)
減肥注定是一個(gè)漫長(zhǎng)而艱苦的長(zhǎng)期任務(wù)，選擇減肥的中年女性一定要樹(shù)立堅(jiān)定的信念，持之以恒地進(jìn)行鍛煉才能收到良好的減肥效果。誠(chéng)然，減肥鍛煉初期，由于長(zhǎng)期缺乏鍛煉和日常的家務(wù)、工作忙會(huì)使減肥者感到身體酸痛，出現(xiàn)疲勞感。但一定要堅(jiān)持下去，當(dāng)這些最初的癥狀逐漸消失以后，將會(huì)感到體力充沛，跑步也將成為日常生活中不可或缺的一部分。同時(shí)，當(dāng)自己想要放棄的時(shí)候，可以制定一些比較容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，通過(guò)不斷實(shí)現(xiàn)一個(gè)個(gè)目標(biāo)，激勵(lì)自己堅(jiān)持下去。
235堅(jiān)持合理飲食
調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，多吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高但熱量比較少的食物，少吃油炸食品和甜食，拒絕零食，有規(guī)律地進(jìn)行飲食。同時(shí)，要多吃水果，適當(dāng)?shù)毓?jié)制飲食，一日三餐，不要隨意加餐。
3結(jié)語(yǔ)
中年女性減肥，關(guān)鍵是要調(diào)動(dòng)自身的調(diào)節(jié)系統(tǒng)。而慢跑可以在緩慢和低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏中逐漸將人體內(nèi)的各個(gè)系統(tǒng)功能最大限度地調(diào)動(dòng)起來(lái)，不但可以減除身上的贅肉，在改善身體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、提高呼吸系統(tǒng)功能和改善血液循環(huán)系統(tǒng)等方面也大有裨益。現(xiàn)代生活節(jié)奏越來(lái)越快，人們身上的文明病也層出不窮，選擇慢跑，在實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)、祛除人們身上文明病的同時(shí)，也可以調(diào)節(jié)一下緊張的生活節(jié)奏。慢跑，與其它的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比，要求低、容易進(jìn)行，但是能量消耗特別是脂肪燃燒量特別大，又可以調(diào)節(jié)現(xiàn)代人的生活方式和生活節(jié)奏，必將被現(xiàn)代生活所接受。
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Plus！【瘦司試用說(shuō)明書(shū)】
李云曦 19歲 大學(xué)生 試用周期：8天 腰圍
變化：3cm
試用結(jié)果：我看起來(lái)不算是很胖那一類型的，就是有點(diǎn)小肉肉，肉很松，【最減肥女刊瘦美人】微信頻道就給我推薦劉心悠的這個(gè)方法，8天時(shí)間，體重沒(méi)有變化，但是腰圍小了3cm，身上的肉肉摸起來(lái)也更緊致了，喜歡呢。
【明星瘦身管理訓(xùn)練?跑步&維他命】
“我很喜歡跑步，因?yàn)榕懿娇梢噪S時(shí)隨地做都行。最初沒(méi)學(xué)過(guò)什么跑步技巧，只是自己亂跑，跑步之后覺(jué)得身體很棒，連說(shuō)話都變得有力量了，所以就一直跑。”――劉心悠
亞洲纖體美容科研中心解析：跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)跑步，能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時(shí)提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。通過(guò)跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，體內(nèi)荷爾蒙分泌也得到提高，讓你的肌膚甚至體態(tài)變得更年輕更緊致。
跑步美麗經(jīng)
跑前熱身 加速燃脂×2
右腳固定位置，左腳向后退30-50cm，臀部往下坐，膝蓋向下坐，膝蓋向下壓至離地面5-8cm為最佳，起身，同時(shí)左腳向左大跨步，壓低身體，右腳保持不動(dòng)，換邊進(jìn)行，重復(fù)10次。
跑后拉伸 完美曲線×2
雙腳打開(kāi)與肩同寬，左手從左下方向右上方舉起，重心右移，左腿打直，感到腰部在拉伸之后回原位，換右手進(jìn)行，重復(fù)10次。
維他命
“維他命丸是我在沒(méi)時(shí)間做運(yùn)動(dòng)時(shí)的必備品，可以幫我燃燒多余脂肪，也可keep住健康，非常有效。”――劉心悠
亞洲纖體美容科研中心解析：維生素是人體代謝中必不可少的有機(jī)化合物，不同的維他命有不同的功效。針對(duì)需要減肥的人士，主要推薦維生素B族群，能夠幫助脂肪燃燒。
【維他命清脂派】牛奶燉甜椒
材料：牛奶250ml、甜椒2個(gè)
制作：1.甜椒洗凈去籽，切成3cm見(jiàn)方的小塊備用。
2.牛奶放鍋中大火煮沸后放入甜椒繼續(xù)熬煮，為防止牛奶糊鍋，可加入少量清水。
3.中火煮5分鐘即可食用。
亞洲纖體美容科研中心解析：甜椒中的維生素C可以改善脂肪和類脂的代謝，能合成肉堿，促進(jìn)脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒；牛奶中的維他命B可以將脂肪轉(zhuǎn)化為能量，能讓你的肌肉更緊實(shí)、線條更優(yōu)美。
【明星聊天室?我完全不是“斯文人”】
我是非常非常“男孩子氣”的，很愛(ài)動(dòng)手動(dòng)腳，興奮的時(shí)候有很多小動(dòng)作，就連經(jīng)理人和助手都經(jīng)常這么說(shuō)，我完全不是斯文的類型。――劉心悠
【最減肥女刊瘦美人】微信頻道：你參演的電視劇《步步驚心》大受歡迎，對(duì)于很少拍電視劇的你來(lái)說(shuō)，有沒(méi)有什么特別感覺(jué)？
Annie：超驚喜的！完全是意料不到。本來(lái)它就是一本好小說(shuō)、好劇本，但就沒(méi)想過(guò)會(huì)這么受歡迎，大家的反應(yīng)還頗熱烈的，有點(diǎn)受寵若驚的感覺(jué)。而且還因?yàn)樵搫。尭嗟貐^(qū)的觀眾認(rèn)識(shí)我們，真的很棒。
【最減肥 女刊瘦美人】微信頻道：這次嘗試古裝造型，你喜歡嗎？
Annie：最初也很不習(xí)慣，加上我認(rèn)為自己的樣子也相當(dāng)“現(xiàn)代”。還有，那重重的頭飾，我走路時(shí)總覺(jué)得怪怪的！不過(guò)后來(lái)慢慢適應(yīng)，覺(jué)得還不錨，因?yàn)檫@身裝束令我變得斯文，恢復(fù)一個(gè)女生應(yīng)有的模樣，哈哈！
【最減 肥女刊瘦美人】微信頻道：那么你在電視/電影上給人的印象和真實(shí)的你分別很大嗎？
Annie：其實(shí)當(dāng)演員時(shí)，代入角色很重要，但當(dāng)我是做回劉心悠時(shí)，那就只會(huì)是劉心悠，依然是那么爽快、直來(lái)直往的，也許只是大家看我外形嬌小才有這個(gè)錯(cuò)覺(jué)吧。
【最減肥女刊瘦美人】微信頻道：跑步有什么心得？
Annie：其實(shí)，我跑步都是很隨意的，跑快跑慢都隨自己心情，跑不動(dòng)就走，因?yàn)榕懿降哪康木褪窍胂硎茏杂伞２贿^(guò)我每次跑步的心情都不同，有時(shí)會(huì)好有沖勁，但又時(shí)又會(huì)比較低落，總之，最要緊自己開(kāi)心。
【最減肥女刊瘦美人】微信頻道：喜歡什么時(shí)間跑？
Annie：以前喜歡早晨那個(gè)時(shí)間，因?yàn)檎麄€(gè)城市都好寧?kù)o，沒(méi)有多少車和人，一路跑可以聽(tīng)到鳥(niǎo)叫聲，感覺(jué)好舒服。不過(guò)，現(xiàn)在不行啦！因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)間關(guān)系，好多時(shí)候早晨都在睡覺(jué)，所以現(xiàn)在變夜晚跑。不過(guò)，最慘每次夜晚跑完步，我個(gè)人都好high，回到家就好無(wú)聊。
【最減肥女刊瘦美人】微信頻道：身邊有沒(méi)有追求者？
Annie：我都沒(méi)有時(shí)間，追我做什么？我本身較中性，不喜歡受束縛，需要一個(gè)大男人罩得住我，否則我會(huì)強(qiáng)迫他轉(zhuǎn)頭。
【最減肥女刊瘦美人】微信頻道：和張智霖合作多次，覺(jué)得他人這樣？
Annie：他個(gè)性比較成熟，同他合作好舒服無(wú)壓力，他永遠(yuǎn)可以保持住自己的情緒和演技不受影響。
1、減肥不減胸最佳的運(yùn)動(dòng)方法是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式和方法，建議先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每日應(yīng)該持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)45分鐘到1個(gè)小時(shí)，在身體微微出汗為好。
2、建議的有氧運(yùn)動(dòng)有跑步、登山、騎自行車、游泳等，但是一定要使心率提高到120-140次/分，認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)有效。
