時間：2023-05-29 17:39:54
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇運動健身，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
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我在懷孕前就有2年多健身運動經歷，每周5～6次高強度的舉鐵健身，期間穿插有氧、拉伸等，平時飲食也注重高蛋白高營養。在知道懷孕的當天還按計劃進行了核心訓練，健身已經是我生活中的一部分，和吃飯睡覺一樣重要，所以我知道，孕期我也一定是會繼續運動的。期間也有很多人問我孕期運動和禁忌的問題，我都說：首先最重要的是，孕期一定要認真做產檢。雖然孕婦不是病人，但產檢是要去醫院的，我們面對的是專業的醫生，所以什么能做什么不能做，一定要遵醫囑。每個人的情況都不一樣，所以除了你醫生的建議，別人說什么都不好使。孕期堅持運動帶給我很多好處：1.緩解浮腫。中后期的時候有時候早上起來能看到腳踝腫了，只要運動完，浮腫立馬就消失。2.很多孕婦常見的腿疼、腰疼，我從來都沒有過，我想這跟我一直都重視背和腿這兩個部位的練習有關。3.如果你是個平時就熱愛運動的人，覺得運動能帶給你快樂，而且在你狀況也允許的條件下，那就繼續去做運動吧。如果稍有些擔心，可以選擇一些安全輕柔的運動，從散步、游泳、健身操、孕婦瑜伽開始嘗試，運動讓你分泌快樂的多巴胺，你快樂，你的寶寶會更快樂呢。
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1.腰腹核心絕對不練。2.器械訓練兩年以內的孕媽們，別舍不得“毛爺爺”，務必請教練，且務必請靠譜的教練。3.嚴肅認真對待你的訓練計劃。計劃運動量是多少，實際做了多少，充血、酸痛等情況，都要記錄下來，最好給自己打個分，每周總結一下。這么做的好處就是，記錄下那些狀態好或者不好，身體不適或者小宇宙爆發的日子，便于狀態及飲食調整等等，也給自己一個儀式感，讓自己更好地投入訓練。4.要調整飲食，低油、低鹽、低糖。這個沒啥好說的，網上有很多美味又方便的健身飲食攻略，但必要的營養一定要夠。5.懷孕期間絕對不能刻意減肥！孕期變重很正常，身體會多儲備能量保證安全，而且長的并不全是脂肪，體液、血液、奶、羊水、胎盤、寶寶，都在長。你狂練一通把自己搞脫水了怎么行？正常人孕期一般最少也得長20斤。就這幾個月，以后自己喂奶會瘦得很快的。6.最后就是要按時檢查，聽從醫囑，注意安全。
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1.孕期的運動都是為了產程服務，與身材無關。2.產后運動幫助哺乳及骨盆恢復。當然，你如果選擇剖宮產和奶粉喂養，那這兩個前提就都不成立了。你能做的只是孕前做好充分準備，剩下的就只能聽從醫生和你肚子里小家伙的了。只有他們允許，你才能去適當地運動。一定要堅持到正規醫院做產前檢查，胎兒正常且你自身沒有禁忌癥，才可以進行適度運動，胎盤早剝的概率比你想象得要大。如果得到了醫生的允許，瑜伽是一個非常好且有效的方式。孕后期可以選擇散步等不太激烈的運動。至于健身球這種東西還是有一定危險性的，身邊一定要有人輔助，為了母子平安，一切都要慎重。
1 練出水蜜“臀”
單足站立，抓住腳踝，這種伸展姿勢在塑造臀部曲線的同時，還能加強腹部練習的效果。
做法：站立，右側身體靠椅或墻以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。在身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢復雙膝并攏，保持30秒。每條腿重復兩次。
錯誤的臀部練習：毫無原理的進行臀部扭動，很有可能造成機體的拉傷。
2 變身“小腰精”
對側運動，針對腰側的贅肉，是塑成纖細腰身的關鍵。
做法：仰面平躺，屈膝，腳平放地上，用左腳踝觸右膝，手置于頭后，肘部向外，右肩緩緩上抬貼向左膝，含胸，肘部始終保持與耳朵一線，不要置于耳前，不要前傾頭部或頸部，保持姿勢，然后緩緩下降，另一側重復。
錯誤的腰練習：借住外力扭動，因為沒有受到阻力，所以腹部不會變得結實。唯一的效果就是伸伸腰和熱身一下。
3 去掉“游泳圈”
做法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平，然后慢慢收緊腹部肌肉，上提臀部2～5cm，保持這個姿勢，上體和手臂放松，然后緩慢下降臀部。
錯誤的下腹部練習：直腿上舉。腿和背部運動最多，而腹部得不到更多的鍛煉，同時，大量壓力集中于背部下部，增加受傷機會。
4 不當“大胃王”
做法：1 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上，大腿應垂直，臀部緊貼椅子，慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下，為取得更佳效果，伸直雙腿。
2 舉腿，直接在空中舉腿會增加難度，但會更有效，因為臀部和腿肌肉無法進行輔助支撐，所以會迫便腹部特別四上腹承擔一切動作。
錯誤的上腹部練習：快速的直腿仰臥起坐，這樣只會鍛煉臀部肌肉，而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會很顯著，因為大多數情況下，你都會借用沖力，特別是當手臂伸直放在腦后或是利用手臂向上推頭部時。仰臥起坐還會給背部下半部增加很大壓力。
5 我要“沒人背”
大家都知道“生命在于運動”這句話。事實也證明，鍛煉是強身健體、延年益壽的重要保證。然而“水能浮舟，也能覆舟”體育鍛煉是一種應激反應，既可以產生積極的結果，也可能產生消極的結果。如果選擇項目適當，鍛煉方法科學，就會強健體質，增強心肺功能，使肌肉健壯有力，血中紅細胞和血紅蛋白含量增加。假若運動健身方法不科學，盲目進行，或運動強度過大，就可能適得其反，不但會削弱免疫功能，甚至對身體造成嚴重傷害。如一位白領王小姐，為了減肥，每天大運動量鍛煉一個多小時。結果非但沒有達到健身減肥的目的，反而導致踝關節嚴重扭傷。又如年近70歲的李老師，本來患有冠心病，仍堅持“冬煉三九、夏煉三伏”，早晨天不亮就起床。結果冬季的一天早晨，因突然大風降溫而誘發心肌梗死。幸虧一起鍛煉的老哥們救護及時，才從鬼門關前搶回一條命。
研究表明，在參加運動健身時，最重要的是應掌握三個要點：
一、選擇適合自己的運動項目和運動方法。要根據每個人的年齡、性別、體質、季節和環境等情況，選擇適合自己的運動項目。若患有較嚴重的慢性疾病，應請醫生指導。一般而言，中老年人不宜參加體力消耗大、對抗性強的劇烈運動，不宜參加無氧運動。散步、太極拳、跳健身迪斯科、游泳、打門球等有氧運動，對中老年人和婦女是比較適合的。
