時間：2023-05-30 10:43:19
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創(chuàng)造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇瑜伽練習(xí)，希望這些內(nèi)容能成為您創(chuàng)作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進(jìn)步。
1、練習(xí)瑜伽沒有最佳時間，只需要選擇一個合適的瑜伽練習(xí)時間即可， 不但能讓初學(xué)者更能堅持練習(xí)，還能加快中高級練習(xí)者進(jìn)步的速度。
2、其實，只要身心狀況允許，瑜伽練習(xí)是沒有任何時間限制的，一天中在你感覺方便的任何時間都可以，關(guān)鍵是要堅持不懈。
3、對于朝九晚五的上班族來說，可以充分合理利用零散時間。時間分配：清早起床和晚上入睡前利用十到十五分鐘練習(xí)瑜伽呼吸和冥想；午餐前和下午茶的工作間隙利用瑜伽活動頭、頸、肩，注意經(jīng)期和孕期，否則會引起經(jīng)血倒流或流產(chǎn)。故我們應(yīng)謹(jǐn)慎對待，尤其是孕期在前三個月都不能進(jìn)行任何的瑜伽活動。
（來源：文章屋網(wǎng) ）
1.研究對象
從俱樂部中參加器械健身結(jié)合瑜伽練習(xí)的中青年女會員中隨機選取30人,年齡在18~50歲,平均年齡為34.5歲。
2.研究方法
(1) 文獻(xiàn)資料法。查閱大量關(guān)于女子塑形方面的資料,了解器械健身和瑜伽對中青年女子身體形態(tài)的影響。
(2)測量法。測試時間:30名受試者每周參加3次,每次運動60分鐘,持續(xù)鍛煉3個月。測試指標(biāo):受試者的體重、胸圍(下沿)、腰圍(肚臍的水平線)、臀圍(臀部最翹處)等。分別用體重秤和皮尺進(jìn)行測量。測試要求:①正確規(guī)定測量部位;②每次測量前檢查好測量儀器;③準(zhǔn)確把握測量時間。測試結(jié)果:用數(shù)據(jù)統(tǒng)計法對測出的各項身體形態(tài)指標(biāo)數(shù)據(jù)進(jìn)行計算、研究,得出測試結(jié)果見表1、表2、表3。
(3)訪談法。在測試過程中與會員積極溝通交流,了解會員感受,收集相關(guān)信息。
(4)數(shù)據(jù)統(tǒng)計法。受試者鍛煉前后體重和各項身體形態(tài)指標(biāo)的平均值變化采用配對資料t檢驗法(即表3),統(tǒng)計結(jié)果P
二、結(jié)果與分析
1.器械健身與瑜伽練習(xí)相結(jié)合鍛煉的內(nèi)容與運動負(fù)荷的制定
鍛煉內(nèi)容:包括全身借助器械進(jìn)行20分鐘的力量練習(xí)和40分鐘的瑜伽伸展練習(xí),每次60分鐘,每周3次。
運動強度:為了獲取鍛煉效果并保證安全的心率,受試者在進(jìn)行鍛煉時心率應(yīng)控制在最大運動心率值的65%~85%,即(220-年齡)×65%到(220-年齡)×85%之間。
根據(jù)本試驗制定的目標(biāo)心率范圍,運動中心率控制在 (220-年齡)×65%到(220-年齡)×85%之間。本試驗受試者鍛煉中的平均心率為112~145 次∕分,符合試驗中制定的目標(biāo)心率范圍,測試所得的各項指標(biāo)均有效,可作為依據(jù)。
2.器械健身結(jié)合瑜伽對中青年女性身體形態(tài)的影響
由表2中可以看出,三個月的器械健身結(jié)合瑜伽練習(xí)后受試者的各項身體形態(tài)指標(biāo)變化良好。其中體重、胸圍和臂圍變化的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的60%~70%;臀圍變化達(dá)到87%;腰圍和大小腿圍達(dá)到90%以上,說明三個月的器械健身結(jié)合瑜伽練習(xí)后,受試者的各項身體形態(tài)指標(biāo)都有明顯改善。
從表3中可以看出受試者的體重、胸圍和大臂圍未見顯著性差異(P>0.05),這可能與課程的內(nèi)容有關(guān),在鍛煉中偏重腰、臀、腿的練習(xí)而導(dǎo)致的。此外,臀圍和小腿圍與鍛煉前相比均呈顯著性差異(P
3.受試者在器械健身結(jié)合瑜伽練習(xí)中的自我感受
在俱樂部進(jìn)行器械健身,既達(dá)到鍛煉的效果又可以緩解精神上的疲勞。會員們還認(rèn)為通過瑜伽的法,感覺精神較鍛煉以前好了很多,身體形態(tài)也較以前更健美,因此在交談中發(fā)現(xiàn)器械健身結(jié)合瑜伽練習(xí)是一項很適合中青年女性塑形的方法。
三、結(jié)論與建議
1. 結(jié)論
(1)器械健身結(jié)合瑜伽練習(xí)能明顯改變中青年女性的身體形態(tài)的各項指標(biāo)。
(2)器械健身結(jié)合瑜伽練習(xí)對中青年女性的腰和腿的圍度有明顯的改善作用,是一種值得采納和推廣的塑形方法。
2. 建議
(1)器械健身結(jié)合瑜伽練習(xí)要有一定的計劃性、規(guī)律性和針對性,這樣才會收到更好的塑形效果。
1、認(rèn)清目標(biāo)，持之以恒。剛開始練習(xí)瑜伽，很多人都會感到無聊乏味，因為一個簡單的動作就要重復(fù)做很多遍，但不這樣練習(xí)，無法達(dá)到想要的效果。所以，練習(xí)時，一定要有耐心，不要隨意中斷，應(yīng)聽從老師的教導(dǎo)，把每一個動作都練到位，并不斷掌握新的動作。
2、切勿急躁，不要勉強。練習(xí)瑜伽，最忌急躁，因為瑜伽是需要靜心練習(xí)的，如果急躁，呼吸急促，無法調(diào)節(jié)身心，最終也達(dá)不到修身養(yǎng)性的目的。另外，練習(xí)時也不要勉強自己做高難度的動作，應(yīng)慢慢讓身體適應(yīng)。
3、增強信心，不要灰心。在瑜伽練習(xí)過程中，不要和一起練習(xí)的人比較，因為每個人的基礎(chǔ)不同，如果比較時發(fā)現(xiàn)自己落后很多，反應(yīng)遲鈍，會感到沮喪。其實，只要掌握要點，按部就班，給自己多一點時間，多一點自信，堅持下去，會獲得意想不到的效果。
（來源：文章屋網(wǎng) ）
引言
瑜伽發(fā)展到了今天，已經(jīng)成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習(xí)法。在眾多瑜伽體系當(dāng)中以高溫瑜伽的減肥效果最為顯著，這也是對女性來說， 這也是高溫瑜伽最吸引人的地方。
本文將對在高溫環(huán)境下的瑜伽練習(xí)者在練習(xí)前后體脂百分比、柔韌性和肺活量等方面的有關(guān)指標(biāo)進(jìn)行對比分析，并與常溫瑜伽練習(xí)者進(jìn)行對比，對高溫環(huán)境下練習(xí)瑜伽的功效進(jìn)行探索，并闡述其在不同方面給身體帶來的影響，也給瑜伽練習(xí)者以方向性指導(dǎo)。
1 研究對象與方法
1.1 研究對象
唐山市悠格瑜伽館新入會的青年女會員的40名，年齡在24至30歲之間。
1.2 研究方法
1.2.1 文獻(xiàn)資料法
收集整理有關(guān)資料共20余篇，為本文實驗研究提供理論依據(jù)。
1.2.2 實驗法
將受試人員（身體無高血壓、心臟病和糖尿病等病患）隨機均分為兩組，每組20人。
實驗組采取熱瑜伽練習(xí)，熱瑜伽室（溫度控制在38℃-40℃）上課，對照組采用常溫瑜伽練習(xí)，在常溫瑜伽室上課。實驗共進(jìn)行 18 周，每周實驗組和對照組分別進(jìn)行 3 次授課，每次課60分鐘，對實驗者練習(xí)前后相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行測試。兩組每次上課時的動作一樣，在授課時間上實驗組在周1、3、5練習(xí)，對照組在周2、4、6練習(xí)，時間都是定在晚上午（18：50―19：50），由同一教練員授課。