3、而后進(jìn)行一定的休息后，再進(jìn)行一定的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，例如針對(duì)身體的二頭肌、三頭肌或者下肢的腓腸肌、比目魚(yú)肌等大面積的肌群進(jìn)行針對(duì)性無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力，而且能夠提高人體的靜息基礎(chǔ)代謝率，綜上就可以起到很好的減肥不減胸運(yùn)動(dòng)的方法。還應(yīng)該進(jìn)行一定的拉伸和放松的運(yùn)動(dòng)，例如進(jìn)行瑜伽或者普拉提斯，還能夠起到增強(qiáng)靜息基礎(chǔ)代謝率，并且放松肌肉的作用。
（來(lái)源：文章屋網(wǎng) ）
（1）慢跑能夠幫助人們舒緩壓力，保持良好的心情。在眾多心情不好的人之中，因?yàn)殄憻挷蛔愣斐尚那椴缓玫娜藬?shù)是非常多的。跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體肌肉的鍛煉有著很大幫助，同時(shí)，可以幫助人們分散注意力，從而讓不好的情緒得到緩解。跑步的過(guò)程中，人體會(huì)獲得全新的感受，這種感受會(huì)讓人們忽略因?yàn)樾那榫趩仕鶐?lái)的不適感。心情沮喪的原因是腦神經(jīng)元中缺乏荷爾蒙。在慢跑過(guò)程中，人體的荷爾蒙會(huì)增加，隨著跑步的結(jié)束，荷爾蒙還會(huì)持續(xù)增加一段時(shí)間，這對(duì)消除人的沮喪情緒有著很好的作用。相關(guān)人員表示，最好不要等到心情不好的時(shí)候才去跑步，要在日常的生活中將慢跑當(dāng)做一種生活習(xí)慣，堅(jiān)持每天都慢跑，則可以在一定程度上增加人體荷爾蒙的分泌，那么，即使遇到不好的事情，情緒起伏也不會(huì)太大。
（2）慢跑是一種很好的減肥方式，它是一種有氧運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到減肥、強(qiáng)身的目的。慢跑這種運(yùn)動(dòng)方式的局限性非常小，是非常簡(jiǎn)便的一種減肥方法。脂肪得到消解的最主要方法就是用接近你的無(wú)氧界限無(wú)氧閥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)跑步，所以，在開(kāi)展慢跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和速度。一般的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以保持在20～60分鐘之間。
有一部分人在慢跑之后體重不減反增，出現(xiàn)這種情況是有一定原因的。很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)之后身體內(nèi)的熱量得到釋放，所以，在運(yùn)動(dòng)之后增加進(jìn)食量，導(dǎo)致體重增加，減肥的目的就沒(méi)有達(dá)到。結(jié)合這種狀況，在慢跑之后，要控制進(jìn)食量，減肥要注意科學(xué)性，只有將科學(xué)的鍛煉方式和適量的飲食相結(jié)合，才能達(dá)到減肥的目的。
（3）增強(qiáng)人體的呼吸功能，使肺活量增加。慢跑過(guò)程中所提供的氧氣是非常多的，慢跑可以使人體的心肌功能增強(qiáng)，對(duì)心臟有保護(hù)作用，還可以使血流的速度加快，對(duì)改善血液循環(huán)有著很大的幫助。
（4）對(duì)于視覺(jué)記憶力的改善來(lái)說(shuō)，慢跑這種運(yùn)動(dòng)方式是非常有效的， 當(dāng)雙腳接觸地面的時(shí)候，專注的程度可以得到相應(yīng)的增強(qiáng)，同時(shí)可改善視覺(jué)記憶力，所以，慢跑對(duì)于大腦健康非常有益。
（5）慢跑對(duì)于預(yù)防癌癥也有著非常重要的作用，是防治癌癥首選的一種運(yùn)動(dòng)方式。
慢跑能夠增強(qiáng)呼吸功能，使肺活量得到相應(yīng)的增加，提高人體的通氣和換氣能力。同時(shí)，在慢跑過(guò)程中，人體吸入的氧氣量是非常多的，相比起靜態(tài)時(shí)候的氧氣的吸入量有著很大差別，慢距時(shí)通過(guò)換氣而凈化后的各器官就可以有效運(yùn)行。如果人體不能進(jìn)行相應(yīng)的凈化，癌癥就容易發(fā)作。慢跑對(duì)于女性癌癥的防治十分有效，可以將人體多余的脂肪消耗掉，避免肥胖癥狀的出現(xiàn)；當(dāng)脂肪過(guò)多的時(shí)候，就會(huì)對(duì)女性身體中的激素水平造成不良影響，導(dǎo)致乳腺癌等女性癌癥的出現(xiàn)。
二、慢跑的技巧
（1）慢跑的時(shí)候，要根據(jù)身體的狀況來(lái)確定運(yùn)動(dòng)的量，不能過(guò)快，需要以輕松自然的步伐前進(jìn)，遵循循序漸進(jìn)、持之以恒的原則。
呼吸的方法：慢跑過(guò)程中，全身的肌肉都要于放松狀態(tài)，呼吸要深、長(zhǎng)、緩慢并且有一定節(jié)奏，可以按照兩步一呼或者兩步一吸的方法來(lái)進(jìn)行；要用腹部深呼吸，吸氣的時(shí)候腹部要鼓起來(lái)，呼氣的時(shí)候要收腹。盡量用鼻子呼吸，這樣可有效防治咽炎、氣管炎。
（2）在慢跑的過(guò)程中，要維持特定的姿勢(shì)，將對(duì)身體的傷害減到最小。眼睛要注視前方，身體稍微向前傾并且和地面成85度的角度。肘關(guān)節(jié)要向前屈成90度，平行于體側(cè)，雙手松握空拳，略抬頭挺胸，保證胸廓的正常擴(kuò)張。雙替騰空、蹬地，腳掌離地約10厘米。在跑步的時(shí)候，腳的前半部先著地，蹬地時(shí)也是前半部用力，而不能整個(gè)腳掌同時(shí)著地或用力。腳掌不應(yīng)有擦地動(dòng)作，否則會(huì)加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至摔倒。
（3） 慢跑的時(shí)間要有一定的控制，保持20～30分鐘，這是最佳的慢跑時(shí)間。
同時(shí)，慢跑時(shí)所穿的鞋子也很關(guān)鍵，需要一雙質(zhì)量好的慢跑鞋，重量要輕，質(zhì)地要軟。
（4）慢跑最重要的就是持之以恒，不能半途而廢，這是非常重要的一點(diǎn)。在生病的時(shí)候可以不跑，但是在日常生活中，要克服懶惰的惡習(xí)，堅(jiān)持慢跑。
（5）另外還要注意，慢跑要循序漸進(jìn)，不能一開(kāi)始跑很長(zhǎng)時(shí)間，而是需要逐漸適應(yīng)跑步的過(guò)程再加量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需要在身體可以承受的范圍之內(nèi)。
三、慢跑對(duì)身體機(jī)能的影響
（1）慢跑對(duì)改善人體血液循環(huán)和促進(jìn)新陳代謝有著非常大的幫助。慢跑過(guò)程中，冠狀動(dòng)脈的血流量比起靜坐的時(shí)候要高出很多倍，血液流量有了很大提升。
一直堅(jiān)持慢跑的人，心跳頻率會(huì)相應(yīng)地降低，使得心肌得到較長(zhǎng)時(shí)間的休息。在慢跑過(guò)程中，人體全身的新陳代謝都會(huì)得到相應(yīng)的促進(jìn)，對(duì)控制體重、預(yù)防動(dòng)脈硬化等都有著很大好處。慢跑還可以使人體產(chǎn)生一種低頻振動(dòng)，血管平滑肌會(huì)得到相應(yīng)的鍛煉，會(huì)在一定程度上增加血管的張力，防止血脂在血管壁上堆積，可以有效預(yù)防高血壓等中老年疾病。
（2）在慢跑過(guò)程中，呼吸功能會(huì)得到相應(yīng)的增強(qiáng)，同時(shí)，肺活量也會(huì)得到提高。在慢跑的時(shí)候，人體的通氣和換氣功能都會(huì)得到相應(yīng)的提高，在這個(gè)過(guò)程中提供給人體的氧氣量相比起靜坐 的時(shí)候要多很多，對(duì)于心肺功能的鍛 煉和肌肉韌度的增強(qiáng)有著非常大的作用。吸氧能力與心肺功能息息相關(guān)，前者對(duì)后者有著直接影響，所以，慢跑是一種有效提高人體肺活量、增強(qiáng)體質(zhì)的方法。
（3）老年人的心肌功能需要得到相應(yīng)的維護(hù)，慢跑這種運(yùn)動(dòng)方法非常適合老年人，可以使老年人的心肌增強(qiáng)增厚，對(duì)心臟起著保護(hù)和鍛煉的作用。多年來(lái)堅(jiān)持慢跑的老年人和不堅(jiān)持慢跑的老年人的心臟有著非常大的差異，甚至一些老年人的心臟和年輕人的心臟一樣有活力，這就是堅(jiān)持慢跑的結(jié)果。慢跑對(duì)改善心肌營(yíng)養(yǎng)和提高心肌功能有著不容忽視的作用和影響。當(dāng)人們堅(jiān)持慢跑的時(shí)候，心臟就會(huì)得到相應(yīng)的鍛煉，可避免很多心臟疾病的發(fā)生，能夠加快血液循環(huán)，把氧氣輸送到身體的各個(gè)部分，讓人們有充沛的精力。
慢跑是一種可以有效防治多種疾病的運(yùn)動(dòng)方式，和其他運(yùn)動(dòng)相比有著鮮明的優(yōu)勢(shì)，對(duì)人體健康有著非常重要的作用，對(duì)不同人群健康的維護(hù)都是非常有效的。比如，可維護(hù)老年人的心肺功能和呼吸功能等。慢跑對(duì)維護(hù)人體機(jī)能是非常有益的，但是在慢跑的過(guò)程中，也要對(duì)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)等內(nèi)容做到足夠重視，這樣才能充分發(fā)揮慢跑的作用。
參考文獻(xiàn)：
[1]韓二濤，樸 剛.國(guó)外老年健身試驗(yàn)評(píng)價(jià)方法述評(píng)[J].大連民族學(xué)院學(xué)報(bào)，2010（3）.