二、循序漸進，持之以恒。初參加一項運動，或大病初愈后恢復運動，都應掌握循序漸進的原則。有時運動量不宜過大，時間不宜太長。應漸漸增加運動量和時間，讓身體有個適應過程，鍛煉應該持之以恒，時間40分鐘至1.5個小時，每天l－2次。運動時間較長時，其間需穿插數次休息，每次5分鐘左右。
三、量力而行，運動適量。其中“運動適量”是科學健身的關鍵。一個人的運動量是否得當，應以運動后的疲勞能夠較快地恢復為準。也就是說，運動后經過一夜的休息，次日仍能以較好的體力和精力投入到工作和學習中，并能再次參加訓練或鍛煉。如果運動后所產生的疲勞，到次日甚至數日后仍不能消除，那就必須及時減少運動量。特別是一些老年人，進行運動健身時一定要根據自身的條件，量力而行，不可強其所難。因為老人的關節肌肉僵硬，柔韌性較差，即使是太極拳這樣的運動，許多動作很可能達不到老師的要求；迫使自己勉強進行力所不能及的動作，就可能造成傷害。一般而言，每次運動后，成年人的脈搏以不超過140～150次分(10秒鐘內)為宜，老年人以不超過120次/分為宜(若患有心血管疾病者最好不超過110次/分)。此外，健身運動前一定要注意熱身，活動開關節；晨起健身前半小時宜先吃點東西。不宜空腹參加運動：健身時注意力一定要集中；大風降溫、雨雪下霧天不宜外出鍛煉，可適當參加室內運動。這些對預防運動損傷的發生都是很重要的。
快走
迎著五月和煦的陽光，快步行走健身法是個不錯的選擇。對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑可不太科學，容易對膝關節造成沖擊?？熳呔筒煌?，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到運動耗脂的目的。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。
提示：準備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，慢步5分鐘之后，就可快步走了。走路速度較快的人，每分鐘約走120步〜130步。每天一萬步的量需要1.5小時，可以分次完成，每次至少快走30分鐘。
騎車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越周圍像畫卷一樣美妙的風景，心情不禁暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運動，更是一種心靈放松的愉悅。人的手和腳上有許多相應的穴位，當你緊握車把并用力蹬車時，實際上已經不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運動使血液循環加速，同時也強化了微血管組織。
提示：自由騎車法就是不限時間和強度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞。強度騎車法可以規定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有效地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統。間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環反復幾次。有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45分鐘〜60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。
登山
登山是一項極佳的有氧運動，山中的空氣非常新鮮，對改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的縮放功能。登山有益于改善人體的平衡能力，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修建的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。
提示：登山一般選擇在清晨，但強度不宜過大，以心率保持在120次〜140次/分鐘為宜。登山要循序漸進，要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛煉結束時，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運動時要注意補充水分，以盡快減輕疲勞感、恢復體力。
放風箏
在春光里踏青放風箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝。在放風箏時，可以活動周身關節，可以舒展筋骨，促進血液循環和新陳代謝。放風箏時昂首眺望，極目遠視，能調節眼部肌肉和神經，消除眼疲勞。
提示：在放風箏時要注意保護頸部，頭頸不要長時間后仰，而應后仰與平視交替，以平視為主。放風箏最好以2人〜3人一起，選擇平坦、空曠的場地進行為宜。
做瑜伽
陽光溫和的下午，遠離喧囂的城市，在綠綠的草坪上安靜地做一套瑜伽，讓身體微微出些細汗，是種非常愜意的享受。瑜伽各種法的姿勢，能按摩身體內部器官，不僅可促進血液循環，伸展僵硬的肌肉，使關節靈活外，還可使腺體分泌平衡，強化神經，消除肌體緊張和疲勞。瑜伽的呼吸法，通過有意識地呼吸，可以排除體內的廢氣、虛火，消除緊張和疲勞。
提示：瑜伽呼吸不同于一般呼吸，是通過吸氣擴張上腹部與胸腔，然后通過腹部肌肉運動更徹底地排除空氣。瑜伽呼吸法的目的是通過有意識地控制呼吸來集中意念。
打高爾夫
時下,不出汗的運動概念頗為流行,這些運動鍛煉適度,負荷輕,運動量小,不會造成身體傷害,對身體多種功能起調節作用,因此也更適合于廣大的中老年人。
1.輕松跑
可以慢跑,可以邊跑邊笑,可以單人跑,可以老少一起跑,可以夫妻跑,可以在音樂伴奏下跑。在時間與方式上也可因人而異,可以早晨跑,也可以中午跑或是傍晚跑?？梢耘?0分鐘,也可以跑20分鐘或者30分鐘。
2.深呼吸
閉目直立,盡全力呼出肺部所有的氣體,然后緩慢吸氣,充滿腹部、胸廓。隨后正常呼吸并睜開雙眼。如此持續3次、6次或9次都可以。這個練習可以起到擴胸收腹的作用,同時對抵御疲勞感、喚醒身體活力的效果也非常理想。
3.訓練敏感度
平躺,雙手并排放在腹部,心中默數5下,通過鼻子長而慢地吸氣。當肺部和腹部被氣體充滿時,手指隨之分開。堅持吸氣狀態5秒鐘,隨后用嘴將氣息呼出。如此循環往復5次、10次或15次均可。這種運動不但可以消除腹部贅肉,還可以減慢心跳頻率,使能量循環自由通暢,為大腦充分供氧,使思路清晰化。