1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法
利用Spss10.0和EXCELL對研究過程中所收集的數(shù)據(jù)進(jìn)行處理，得出準(zhǔn)確結(jié)論。
1.2.4比較分析法
實驗后得出的數(shù)據(jù)，分別對比實驗組和對照組實驗前后受試者的體脂百分比、柔韌性和肺活量等方面的差異并進(jìn)行分析，再對實驗組和對照組實驗后的差異進(jìn)行對比分析，得出在高溫環(huán)境下進(jìn)行瑜伽練習(xí)對人體的影響的結(jié)論。
2研究結(jié)果與分析
2.1實驗前實驗組與對照組在體脂百分比、柔韌性和肺活量等指標(biāo)的比較
本實驗選取了體脂百分比、體重、坐位體前屈、肺活量幾個方面作為測試指標(biāo)。在實驗前對實驗組和對照組受試者的這幾個指標(biāo)進(jìn)行了測試，對測試結(jié)果進(jìn)行獨立樣本 T 檢驗，結(jié)果如表1所顯示，兩組的各項指標(biāo)無顯著性差異（P>0.05）。
2.2 實驗后對照組體脂百分比、柔韌性和肺活量等指標(biāo)自身前后比較
2.3 實驗后實驗組體脂百分比、柔韌性和肺活量等指標(biāo)自身前后比較
實驗組肺活量測量指標(biāo)與實驗前相比都有了非常顯著性差異（P
2.4 實驗后實驗組與對照組體脂百分比、柔韌性和肺活量等指標(biāo)對比
3 結(jié)論
3.1在高溫環(huán)境下進(jìn)行瑜伽練習(xí)，人體體脂百分比和體重有明顯的改變，但效果與常溫瑜伽相比差異不大。
3.2在高溫環(huán)境下進(jìn)行瑜伽練習(xí)對身體的柔韌性提高有很明顯促進(jìn)作用，但效果與常溫瑜伽相比差異不大。
3.3 在高溫環(huán)境下進(jìn)行瑜伽練習(xí)對肺活量的增加有明顯的促進(jìn)作用，可以增大肺活量，但效果與常溫瑜伽相比差異不大。
參考文獻(xiàn)：
[1]林小海.瑜伽――簡單學(xué)[M].北京：中國紡織出版社，
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[2]陳麗霞.健身瑜伽對改善中年女性形態(tài)和提高柔韌性效應(yīng)
瑜伽風(fēng)行全球，各種媒體都大肆鼓吹，瑜伽不但能夠鍛煉身體，還能夠撫慰心靈，似乎是有百利而無一害的萬能運動。然而，《紐約時報》的資深撰稿者William J. Broad在梳理瑜伽風(fēng)行全球幾十年以來的相關(guān)資料，走訪了多位瑜伽老師后，發(fā)現(xiàn)瑜伽可能帶來長期的運動傷害、頸椎病，甚至引起腦卒中。
瑜伽傷害
瑜伽導(dǎo)致腦卒中 1972年，牛津大學(xué)一位著名的腦神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，一些瑜伽姿勢可能讓年輕健康的人發(fā)生腦卒中的幾率增加。大腦受損不僅僅因為直接創(chuàng)傷，也可能因為過分拉伸頸部，而不少瑜伽姿勢都要求盡量拉伸頸部。一般人可以讓頸部逆時針轉(zhuǎn)動75°，順時針轉(zhuǎn)動40°，向兩側(cè)彎曲45°，與水平面呈50°地旋轉(zhuǎn)，但瑜伽練習(xí)者常常需要把頸部拉伸到更大的角度，甚至可輕而易舉地讓頸部轉(zhuǎn)動90°。例如，“眼鏡蛇式”要求練習(xí)者頭部盡量向后仰，而“肩倒立”要求下巴緊貼胸口，頸部彎曲呈直角。長期如此可能造成脊椎動脈受傷，導(dǎo)致血栓形成、血管腫脹和收縮，并最終引發(fā)腦卒中。
胸廓出口綜合征 瑜伽的“頭倒立”姿勢要求練習(xí)者頭頂?shù)兀碇亓慷級涸陬^部，長期練習(xí)有可能造成胸廓出口綜合征。常常倒立讓患者肩頸部的神經(jīng)長期受到擠壓，手臂和手部因此感到麻痹或者異常。一些患有胸廓出口綜合征的瑜伽練習(xí)者在停止練習(xí)“頭倒立”后，癥狀便立即減輕，并逐漸消失。除了手臂麻痹，瑜伽中的倒立姿勢還會造成頸椎炎、視網(wǎng)膜破裂。一些醫(yī)生建議瑜伽教室停止“頭倒立”的練習(xí)，以免造成不可逆轉(zhuǎn)的運動傷害。
不堪承受的瑜伽之重
2009年，美國哥倫比亞大學(xué)針對全球瑜伽教練做了一次調(diào)查，問他們所見過的最嚴(yán)重的瑜伽傷害是什么。結(jié)果顯示，最多的傷害集中在腰部，而肩部、膝蓋和頸部也受到了較多的傷害。值得注意的是，并非那些“修為”不夠的瑜伽初學(xué)者才會受傷，許多資深瑜伽教練也深受傷痛的困擾。紐約著名的瑜伽教練Glenn Black從業(yè)40年，患有脊椎狹窄。瑜伽練習(xí)讓他的脊椎孔變窄，神經(jīng)受到壓迫，并長期感到背部僵硬、疼痛。在Black忍受20多年后，外科手術(shù)醫(yī)生警告他，再不手術(shù)可能將面臨癱瘓。手術(shù)后，Black需要避免腰部受到過多壓力，而且身體的活動范圍也無法恢復(fù)到從前。
不要過分追求難度
在瑜伽的發(fā)源地印度，人們習(xí)慣了每天盤腿而坐；而現(xiàn)代都市人長時間坐辦公椅，身體缺乏柔韌性，就算要長時間盤腿而坐都十分困難，稍具難度的瑜伽姿勢就有可能讓他們受傷。
瑜伽不是康復(fù)訓(xùn)練
不少人因激烈運動受傷后轉(zhuǎn)而練習(xí)瑜伽，并相信這種靜態(tài)的運動能夠幫助自己更快康復(fù)。但實際上，當(dāng)身體的重量都集中在某個部位或者關(guān)節(jié)時，可能加重舊傷或者造成新傷。瑜伽更適合身體健康，沒有傷痛的人。
懂得適可而止
練習(xí)瑜伽的確可以降低血壓、放松精神，甚至讓夫妻間的性生活變得更加和諧，但是它并不是萬能的。
高校體育教學(xué)中女大學(xué)生的瑜伽教學(xué)對大學(xué)女生的身心健康發(fā)展具有明顯的促進(jìn)作用。在教學(xué)中編排瑜伽動作時要注意動作的安全原則及合理性，將學(xué)生學(xué)習(xí)動作的新穎性和主動性結(jié)合起來，選擇合適的瑜伽音樂，提高學(xué)生自主修習(xí)的水平。
【關(guān)鍵詞】
高校；體育教學(xué)；女大學(xué)生；瑜伽教學(xué)
大學(xué)體育中設(shè)置瑜伽是在大學(xué)體育改革的進(jìn)一步深化中且在大學(xué)體育新綱要出臺后進(jìn)行的，不過也是為了社會進(jìn)步和大學(xué)生的需求而開設(shè)的。開設(shè)瑜伽課對落實“健康第一”的方針和樹立“終身體育”的意識具有相當(dāng)大的作用。老師對學(xué)生進(jìn)行瑜伽教學(xué)時要做到科學(xué)系統(tǒng)，就一定要以學(xué)生的運動基礎(chǔ)以及身心發(fā)展為基礎(chǔ)，篩選出與學(xué)生情況相適應(yīng)的教學(xué)方法和內(nèi)容。老師在具體教學(xué)工作中一是要注重訓(xùn)練學(xué)生關(guān)于瑜伽運動方面的技能，二是要使學(xué)生對瑜伽有一定的了解，以使學(xué)生的自我練習(xí)的能力有所提高，從而達(dá)到既鍛煉身體又愉悅身心的目標(biāo)。
瑜伽歷史悠久，最早起于古印度，乞今已有5000多年了，是古代印度人發(fā)明的一項鍛煉身體的手段，同時也是當(dāng)時當(dāng)?shù)伢w育文化的一部分。后彎、彎、扭、仰臥、擠、屈等動作構(gòu)成了瑜伽的主要。通過對瑜伽的練習(xí)不僅能增強人本身的體質(zhì)素質(zhì)，諸如提升平衡感、減掉體內(nèi)多余的脂肪等等，而且還能將人們緊張的身心得到舒緩。因為瑜伽練習(xí)適合大學(xué)女生的身心需要，所以現(xiàn)在有很多大學(xué)都在體育課程中設(shè)置了瑜伽課。大學(xué)生練習(xí)瑜伽不但能愉悅自己身心，而且還能使自己的身體素質(zhì)和藝術(shù)修養(yǎng)得到提高。