讓我們一起來(lái)運(yùn)動(dòng)
我們能從哪幾方面來(lái)管好孩子呢?最主要的是營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面。有統(tǒng)計(jì)資料顯示：孩子每周吃洋快餐超過(guò)1次以上，患高血壓的人數(shù)是較少吃洋快餐孩子的兩倍。高血壓的孩子中，不喜好活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)的人數(shù)占77％。每周吃洋快餐超過(guò)兩次的人，到中年以后體重比那些較少吃洋快餐的人多出4.5公斤，高血壓和糖尿病的危險(xiǎn)增加兩倍!因此，預(yù)防慢性病要從小開(kāi)始。
有的家長(zhǎng)認(rèn)為“不怕多吃，只要活動(dòng)多就可以”，這種說(shuō)法也是不對(duì)的。吃得過(guò)飽時(shí)只想睡覺(jué)，因?yàn)橄鞴俅藭r(shí)需要大量的血液，滿足胃腸的肌肉加強(qiáng)蠕動(dòng)，以消化人類不擅長(zhǎng)消化的肉類，四肢肌肉、心臟和大腦的供血只好讓步。攝取一份快餐食品的熱量，高達(dá)1000～1200千卡，可滿足全天的需要。這意味你必須像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣奔跑3個(gè)小時(shí)，才可以消耗同等熱量。但學(xué)生每天至少坐6節(jié)課，再加作業(yè)、上網(wǎng)和看電視，哪有奔跑3小時(shí)的可能?
增加體力活動(dòng)、體育鍛煉是必不可少的方法。我們每天除了睡覺(jué)和坐著上課、做作業(yè)等安靜的活動(dòng)之外，家務(wù)勞動(dòng)、交通出行和一些休閑娛樂(lè)活動(dòng)都屬于體力活動(dòng)。而體育鍛煉的能量消耗要高于前述的體力活動(dòng)方式，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率都有一定要求。兩者加起來(lái)的能量消耗要達(dá)到一定水平，才能達(dá)到預(yù)防肥胖的目的。
要教會(huì)孩子自己測(cè)量脈搏，對(duì)于自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控是既簡(jiǎn)便又科學(xué)的方法。自測(cè)脈率獲得自身第一手健康資料信息，是任何儀器測(cè)試不能代替的。每天早上醒來(lái)起床前測(cè)20秒脈搏，乘以3等于每分鐘脈搏。一般初中生的晨脈大約在60～85次／分之間。學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)后摸自己的脈搏，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在心率小于145次，分為宜。
健康之路始于足下
步行是最必要最基礎(chǔ)的鍛煉方法。很多孩子現(xiàn)在都是父母開(kāi)車接送，孩子走路越來(lái)越少也是肥胖發(fā)生的重要原因。“健康之路始于足下”，陪孩子徒步上學(xué)后再去上班，大人也運(yùn)動(dòng)了，一路還可以與孩子溝通感情，不開(kāi)車還節(jié)省開(kāi)支，減少交通擁堵。徒步時(shí)間：5～12歲10～15分鐘，每天兩次：初中生15～30分鐘，每天兩次：高中生30～40分鐘，每天兩次(或騎自行車20分鐘，從鍛煉的角度不如走路，但省時(shí)間)；如果家離學(xué)校太遠(yuǎn)則坐一段公共汽車，再走足夠長(zhǎng)的路。如果孩子已經(jīng)有超重、肥胖或原發(fā)性高血壓，多走路就是必須要做的事情，每次快走需要至少40分鐘才能動(dòng)用身體脂肪。另外再選擇您的孩子喜歡的某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如羽毛球、乒乓球、籃球、輪滑或游泳，每周兩次，每次1個(gè)小時(shí)。加上控制膳食總熱量攝入，3個(gè)月后必有減肥效果。
以2.2米／秒的很慢速度跑步，與快走的速度差不多。但是跑步必須有雙腳同時(shí)離地的時(shí)間，而走路則總是有一只腳在支撐身體。因此在同樣速度的情況下走路和跑步，跑步消耗熱量要大，對(duì)脊柱骨骼的沖擊要大，對(duì)于提高骨骼強(qiáng)度有非常好的作用，是預(yù)防中老年以后骨質(zhì)疏松最好的方法。而且慢跑的心率完全可以控制在有氧范圍內(nèi)(170減年齡，運(yùn)動(dòng)參數(shù))。這樣的強(qiáng)度對(duì)于高小到高中階段學(xué)生都適合，是發(fā)展有氧耐力以及心功能水平的簡(jiǎn)易可行的方法。但小學(xué)階段的跑距和總時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，控制在7～10分鐘之內(nèi)：初中的總時(shí)間控制在10～12分鐘之內(nèi)；高中總時(shí)間可達(dá)到20～30分鐘。該種方法對(duì)于高中以上學(xué)生還可以控制超重與肥胖，但是總時(shí)間要達(dá)到40分鐘方可動(dòng)用身體脂肪。由于跑步對(duì)于膝關(guān)節(jié)沖擊比步行時(shí)大7～8倍，因此中重度肥胖的學(xué)生還是以快步走或走跑交替為宜，不能因?yàn)闇p肥導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)器官受傷。
小學(xué)生不宜全力跑和長(zhǎng)距離慢跑。本年齡段不是發(fā)展心血管功能的最優(yōu)時(shí)期。更多鼓勵(lì)游戲的方法來(lái)鍛煉協(xié)調(diào)、靈敏等素質(zhì)。女生在初一、初二階段-是月經(jīng)周期不穩(wěn)定期，其脈搏率穩(wěn)定性差，要結(jié)合實(shí)際情況科學(xué)分析運(yùn)動(dòng)后的脈率反應(yīng)。初中學(xué)生的心功能正在發(fā)育過(guò)程中，需謹(jǐn)慎對(duì)待。國(guó)外研究和推行每次6～12分鐘的心功能鍛煉方法。建議高中生通過(guò)逐級(jí)篩選和練習(xí)后，一部分女生可以用8～9分鐘跑1200米，一部分男生用6～7分鐘跑1 200米或用12～14分鐘跑2400米。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持每天一次這樣的定時(shí)間定距離的課間慢跑，有利于緩沖腦細(xì)胞的緊張狀態(tài)和提高心功能和臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)。即便是培養(yǎng)體育尖子參加競(jìng)技比賽，有氧跑步也是必不可少的基礎(chǔ)練習(xí)。
多樣化的運(yùn)動(dòng)方式
隨著人們健康觀念的不斷更新,跑步、做廣播體操等普通的健身方法已經(jīng)不能滿足人們的需求,而一些特殊的健身方法因?yàn)樾Ч谩⒎奖阋仔卸饾u受到了人們的青睞。下面就推薦幾種特殊的健身方法,供選用:
1.倒立健身法:倒立是古代僧侶們常用的養(yǎng)生之法。研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間站立的人(如外科醫(yī)生、教師等)極易患內(nèi)臟下垂、痔瘡、腦供血不足和腰椎間盤(pán)突出等疾病。此類人如能適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行倒立鍛煉,可起到改善腦部血液循環(huán)、增強(qiáng)內(nèi)臟功能和松弛腰部肌肉的功效。進(jìn)行倒立鍛煉的方法是:每天倒立2～3次,每次倒立10分鐘左右,應(yīng)在飯后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行。
2.倒走健身法:從體育科學(xué)的觀點(diǎn)看,倒走具有以下好處:①可預(yù)防駝背;②可松弛腰部肌肉、改善腰部的血液循環(huán)和防治腰痛;③可增加膝關(guān)節(jié)肌肉和韌帶的承受力;④可鍛煉人的方向、平衡感,提高人體的靈活性和協(xié)調(diào)性。因此,喜歡散步的人不妨在散步的過(guò)程中倒走一段路程,這樣能增強(qiáng)鍛煉的效果。
3.爬行健身法:研究表明,爬行可使人身體的重量分散到四肢,從而大大減輕腰椎的負(fù)擔(dān)。一個(gè)健康的成年人如果每天能進(jìn)行30分鐘左右的爬行鍛煉,可起到預(yù)防心血管、脊椎和腰部疾病的作用。