4.放松四肢
平躺,雙臂及雙腿輕輕分開,手心轉向天花板,閉眼,做3次深呼吸,全神貫注于每次呼氣后完全空癟的身體。隨后從腳趾到頭頂,一點點收緊再放松肌肉,仔細地感受每一個環節。對于肩部和頭部肌肉的運動,要用旋轉代替收緊。這是一個開發身體柔韌性的有效練習,不但能夠放松肌肉和關節,同時能夠有效地緩解緊張情緒。
5.小腿變長
光腳或者穿著襪子閉目直立在地板上,提起腳跟,盡量長時間地用足尖支撐身體站立。放下腳跟,再提起,反復若干次。在尋找平衡感的過程中,你的小腿肌肉就能得到良好的拉長鍛煉。
6.喚醒關節
緩慢地抬起一只腳,輕輕地邁出一步。在這個極其緩慢的動作過程中,感受腳是怎樣運動的,從腳跟到腳趾尖是怎樣的一種感覺,各個關節(腳趾、腳踝、膝蓋、胯部、肩部和頸部)的感覺有什么不同?這個練習可以幫助你開發平時從未關注過的部位,讓它們變得更加靈活、柔韌。
7.抬頭走路
將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走,為保持平衡,可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺,并開始計時。這個練習對脊柱的塑形和改善儀表具有很好的效果。
8.伸展肩臂
聳肩,感覺其間的變化,做幾次后,舒適的感覺就會隨之而來。肩膀是承受壓力的部位,嘗試著使肩部絕對放松,避免皺眉,依靠手臂的自然平衡保持優美的姿態。
9.閉目視感
閉目直立,感覺眼睛看到的最遠的地方。然后輕輕睜開雙眼,向閉眼時想象的最遠處望去,如此反復若干次。同時可配合頭部運動,盡量將頭前傾再后仰,左右旋轉,長期堅持可起到拉長頸部的效果。
10.意識呼吸
一邊體會呼吸的節奏一邊行走,不要想著調整它。不要考慮吸氣的時間是否長于呼氣的時間,中間是否有間歇,呼吸是否有規律。感覺空氣是怎樣進入體內并排出體外的。這個簡單的意識行為,將逐步幫助你的氣息達到讓身體最為舒適的節奏,提高整個身心的愉悅感。(金寧)
游泳注意三件事
防抽筋:抽筋是游泳時經常遇到的意外,主要原因一是事先準備活動不夠,游泳時忽然進入劇烈運動狀態,導致肌肉過度痙攣、收縮,發生抽筋;二是游泳時間太長,肌肉疲勞,乳酸聚集過多,導致抽筋。一般來說,游泳持續時間不應超過1.5小時-2小時。因此,為避免意外,下水前必須做熱身運動。
關鍵詞：健身氣功 美學特征 韻律美
健身氣功是人們長期以來在生活和生產實踐中總結和創造出來的一種具有高度藝術性的綜合體育運動。它所表現出來的整齊一致,協調流暢、均衡統一可謂是唯物與唯美最充分、最完美的結合[1]。健身氣功運動來源于人們的健康的向往，它的創編是以體操動作為健身氣功的基本動作，在體操的基本動作基礎上配合適當的舞蹈動作，加上清新優雅歡快活力的音樂節奏相融合在一起構成的。
1、健身氣功運動的發展
健身氣功運動發展到今天，它的形式和內容已經得到了廣泛的發展，逐步走向了成熟。健身氣功可以分為健身氣功五禽戲，八段錦，易筋經，六字訣，可以根據個人的身體情況選擇符合自身的操種，通過健身氣功運動達到增強體質，陶冶情操，豐富精神面貌，滿足人們身心發展的需要。
健身氣功運動的美學是一種審美欣賞活動，觀眾通過健身氣功動作的欣賞，產生強烈的審美情感，從欣賞美中得到快樂并接受了教育。健身氣功運動是通過提煉加工人體動作作為主要表現的方式，通過這種方式表達人們的情緒和情感的一項體育鍛煉項目。通過健身氣功運動能使人們的內心得到美化，并促進人們心理健康，起到愉悅身心的作用。對健身氣功觀眾來說，通過觀看健身氣功運動員的優美大方的肢體動作，加上輕盈歡快的音樂節奏，激起欣賞美的感覺。欣賞者很容易和健身氣功運動員產生一種共同的節奏，這是不受大腦所支配的自然產生的一種下意識的活動。美是健身氣功運動發展的重新定位，代表著健身氣功運動發展的方向，這正是健身氣功運動中得到廣泛開展的重要原因之一。學習健身氣功的人多數是因為希望得到健美的身姿，優美的形體，并能在學習鍛煉過程中得到快樂，從中愉悅身心。健身氣功運動通過肢體的語言和音樂融合在一起，使得健身氣功運動成為一項受到廣大人民群眾欣賞的一項體育項目之一。隨著人們生活水平的不斷提高，人們對美的追求越來越強烈，健身氣功運動也因此深受大眾的歡迎，成為全民健身運動中必不可少的一項體育健身項目之一。
2、體育美學
2．1 體育美的根源
人們日常生活的物質條件是人類文明產生和發展的根源。人類的生產方式決定了人們的精神生活和文化發展的方向。體育作為人類文明的一種社會文化形態，它根源于人們的社會實踐。隨著人們社會勞動的需求產生了體育，而體育美的產生經過了一個由功利為目的文化形式逐漸轉變為審美追求的歷程。人們審美活動是由于生產勞動中孕育出來的，體育作為人們生產實踐的一部分，從開始便具備了美的根源。在古代原始社會，人類通過生產創造了人類社會，使人類不同于其他的動物。由于早期人類生產力水平比較低，人類的所有勞動都是為了解決自身的生存問題。人類的勞動通過快速的跑來追擊獵物，通過投擲石頭等工具擊打獵物，從而獲得生存的來源。這些身體活動的方式和今天的體育有很多相似之處，但目的發生了明顯的變化，以前為為了生活，現在是為了鍛煉身體，增強體質。隨著人類通過生產方式的不斷改進，人類逐漸能夠創造和改造自然，伴隨著體育從人類的生產勞動和軍事活動的不斷走出來，體育便成為了人類一種獨特的社會文化。伴隨著體育活動的不斷增多，體育逐漸有了自己的獨特理論體系，體育走向了成熟的道路。而體育鍛煉中各個環節所產生的美也不斷匯集一起，成為了有別于其他領域特有的審美對象。正當這個時期西方的美學誕生了，為體育美提供了良好的成長環境，它受到了美學研究者的重視。
2．2 體育美的特征
體育美的本質屬性是其表現為現象，從而成為審美對象。體育美是一種能被人體器官感受到的美，是一種能夠被人欣賞的美，容易被人們所接受，而非一種抽象的觀念。如果不被人們所感覺到，美感就不存在。體育中的人體美表現為流線的體形，線條明顯的肌肉。體育中的動作美是通過不同的體育項目所表現出來的。如排球中的美要通過傳球、墊球、扣球等一系列協調動作表現出來。武術中的美是通過武術動作的不斷變化，平衡跳躍制動、精神氣等技術動作表現出來，總之體育美是具體生動并且可以感知到的形象。體育中的感染美是指引起人的情感所產生的感染力。美的感染性是通過美的形象所產生的，因為形象是能夠引起情感的前提。美是由于人的感官器官引起的，不是由人的意志所決定的。美的事物能夠引起人的情感激情，能夠使人的精神上得到極大的愉悅感。在比賽場上，每當奧運會國歌響起的時候，每一個中國人都會熱血沸騰，所以體育美能夠激起人心靈的震撼，產生民族自豪感。體育美的愉悅性表現在體育活動中人們通過體育活動從中得到的快樂。這種愉悅性是由于體育本身的娛樂功能所決定的。在體育教育教學過程中既要注重學生的身體鍛煉，使學生通過學習掌握一定的知識技能，還要在教學中體現出體育的美，使學生在美的環境下學習。因此教師在體育課堂上應該利用多種教學方法，調動學生的積極性，讓學生有一個快樂的心情。只有這樣才能使學生產生強烈的學習動機，豐富教學方式。