一、瑜伽練習(xí)對大學(xué)女生的身心健康發(fā)展有促進(jìn)作用
大學(xué)女生的身體發(fā)育已基本成熟，但很多大學(xué)女生由于身理特點使其性格變得有些羞怯靦腆，對運動量大些的運動不喜歡，怕出汗怕臟，使其產(chǎn)生了心理懶散。然而瑜伽恰恰是運動量小且是在輕柔的音樂背景下進(jìn)行的運動，這樣的運動很適合大學(xué)女生參與，在運動中動作緩慢且舒適。另外瑜伽練習(xí)不但可能平衡練習(xí)者的內(nèi)分泌，使練習(xí)者身心平衡發(fā)展，而且還能使練習(xí)者在練習(xí)后全身舒適，內(nèi)在能量相當(dāng)充沛。
1、瑜伽練習(xí)可使練習(xí)者緩解壓力，使練習(xí)者的心理健康發(fā)展
伴隨著社會的進(jìn)一步發(fā)展，對人們的各種壓力越加的多也越加的大，大學(xué)生也不例外，他們不但要承受學(xué)業(yè)的壓力，還要面對走出校門后的就業(yè)壓力，如果他們不能及時有效地釋壓，他們的身心健康將受很大的影響。而大學(xué)生女生由于本身的女性生理和心理的特點，她們對各種壓力的承受能力比較低，因此她們更需要及時有效地釋壓。而瑜伽作為一種舒緩且有輕柔的背景音樂的有氧運動很適合大學(xué)女生練習(xí)。練習(xí)瑜伽，不但能有效地調(diào)節(jié)練習(xí)者的心理情緒和增強練習(xí)者的體質(zhì)，還能使練習(xí)者的身心在潛意識中得到改善。練習(xí)瑜伽，需要練習(xí)者在非常寧靜的心緒下做身體的緩慢伸展運動，需要練習(xí)者把注意力集中于自己所做的動作上。練習(xí)瑜伽的外部環(huán)境必須是自然和清新的，還要配以輕柔婉轉(zhuǎn)的音樂背景，能有效地對練習(xí)者的身心進(jìn)行釋壓和放松，以及將精神方面的抑郁和緊張消除，凈化練習(xí)者的心靈。
2、能有效提高大學(xué)女生的身體素質(zhì)
瑜伽的獨特就在于，它在練習(xí)各種姿勢時還要有呼吸的配合，各種姿勢都是圍繞脊柱展開的，大部分姿勢都是扭曲、擠壓及伸展。如弓式，使肌肉在運動中有較強的張力，再伏臥休息，這一張一弛能很好地對腹部的內(nèi)臟器官進(jìn)行刺激，促進(jìn)了脊柱的彈性及周邊肌肉的鍛煉；又如練習(xí)戰(zhàn)士第一式時，不但能增強練習(xí)者的心肺功能，還能加強練習(xí)者的注意力及平衡感。
二、瑜伽教學(xué)中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)
1、編排瑜伽動作時要注意動作的安全原則及合理性
教師在面對瑜伽初習(xí)者時，編排法要考慮動作難度，難度不能過大，動作要簡單，學(xué)生容易把握，且要很好的達(dá)成鍛煉的目的。反之，很容易使學(xué)生產(chǎn)生心理負(fù)擔(dān)，也會使學(xué)生失去學(xué)習(xí)的主動性和積極性。在瑜伽課的教學(xué)活動中，教師的語言很重要，要指導(dǎo)學(xué)生動作要量力而行，不要與其他同學(xué)攀比，防止引起不必要的運動傷害。還有老師在課前及課中要及時了解學(xué)生身體情況。如倒立動作，在生理期的女生就不宜做，老師還要時時提醒學(xué)生要注意練習(xí)的幅度和力度要適當(dāng)。因此，在教學(xué)活動中，師生都不要盲目行事，心中一定要有數(shù)，注意因人而異的原則。
2、將學(xué)生學(xué)習(xí)動作的新穎性和主動性結(jié)合起來
陳舊的教學(xué)模式強化學(xué)生接受學(xué)習(xí)，學(xué)生長久都處在競爭的、個體的學(xué)習(xí)態(tài)勢下。長此以往，學(xué)生學(xué)得死板不會變通，也沒有創(chuàng)新精神和主動學(xué)習(xí)的動機。在素質(zhì)教育進(jìn)一步深化的今天，就必須要改革這樣陳舊的教學(xué)模式，大學(xué)體育老師在大學(xué)體育教學(xué)中就要創(chuàng)新。現(xiàn)在的大學(xué)生對新鮮事物很愿意接受，因此老師在備課時要注意動作的新穎性和時尚性。比如，在課堂上將一些瘦身塑形動作貫穿在課堂中，這不僅能吸引住學(xué)生的眼球，調(diào)動她們學(xué)習(xí)的主動性，還能達(dá)到身體鍛煉心理愉悅的目的。
3、練習(xí)瑜伽的環(huán)境要舒適清新
練習(xí)瑜伽的環(huán)境必須具備幾個要求：一是干凈舒適，二是空間能保證身體伸展，三是室內(nèi)空氣要通暢。教師在布置教學(xué)場地時要將瑜伽元素融入進(jìn)去，使學(xué)生能在整個課堂上時時感受到瑜伽。學(xué)生處在一個寧靜舒適不配有輕音樂的環(huán)境下練習(xí)瑜伽，不但能很快地使自己融入到瑜伽氛圍里，還能很快地舒緩學(xué)生緊張的情緒，消除師生間的距離感。
4、選擇合適的瑜伽音樂
合適的音樂，對瑜伽練習(xí)是相當(dāng)重要的。音樂決定著瑜伽的每個動作及練習(xí)者呼吸的每次起落，合適的音樂能有效地提高瑜伽練習(xí)的效果。
5、教師在進(jìn)行瑜伽教學(xué)時要注重學(xué)生的理論培養(yǎng)，提高學(xué)生自主修習(xí)的水平
教師在傳授瑜伽法時要適時加強相關(guān)瑜伽理論知識的滲透，使學(xué)生練習(xí)動作具備理論指導(dǎo)，使學(xué)生能深刻領(lǐng)會瑜伽的意義。“瑜伽”，出自印度梵語，本意是“統(tǒng)一、結(jié)合”，屬于印度哲學(xué)，是古代印度哲學(xué)中的一個派別。瑜伽流派有很多，不過都提出了靜坐、調(diào)整氣息等修練方法。學(xué)生對瑜伽的了解很多是充滿神秘色彩的，老師在教學(xué)活動中要給予正確的指導(dǎo)，另外還要向?qū)W生滲透諸如瑜伽練習(xí)的注意重點、飲食、一些法不適合的人群及瑜伽的功能等，通過這些是為了給學(xué)生自主修練打基礎(chǔ)。將瑜伽的實踐與理論相結(jié)合，不但能使學(xué)生很好的理解和把握瑜伽動作的精華，還可以集中學(xué)生自我意識。
由此可見，瑜伽雖然是一種古印度的強健身體的手段，但也對處在現(xiàn)代化的人們也是非常有用的。大學(xué)女生練習(xí)瑜伽不但可以緩解沉重的學(xué)業(yè)壓力，還可以調(diào)整情緒，改良心理狀態(tài)，更有利于心理疾病的預(yù)防等等。練習(xí)瑜伽能極好地促進(jìn)大學(xué)生身體綜合素質(zhì)的提高，不但可以使身體的柔韌、力量、平衡等得到很鍛煉，還能起到美容養(yǎng)顏及塑造形體的作用。再有瑜伽本身運動量不大，且動作在輕柔愉悅的音樂下舒展開來，很適合女大學(xué)生鍛煉身心。
【參考文獻(xiàn)】
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瑜伽起源于古印度，是一種古老而傳統(tǒng)的健身方式。但練瑜伽也能練出“瑜伽病”，恐怕知之者甚少。
何謂瑜伽
在印度，瑜伽被認(rèn)為是一門以感覺語言科學(xué)體系為基礎(chǔ)理論的學(xué)科，是需要用心來感悟的。而國內(nèi)眾多的瑜伽愛好者并不了解這一點，他們大多出于健身塑體、修身養(yǎng)性等目的紛紛加入到練習(xí)瑜伽的大軍中，誤以為瑜伽只是訓(xùn)練法、呼吸控制法、清潔凈化法等等。其實這些是被列為瑜伽的外道，屬于一種普通的健身運動，如目前流行的所謂健康瑜伽、美容瑜伽等。
什么是“瑜伽病”
瑜伽貌似溫柔，但如果練習(xí)不當(dāng)，也有可能給練習(xí)者帶來損傷。近年來，我們接診的患者中，因瑜伽練習(xí)不當(dāng)而受傷的人數(shù)呈逐年上升的趨勢。