4.雨中散步健身法:科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),下雨時(shí)空氣中會(huì)產(chǎn)生大量的負(fù)氧離子。而負(fù)氧離子具有調(diào)節(jié)人體神經(jīng)功能的作用。另外,細(xì)細(xì)的雨滴落在人的皮膚上,還能起到按摩皮膚的作用。因此,人們不妨在下小雨的時(shí)候出去散散步,以便放松心情,增強(qiáng)身體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。
5.倒吊健身法:美國(guó)的科學(xué)家做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn),他們讓一些患有腰腿疼痛、坐骨神經(jīng)痛或關(guān)節(jié)炎的病人用雙腳勾在單杠或固定的架子上,使身體成倒吊狀態(tài)并保持一段時(shí)間,以此來(lái)治療其所患的疾病。一個(gè)月后的結(jié)果顯示,大部分進(jìn)行這種倒吊鍛煉的患者其不適的癥狀都得到了明顯的緩解。專家解釋說(shuō),這是因?yàn)榈沟鯐?huì)使人的脊椎和腰腿關(guān)節(jié)得到充分的舒展和放松,故能起到治病健身的作用。
6.水中跑步健身法:是指人們?cè)邶R臀或齊腰深的水中跑步,以達(dá)到健身的目的。之所以要在水中跑步,是因?yàn)樗械淖枇Ρ鹊孛嫔系淖枇Υ?2～14倍。人們?cè)谒信懿?能大大促進(jìn)身體的新陳代謝,加快體內(nèi)糖原的分解,從而起到快速減肥的作用。
7.高聲吶喊健身法:這是古代流傳下來(lái)的一種獨(dú)特的健身法。古人認(rèn)為,人們?cè)谔囟ǖ臅r(shí)間高聲吶喊,可以吐盡五臟中的濁氣,同時(shí)蘊(yùn)內(nèi)力于丹田。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),高聲吶喊具有調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能和消除緊張情緒的功效。人們進(jìn)行這種鍛煉的時(shí)間應(yīng)以選擇清晨和晚上為最佳。
需要注意的是,人們?cè)谶M(jìn)行上述健身鍛煉時(shí)要注意安全,如在倒走時(shí)要注意行人和障礙物,不要摔倒,在雨中散步后要注意保暖等,以免給身體帶來(lái)?yè)p害。■本欄目編輯/梁靜怡
慢跑曾被世人奉為“運(yùn)動(dòng)之王”，但人們?cè)趯?shí)踐過(guò)程中，逐漸認(rèn)識(shí)到慢跑的一些缺點(diǎn)。
缺c1：損傷膝踝關(guān)節(jié) 慢跑中腳落地的瞬間，身體重量形成向下較大的沖擊力，易造成膝、踝關(guān)節(jié)損傷，尤其是在硬路面上跑步的人和體重較重的人更易受傷。
缺點(diǎn)2：血液循環(huán)效果不佳 慢跑時(shí)下肢血液循環(huán)加快，但由于受重力影響，致使血液回流心臟的難度明顯比走路大得多，因此，慢跑促進(jìn)全身血液循環(huán)的效果不如走路運(yùn)動(dòng)。
缺點(diǎn)3：形成血栓概率較高 慢跑時(shí)的顛簸，可能會(huì)造成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊脫落，進(jìn)而形成栓塞或栓子堵塞心腦血管，導(dǎo)致心肌梗塞或腦中風(fēng)。
缺點(diǎn)4：速度較難掌控 慢跑速度比較難把握，跑快了容易造成疲勞，跑慢了養(yǎng)生效果不佳，跑得忽快忽慢不利于心率穩(wěn)定，因此慢跑就很難獲得最佳的養(yǎng)生效果。
而走路運(yùn)動(dòng)大可不必?fù)?dān)心慢跑的這些問(wèn)題。因此，世界衛(wèi)生組織也明確認(rèn)定，走路才是最好的運(yùn)動(dòng)。
而健走與其他所有的走路運(yùn)動(dòng)方式相比，則更具王者風(fēng)范，主要表現(xiàn)為以下4個(gè)特點(diǎn)。
特點(diǎn)1：幾乎人人適用 健走屬于有氧耐力運(yùn)動(dòng)，能夠持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，并且不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生什么副作用，幾乎適宜于所有的人，并且對(duì)場(chǎng)地環(huán)境的要求不是太高。
特點(diǎn)2：有效激發(fā)人體健康因子 它屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，是高效的人體健康因子挖掘機(jī)，能夠最大限度地啟動(dòng)人體內(nèi)各種健康因子，并充分發(fā)揮它們的防病治病、養(yǎng)生保健功能。
特點(diǎn)3：穩(wěn)定保養(yǎng)心肌和心腦血管 它屬于穩(wěn)定、固定、持續(xù)的一種較溫和的運(yùn)動(dòng)，能夠較長(zhǎng)時(shí)間地穩(wěn)定地保持較高的心率水平，既能為人體吸入盡可能多的氧氣，又能有效地維護(hù)和保養(yǎng)心肌和心腦血管。
誤區(qū)一：強(qiáng)度越大，減肥效果越好
看著自己身體冬天堆積的脂肪，很多人會(huì)迫不及待地進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到減肥的效果。然而，據(jù)研究表明，運(yùn)動(dòng)時(shí)首先分解的是人體內(nèi)的葡萄糖，然后才開(kāi)始消耗脂肪。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，從而產(chǎn)生乳酸堆積，往往無(wú)法保證體力能堅(jiān)持到消耗脂肪的階段，因而脂肪消耗不多，達(dá)不到減肥的目的。
此外，由于人體內(nèi)的骨骼和韌帶還沒(méi)有從冬春季的僵硬狀態(tài)完全“蘇醒”，關(guān)節(jié)粘滯性較強(qiáng)，貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體難以適應(yīng)，會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感，還可能引發(fā)肌腱和肌肉拉傷，甚至發(fā)生猝死。
建議：健身時(shí)應(yīng)以微微出汗為佳。
誤區(qū)二：出汗越多，鍛煉效果越好
大多數(shù)人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出汗越多，運(yùn)動(dòng)效果越好。其實(shí)不然，人體的汗腺分為活躍型和保守型兩種，這與遺傳和分泌有很大關(guān)系。對(duì)于不喜歡出汗的你來(lái)說(shuō)，可不能強(qiáng)求自己的身體。尤其是在立春后的氣候多風(fēng)，運(yùn)動(dòng)出汗后很多人急于脫減衣物，但此時(shí)的毛孔擴(kuò)張會(huì)讓涼濕之氣趁虛而入。中醫(yī)常講，當(dāng)風(fēng)邪侵襲人體后，侵犯上焦肺，人體最易感染肺炎等疾病。
建議：應(yīng)該等到運(yùn)動(dòng)后身w微微發(fā)熱時(shí)再減衣。運(yùn)動(dòng)出汗后，也要給身體一個(gè)緩沖時(shí)間再去洗澡。同時(shí)，攜家人或三五好友去登山、踏青郊游，同樣可以達(dá)到鍛煉的目的。
誤區(qū)三：聞雞起舞，晨跑晨練不能少
很多人的鍛煉是聞雞起舞，晨跑和晨練成為每日必做事項(xiàng)。但其實(shí)，有時(shí)候懶一點(diǎn)才好。相比較早晨，傍晚是更適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。因?yàn)椋绯咳说难耗哿Ω撸ㄐ纬傻奈ｋU(xiǎn)性也相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，傍晚時(shí)人的心跳和血壓最平衡，血小板量要比早晨低20%左右，血液黏稠度降低6%，應(yīng)激能力也是一天中的最佳狀態(tài)。此外，春天最低氣溫一般出現(xiàn)在凌晨5時(shí)左右，室內(nèi)外溫差比較大，更容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛及胃痛等癥狀。
即便選擇晨練，也最好是在日出以后。因?yàn)橹参镌谝归g無(wú)光條件下是吸收氧氣，釋放二氧化碳的；清晨尤其是樹(shù)林中會(huì)有大量的二氧化碳，此時(shí)的空氣是一天中最不潔凈的，長(zhǎng)期在這種環(huán)境中晨練會(huì)出現(xiàn)胸悶、氣短、心律失常和記憶力減退等癥狀。