體育美具有創造性，體育中的創造出的美具有美學的特征。體育的審美是由學生經過體育實踐中培養出來的，在體育活動的過程當中，通過指引學生鑒別體育美，增強學生的個人意識能力。學生在體育活動中欣賞體育美，在享受體育美的過程中掌握體育的運動基本技術、基本技能、基本動作。激起學生學習的興趣和動機，使學生在快樂的體育活動中學到知識技能。從體育鍛煉過程中體驗成功和失敗，比賽過程中的競爭和合作。我們在體育教學過程中強調快樂的體育美，但是在體育活動中難免會遇到失敗和痛苦也是一種美。因為在體育活動中經歷過失敗和失敗后的努力，最后到成功，才能真正體會到體育美。體育的審美是一種多元、綜合性的體育表現形式，它的目的是在于人的身心全面發展，使人的發展能夠適應社會的要求。體育活動中運動技能的掌握不僅僅是對體育知識技能的學習，更重要的是通過學習體育運動技能體會情緒情感，從而使體育活動中感受審美境界。
3、健身氣功運動的美學特征
3．1自然美
自然美,就是現實生活中自然物的美。“自然美之所以產生和發展,歸根結底是人類社會實踐的產物,是自然人化的結果,是人與自然之間關系的產物?！盵2]
人么在生產實踐當中，通過不斷地認識事物，并能發現事物的之間運行的規律，人們通過反復實踐，運用這些規律為自己服務，從而實現了對自然地改造，是之社會化和人性化，從而具有審美的價值。健身氣功的自然美是通過人體的動作變化來實現的。健身氣功運動員具備優美的體形端莊的氣質和良好的精神面貌，都能無時無刻的給人與美的享受。
3．2健身氣功中的音樂美
音樂是聲音的藝術。它作為完整的藝術形式有著自己獨特、系統和完整的表達方式[3]。音樂是健身氣功的主旋律，健身氣功運動的音樂節奏具有鮮明柔和，大方的特點， 健身氣功音樂的選擇能夠影響到操化動作的風格。音樂和健身氣功運動之間是密不可分的，健身氣功運動要是失去了音樂，那么將會使健身氣功失去靈魂而不具有魅力。優雅清新的音樂節奏，再加上優美的操化動作能體現出獨特的藝術美。健身氣功音樂的選擇要與動作形式向吻合才能很好的使力量美節奏美動作美較好的形成一個整體，能使無聲的操化動作變的富有感染力。
3．3形式美
廣義地說,“形式美就是美的事物的外在形式所具有的相對獨立的審美特性,因而形式美表現為具體的美的形式?！豹M義地說,“形式美是指構成事物外形的物質材料的自然屬性(色、形、聲)以及它們的組合規律(如整齊、比例、對稱、均衡、反復、節奏、多樣的統一等)所呈現出來的審美特性”。[5]健身氣功運動通過各種動作的不斷變化體現出剛柔并濟，快慢分明的整體動作之美。形式美一般包括形體美造型美動作美服裝美協調美和競爭之美。
3. 4形體美
通過健身氣功運動可以改變運動員的身體形態，健身氣功運動中男女運動員具有天然不同的形體差異，展示出了不同的美學特征。男子健身氣功隊員身體勻稱修長，肌肉結實飽滿，整體上呈現出棱角分明的特征，通過健身氣功動作的不斷變化能過展示出剛健的力量美，彰顯出男子漢的粗獷豪放之美；女子健身氣功運動員天生具有優美的曲線，在健身氣功動作的不斷變化過程中，體現出柔韌力量協調和活力之美，健身氣功運動強調健康力量和活力，女子健身氣功運動員不僅要體現出舞蹈運動員動作的柔美，還要體現出健身氣功運動的動作力度之美。
3．5造型美
健身氣功運動的造型美是在音樂和動作的不斷變化的節奏中體現出來的，健身氣功運動員合適的造型，是賦予健身氣功運動的藝術魅力。健身氣功運動的造型包括身法眼法和步型等協調的配合表現出來的動態造型美。健身氣功運動通過人體動作的不斷變化，包括組合動作和難度動作，通過不斷變化的造型才能把健身氣功的美升華到極點，人們通過健身氣功動作造型產生愉快的視覺感受。健身氣功的造型是通過運動員的動作和適當的配合方法產生的健身氣功藝術。健身氣功運動員在練習中表現出的動作力度是健身氣功運動的特有功能。造型在健身氣功運動中占有相當重要的位置，造型的好與壞直接影響到健身氣功整套動作的質量。不同的造型給予健身氣功各式各樣的表現手段。運動員通過健身氣功動作的不斷變化，通過軀干和四肢的動作組合不斷配合，呈現出點和線的位移，靜止動作和動態動作產生的各種造型，表現出力量性和轉折性給人以動態美和立體美的感受。健身氣功運動的造型可以分為動態造型和靜止造型，動態造型主要是通過步伐和手臂的變換，所體現出來的美感是制動的。靜態造型是由于動作的靜止時間在幾秒鐘或者動作停頓超過音樂的兩個小節以上的靜止動作或平衡動作，這些動作通過一定的造型給人們留下深刻的印象。
3．6動作的美
健身氣功運動是能過體現出美的一種藝術運動，它通過身體軀干和四肢的屈伸跳躍和制動等一系列組合動作，來體現出各式各樣的動作美。健身氣功運動由于人體的各種各樣的動作，體現出人體的自然美健康美和形體美。健身氣功運動的基本功練習可以培養良好的身體姿態，具備良好的氣質，能夠顯著提高鍛煉著的節奏感和表現能力。健身氣功運動的步伐和手臂的屈伸動作來體現美。
動作美是通過軀干和四肢在運動中所體現出來的一種美，在健身氣功運動中可以說形體美是運動員所表現出的靜態的美，運動的美卻是運動員所表現的一種動態之美。健身氣功運動員通過靈活多變的肢體動作，快慢相間的爆發力相結合到一起體現出一種青春朝氣，給予觀賞者以美的享受。
2.7服飾美
健身氣功運動中隊員著裝往往給人帶來一種美的享受，健身氣功運動中穿著符合健身氣功種類的服裝，可以顯示出運動員的內在美和外在美，運動員的合適的著裝能起到襯托美的作用，可以健身氣功運動錦上添花，健身氣功的服裝能有效體現健身氣功的運動美，更好的體現健身氣功運動員的動作美，起到烘托比賽氣氛的作用，是贏得比賽的成功關鍵所在，合適的服裝能夠幫助運動員更好的展示自己。健身氣功服裝在款式上變化不大，但是服裝的顏色變化多樣，顏色搭配各式各樣，這也是健身氣功服裝多種多樣，款式新穎的關鍵所在。
2.8協調美
體育運動中動作之間的鏈接表現出來的良好相接能體現出動作的協調之美，健身氣功運動要求運動員有較好的協調能力，因此對健身氣功運動員身體的素質要求較高，協調美需要運動員具備對動作的熟練掌握，能夠靈活運用身體的彈性和平衡能力，使四肢和軀干做出各種動作變換，往往給人以美的感受。動作能否完成的協調要看運動員的技術水平高低和個人身體結構的特征。
參考文獻：
[1]張冬梅,李賀.健身氣功的美學價值及對大學生審美觀的影響[J].吉林師范大學學報,2006（1）
[2]李戎.美學概論[M].齊魯書社,1999年版:311
[3]金燕.論健身氣功的藝術價值和美育功能[J].廣州體育學院學報,2003,(5)