現(xiàn)在，有些瑜伽會館聲稱自己教授的是正宗的印度瑜伽，有的甚至刻意夸大瑜伽的作用，將其形容為“包治百病”。汪女士患腰椎間盤突出癥多年，因為不能進(jìn)行劇烈的體育鍛煉，因此選擇了瑜伽，結(jié)果腰越練越痛。腰椎間盤突出癥患者練瑜伽不但不能治療，過度的彎腰用力反而會加重病情。另外，瑜伽中有一個動作是頸肩成90度倒立，做這個動作時對頸椎的壓力特別大，容易造成頸椎關(guān)節(jié)錯位，甚至導(dǎo)致頸椎間盤突出。瑜伽中還有一種姿勢是駱駝式，即練習(xí)者將腰后仰雙手撐地。若過度練此動作容易引起椎管后方的椎板和韌帶損傷，嚴(yán)重者還可能會損傷脊髓，在醫(yī)學(xué)上叫過伸性損傷。由此可見，練瑜伽時應(yīng)該充分考慮自己的柔韌、平衡和力量素質(zhì)，一定要遵循量力而行的運動原則。從運動生理學(xué)和解剖學(xué)來說，人體的每一個關(guān)節(jié)都有一個適當(dāng)?shù)幕顒臃秶L期超過這一范圍的高強度活動，往往會給關(guān)節(jié)帶來近期或遠(yuǎn)期的損害。如果急于求成、強度過大或者難度過高，加之動作錯誤，就可能導(dǎo)致運動損傷。如肌肉韌帶拉傷、半月板損傷、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等都是常見的瑜伽病。
如何預(yù)防
目前，國內(nèi)的瑜伽教練正被加速“復(fù)制”，資質(zhì)良莠不齊，瑜伽的教學(xué)可謂一家一個樣，從流程到動作無不體現(xiàn)著教練個人的發(fā)揮，以至于容易產(chǎn)生不良后果。因此，預(yù)防瑜伽病要注意以下幾點。
1.規(guī)范化培訓(xùn)瑜伽教練:專業(yè)的瑜伽教練不僅要現(xiàn)場示范，還必須及時糾正練習(xí)者不當(dāng)?shù)膭幼鳎瑫r宜按循序漸進(jìn)、因人施教的原則，否則極易造成損傷。瑜伽教練應(yīng)該為每個練習(xí)者量身定制計劃，一味地讓每位練習(xí)者都練習(xí)某個動作是絕對錯誤的，如有高血壓的人做倒立動作是很危險的。
2.練習(xí)者保持平和的心態(tài):很多人在選擇練瑜伽時，首先考慮的是能減肥或改善形體。大多數(shù)人的心態(tài)是急功近利的，這與古老的瑜伽運動背道而馳，也是導(dǎo)致瑜伽病的原因之一。練習(xí)者應(yīng)正確認(rèn)識瑜伽，保持平和的心態(tài),不要片面追求完成復(fù)雜的形體動作，應(yīng)根據(jù)自身的狀況，量力而行，適合自己就是最好的。
3.練瑜伽注意自我保護(hù):練瑜伽前一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習(xí);不宜在過硬的地板或太軟的床上練習(xí)，練習(xí)時應(yīng)在地上鋪一條墊子;練習(xí)時不要大笑或說話，要保持規(guī)律、深沉的呼吸，這有助身體放松;不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。練習(xí)中一旦感覺身體某個部位出現(xiàn)異常疼痛，要馬上停止，明確原因。若出現(xiàn)腫脹，24小時之內(nèi)可用冰塊進(jìn)行冷敷，以減輕損傷處的出血和腫脹，不宜揉搓患處，更不能熱敷。如果感覺疼痛較嚴(yán)重，應(yīng)立即就診，千萬不要隨意推拿按摩，以免因用力不當(dāng)，造成醫(yī)源性錯位損傷。 【編輯：修遠(yuǎn)】
在中國,瑜伽于上世紀(jì)80年代末始傳入。由于國人對瑜伽文化的認(rèn)識尚淺,因而在很多人的印象中,瑜伽只作為一項伸展筋骨肌肉的健身運動,在健身中心、瑜伽館以商業(yè)運作的方式被瑜伽教練向時尚青年們教授;所宣傳的功效無非減肥、塑身、美容之類;能深入探究瑜伽背后的文化――印度古代哲學(xué)者很少,更不要說將它視為提升生命質(zhì)量的修煉方式了。瑜伽中心也只是高收費的健身館,而不是道場,這與印度瑜伽修煉的本來面目其實大相徑庭。這種淺薄而商業(yè)化的風(fēng)氣其實反映了目前中國文化的現(xiàn)狀。由于認(rèn)識上的淺薄,很多人經(jīng)過一段時間練習(xí)之后,會陷入“瓶頸期”――不知道自己要練習(xí)什么。更有甚者,一些習(xí)練者,身體出現(xiàn)了不同程度損傷,造成了所謂的“瑜伽病”,這皆歸因于瑜伽文化的空白和誤區(qū)。
瑜伽是一種身心兼修的練習(xí),其作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超乎商業(yè)廣告所說的“減肥、美體、排毒”;然而,很多瑜伽練習(xí)者偏執(zhí)于“身”等外在“形象”,忽略了“心靈”的“內(nèi)在”的感知。這種舍本逐末的練習(xí),已偏離瑜伽的本質(zhì),練習(xí)者很難從中真正受益。如同太極拳屬于中國道家文化,瑜伽則來自于印度古老哲學(xué);它們皆以身入道,身心兼修,以期超越人類肉身的庸常、苦、無奈,以達(dá)到生命的喜樂。如果學(xué)太極拳,完全不知老莊、不修內(nèi)功,只是在練太極操。練瑜伽,不知些許印度生命哲學(xué)、不修冥想(禪定)、不懂調(diào)整呼吸,也只是在練瑜伽操;遺憾的是,這正是中國大多數(shù)瑜伽館的現(xiàn)有水平。
為了學(xué)習(xí)真正的印度瑜伽,王延到印度游歷學(xué)習(xí)兩年。期間,在印度四大瑜伽學(xué)院之一KaivaIyadham&G.S.瑜伽研究學(xué)院完成了9個月的瑜伽教育學(xué)位課程(diploma yoga education),又先后游歷印度各大靜修中心,接受哈他瑜伽和印度哲學(xué)課程的學(xué)習(xí)。那么,就讓我們看看她所理解的瑜伽吧。
瑜伽是什么?瑜伽祖本《瑜伽經(jīng)》中說:“瑜伽是對心意識波動的控制。”如果失去了“心”的作用力,瑜伽的練習(xí)是無效的。如何才能正確、健康地練習(xí)瑜伽呢?不妨采取東、西結(jié)合的方式。一方面,習(xí)練者有必要去學(xué)習(xí)一下關(guān)于瑜伽的印度哲學(xué),例如一些重要經(jīng)典:《瑜伽經(jīng)》、《薄伽梵歌》、《數(shù)論》等。這能幫助習(xí)練者了解印度瑜伽者對生命和人性的觀點,或者看一些著名瑜伽大師寫的心靈書籍也是很好的。另一方面,在練習(xí)的過程中,無論是體式法還是調(diào)息法,應(yīng)持有嚴(yán)謹(jǐn)而科學(xué)的態(tài)度,有效而健康地去練習(xí)。
瑜伽的梵語名為yoga,來源于詞根yuj。意為“有意識的控制”、“去結(jié)合”,意思是通過肉體的練習(xí)來達(dá)到自我解脫,從而獲得與神我的結(jié)合而證得生命的喜樂。從瑜伽的起源來看,我們可以發(fā)現(xiàn)瑜伽的精髓是“喜樂”(Ananda)。對喜樂的追求是每個人窮其一生的追求目標(biāo),它是我們生命的原動力。在印度,古老的智慧告訴我們,真正的喜樂無法從外部世界獲得,只能從禪定中得來。
在印度的創(chuàng)世說中,相傳我們這個物質(zhì)世界起源于宇宙之神維施努肚臍處生出的一枝金色蓮花,創(chuàng)造之神大梵天就誕生于此。他誕生以后非常困惑,在無盡的黑暗中他苦苦思索“我是誰?為什么來到這里?”后來為了尋找答案,他離開了蓮花,沿著蓮花莖不斷地向下攀爬,爬了好久卻依然在黑暗之中。他感到精疲力竭而一無所獲。最后他只好原路返回到蓮花之中,雙腿盤坐,進(jìn)入深沉專注的冥想,開始了內(nèi)在的探索。最終在冥想中找到答案,得知自己肩負(fù)著創(chuàng)造的使命。在智慧之神的幫助下,他聽到了世界的本初之音――(AUM),由喳音相繼產(chǎn)生了空、氣、火、水、土五元素,最終由五元素形成了物質(zhì)世界的眾生眾靈。