誤區(qū)四：春光無(wú)限好，曬太陽(yáng)越多越好
相比冬季，春季陽(yáng)光照射開(kāi)始增強(qiáng)，暖洋洋的日光曬在身上很是愜意。其實(shí)，曬黑是從春天開(kāi)始的。防曬是在與紫外線做斗爭(zhēng)。春季陽(yáng)光雖然柔和，但云層較薄，可穿透的光線比夏季更多，紫外線強(qiáng)度高，更需要做足防御功課。不僅如此，愛(ài)美人士需注意，紫外線對(duì)色斑和雀斑的促進(jìn)作用是日積月累的漸變結(jié)果。
因此，在春季運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意適當(dāng)使用防曬霜、隔離霜或防曬衣帽等物品。在霧霾天氣時(shí)，應(yīng)減少戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間，若外出，最好佩戴防護(hù)口罩等。
誤區(qū)五：一雙運(yùn)動(dòng)鞋，跑遍天下都不怕
由于奉行節(jié)儉至上原則，很多人不管是跑步、打籃球還是登山，都用一雙運(yùn)動(dòng)鞋搞定，更有甚者選擇不穿運(yùn)動(dòng)鞋。而這往往會(huì)對(duì)身體造成很大損傷。其實(shí)進(jìn)行慢跑時(shí)，如果穿著不適的鞋子，在腳踏地的剎那，距骨下關(guān)節(jié)呈4°內(nèi)轉(zhuǎn)，當(dāng)?shù)孛娌黄交蚺懿剿俣仍黾訒r(shí)內(nèi)轉(zhuǎn)角底還要更大。因此，若是鞋子不適當(dāng)，常會(huì)引發(fā)腳部和踝關(guān)節(jié)的不適，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)代償。足部的過(guò)度使用或不當(dāng)使用還會(huì)引發(fā)肌腱炎、骨刺增生等運(yùn)動(dòng)傷害。
建議：在選擇運(yùn)動(dòng)鞋時(shí)首先要關(guān)注功能性，了解運(yùn)動(dòng)鞋的止滑功能、減震功能和穩(wěn)定性。止滑性能好的運(yùn)動(dòng)鞋可以加大摩擦，在跑步和登山運(yùn)動(dòng)時(shí)需要。減震性能好的鞋可以減緩?fù)饬?duì)腳的沖擊，進(jìn)行球類及跳躍類運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)優(yōu)先選擇。如果你經(jīng)常在小河邊的泥濘小徑或山澗小路上跑步，那就要選擇越野跑鞋。
誤區(qū)六：口渴難耐，運(yùn)動(dòng)后狂補(bǔ)水
你關(guān)注飲食、關(guān)注生活作息，但你有沒(méi)有想過(guò)皮膚問(wèn)題也可能跟你的形體有關(guān)？
肌膚有干性、中性和油性肌膚，人的體形有偏瘦、適中和偏胖型，油水均衡是肌膚的最好狀態(tài)，體形適中也是健康與美的最佳標(biāo)準(zhǔn)，它們之間是否存在一定的聯(lián)系？如果你嘗試很多方法來(lái)改善肌膚問(wèn)題都沒(méi)有取得滿意的效果，也許你該試試在你的身形中找尋答案。
水潤(rùn)是肌膚美麗的基礎(chǔ)，決定肌膚水潤(rùn)的兩個(gè)因素是皮膚中的水和油脂。而油脂分泌的多少和皮下脂肪的多少有直接關(guān)系，同時(shí)，皮膚分泌油脂的能力還直接影響到毛孔的健康狀態(tài)。松弛和紋路是肌膚老化的表現(xiàn)，這與皮膚中的膠原蛋白流失、彈性纖維斷裂有直接關(guān)系，但是皮下脂肪對(duì)肌膚的支撐作用也不可或缺。肌膚暗沉不夠紅潤(rùn)經(jīng)常被人解讀為營(yíng)養(yǎng)不良，這與血液循環(huán)不佳、身體缺乏必要的能量有關(guān)系，就像你看到的那些整天減肥的人總是氣色不夠好。
依據(jù)以上的一些因素可以判斷出不同形體的人也確實(shí)會(huì)有不同的肌膚表現(xiàn)。
偏瘦的人常見(jiàn)問(wèn)題是肌膚缺水和氣色不佳，還容易產(chǎn)生紋路，這是因?yàn)槠は氯鄙僦酒つw分泌油脂能力弱而導(dǎo)致肌膚的鎖水能力會(huì)欠缺，皮下沒(méi)有足夠的脂肪支撐也會(huì)更容易產(chǎn)生肌膚紋路。而最突出表現(xiàn)是，身體缺少能量?jī)?chǔ)備讓血液沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng)給予肌膚支持，而出現(xiàn)膚色暗沉沒(méi)有血色。那么體形偏胖的人又會(huì)有怎樣的困擾？適當(dāng)?shù)钠は轮灸芫S持肌膚較好的鎖水能力，但是過(guò)多則會(huì)導(dǎo)致肌膚更容易出油，尤其是一到夏天簡(jiǎn)直會(huì)有一種油田井噴的錯(cuò)覺(jué)。環(huán)顧一下你身邊的人不難發(fā)現(xiàn)，體形較胖的人皮膚雖然豐潤(rùn)但也更容易出油，男人在這一方面則表現(xiàn)得更為突出，并且會(huì)引發(fā)更多的毛孔問(wèn)題，比如黑頭粉刺及痤瘡。皮下有一定的脂肪能支撐皮膚，但是過(guò)多也會(huì)加速松弛。當(dāng)肌膚隨年齡增加失去彈性之后，脂肪的重量會(huì)使地心引力對(duì)皮膚的負(fù)面影響更加明顯，也就是更容易向下?tīng)坷つw出現(xiàn)松弛等老態(tài)。說(shuō)到這里你應(yīng)該會(huì)和我一樣對(duì)自己的體形進(jìn)行再一次審視，并且對(duì)號(hào)入座看是否出現(xiàn)類似的肌膚問(wèn)題。如果有，那你也許可以從改變自己的體形上付出一些努力來(lái)實(shí)現(xiàn)護(hù)膚的新突破，這也是以內(nèi)養(yǎng)外、內(nèi)外結(jié)合護(hù)膚理念的體現(xiàn)。
體形偏瘦的人可以多攝取一些優(yōu)質(zhì)蛋白，適量的淀粉、植物性脂肪來(lái)增加身體的能量?jī)?chǔ)備。多喝牛奶，多吃雞蛋、豆類、魚(yú)肉及橄欖油、谷物等，也可以常食用枸杞、紅棗等有活血功效的保健類藥材。體形偏胖的人首先當(dāng)然是要減脂，減脂掌握三點(diǎn)：1、每天攝取的食物熱量要低于身體所消耗的能量。2、每次持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才可以燃燒脂肪的熱量。3、減脂速度不宜過(guò)快，控制在一周2公斤左右。除此以外一定要拒絕絕食減肥，這是對(duì)身體健康的一種嚴(yán)重?fù)p害。最正確的方法是健康飲食和合理運(yùn)動(dòng)，不僅可以減脂還能讓身體更加健康。適合減脂的有氧運(yùn)動(dòng)有：跑步、健身操、跳繩、游泳、自行車、戶外登山、有氧瑜伽、球類活動(dòng)等；減脂期間的飲食應(yīng)該提倡多食蔬菜水果，并攝取適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如牛奶和大豆。
我們的身體是一個(gè)有機(jī)的整體，肌膚是身體內(nèi)在狀態(tài)的一種表現(xiàn)，身體的狀態(tài)決定肌膚的狀態(tài)。看似毫無(wú)關(guān)聯(lián)的體形也是我們?nèi)菀缀雎缘年P(guān)鍵因素之一，護(hù)膚也可以“量體裁衣”。拒絕不合理的減肥、用運(yùn)動(dòng)和健康飲食保持完美體形，你若能保持體形的最佳狀態(tài)，肌膚狀態(tài)想不好都很難。
輪滑也叫“滾軸溜冰”，它是水冰項(xiàng)目在陸上輔助訓(xùn)練過(guò)程中逐漸演變形成的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。同水冰相比，它更刺激、更時(shí)髦，而且四季皆宜。早冰和水冰的技術(shù)動(dòng)作要求基本相同，不同的是場(chǎng)地和器械(鞋)有所不同。現(xiàn)在，輪滑已成為廣大青少年喜愛(ài)的娛樂(lè)休閑的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，有時(shí)，我們常常能在街頭看到許多青年人穿著直排輪呼嘯而過(guò)。
那么老年人能不能進(jìn)行輪滑運(yùn)動(dòng)呢?當(dāng)然也可以，現(xiàn)在的大眾健身項(xiàng)目中再也沒(méi)有明顯的界限、區(qū)分哪些運(yùn)動(dòng)只能是青年人進(jìn)行的，廣大中老年人同樣可以享受輪滑的樂(lè)趣。