關鍵詞： 游泳運動 全民健身 推動作用
1995年6月《全民健身計劃綱要》的出臺，是中國體育史上一項深化體育改革的重大舉措。這一項計劃就是要組織和動員所有的人民，以積極的態度，投入到各種形式的身體鍛煉，最后達到增強體質、改善民族素質的體育發展規劃?！叭窠∩碛媱潯钡奶岢龊蛯嵤?，對提高勞動者的全面素質，建立科學、文明、健康的生活方式，促進競技體育與群眾體育的協調發展，推動社會主義的物質文明和精神文明建設等都將產生積極的作用，同時它還指明了我國大眾體育事業的發展方向，對指導我國群眾體育實踐，促進體育理論建設，全面提高中華民族的健康水平和整體素質都具有重大意義。
游泳運動是男女老幼都喜歡的體育項目之一，對心血管系統、呼吸系統的改善等具有相當重要的作用。作為一項體育運動，游泳是一個群眾基礎較強、參與性較高的項目，因此針對全民健身計劃，應發揮其群眾基礎較為廣泛的優勢，增強游泳運動不受年齡、性別差異限制而廣泛開展的優勢，進一步深化運動項目本身所具開發的潛力。
1.游泳運動現狀
游泳作為奧運大項，在國際比賽中有著較高的地位。據調查，目前我國參與游泳運動者眾多，男女性別比例接近，學歷層次較高，以青少年居多；游泳消費參入率高，呈現較強的季節性消費特征；由于運動性質及明顯的季節特征，此項目對場館要求較高，而游泳場館在供應上存在絕對性和相對性不足，游泳消費市場存在較大的潛在需求。
2.游泳運動對全民健身計劃發展的推動作用
2.1游泳運動的優點
2.1.1游泳對心血管系統的改善有重要作用。
游泳能夠提高血液循環系統的功能，有益于調節體溫，改善身體素質。由于冷水的刺激，身體熱量的調節作用與新陳代謝能促進血液循環；水的壓力和阻力對心臟和血液的循環起到特殊刺激的作用，能使心房和心室的肌肉組織得到加強，心腔的容量加大，心臟的跳動次數減少，心臟的活動節省化。堅持游泳鍛煉能使整個血液循環系統得到改善，靜止狀態下舒張壓有所上升，收縮壓有所下降，血管的彈性有所提高，血壓值變得更為合理。一般人在安靜狀態下每分鐘心臟跳動約66―72次，每搏輸出量為60―80毫升，而長期參加游泳鍛煉的人，在同樣情況下每分鐘心臟只跳動50次左右，每搏輸出量卻達到90―120毫升。
2.1.2游泳能提高人體呼吸系統的功能。
游泳運動時，新陳代謝過程和心血管系統工作的節省化，都離不開大量的供氧，然而由于水壓迫著胸腔和腹部，給吸氣增加了困難。曾有人做過專門的試驗，游泳時人的胸廓要受到12―15kg水的壓力，那么要想使身體獲得足夠的氧氣，呼吸肌就必須不斷地克服這種壓力。另外，游泳時呼氣一般都是在水下完成，而水的密度要比空氣的密度大得多，因此要想呼氣就必須用力，這樣不論是吸氣還是呼氣都能增加呼吸肌的收縮力，從而增強呼吸系統的功能，加大肺活量。一般健康男子的肺活量為3000―4000毫升，而經常進行游泳者可以達到5000―6000毫升。
2.1.3游泳能使皮膚光滑潔白、細膩柔軟。
在游泳過程中，由于水溫的刺激，機體為了保證足夠的溫度，皮膚血管參與了重要的調節作用。冷水的刺激使皮膚血管收縮，以防熱量擴散到體外。同時身體又加快產生熱量，使皮膚血管擴張，改善對皮膚血管的供血。因此，長期堅持游泳鍛煉能使皮膚的血液循環得到加強。水是十分柔軟的液體，水不斷與人體表皮發生磨擦，從而使皮膚得到良好的放松和休息。所以，經常參加游泳鍛煉的人，皮膚較為光滑潔白、柔軟細膩。
2.1.4游泳有著較強的實用價值。
游泳不僅是一項體育項目，而且是一種基本的生存技能，是保證生命安全的重要手段，也是一種必要的生產技能，還是生活中重要的技能，它滲入我們生活中的很多領域，如水上資源開發、科學考察、防洪搶險、救護打撈等都必須有熟練的游泳技術作為后盾，才能有生命的保障。
2.2影響游泳運動普及的障礙
2.2.1氣候及環境問題。
由于地理分布及氣候影響，我國南北方游泳運動開展不平衡。氣溫、水溫成為制約普及游泳運動的主要因素。另外，人多場館少也是不可忽視的問題之一。
2.2.2安全問題。
安全問題一直是此項運動存在的最大隱患。游泳場館的保險問題常常給大眾游泳健身造成諸多安全隱患，“水能載舟，亦能覆舟”，特別是在發生抽筋、溺水等緊急情況下，安全問題往往會隨之而來。一旦發生事故，游泳者得到的賠償很少，甚至有的根本得不到賠償，這給游泳者和場館都帶來了損失。每年由于發生溺水而喪生的例子很多，“水”在某種程度上成為“恐怖”的代名詞。
2.2.3人生理特點的阻礙。
由于擔心水質會影響生理健康，對于游泳運動很多人都持排斥態度。例如女子經期，下水游泳會因水溫低冷刺激對健康不利，容易感染細菌，同時還會污染水，有礙衛生。而少年兒童由于生理特點不適合“憋氣”也是一個極其重要的阻礙因素。憋氣對少年兒童的心血管功能和發育有一定影響，掌握得好對身體有益，反之則對身體產生損害，而游泳運動又不可避免有憋氣動作，這也成為阻礙游泳運動普及的障礙之一。
2.3克服障礙的措施。
近年來，全國加大了關于游泳場館設施的改造及增建力度，完善了救生員制度的建立與考核，并且對水質的處理也更趨于科學和合理，大大降低了安全隱患問題。合理的教練員體制和訓練方法的進一步科學化，逐步地改善了人們的生理特點與游泳運動存在的分歧，掌握經期運動的特點，以及與之相適應的練習方法；掌握合理的呼吸方法，以應付“憋氣”所存在的問題。這些措施使得游泳運動向更普及化、科學化的方向發展。
2.4游泳運動的普及及對全民健身計劃發展的促進
《綱要》的出臺就是要組織和動員所有的人民，以積極的態度投入各種形式的身體鍛煉，最后達到增強體質、改善民族素質的體育發展規劃。它指出：“加強人民體質與健康的科學研究和技術開發”，“加快科技成果的群眾體育健身實踐的轉化”。推動全民健身計劃，有效開展全民健身運動，必須對全民健身問題開展深入的學術研究。據有關調查表明：大多數人并未真正懂得怎樣鍛煉才能使身心得到健康發展。運動健身的效果主要取決于適合的生理負荷（運動強度、量），需要有符合自己所需要的內容、形式和方法。而游泳運動在理論體系研究的領域里，有著大量對此項目有深刻見解的高級人才，較其它項目而言，有著更加齊全的專項文獻資料。合理利用這些資源并予以優化配置，指導全民健身，能為全民健身的發展提供必要的條件和較好的促進作用。
3.結論與建議
3.1結論
游泳運動配合全民健身計劃的執行過程，可推動我國全民健身的進一步發展;而全民健身計劃的與實施也可成為游泳運動發展社會化、群眾化的正確導向，使游泳運動有一個良好的發展前景。兩者相互促進，互為推動。
3.2建議
利用游泳運動廣泛的群眾基礎，將全民健身計劃落到實處，普及游泳健身知識的指導與應用，使全民健身計劃在執行過程中更加群眾化、科學化。游泳場館要進一步增強服務意識，提高服務質量與保險意識，拓展服務范圍，適應市場需求。
參考文獻：
［1］游泳運動［M］.北京：人民體育出版社，2001.