正如故事所述,我們的困惑和煩惱往往來源于那顆不安分的心(心意識的波動),而解決之道就是讓自己坐下來,以寧靜之心,去內(nèi)省、覺知生命的本位與使命。只有這樣,才能無論在生命中的任何境地,都活得從容,并駐于常樂之中。而整個瑜伽體系向我們展現(xiàn)的就是一個禪定之道,它告訴一個普通人如何通過古老而易于掌握的方法循序漸進(jìn)地進(jìn)入禪定,并最終獲得智慧和喜樂。
瑜伽不是宗教,在印度的精神領(lǐng)域中,它被列為正統(tǒng)六大哲學(xué)(彌漫差、吠檀多、數(shù)論、勝論、正理、瑜伽)之一。同時,印度人又稱瑜伽為“印度的科學(xué)”,這是一門身心實踐的科學(xué)。縱覽《瑜伽經(jīng)》,其嚴(yán)謹(jǐn)而科學(xué)的邏輯讓人咋舌,這或許也是瑜伽能夠風(fēng)靡西方的一個重要原因吧。瑜伽還非常注重實踐,一切真知都會在實踐中顯現(xiàn)。
在瑜伽之路獲得成功的兩個必要條件是:一、長期、不間斷地練習(xí);二、不執(zhí)著。因此在習(xí)練瑜伽時,習(xí)練者應(yīng)該把注意力放在每一個練習(xí)的當(dāng)下,保持一顆平等的心,不執(zhí)著于練習(xí)道路上的成功與失敗,并持之以恒地練習(xí)。這樣,身、心、靈才能夠獲得不斷的提升,最終證得瑜伽的最高境界。
如今,我們一說起瑜伽,很多人的印象就是體式法;因為現(xiàn)在我們能夠接觸的幾乎都是哈他瑜伽,而法僅是哈他瑜伽體系中的基礎(chǔ)。哈他瑜伽經(jīng)典《哈他瑜伽之光》中是這樣闡述法的:“作為哈他瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ),法能夠提高人體的柔韌性并遠(yuǎn)離疾病,身心達(dá)到穩(wěn)定和寧靜的狀態(tài)。”
法的梵語名字叫做“Asana”。意思為“坐姿”。《瑜伽經(jīng)》中對它的定義是:舒適穩(wěn)定的冥想坐姿;位于“八支分法”中的第三支。“八支分法”是整個瑜伽修煉體系的八個步驟。它們是:
(1)戒制:瑜伽習(xí)練者的行為規(guī)范。包括非暴力(不殺生)、誠實(不偷盜)、凈行、控制(不邪)、不貪。
(2)遵行:也稱精進(jìn)。是指內(nèi)在控制,通過自律進(jìn)行自我凈化。清靜、知足、苦行、詠經(jīng)、敬神、奉愛。
(3)法:舒適穩(wěn)定的冥想坐姿。
(4)調(diào)息法:一吸一呼之問的停頓。一說起調(diào)息法,很多人都會把它當(dāng)成一種呼吸的練習(xí)。這種認(rèn)識是不夠的,調(diào)息法實際上是一種能量的練習(xí)。它是通過對一呼一吸的訓(xùn)練,從而控制我們的生命之氣(能量)。
(5)制感:感官的最高控制。
(6)凝神:是指將感官從外在物質(zhì)對象撤回,將意識專注于一處。
(7)靜慮:將意識持續(xù)于所專注之處。
(8)三摩地:可(僅)使其對象發(fā)出光輝,(自我認(rèn)識的)本性似乎不存在。
由瑜伽八支分法可知,無論是法還是調(diào)息法,都是為禪定的修習(xí)打好基礎(chǔ)。打個比方,人的身體就像一個瓶子,而心意就像是瓶子里的水,要想渾濁的水平靜下來,第一步就是將瓶子放好。所以為了更
好地控制感官,讓心意更集中以達(dá)到止心一處的境界,我們才修煉法和呼吸法。
在《瑜伽經(jīng)》中,瑜伽的各種練習(xí)還僅僅是一個概念,很不實用。一直到哈他瑜伽的出現(xiàn),各種練習(xí)才有了更精確的方法和應(yīng)用。哈他瑜伽是瑜伽體系中后期發(fā)展的一支流派,也是最實用的一支瑜伽流派。不同于其他瑜伽流派,哈他瑜伽強調(diào)完美的軀體對靈性提升的重要性。
瑜伽中有句名言:“你的身體是你的廟宇”,廟宇里供的神就是你的心靈,神經(jīng)常在廟宇就華麗,經(jīng)常愛護(hù)你的廟宇,你的心靈就更加強壯。”
從印度回來之后,很多人都問我,印度人是如何練習(xí)瑜伽的,他們是否是把瑜伽作為體操來練習(xí)。其實,瑜伽在印度人的理解中是一種生活方式。據(jù)調(diào)查,印度是全世界國民幸福指數(shù)最高的國家,或許和這種瑜伽的生活方式有很大的關(guān)聯(lián)。
瑜伽象征著“連接”,“連接”就是打開生命的封閉系統(tǒng),和自然、宇宙、神靈相接,使人類不再唯一,不再至尊,不再孤獨,在生命的連接過程中去體悟自然之道,從而達(dá)成與自然和諧相處。在物理學(xué)中,有個“熵”的概念,“熵”是指一個系統(tǒng)的混亂程度。一個孤立的體系,如果和外界沒有能量的交換,
“熵”值就會增加。同樣,我們的生命如果沒有和外界交換的話,身心就會越來越混亂,各種痛苦就會滋生。瑜伽哲學(xué)認(rèn)為,一切痛苦的根源來自對“我”的執(zhí)著;我執(zhí)是我們和外界連接的屏障,當(dāng)我執(zhí)破除時,就進(jìn)入了喜樂之中。
現(xiàn)在,當(dāng)人類在全球物質(zhì)改造過程中,日益顯示出強大的統(tǒng)治力時,心靈卻承受著各種危機和壓力,很多人焦慮、恐懼、躁狂、憂郁……人類外部行為越來越強大,內(nèi)心卻越來越虛弱。我們不禁要發(fā)問:“我們究竟需要的是什么呢?”歸隱山林,不是解決之道。因為帶著一顆贏弱的心,走到哪里都是一樣的。我們需要的是一種“平衡”,內(nèi)與外的平衡,身與心的平衡。瑜伽就是訓(xùn)練平衡的練習(xí)。
瑜伽不僅僅是瑜伽墊上的體式練習(xí),生活中的一言一行都是瑜伽的修行。我們無時無刻都在應(yīng)對來自家庭和工作的種種問題,那么習(xí)練瑜伽時,你會被要求在這小小的瑜伽墊上,把節(jié)奏放慢下來,把動作放緩下來……瑜伽告訴我們,在關(guān)注外部世界的同時,保持一份清靜的心去聆聽自己的內(nèi)在,了解自己真正需要什么。也許你會抱怨平日生活的單調(diào)、重復(fù)和狹隘,瑜伽的練習(xí)會令我們發(fā)現(xiàn):這一切是由于心在同一個層面漂浮得太久了;你真正需要的不是繼續(xù)向外擴展,而是在本有的空間內(nèi)去深層挖掘。深層的挖掘并非易易事,首先我們需要獲得的是柔軟的心靈和敏銳的知覺。這也是瑜伽所要賦予我們的。
源自印度的瑜伽同我們的氣功一樣歷史源遠(yuǎn)流長，充滿神秘色彩。
近幾十年來，瑜伽悄然傳遍了全世界。而今日的瑜伽已然超越了苦心修行的境界，成為了一種獨特的健身手段，其減壓功效也為世人公認(rèn)。
一、瑜伽之妙
首先，瑜伽需要在寧靜的心境下，加以舒緩的伸展，沒有健美操、形體操那些劇烈的運動，也不用用力拉伸你的韌帶，幾乎沒有什么受傷的可能。瑜伽之中透著放松，需排除任何雜念，靜心修習(xí)，將所有的注意力集中在你每一個動作所產(chǎn)生的感覺上，同時不允許心思過于牽掛任何一個部位。“伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒控一會，不要強迫自己感到不舒服。”
瑜伽練習(xí)對一個人的肌肉系統(tǒng)、精神系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)都非常有益。瑜伽練習(xí)可以使你作完器械后的肌肉放松下來，幫助舒展肌肉線條。可以幫助人的體形變得更為勻稱、線條優(yōu)美；同時還有安靜神經(jīng)的功效，不少人練后都會減少疲勞感。重在練內(nèi)的瑜伽還可以平衡你身體中各種腺體，從生理到心理都得到舒緩；瑜伽動作中大量的前彎、后仰、扭動、斜腹、擠等動作，可以按摩人的內(nèi)臟器官，對消化是非常有益的。有些瑜伽姿勢還可以治療一些像膽結(jié)石、腰積勞損等疾病。
雖然沒有強拉韌帶，瑜伽對身體的柔韌性卻很有幫助。不同年齡、性別的人，只要常規(guī)做瑜伽伸展，將它當(dāng)成一種生活方式，幾個星期后就不難發(fā)現(xiàn)身體的變化。修身之外，瑜伽還講究修心，對平和心境，增強生活耐力頗有幫助。
二、練習(xí)要略
時間：(1)練瑜伽可以在進(jìn)餐以外的所有時間；最好在飯后的三四小時為宜。(2)清晨或者傍晚是不錯的選擇。(3)傍晚時動作一般比早晨時靈活，所以瑜伽姿勢會做得比較到位。（4）傍晚時練習(xí)有助于消除一天的疲勞，讓人恢復(fù)精力。