一般來(lái)說(shuō)，輪滑運(yùn)動(dòng)可以分為速度輪滑，花樣輪滑、輪滑球、輪滑舞蹈，“U”形槽輪滑、障礙輪滑等。輪滑不僅能增強(qiáng)臂、腿、腰、腹肌肉的力量和各關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)提高平衡能力也有特殊效果，而且對(duì)心腦血管和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能也有改善和加強(qiáng)。
輪滑對(duì)身體有什么好處
美國(guó)麻省大學(xué)最近的研究報(bào)告中，提出了一項(xiàng)驚人的發(fā)現(xiàn)，直排輪滑運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)所造成的沖擊力較跑步對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力低約50％。威斯康新大學(xué)醫(yī)學(xué)院的教授福斯特醫(yī)師，也是美國(guó)輪滑競(jìng)速國(guó)家代表隊(duì)醫(yī)療顧問(wèn)，他表示：“直排輪滑運(yùn)動(dòng)與跑步或騎自行車，同樣都能達(dá)到健身的效果。”
1991年一項(xiàng)針對(duì)直排輪運(yùn)動(dòng)、跑步與騎單車對(duì)人體熱量消耗、心肺功能與肌肉發(fā)展所作的比較，其中針對(duì)11位會(huì)溜冰的志愿受測(cè)者的攝氧量、心跳速率與血液流速等數(shù)據(jù)，于四種不同的運(yùn)動(dòng)模式：30分鐘跑步，30分鐘騎單車，30分鐘緩步持續(xù)性輪滑，還有30分鐘逐漸加速到騎車速度的輪滑，得到了以下的結(jié)論：
1 熱量消耗
經(jīng)過(guò)了30分鐘緩步持續(xù)輪滑平均消耗掉285千卡熱量。跑步30分鐘共消耗掉了350千卡熱量。騎單車30分鐘共消耗掉了360千卡熱量。快速輪滑30分鐘共消耗了450千卡熱量。總的來(lái)說(shuō)，溜得愈快，愈賣力熱量消耗的速度也愈快。
2 鍛煉心肺功能
直排輪滑運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉心肺功能比騎自行車效果更好，但無(wú)法達(dá)到跑步之效果。一般來(lái)說(shuō)，輪滑的最大氧氣消耗量(測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的基準(zhǔn))是跑步的90％，對(duì)保持有氧運(yùn)動(dòng)的最佳強(qiáng)度很有效果。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保持23公里／小時(shí)的速度滑輪滑時(shí)測(cè)量的心跳數(shù)是最大心跳數(shù)的74％，這屬于典型的有氧運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到強(qiáng)化心血管系統(tǒng)和燃燒脂肪的效果。把速度加快到28公里／小時(shí)，心跳數(shù)會(huì)達(dá)到最高心跳數(shù)的85％，這時(shí)候能提高肌肉的持久力。通過(guò)持續(xù)的滑輪運(yùn)動(dòng)，可以把身體調(diào)整到最佳狀態(tài)。
3 肌肉的強(qiáng)化與發(fā)展
一般來(lái)講，健身的目的首先是要設(shè)法燃燒脂肪、消耗熱量，而不僅僅是肌肉的鍛煉。研究報(bào)告指出，一般女性借由節(jié)食減肥所減輕的體重，有40％來(lái)自肌肉的重量。
美國(guó)明尼蘇達(dá)圣克勞德州立大學(xué)所進(jìn)行的另一項(xiàng)研究報(bào)告中指出，直排輪滑運(yùn)動(dòng)所發(fā)展出的肌肉，主要分布在整個(gè)大腿后半部與臀部以及下背部。若是溜冰者加強(qiáng)手臂擺動(dòng)，也會(huì)刺激前臂與胸部的肌肉。與騎單車對(duì)大腿與臀部肌肉成長(zhǎng)比較，直排輪滑鞋能以更自然的方式發(fā)展出臀部與大腿的健美肌肉，而不是成塊的肌肉，且輪滑運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊遠(yuǎn)低于跑步。
由這些研究數(shù)據(jù)我們不難看出，輪滑可以很好地鍛煉心肺功能，消耗熱量，尤其是強(qiáng)化下肢的肌肉功能，作用都很明顯。此外，輪滑還有其他一些健身效果，在滑行過(guò)程中左右下肢交替運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腿的平衡能力，同時(shí)上身腰部和上肢也需做出相應(yīng)的協(xié)調(diào)動(dòng)作，對(duì)于上半身腰部和胳膊的協(xié)調(diào)功能也有很好的促進(jìn)作用。
輪滑運(yùn)動(dòng)需注意
輪滑運(yùn)動(dòng)的好處很多，但是也有一定的危險(xiǎn)，很多青少年喜愛(ài)輪滑運(yùn)動(dòng)就是喜歡運(yùn)動(dòng)的速度刺激感，而對(duì)于中老年尤其是老年朋友來(lái)說(shuō)，安全是健身運(yùn)動(dòng)的第一要素，有些事項(xiàng)是必須注意的。
首先，輪滑鞋的選擇目前市場(chǎng)上的輪滑鞋子有雙排和單排的兩種，較早出現(xiàn)的是雙排輪滑鞋，這種輪滑鞋穩(wěn)定性相對(duì)高一些，入門(mén)使用較好。技術(shù)比較熟練的練習(xí)者可以選擇更專業(yè)的直排輪鞋，難度更高，但速度控制容易，可以做花樣動(dòng)作。
其次，場(chǎng)地的選擇也很重要輪滑的場(chǎng)地一定要平坦，尤其是初學(xué)者，地面平坦但也不應(yīng)太過(guò)光滑，以免速度難以控制，例如公園和廣場(chǎng)的平坦處都可以作為練習(xí)的場(chǎng)地。
第三，要做好防護(hù)措施這點(diǎn)對(duì)于中老年人特別重要，在打算進(jìn)行輪滑運(yùn)動(dòng)之前，一定要配備相關(guān)的安全設(shè)備，比如說(shuō)護(hù)肘、護(hù)膝，尤其是頭盔，以免練習(xí)的時(shí)候萬(wàn)一摔倒造成損傷，老年人骨密度略低，摔倒后發(fā)生骨折的幾率比年輕人要高，一定要穿戴防護(hù)設(shè)備。
第四，做好準(zhǔn)備活動(dòng)以前在介紹其他的運(yùn)動(dòng)健身方法時(shí)也都提到過(guò)，運(yùn)動(dòng)之前一定要做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，讓肢體，關(guān)節(jié)和心肺都提前“預(yù)熱”，運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的機(jī)會(huì)就會(huì)大大下降，在進(jìn)行輪滑運(yùn)動(dòng)之前也還是應(yīng)該進(jìn)行一些拉伸運(yùn)動(dòng)等做好準(zhǔn)備。
2003年9月，李婉靜向記者講敘了自己在情感的煎熬下，如何自虐般的減肥經(jīng)歷時(shí)，不禁悔淚長(zhǎng)流……
愛(ài)情鳥(niǎo)飛走了，女大學(xué)生決意“瘦身”
1983年，李婉靜出生在重慶市一個(gè)高級(jí)知識(shí)分子的家庭，父母認(rèn)為女兒應(yīng)該美麗、健康而文靜，因此給女兒取名為李婉靜。
2001年9月，在父母的呵護(hù)下，李婉靜順利地考上了重慶某重點(diǎn)大學(xué)中文系。這原本洋溢著溫馨與笑聲的家，更是讓人羨慕不已！
和所有的女孩一樣，進(jìn)入大學(xué)后的李婉靜比以前更懂得打扮自己了。由于秀美的李婉靜身材苗條，又活潑開(kāi)朗，凡是學(xué)校或班級(jí)里有什么公開(kāi)亮相的事，同學(xué)們首先推選李婉靜出場(chǎng)。而每次，李婉靜都不負(fù)眾望，為班級(jí)贏得了好的榮譽(yù)。
2002年5月，在學(xué)校50周年校慶之際，該校邀請(qǐng)市里一家電視合舉辦“校慶文藝晚會(huì)”，校學(xué)生會(huì)在全校范圍內(nèi)公開(kāi)競(jìng)選一男一女兩名主持人。李婉靜使出了自己渾身的解數(shù)，過(guò)關(guān)斬將，最后和該校法律系一位名叫歐陽(yáng)佳楠的男生順利當(dāng)選晚會(huì)主持人。李婉靜和他配合得十分默契。晚會(huì)結(jié)束后，大家很自然地把這對(duì)才子佳人聯(lián)系在一起。其實(shí)，李婉靜早已對(duì)身高1.78米、又風(fēng)度翩翩的歐陽(yáng)佳楠愛(ài)慕不已，而歐陽(yáng)佳楠對(duì)聰明活潑的李婉靜也頗有好感。那段日子里，不是歐陽(yáng)佳楠主動(dòng)去找李婉靜出去看電影，就是李婉靜主動(dòng)找到他去一起上自習(xí)。兩人雖然嘴上沒(méi)說(shuō)，可心里早已把對(duì)方當(dāng)成了各自戀愛(ài)的對(duì)象，而姐妹們對(duì)李婉靜更是羨慕不已！