但想到透心涼的游泳池，由內心迸發出一絲涼意。
所以此時不妨穿上性感的泳衣，盡情投入涼爽的水中，
不僅能夠讓水滋潤自己的身心，說不定還能趁著這個夏天，
達到自己理想的健身瘦身效果。
夏天燥熱的天氣讓我們恨不得抱著空調睡覺，更別考慮運動健身了。不過為了緩解身體和內心的燥熱，游泳是夏天最好的運動選擇。當然也可以在水中做有氧運動來幫助你健身。不過為了能夠更好的做運動，你一定要消除對水壓力的恐懼感，做每個運動的時候一定要控制好平衡，這樣才能保證每一個動作的質量和效果。
水中健身運動操
1.水中俯臥撐
①在泳池邊緣，雙手平放邊界與肩同寬，確保手臂能撐住身體重量，輕輕跳起，伸直手臂，保持這個姿態幾秒種。
②手肘慢慢的向外彎曲，上半身向下壓去，直到肘部形成90度。不要讓腳觸碰到游泳池底部。上升和下降來回做10～20次。
2.水中擴胸練習
①站在水中腿腳自然分開，微微下蹲，使肩膀部分淹沒。手臂抬至胸前，手肘彎曲，手掌相對，與胸平行，距離胸部10厘米左右，呼吸用力的抵推，感覺胸部的膨脹感，連續做3次。
②打開雙臂，向外活動手關節，手掌向外，張開雙臂，雙手平行于水池的底部。胳膊肘再次彎曲，完成一套動作。重復20次。
3.水中曲膝運動
①雙腿并攏，背部挺直站于水中，向前伸展雙臂，一手扶住水池邊緣穩固身體。
②向后彎曲左腿，堅持幾秒鐘放下來，右腳重復這個動作，完成。重復20次。
4.水中抬腿練習
①坐在泳池的邊緣，雙腳放松落入水中（水位應該達到大腿中間），雙手放于臀部兩側穩固身體，上身微微向后傾斜。
②雙腿并攏繃直，慢慢向上舉起，使身體與雙腿形成一個V。放下雙腿，恢復到開始姿勢。重復10～20次。
5.水中跳躍
①站于水中，雙腳自然分開與肩同寬。向下蹲，使肩膀沒于水中。手臂像兩邊外伸，保持身體平衡。
冬季運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目。健身教練建議大家可以選擇滑雪、慢跑、徒步、自行車等戶外運動。此外，也可以選擇高溫瑜珈、游泳、普拉提等室內項目。也可以適當泡溫泉。要適當減少登山、球類運動，以防止運動量過大使免疫力降低，誘發感冒、肺炎等疾病。
慢跑
慢跑是一項很理想的運動項目，能增強血液循環，改善心功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。近來，科學家還發現，堅持慢跑者得癌癥的機會比較少。
徒步
徒步，堅持持久好處很多，會使人走出疲憊的狀態精神煥發。但是徒步的方式也很有講究的。相對于其它健身運動來說，徒步應該是最容易實現的。
散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右；散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線。應在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。散步越多，身體消除腎上腺素的能力越強。所以，每運動一次，就如同為自己的身體進行了一次大掃除。散步不但能消除肩膀和背部的緊張，而且能消除腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。此外，它還能增加使人睡得香甜的鎮靜激素的數量。
闊步式：功效是可加強骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次；要加大步幅。其益處是抗衰老，增強并保持骨骼健康和肌肉強健。
競走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里；每分鐘不少于100步。步態：要使出全身的勁，每一步由10個腳趾發力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺，每周不少于4～5次。競走對身體的益處是可以減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。
快步式：功效是可促進心臟健康。每次2～3公里；步頻：每分鐘120步左右，每周3～4次。其對身體的益處是：有助于改善心血管系統，從而使每次呼吸都能吸進更多的氧氣。
登樓梯
登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
自行車
自行車運動可以預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性?，F代運動醫學研究結果表明，騎自行車是異側支配運動，兩替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發，防止其早衰及偏廢。
自行車運動能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、臀部等處的肌肉、關節、韌帶也得到相應的鍛煉。由于周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，減肥效果也是相當顯著的。
騎自行車還可改善。每日騎自行車4～5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強，有助于夫妻間性生活的和諧。根據國際有關委員會的調查統計，在世界上各種不同職業人員中，以郵遞員的壽命最長，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。
滑雪
滑雪不僅是為了休閑娛樂，掌握正確的方法，每周一至兩次練習，循序漸進，持之以恒，會起到很好的健身效果?；┖团懿健⒂斡疽粯訉儆谟醒踅∩磉\動，能夠增強心肺功能。
滑雪是一項全身的運動，能夠對神經系統進行全方位的鍛煉和提高。在給你帶來速度享受同時，也鍛煉了你的平衡能力、協調能力和柔韌性?；嵸|就是掌握平衡的過程，在重心的不斷切換中找到平衡點，這樣才能做出漂亮的動作。這種平衡能力的增強是無法從跑步、有氧操中得到的。與平衡能力密切相關的就是協調能力。只有充分協調好全身的每個部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的過程中，需要身體各個關節的配合才能達到。因此，滑雪對于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關節，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強，減掉多余的脂肪。
高溫瑜珈