地點：練習(xí)的地點對于瑜伽格外重要。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林來練習(xí)，所以應(yīng)盡可能選擇一個安靜、干凈、舒適和通風(fēng)的房間。鋪地的墊子：應(yīng)選擇一張由天然材料做成的、薄厚合適的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要支撐好自己的脊柱。
著裝：由于瑜伽有大量扭曲和伸展軀干、四肢的動作，因此最好是穿著寬松的衣服來做，光著腳，并且在開始練習(xí)前，除去手表、腰帶或其他飾物，這些東西可能會妨礙動作。
最經(jīng)典――《瑜伽――氣功與冥想》（柏忠言、張蕙蘭編著，人民體育出版社出版）
提起張蕙蘭女士，每一位瑜伽習(xí)練者都應(yīng)當(dāng)不會陌生。早在80年代，張蕙蘭就在中央電視臺的節(jié)目中教大家練習(xí)瑜伽了。在藍(lán)色的大海邊，那個戴著花環(huán)的女士寧靜而安詳，令不少人印象深刻。這本《瑜伽――氣功與冥想》是1986年第一次印刷，至今已再版了20多次。書的內(nèi)容稱得上博大精深，即使20多年過去了，即使現(xiàn)在有數(shù)百種瑜伽類書目可以選擇，這本書依然可以排在必讀書目之中。
需要指出的是：這本書第十四章的一些內(nèi)容，僅僅通過閱讀是不能完全掌握的，更適合在資深瑜伽老師的個別指導(dǎo)下練習(xí)。如果有任何不適，應(yīng)當(dāng)停止練習(xí)。第十五章的內(nèi)容，完全不適合一般人練習(xí)，只是了解一下就可以了。
最高性價比――《瑜伽練習(xí)――從初學(xué)到精進(jìn)》（李曉鐘著，中國青年出版社出版）
書的作者李曉鐘曾是鐵人三項的運動員，在自行車比賽中受傷，練習(xí)瑜伽進(jìn)行輔助治療而恢復(fù)。本書之所以性價比最高，是因為書價本身不貴（25元），并且贈送一張光盤。由于作者的運動員出身，光盤的內(nèi)容強度大了一些，不太適合體力弱的初學(xué)者，可以把光盤內(nèi)容作為中級課程。
這本書比較有特色的是：書的第二部分是關(guān)于如何成為優(yōu)秀的瑜伽老師，對希望成為瑜伽老師的練習(xí)者提出了明確的要求。第四部分是關(guān)于課程的編排，列舉了“哈他瑜伽”的各級別課程的內(nèi)容，還制定了老年人、孕婦、以及產(chǎn)后恢復(fù)階段的課程，有一定參考價值。
最深入淺出――《輕松瑜伽》（喬治?福伊爾施泰因、拉里?佩恩著，機械工業(yè)出版社出版）
《輕松瑜伽》正如它的書名一般，讀起來十分輕松有趣，發(fā)掘瑜伽秘訣的有趣而簡單的方式是本書的宗旨。本書的兩位作者有多年瑜伽練習(xí)經(jīng)驗，把深奧的內(nèi)容闡述得十分淺顯明白。
本書十分適合初學(xué)者，它提出設(shè)計適合自己的瑜伽方案，可以是30～60分鐘的常規(guī)練習(xí)，可以是15分鐘充分利用時間的練習(xí)方案，也可以是5分鐘的快速健身方案，對生活快節(jié)奏的現(xiàn)代人很實用。此外，如果你練習(xí)瑜伽一段時間以后，有興趣更深入地了解瑜伽的內(nèi)涵，可以重點閱讀本書第18章“每日瑜伽”，這一章強調(diào)將瑜伽作為自己的生活方式，在一整天的工作和生活中尋求內(nèi)心的和諧與健康，隨時隨地進(jìn)行一些瑜伽練習(xí)，從而使身體更具活力，思維更清晰。當(dāng)然，這并不容易，但是從一點一滴做起，慢慢地，一些令人欣喜的變化就會發(fā)生。
最純粹――《瑜伽之光》（B．K．S．艾揚格著，世界圖書出版公司出版）
《瑜伽之光》被譽為“現(xiàn)代瑜伽圣經(jīng)”，被譯成19種文字在全球出版。書的作者B．K．S．艾揚格在20世紀(jì)50年代開始將瑜伽傳入西方國家，1966年出版《瑜伽之光》，首次向全球全面介紹哈他瑜伽的練習(xí)方法，在西方國家引起轟動。艾揚格建立了瑜伽學(xué)院，從十幾歲到80多歲終生習(xí)練和教授瑜伽。
這本書總體上難度較大，書中每個瑜伽都給出了難度系數(shù)，從難度系數(shù)1到60。對于初學(xué)者來說，難度系數(shù)在5以下的比較適合練習(xí)，難度系數(shù)更高的只是欣賞一下就可以了。需要注意的是，即使書中標(biāo)明難度系數(shù)在5以下的，也有個別動作比較難，做不到就不要勉強。書后面附錄中列出了“針對不同疾病的治療性體式”，是艾揚格在任教25年后，根據(jù)教學(xué)經(jīng)驗為不同疾病列出的輔助治療的組合，例如針對胃酸過多應(yīng)當(dāng)練習(xí)哪些，貧血應(yīng)當(dāng)練習(xí)哪些等等，這部分內(nèi)容是本書的精華之一。
關(guān)鍵詞: 高校女生瑜伽教學(xué)意義與作用關(guān)鍵環(huán)節(jié)
隨著我國高校體育教學(xué)改革的深入發(fā)展,師資力量的提高和體育場館設(shè)施的改善,體育課程的內(nèi)容也變得越來越豐富,可以滿足不同學(xué)生的多元化體育需求。在體育選項課與體育選修課中,瑜伽作為一種女生喜愛的健身運動方式,也開始在高校得到普遍的開展。但由于這是一個比較新的課程項目,如何在教學(xué)實踐中進(jìn)行科學(xué)規(guī)范的教學(xué)并有效地實現(xiàn)體育課程的目標(biāo)是每個任課老師都必須認(rèn)真思考和研究的問題。
1.開設(shè)瑜伽課的意義與作用
在高校體育課程中開設(shè)瑜伽課,對貫徹健康第一和終身體育的思想,獲得近期效益和長遠(yuǎn)效益具有極其重要的意義。瑜伽既是一種時尚的運動方式,又是一種可伴隨一生的運動方式。它是融合與連接追求“天人合一”,[1]崇尚身體與精神回歸純凈境界。在普遍意義上,瑜伽是一種強化身心的健身術(shù)。通過姿勢、呼吸、放松、冥想、飲食習(xí)慣及思維6大元素獨立或綜合方式的調(diào)節(jié),給人帶來生物與社會功能上的不斷提高。現(xiàn)代瑜伽由印度引入西方發(fā)達(dá)國家,然后逐漸影響相當(dāng)文明程度的國家與地區(qū),以改良后的多種形式又回到東方,并迅速為我國的健身運動注入全新活力,進(jìn)而為高校的體育課程豐富了內(nèi)容。針對高校女生在身體、心理與精神素質(zhì)方面的培養(yǎng),進(jìn)行規(guī)律的瑜伽練習(xí)可助益學(xué)生獲得良好的身體素質(zhì)、健康優(yōu)美的形態(tài)、極強的適應(yīng)能力和快速恢復(fù)疲勞、消除緊張、安定神經(jīng)、緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒、開發(fā)智力和預(yù)防多種現(xiàn)代文明疾患的能力。[2]修習(xí)瑜伽,各有目的和目標(biāo),不同的目標(biāo)水平可以映折瑜伽開展的進(jìn)度與程度,以及階段性側(cè)重的必由之路。目前,我院學(xué)生修習(xí)瑜伽的水平還處于初級階段,符合瑜伽運動遞進(jìn)式發(fā)展的規(guī)律。為提升健美和健康水平是學(xué)生較為成熟的學(xué)習(xí)動機,在生活節(jié)奏緊張、精神壓力無處不在、追求減肥的現(xiàn)代社會,應(yīng)說瑜伽此項機能的作用被充分地放大了。因而瑜伽課程既符合高校女生的身心需要,又符合當(dāng)前學(xué)校體育課程的新理念,對學(xué)生的身心健康發(fā)展起著良好的促進(jìn)作用。
2.把握好瑜伽教學(xué)的幾個關(guān)鍵環(huán)節(jié)
2.1確定適宜的瑜伽課程內(nèi)容