然而，李婉靜沒(méi)想到她和歐陽(yáng)佳楠這份純真的感情卻轉(zhuǎn)瞬即逝！2002年10月，學(xué)校舉行秋季體育運(yùn)動(dòng)會(huì)，運(yùn)動(dòng)會(huì)開(kāi)始那天，李婉靜發(fā)現(xiàn)主席臺(tái)上坐在歐陽(yáng)佳楠旁邊的竟是一個(gè)長(zhǎng)發(fā)飄逸的高個(gè)子美女，她是運(yùn)動(dòng)會(huì)現(xiàn)場(chǎng)的播音員，而讓李婉靜擔(dān)心的是她發(fā)現(xiàn)歐陽(yáng)佳楠不時(shí)地和那位美女在臺(tái)上交頭接耳！李婉靜心里頓時(shí)有著某種預(yù)感，她主動(dòng)給歐陽(yáng)佳楠打電話，想約他一起吃晚飯，但歐陽(yáng)佳楠卻以學(xué)生會(huì)有活動(dòng)為由推辭了！然而，當(dāng)李婉靜飯后悶悶不樂(lè)地走出校門(mén)時(shí)，卻看見(jiàn)歐陽(yáng)佳楠正和那位播音女孩在一家餐館里就餐，她的腦袋里頓時(shí)嗡嗡作響！這時(shí)，歐陽(yáng)佳楠也看見(jiàn)李婉靜，他頓時(shí)滿臉通紅，低下頭來(lái)……
李婉靜流著淚跑回寢室！晚上她還是忍不住給歐陽(yáng)佳楠寢室打電話。面對(duì)李婉靜的質(zhì)問(wèn)，歐陽(yáng)佳楠沉默了許久，最后才說(shuō)道：“其實(shí)，我們之間的友誼多于感情，再說(shuō)，我對(duì)你現(xiàn)在一點(diǎn)感覺(jué)也沒(méi)有！”聽(tīng)了這話，李婉靜簡(jiǎn)直像墜入冰川一樣，她流了一夜的淚！
不久，李婉靜再次見(jiàn)到歐陽(yáng)佳楠時(shí)，發(fā)現(xiàn)他身邊果真多了那個(gè)身材高挑的播音美女，李婉靜的心頓時(shí)像被人挖空一般！此后，她更是徹夜難眠，常常淚水不自覺(jué)間濕透枕巾！一個(gè)月后，虛弱的李婉靜患上流感，她干脆請(qǐng)假回家養(yǎng)病。媽媽心痛女兒，每天都給李婉靜做許多好吃的，她這時(shí)沒(méi)有任何顧忌了，在家不是大吃大喝就是呼呼大睡……
2003年開(kāi)學(xué)，李婉靜剛回到學(xué)校，發(fā)現(xiàn)自己重了3公斤。要知道，這3公斤的脂肪全部長(zhǎng)在了一個(gè)身高只有1.56米的女孩子身上，是什么樣的效果？
面對(duì)這個(gè)“殘酷”的事實(shí)，李婉靜欲哭無(wú)淚，她心想，自己這些日子來(lái)只知道戀愛(ài)，失戀后又忘了保持自己的體形，難怪前男友說(shuō)對(duì)自己沒(méi)感覺(jué)，原來(lái)自己已變成了一個(gè)讓人討厭的“大肥婆”！想到男友被一個(gè)身材高挑的美女奪走，李婉靜痛定思痛，身高不夠的她決定瘦身來(lái)重新塑造自己的“骨感美”！
為美麗付出，“饑餓減肥”也瘋狂
于是，李婉靜開(kāi)始給自己制訂了減肥計(jì)劃，決心把原來(lái)的美麗和自信找回來(lái)，為愛(ài)情增添魅力……
剛開(kāi)始時(shí)，李婉靜也并不知道自己的減肥計(jì)劃該從哪里開(kāi)始，她按照?qǐng)?bào)紙雜志廣告上說(shuō)的那樣，去買了幾個(gè)療程的減肥藥，一劑一劑毫不含糊地服用。然而，幾個(gè)療程下來(lái)，肚子倒是拉得很厲害（許多減肥藥服用后有瀉肚的現(xiàn)象），可那凸起的小腹和體重卻沒(méi)有任何明顯的下降趨勢(shì)。李婉靜這下可急壞了，從“三九健康網(wǎng)”、“減肥美容網(wǎng)”等國(guó)內(nèi)一些大型的減肥網(wǎng)站上，李婉靜查到了除服用減肥藥以外，還有饑餓療法、做外科手術(shù)截腸抽脂法以及到健美中心去做韻律操和健身運(yùn)動(dòng)等不同的減肥方法。
在比較了各種減肥方法的可行性后，李婉靜先是選擇了到健美中心去做韻律操和健身運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥。然而，當(dāng)李婉靜在健美中心交了300多元的會(huì)員費(fèi)后，去做了不到一個(gè)星期的減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，才發(fā)現(xiàn)健美中心開(kāi)放的時(shí)間和學(xué)校的作息制度有很大的沖突。李婉靜只好放棄了健美中心的減肥運(yùn)動(dòng)，改為每天早晚到操場(chǎng)上去做跑步鍛煉和倒走鍛煉……
然而，李婉靜的減肥效果并不十分明顯。由于運(yùn)動(dòng)量的加大，食欲大增，她反而覺(jué)得自己的體重有增加的趨勢(shì)！為了達(dá)到“速戰(zhàn)速?zèng)Q”的減肥效果。2003年3月中旬，經(jīng)過(guò)近兩天的比較和摸索，李婉靜為自己制定出了一套在常人眼里看來(lái)，近乎自虐的“饑餓減肥”計(jì)劃。在這個(gè)計(jì)劃中，李婉靜規(guī)定了最重要的一條是絕對(duì)不能吃米飯和肉！
這樣，李婉靜正式開(kāi)始了自己的饑餓療法。她把父母隔三岔五送來(lái)的好東西，一點(diǎn)不剩地分給了室友。由于每天吃得很少，李婉靜通常不到凌晨5點(diǎn)就餓醒了，然后隨便吃兩塊餅干了事！盡管嚴(yán)重饑餓時(shí)連走路都走不穩(wěn)，但李婉靜還是每天早晚堅(jiān)持出去鍛煉，只是把以前早晚分別做跑步鍛煉和倒走散步，全部改為了運(yùn)動(dòng)量比較小的倒走散步！
同時(shí)，每隔兩天，李婉靜都要悄悄地跑出去稱一次自己的體重，看是否減輕了一些。如果體重沒(méi)有減輕她的感覺(jué)就好像要了自己的命似的，異常難受與恐慌！但要是看見(jiàn)稱量器上的指針顯示有所減輕，李婉靜便會(huì)激動(dòng)地流出眼淚來(lái)！
“饑餓療法”進(jìn)行一個(gè)月后，李婉靜這才看到了一些減肥效果。于是，她在激動(dòng)之余，把減肥計(jì)劃中的食量又減少了一些，每天就靠那僅有的一點(diǎn)食物來(lái)補(bǔ)充自己的能量。然而一個(gè)星期后，她的身體出現(xiàn)了嚴(yán)重的體能不足現(xiàn)象。一天，李婉靜在上體育課時(shí)，因四肢無(wú)力暈倒在了操場(chǎng)上，口中吐著泛黃的苦水！當(dāng)她被送到校醫(yī)院檢查時(shí)，醫(yī)生診斷她為膽汁倒流致腸胃功能失調(diào)！
這時(shí)，醫(yī)生警告李婉靜說(shuō)，過(guò)度饑餓會(huì)導(dǎo)致腐蝕性膽汁經(jīng)胃腸運(yùn)動(dòng)倒流入胃，對(duì)腸胃功能造成危害，最終誘發(fā)胃病發(fā)生。然而，醫(yī)生的勸告并沒(méi)有讓李婉靜放棄自己那種減肥的念頭。她深信，要想獲得更多的女性魅力，做任何事情都得付出代價(jià)！
自絕生育路，女大學(xué)生愛(ài)美成病
這樣，為了能把那多余的3公斤減下去，李婉靜對(duì)醫(yī)生的診斷也沒(méi)放在心上，她僅從校醫(yī)院里拿來(lái)幾盒腸胃藥，繼續(xù)實(shí)施著自己的“減肥大計(jì)”。然而，她并不知道，一種更大的危機(jī)正在吞噬著她美麗的生命！
2003年8月28日，李婉靜想起，從自己減肥以來(lái)，她已經(jīng)有近4個(gè)月沒(méi)有來(lái)例假了！
9月6日是星期六，李婉靜在室友的陪同下，來(lái)到了重慶市一家三甲醫(yī)院的婦產(chǎn)科做激素水平等婦科檢查。醫(yī)生在詢問(wèn)了她幾個(gè)月的詳細(xì)情況后，得出的診斷結(jié)論：李婉靜因過(guò)度的實(shí)行饑餓減肥，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪嚴(yán)重不足，從而無(wú)法產(chǎn)生身體所需的能量，使子宮得不到正常的發(fā)育，甚至幼小、低齡化，將不能生育了！