高溫瑜珈一般都是在一間溫度約為38℃～42℃左右高溫的練習房里進行。這是為了還原瑜珈發源地———印度當地的一種自然炎熱氣溫，讓高溫瑜珈的效力自然爆發出來。而更重要的是，在身體未熱的情況下練習瑜珈比較容易受傷，對于瑜珈這種講究身體拉伸的運動來說，溫度很重要。因為比人體溫度略高的室內溫度可令體溫提升，加快血液循環，柔軟因缺少運動而變硬的肌肉和筋骨。這樣，即使是缺少運動的身體也可以更輕易完成不同的伸展動作，不容易受傷。所以，高溫瑜珈適合初學或長期缺乏運動的人。
關鍵詞：健身心理學 健身活動 心理健康
1、前言
心理健康是目前國內外心理學研究中非常活躍的一個領域。根據身心交互作用理論，身體健康與心理健康有著較為密切的聯系。
2、健身活動促進心理健康
健身活動作為一種有效的增進身體健康的手段也必然會促進入的心理健康。對這一假設進行的檢驗首先來自于臨床心理學，一些心因性疾病（如消化性潰瘍、原發性高血壓等），在通過健身活動輔以治療后，不僅生理疾病減輕，心理方面也得到了顯著改善，目前，對健身活動促進心理健康的研究己取得了一些有新意和有價值的結論，概括起有：
2.1健身活動能促進智力發展
健身活動是一種積極、主動的活動過程，在此過程中練習者必須組織好自己的注意力，有目的地知覺（觀察）、記憶、思維和想象。因此，經常參加健身活動能改善人體中樞神經系統，提高大腦皮層的興奮和抑制的協調作用，使神經系統的興奮和抑制的交替轉換過程得到加強。從而改善大腦皮質神經系統的均衡性和準確性，促進人體感知能力的發展，使得大腦思維相象的靈活性、協調性、反應速度等得以改善和提高。經常參加健身活動還能使人在空間、和運動感知能力等方面得以發展，使本體感覺、重力覺、觸覺和速度、高度黨等更為準確，從而提高了腦細胞工作的耐受能力。
2.2健身活動能提高自我知覺和自信心
健身活動在個體的健身活動的過程中由于健身的內容、難度、達到目的，與其他參加健身的個體接觸，不可避免地會對自己的行為、形象能力等進行自我評價，而個體主動參加健身活動一般都會促進積極自我知覺。同時，個體參加健身活動的內容絕大多數是根據自我興趣、能力等選擇的，他們一般都能很好地勝任健身的內容，這有利于增強個體的自信心和自尊心，并能在健身活動中尋求到安慰和滿足。
2.3健身活動能增加社會交往，有利于形成和改善人際入關系隨著社會經濟的發展以及生活節奏的加快，許多生活在大城市的人越來越缺乏適當的社會聯系，人與人之間的關系趨向冷漠。因此，健身活動就成為一個增進入與人接觸的最好形式。通過參加健身活動，可使人與人之間互相產生親近感，使個體社會交往的需要得到滿足，豐富和發展人們的生活方式，這有利于個體忘卻工作、生活帶來的煩惱，消除精神壓力和孤獨感。并在健身活動中，找到志趣相投的知音。從而，給個體帶來心理上的益處，有利于形成和改善人際關系。
2.4健身活動能減輕應激反應
健身活動能減輕應激反應，這是因為健身活動可以降低腎上腺素感受體的數目和敏感性：再者，經常進行健身活動可以由于降低心率和血壓而減輕特定的應激源對生理的影響。Kobasa(1985年)指出，健身活動具有減輕應激反應以及降低緊張情緒的作用，因為健身活動可以鍛煉人的意志，增加入的心理堅韌性。Long(1993年)要求一些高應激反應的成年人參加散步或慢跑訓練，或接受預防應激訓練。結果發現，接受其中任一種訓練一種訓練方法的被試者都比控制組被試者（即未接受任何方法訓練的被試者）處理應激情景的能力強。
2.5健身活動能消除疲勞
疲勞是一個綜合性癥狀，與人的生理和心理因素有關。當一個人從事活動時情緒消極、或當任務的要求超出個人的能力時，生理和心理都會很快地產生疲勞。然而，如果在從事健身活動時保持良好的情緒狀態和保證中等強度的活動量，就能減少疲勞。有研究表明，健身活動能提高諸如最大輸出和最大肌肉力量等生理功能，這就能夠減少疲勞。因此，健身活動對治療神經衰弱具有特別顯著的作用。
2.6健身活動能治療心理疾病
根據Ryan(1983年)的調查，1750名心理醫生中，有60％的人認為應將健身活動作為一個治療手段來消除焦慮癥：80％的人則認為，健身活動是治療抑郁癥的有效手段這一。就目前而言，盡管一些心理疾病的病因以及健身活動為什么有助于心理疾病消除的基本機制尚完全清楚，但健身活動作為一種心理治療手段在國外己開始流行起來。Bosscher(1993年)曾調查兩種健身活動方式對于醫治嚴重抑郁癥住院患者。一種活動方式是散步或慢跑，另一種方式是踢足球，打排球及練體操等健身活動結合放松練習。結果顯示，慢跑組患者報告在抑郁感覺和身體癥狀方面明顯地減輕，并報告自尊感增強，身體狀態明顯好轉。相反，混合組患者未報告有任何生理或心理的變化。可見慢跑或散步等有氧運動更有利于心理健康。1992年，拉方丹等人對1985年至1990年涉及有氧練習和焦慮、抑郁之間的關系（實驗控制十分嚴格的研究）進行了分析，結果表明：有氧練習可降低焦慮、抑郁；對長期性的輕微到中度的焦慮癥和抑郁癥有治療作用；鍛煉者參加鍛煉前的焦慮、抑郁程度越高，受益于健身活動的程度也越大；健身活動后，即使心血管功能沒有提高，焦慮、抑郁程度也可能下降。
3.心理健康有利于健身活動
心理健康有利于健身活動早己引起人們的注意。美國南加利福尼亞大學醫學院赫伯特博士，曾做過這樣的實驗：將患有神經過敏性緊張，失眠中的30位老年人，分為三組：甲組服用400毫克氨基甲酸酯鎮靜藥。乙組不服藥，但愉快地參加健身活動。丙組不服藥，但被迫參加一些不喜歡的健身活動。結果表明乙組的效果最好，輕松的健身活動，勝于服用藥物。而丙組的效果最差，不如吃鎮靜藥的效果好。這說明：健身活動中心理因素對健身效果和醫療效果都會產生明顯影響。特別是在競技比賽中，心理因素在比賽中的作用越來越重要。心理健康的運動員反應敏捷，注意力集中，表象清晰，動作迅速準確，有利于競技能力的高水平發揮；反之，則不利于競技水平的發揮。因此，在全民健身活動中，人們如何在健身活動中保持健康的心理十分重要。我認為：
1)要有明確的健身目的和強烈的健身欲望，在健身活動前要有一種躍躍欲試的健身情緒，要有積極參加健身活動的自覺性和熱情，避免那種“身隨而心違的被動狀態”。
2)在健身活動中要注意力集中，排除雜念。將思想集中在如何呼吸，如何掌握正確健身方法等方面上來。
3)要盡力使健身活動輕松?？梢栽诮∩砘顒忧奥犅犚魳罚部烧易约河H人和知心朋友一齊參加健身活動。在健身活動中相互鼓勵，共同創造歡樂的氣氛。
4)要選擇那些自己感興趣的健身活動。特別是注意多參加一些釣魚、野游、爬山、劃船、滑冰、跳舞等健身活動，盡量使健身活動與娛樂相結合。
5)要掌握心理調節方法。不斷地調節心理。心理調節并不神秘，人人都可以調節自己的情緒，心境和意志。如我們要跑步前，在屋里鏡子前照一照，整理一下頭發、衣領。看看自己的面容或者伸伸胳膊，摸模隆起的肌肉塊。當看到自己臉色很好，肌肉強健時，馬上精神振奮起來。這就是一種積極的心理自我調節。如果在鏡子里看到自己面色蒼白，眼睛有黑圈，精神不振時，這時就心里想：“一到戶外，就會有良好的感覺。我不是那種精神不振，易受情緒制服的人”。于是挺起胸、毅然出門跑步去了。這也是一種積極的心理自我調節。