瑜伽提倡身心兼修,它認(rèn)為健康的心理存在于健康的體魄中;瑜伽主張軀體、心意和靈魂得到和諧的發(fā)展;瑜伽自然也有相應(yīng)的元素構(gòu)成如是的目標(biāo)體系。瑜伽龐大系統(tǒng)中的諸多目的殊途同歸,但術(shù)科層面上卻存有的差異,這些枝節(jié)上的差別就構(gòu)成了不同的瑜伽體系和派別。在瑜伽傳播并流行于世界后,經(jīng)民族特色和地域化演繹、改良、創(chuàng)新又繁衍出林林總總的形式,如活力瑜伽、熱瑜伽、心靈瑜伽、形體瑜伽、瑜伽操等。在眾多的瑜伽派別中,我們要根據(jù)教學(xué)的目標(biāo)選擇瑜伽修習(xí)的內(nèi)容。從效益?zhèn)戎厣戏?這些瑜伽體系有的偏重身體方面,有的偏重精神方面,或是內(nèi)外兼顧。顯然學(xué)生主要傾向于外在的修習(xí),如通過修習(xí)瑜伽操、形體瑜伽來修塑形體、減肥或提升健康水平等。這些都比較符合學(xué)生的修習(xí)目的和興趣。相形之下,對于調(diào)節(jié)情緒、舒松精神、緩解壓力的達(dá)成手段則顯得較為次要,這主要是因為學(xué)生修習(xí)瑜伽還處于初級階段,一方面學(xué)生的修習(xí)注意力主要集中在完成動作的層面上,另一方面學(xué)生對瑜伽的了解也不多。因而教師在確定瑜伽教學(xué)的目標(biāo)與內(nèi)容時,一定要充分考慮到學(xué)生修習(xí)瑜伽的身心特點與學(xué)習(xí)基礎(chǔ),這是達(dá)成瑜伽課程目標(biāo)的重要環(huán)節(jié)。
2.2.科學(xué)合理地運用瑜伽教學(xué)策略
2.2.1要重視對學(xué)生進(jìn)行瑜伽學(xué)習(xí)的安全性教育。
在瑜伽學(xué)習(xí)與練習(xí)中學(xué)生常常會因用力過度而造成運動損傷,這是必須努力避免的問題。為此,教師在教習(xí)瑜伽之前和練習(xí)過程中,必須了解學(xué)生的身體狀況,如果學(xué)生中有人有某些特別的健康問題,那么就要避免某些姿勢和,并且還要注意小心練習(xí)。教師與學(xué)生均務(wù)必做到心中有數(shù),在進(jìn)行集體教學(xué)的過程中應(yīng)該注意體現(xiàn)出因人而異的鍛煉原則。定位于健身美體層面上的瑜伽,其最主要的修習(xí)方式就是通過各種身體姿勢及配合呼吸、冥想等構(gòu)成練習(xí)形式與內(nèi)容。[3]瑜伽提倡練習(xí)者在其運動能力之內(nèi)活動,也就是說教師要在教學(xué)中對每個動作的用力方法和用力程度給出提示,并提出不同層次的練習(xí)要求,使學(xué)生在科學(xué)的指導(dǎo)下,安全地進(jìn)行瑜伽練習(xí),有效地提高學(xué)生的身心健康水平。
2.2.2創(chuàng)設(shè)良好的瑜伽教學(xué)環(huán)境。
良好的教學(xué)環(huán)境可以激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)欲望,培養(yǎng)學(xué)生的審美情趣,也是教學(xué)取得成功的必要條件。首先,教室布置應(yīng)干凈明亮,場地布置應(yīng)整齊有序,視覺環(huán)境應(yīng)努力追求裝飾的優(yōu)雅和諧,并具有濃厚的瑜伽練習(xí)氣氛。教師要做到精神飽滿、體態(tài)健美、教態(tài)自然、示范動作正確優(yōu)美等,讓學(xué)生置身于一個優(yōu)美舒適、充滿美感的環(huán)境中學(xué)習(xí)和練習(xí)。這不僅有助于學(xué)生審美意識的培養(yǎng),更有助于激發(fā)和調(diào)動學(xué)生的非智力因素,幫助他們形成學(xué)習(xí)的最佳身心狀態(tài)。其次,練習(xí)中要重視選配優(yōu)美動聽的音樂。瑜伽練習(xí)常在音樂伴奏下進(jìn)行,音樂不僅可以陶冶學(xué)生的情操、激發(fā)學(xué)生的練習(xí)情趣,更能發(fā)展其豐富的想象力與表現(xiàn)力。教師給學(xué)生選配的音樂要符合學(xué)生的心理特點,并具有時代感,使瑜伽練習(xí)的動作美與音樂美和諧統(tǒng)一。再就是師生之間的人際關(guān)系要和諧,教師對每個學(xué)生都要形成積極的教師期望,并尊重學(xué)生、信任學(xué)生、熱愛學(xué)生,促進(jìn)學(xué)生形成良好的自我觀念和較高的自我期望,使學(xué)生“親其師,信其道”,有效地接受教師的正確導(dǎo)向和引導(dǎo),提高學(xué)生學(xué)習(xí)瑜伽的實效性。
2.2.3加強理論指導(dǎo),提高學(xué)生對瑜伽運動的理解。
在進(jìn)行瑜伽動作的教學(xué)中,滲透相關(guān)理論知識的教學(xué)是很有必要的。因為瑜伽是從一種古老的運動方式發(fā)展而來的,從瑜伽的含義來看,它是心靈、肉體和精神結(jié)合到最和諧的狀態(tài),即身心處于相對穩(wěn)定、平衡狀態(tài)的一種運動,有著極深的精神內(nèi)涵與科學(xué)的運動學(xué)原理。而學(xué)生對于這一運動的了解更多地只是在運動形式上,或在被過于夸大了的減肥功能上。所以,教師在教學(xué)中需要不斷地加以正確的導(dǎo)向和引導(dǎo),在瑜伽運動練習(xí)中滲透瑜伽理論知識的教學(xué),包括瑜伽運動的精神、運動原理、修習(xí)方式、練習(xí)的注意事項等,以幫助學(xué)生逐漸加深對瑜伽運動的理解,掌握正確的瑜伽運動方法,科學(xué)地進(jìn)行瑜伽修習(xí),有效地提升瑜伽練習(xí)的綜合效益。
另外,在教學(xué)中瑜伽教師的專業(yè)素質(zhì)和專業(yè)水準(zhǔn)會直接影響著學(xué)生對瑜伽的理解。因此,為了能將深奧的瑜伽運動通過深入淺出的教授方法傳授給學(xué)生,瑜伽教師必須不斷地提高自己的瑜伽指導(dǎo)能力,除了要提高瑜伽專業(yè)知識外,還要多了解一些中醫(yī)理論、太極、傳頌氣功、心理學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、音樂等知識系統(tǒng),并能以現(xiàn)代科學(xué)的知識來解釋玄秘的瑜伽現(xiàn)象、功能的能力,提高瑜伽教學(xué)的規(guī)范性和深刻性。
2.2.4培養(yǎng)學(xué)生自主修習(xí)瑜伽的能力。
瑜伽慣稱瑜伽功,說明瑜伽是一種持續(xù)、持久須經(jīng)常練習(xí)的運動。在法、呼吸等練習(xí)內(nèi)容上,瑜伽運動同樣服從于運動生理學(xué)原理,低頻度的練習(xí)是較難獲取理想的收益。學(xué)生每周一次課的練習(xí)是很不夠的,課外應(yīng)有適當(dāng)?shù)木毩?xí)補充。在有條件和有興趣的情況下,瑜伽甚至可以貫穿到每一天,當(dāng)然這在現(xiàn)實中是極難做到的,所以一般來說教師要鼓勵學(xué)生每周進(jìn)行3―5次時間可長可短的練習(xí),或者見縫插針地進(jìn)行練習(xí)。教師要重視培養(yǎng)學(xué)生的自主修習(xí)能力,開始鍛煉時要布置好具體的練習(xí)動作與練習(xí)要求,同時還要針對女生課余鍛煉的心理特點,即女生都有從眾心理,能否堅持鍛煉很受同伴與環(huán)境的影響,提倡學(xué)生主動結(jié)成鍛煉小組,充分發(fā)揮體育骨干的帶頭作用,帶領(lǐng)小組成員進(jìn)行瑜伽功的自主修習(xí)活動,并指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會自我檢測、自我評價,逐步提高學(xué)生的自我認(rèn)識水平,提高學(xué)生自主修習(xí)瑜伽的能力,有效實現(xiàn)體育課程的近期效益和長遠(yuǎn)效益。
參考文獻(xiàn):
[1]張惠蘭,柏忠言.瑜伽:氣功與冥想[M].人民體育出版社,2000:23-24.