得知診斷結(jié)果，李婉靜嚇得大哭起來(lái)！作為女性，有什么比突然失去做女人的資格和權(quán)利更為殘酷的呢？在室友的勸說(shuō)下，六神無(wú)主的李婉靜把這個(gè)不幸的消息告訴了父母。這消息猶如晴天霹靂，父母也無(wú)法接受這殘酷的事實(shí)！第二天，李婉靜在父母的陪同下，來(lái)到了西南最具權(quán)威的一家部隊(duì)醫(yī)院做檢查，其結(jié)果仍是：子宮幼小、已呈低齡化，不能生育了。再次聽(tīng)到這樣的結(jié)果，李婉靜似乎聽(tīng)到了醫(yī)生對(duì)自己宣判了死刑，她幾次要掙開(kāi)父母的攙扶想自殺了之，但在大家的阻止下才避免悲劇的發(fā)生。這時(shí)，醫(yī)生告誡說(shuō)，如果李婉靜不立即停止減肥，將發(fā)展為厭食癥，到時(shí)將危及到人的生命。同時(shí)，由于李婉靜的癥狀比較嚴(yán)重，今后需要服用大量的激素類藥物來(lái)增加體內(nèi)的荷爾蒙分泌，以此來(lái)維持其女性特征……
李婉靜在情感的煎熬下為了追求“骨感美”，從而不惜走上了一條自虐的減肥之路，其代價(jià)不能不說(shuō)是慘重的！作為女性，究竟是擁有健康重要，還是塑造美麗更重要？而這種自虐性的“饑餓減肥”方式，將會(huì)給人們的健康帶來(lái)什么樣的威脅呢？
為此，本刊記者特地采訪了整形美容專科教授，他發(fā)表了自己的意見(jiàn)：在不影響健康的情況下，人們適當(dāng)?shù)販p去身體上多余的脂肪和體重是可取的，但過(guò)于追求纖瘦的身材，不擇“手段”進(jìn)行減肥則有害無(wú)益，這就是說(shuō)減肥有個(gè)“度”的問(wèn)題。目前，減肥的方法一般分為手術(shù)減肥和非手術(shù)減肥，后者是指饑餓減肥和藥物減肥，而非手術(shù)減肥很容易出現(xiàn)反彈，操作不好就會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)、不育癥等并發(fā)癥；而比較科學(xué)的是吸脂手術(shù)減肥，但過(guò)度吸脂也不可取，人們選擇減肥應(yīng)當(dāng)在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行才是最佳的方案！
與此同時(shí)，教授不由得談到自己深深的擔(dān)憂：由于饑餓減肥比較經(jīng)濟(jì)和方便，這種方式在高校、機(jī)關(guān)、部隊(duì)等團(tuán)體中非常流行。他每年都接待了許多因減肥而導(dǎo)致麻煩的女大學(xué)生，她們因饑餓減肥導(dǎo)致貧血，腸胃炎、記憶力下降等等并發(fā)癥，但仍沒(méi)意識(shí)到自己已走進(jìn)誤區(qū)，這讓人堪憂的饑餓減肥之風(fēng)真該剎住！
采訪結(jié)束后，記者特地在圖書(shū)館找到了美國(guó)哈佛大學(xué)人口科學(xué)著名教授弗里希所著的《女性生育能力與身體脂肪的關(guān)系》一書(shū)，書(shū)中說(shuō)一名體形正常的女性，只要減3磅脂肪就可能不育，卻沒(méi)有任何跡象，而沒(méi)超重的女性應(yīng)有35磅脂肪。脂肪與生育能力有莫大關(guān)系，女性的身體脂肪會(huì)把男性荷爾蒙轉(zhuǎn)化為女性荷爾蒙。許多健康女性以低脂飲食生存，導(dǎo)致生育系統(tǒng)“關(guān)閉”，許多身材瘦削的模特兒完全不育就是這個(gè)道理！
纖體+按摩周秀娜獨(dú)門(mén)秘技
周秀娜稱,每晚沐浴后,她必定會(huì)涂上減肥纖體產(chǎn)品,再配合按摩手法,這樣不單可將當(dāng)中的成分滲入皮膚內(nèi),更可促進(jìn)血液循環(huán),進(jìn)一步達(dá)到排水去毒素之效。
Steps 1 先進(jìn)行熱身動(dòng)作,以手掌或按摩器按壓腰部,再向下推向腹部。
Steps 2 雙手交疊,由胸口對(duì)下開(kāi)始向下揉捏至腹部中央,改善腹部松弛現(xiàn)象。
Steps 3 由膝蓋開(kāi)始,掌心沿大腿外側(cè)呈半圓形打圈至臀側(cè),有助收緊臀部曲線。
Steps 4 雙手掌心同時(shí)按壓大腿內(nèi)、外側(cè),再反覆上下按摩,加速去除腿部脂肪。
Steps 5 掌心與虎口環(huán)繞大腿外側(cè),然后向上拉,以提升腿部肌肉。
進(jìn)行按摩時(shí),更可配合電動(dòng)纖體按摩器, 纖體效果將會(huì)事半功倍。
家用小運(yùn)動(dòng)
除了游泳及跑步外,若工作真的太忙的話,Chrissie也會(huì)在家中做一些簡(jiǎn)單的小運(yùn)動(dòng),務(wù)求以最佳的姿態(tài)示人。
收臀小運(yùn)動(dòng)
1 右腳踏前,左腳向后,雙手垂直放下。
2 左腳及上半身向前傾,右腳保持不動(dòng),至臀部有拉緊感覺(jué),并保持此動(dòng)作10秒。
收小肚腩運(yùn)動(dòng)
1 雙腿屈曲,手掌及腳掌貼地。
2 雙手屈曲并置於腦後,雙腿保持不動(dòng)。
3 上半身盡量向前壓,至腹部有拉緊感覺(jué)。
周秀娜推介:
Biotherm CELLULI LASER SLIM.CODE
基因消脂精華 $360
具消脂植物復(fù)合物,可針對(duì)先天性頑固脂肪,有效抑制脂肪囤積及加速燃脂功效。
入秋消脂必?cái)纹?
身上的肥肉、脂肪在背心短褲下無(wú)所遁形,將會(huì)讓你的形象大打折扣,若要保持迷人的S身段,就得勤涂瘦身產(chǎn)品,有助排水消腫之外,更可預(yù)防脂肪積聚,讓你瘦得更動(dòng)人。
a. ELANCYL Offensive Cellulite 極速擊脂纖體精華 $465
說(shuō)明:首創(chuàng)3重連環(huán)追擊頑固脂肪,配合標(biāo)靶式微細(xì)滲透系統(tǒng),帶動(dòng)活躍成分深入底層脂肪細(xì)胞組織,同時(shí)阻截新的脂肪團(tuán)形成,減退松弛的身體贅肉。
質(zhì)地:綠色乳液狀,質(zhì)感清爽。
功效:可去橙皮紋
b. ReVive Cellulite Erasure $1,800
說(shuō)明:特別針對(duì)橙皮紋脂肪而設(shè),配合咖啡因成分,可增加血液循環(huán)及分解脂肪,進(jìn)一步活化肌膚。
質(zhì)地:乳白色乳液狀,帶有清新香味。
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c. NUXE Tonific Body Massage Oil $248
說(shuō)明:針對(duì)水腫性肥胖,含有高濃度的有機(jī)植物油及天然香薰油精華,可幫助皮膚細(xì)胞排出多余水分與廢物,減低浮腫感。
質(zhì)地:油狀質(zhì)地,不黏膩。
功效:有助排毒
d. ISOMARINE Cellulite Target $620
說(shuō)明:內(nèi)含海藻萃取成分,可加速毒素廢物的排走,同時(shí)能直達(dá)脂肪深層,有助高效燃燒及追擊脂肪,令膚質(zhì)更柔滑。
質(zhì)地:淡綠色gel狀,質(zhì)地輕盈。
功效:排毒消脂
滋潤(rùn)去水腫輔助產(chǎn)品:
日常生活中,我們往往忽略一些減肥的小方法,無(wú)須服食減肥藥或瘋狂做運(yùn)動(dòng),只要參考以下的小tips,就可輕松減肥肉。
1. 午餐后,每天原地踏步15分鐘。
2. 每天行樓梯3至4次,每次連續(xù)10分鐘。
3. 飯后1小時(shí)后急步行10分鐘來(lái)消耗熱量。
4. 每天邊看電視,邊轉(zhuǎn)呼拉圈,10至15分鐘,就可輕松達(dá)到收腰效果。
5. 每天保持喝8杯水。
a. L'Occitane Almond Tonic Body Oil $390
說(shuō)明:透過(guò)杏仁及多種天然成分,能有效滋潤(rùn)皮膚及紓緩水腫,配合紅海藻精華,可排走毒素;加上西柚、天竺葵及絲柏精華油,可促進(jìn)淋巴循環(huán),發(fā)揮活化及排毒功效。
質(zhì)地:質(zhì)地油而不膩,帶有淡杏香。
功效:可分解脂肪
b. AINHOA Anti-Cellulite Cream $580
說(shuō)明:蘊(yùn)含濃縮魚(yú)子精華及黃金箔成分的創(chuàng)新纖體乳霜,可有效改善皮膚底層脂肪團(tuán)積聚,同時(shí)能分解已積聚之頑固脂肪團(tuán),令膚質(zhì)更緊致。
質(zhì)地:乳液狀的質(zhì)感,容易被皮膚吸收。
功效:撫平橙皮紋
c. Rodial Bum Lift $1,100
說(shuō)明:含小麥胚芽,可即時(shí)收緊、提升肌膚,及撫平橙皮紋,令肌膚更柔軟之余,更具均勻膚色效果。
質(zhì)地:乳白色乳液狀,質(zhì)地柔和。
功效:去橙皮
d. Suisse Programme Anti-Cellulite Thermo-Active Fluid $490
說(shuō)明:當(dāng)中的活性成分,如咖啡因、猩藻,能有效直接對(duì)抗橙皮脂肪和脂肪積聚的問(wèn)題,同時(shí)可去除水腫現(xiàn)象,令膚質(zhì)更具彈性。