本文主要采用文獻(xiàn)資料法、實驗法（每周3次，每次60分鐘，為期16周）、對比法、數(shù)理統(tǒng)計法的研究方法，對武漢市凱撒健身俱樂部的青年女性瑜伽練習(xí)者的身體健康狀態(tài)進(jìn)行了調(diào)查研究及前后對比分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)青年女性的體重明顯下降，大小腿，腹部，后背及大臂等處的皮下脂肪顯著減少。
【關(guān)鍵詞】 瑜伽 青年女性 身體形態(tài)
1緒論
隨著社會的進(jìn)步，人們對健康理念的進(jìn)一步認(rèn)識，健身的理念與要求更加強烈，健身市場的發(fā)展前景巨大。各項新興的健身項目如有氧舞蹈、踏板操、拉丁舞、瑜伽等正在全國各地如火如荼地開展。現(xiàn)代社會中青年女性有著自我的追求和目標(biāo)，因此也更加的注重身心完美，渴望塑形美體健康減脂。
本課題主要是通過對青年女性瑜伽運動的調(diào)查，分析瑜伽對青年女性的身體形態(tài)，身體素質(zhì)和機能以及心理調(diào)節(jié)等方面的積極作用，從而對瑜伽運動的功效進(jìn)行有益探討，闡述其在不同方面給青年女性身體帶來的好處，豐富瑜伽理論體系，也給更多的瑜伽練習(xí)者提供方向性指導(dǎo)。
2 研究結(jié)果與分析
2.1 瑜伽的特點與功能分析
瑜伽的法充分鍛煉了人體脊柱，從而使中樞神經(jīng)健康。瑜伽很多呼吸練習(xí)和還對內(nèi)臟腺體產(chǎn)生有利的影響，而防止內(nèi)分泌系統(tǒng)工作失常。瑜伽的調(diào)息練習(xí)對人體靜心減壓有很好的功效，對呼吸系統(tǒng)的作用也是不言而喻的，同時瑜伽所提倡的橫膈膜式全肺呼吸也可以刺激淋巴系統(tǒng)，從而有效排毒。我們通過系統(tǒng)地學(xué)習(xí)和練習(xí)瑜伽：可以提高力量、心肺功能、柔韌性和平衡能力；有效地減脂塑體；緩解壓力和緊張感；振作精神；排出身體毒素；美麗容顏；預(yù)防疾病的發(fā)生，改善病癥；增加活力、生命力和延長生命；開發(fā)創(chuàng)造力，增強記憶力；提高思維能力，集中注意力。
2.2 瑜伽對青年女性身體形態(tài)的影響及分析
2.2.1瑜伽對青年女性身體圍度的影響及分析
經(jīng)過四個月的瑜伽練習(xí)，青年女性的身體圍度有了明顯的變化，曲線更加明顯。實驗過程中有兩人未能參加，故數(shù)據(jù)整理時只取34對數(shù)據(jù)進(jìn)行分析對比。（如表3-1所示）
表3-1受試者身體圍度變化表（n=34 平均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差）
身體圍度指標(biāo)（cm） 訓(xùn)練前 訓(xùn)練后
胸圍 83.48±3.56 84.20±3.67
腰圍 75.35±5.86 72.12±4.23 **
臀圍 88.24±4.17 89.52±4.78 *
大臂圍 25.46±2.15 23.30±2.10 **
大腿圍 54.75±5.62 52.68±4.83 **
小腿圍 38.55±3.25 36.95±3.10 **
注：* 表示訓(xùn)練有顯著性差異，** 表示訓(xùn)練前后非常有顯著性差異
圖上數(shù)據(jù)顯示，受試者經(jīng)過四個月的瑜伽練習(xí)后身體各圍度均發(fā)生了良好的變化。其中大臂圍、腰圍、大小腿圍變化非常明顯（P
受試者在瑜伽練習(xí)之后，大臂圍、腰圍、大小腿圍明顯減小的同時，胸部沒有改變而臀圍卻有所增大，可以得出瑜伽練習(xí)在減少女性體內(nèi)多余脂肪的同時，保持了女性原有的胸部曲線，增加了臀部圍度，使女性更具曲線美。
2.2.2瑜伽對青年女性身體成分的影響及分析
受試者在經(jīng)歷四個月的瑜伽練習(xí)之后，身體成分也發(fā)生了良好的變化，皮下脂肪明顯減少。實驗過程中有兩人未能參加，故數(shù)據(jù)整理時只取34對數(shù)據(jù)進(jìn)行分析對比。（如表3-2所示）
表3-2 受試者身體成分變化表（n=34 平均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差）
身體成分指標(biāo) 訓(xùn)練前 訓(xùn)練后
體重（kg） 54.65±3.45 52.47±3.83 *
肩胛下角皮脂（mm） 22.37±3.10 19.68±2.97 **
大臂皮脂（mm） 19.57±2.85 17.62±2.24 *
腹部皮脂（mm）
大腿皮脂（mm） 32.74±4.36
29.48±3.67 27.35±3.51 *
28.83±3.68 **
體脂百分比（%） 26.35±3.28 23.57±2.72 **
注：* 表示訓(xùn)練前后有顯著性差異，** 表示訓(xùn)練前后非常有顯著性差異
由上圖可以看出四個月的瑜伽練習(xí)讓受試者的肩胛下角皮脂和腹部皮脂有非常顯著的減少（P
以上數(shù)據(jù)可以得出，受試者體重有明顯的下降，體脂百分比更有顯著性的降低。體內(nèi)脂肪的減少，使得皮下脂肪厚度相應(yīng)的減少，造成體重下降。
3結(jié)論
瑜伽是一種身心合一的運動，功效極佳。經(jīng)常練習(xí)瑜伽，不論是身體形態(tài)還是身體內(nèi)在，心理情緒等方面都能得到有效地改善。
首先，對體型的塑造效果顯著。瑜伽體式中包括前后彎曲、左右扭轉(zhuǎn)的動作以及力量、平衡的練習(xí)，能很好的消除體內(nèi)多余脂肪，有效減少腰部，腿部手臂等部位的圍度，增加肌肉彈性，使女性更具曲線美。
再次，身體柔韌素質(zhì)得到提高。瑜伽的豐富多變，針對性強，可根據(jù)對身體不同部位的練習(xí)要求編排不同的體式。堅持定期練習(xí)能使肌肉產(chǎn)生記憶，以便更好的拉伸韌帶和肌肉，改善身體僵硬的現(xiàn)狀。
以上只是對本文中涉及的瑜伽功能進(jìn)行總結(jié)，而瑜伽本身的功能遠(yuǎn)不止這些。比如：預(yù)防慢性疾病、增加身體活力，保持青春、排除體內(nèi)毒素等等。
【參考文獻(xiàn)】
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