4、結語
健身活動是心理健康有著密切的關系。他們相互影響，相互制約。所以，在健身活動過程中，應抓住心理健康與健身活動相互作用的規律，利用健康的心理來保證健康活動效果；利用健身活動來調節人的心理狀態，促進心理健康。使全民都認識到健身活動與心理健康的關系，這有利于人們自覺參加健身活動并以此來調節心情，促進心身健康，從而積極投入到全民健身計劃的實施中去。
參考文獻
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[3] 龔正偉.《學校體育改革與發展論》［M］，北京體育大學出版社.
俯臥撐不需要任何器材，不需要多大地方，想練隨時往地上一趴就開練。俯臥撐可以很好地鍛煉手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且為了保持身體的繃直狀態，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的鍛煉動作。俯臥撐常出現在日常鍛煉和體育課上，在軍事體能訓練中也是一項重要的基本訓練。
練俯臥撐對人體益處多
俯臥撐運動是身體狀態的晴雨表。俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人的健康狀況。它能檢測到身體的多個部位，包括胳膊、胸、腹、臀和腿部的肌肉群。它要求全身緊繃成平面狀態，只有腳尖和手掌接觸地面支持整個身體上下運動，俯臥撐運動對上了年紀的人也很重要，能否至少完成一次標準的俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抵抗衰老的能力。
俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續次數多時對心血管系統等均有較大的促進作用，是深受人們喜愛的一項健身活動。青少年，尤其是男孩子經常練習俯臥撐還能增大肌和三角肌的體積，有利于形成健美男子上寬下窄的健美體形。女孩子經常練習俯臥撐，有利于的發育以及胸部的健美。中年人經常練習，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能堅持練習，也能保持青春活力。
俯臥撐運動對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益于骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。
俯臥撐動作要領
俯臥撐動作要領雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。動作重點：全身挺直，腰部和臀部收緊，平起平落。
俯臥撐呼吸方法一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吐氣（可以用鼻和口），撐時吸氣（只能用鼻）。另外一種是做二次或三次俯臥撐，然后完成一次吸氣和吐氣。呼吸方式可靈活掌握，以自己感覺不到呼吸困難為準。
變著花樣做俯臥撐
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉胸大肌外側和上臂后部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉上臂和胸大肌內側。
手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高，全掌撐相對最容易完成。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，兩腳開立相對比較容易完成。
身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上，這種姿勢適合初學者，力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高手低，腳可以放在矮凳、床上，手部撐地。手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次：也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數：還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長。交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
老人和兒童慎做俯臥撐
兒童不宜練習俯臥撐。兒童由于發育尚不完善，即以骨骼生長為主，還沒有進入肌肉生長的高峰期，如果這個時候過早地讓他們練習俯臥撐不利于生長發育及健康。
中老年人慎做俯臥撐。對于大多數過去沒有鍛煉基礎的中老年人，要慎做俯臥撐練習。俯臥撐運動時屏氣，使胸內壓、腹內壓瞬間增高，促使胸腹腔內臟器的血液迅速流至心臟，亦可造成血壓急劇升高，容易造成一些危險。中老年人如果要做俯臥撐練習，也宜采用腳低手高的“高姿俯臥撐”。
做俯臥撐要循序漸進
據統計，頸椎疾病的發病率由過去的13.7%上升到25%，已成為影響人們日常工作和生活的常見慢性疾病之一。40-60歲為頸椎疾病的高發年齡段，但伴隨著現代化辦公和電子產品的普及，“碼農”、“低頭族”等新興群體的不斷壯大，頸椎病的發病年齡呈現出年輕化發展趨勢，尤其是青少年和年輕上班族群體。
頸椎病的起因主要有以下幾種情況：
1.不恰當的工作姿勢
長時間的伏案工作或低頭姿勢可導致頸肩肌群的緊張及痙攣，改變了頸椎的正常生理彎曲度，從而導致頸肩部肌肉、肌腱、韌帶、筋膜等軟組織粘連，頸椎神經根壓迫，頸動脈、椎動脈受損等現象。
2.不良的睡眠
睡眠過程中，大腦處于休息狀態，不能及時調整睡姿。長時間不良的睡眠容易造成椎旁肌肉、韌帶及關節的平衡失調，從而引發頸椎疾病。
3.不合理的運動鍛煉
在缺乏正確指導和保護的情況下，超過頸部耐量的活動，如不正確的快速擺頭、轉頸動作，以及以頭頸部為負重支撐點的倒立或翻筋斗等動作，均可加重頸椎的負荷，容易對頸椎造成損傷。
二.臨床表現
頸椎病的臨床癥狀主要表現為頸肩部疼痛、僵硬、活動受限，可因壓迫頸神經根而使疼痛放射到前臂和手部，有的會出現肩背部沉重感、上肢無力，皮膚感覺減退、持物困難，甚至肌肉萎縮；椎動脈受壓者會出現眩暈、猝倒；壓迫脊髓則可出現行走困難，甚至引起下肢輕癱。
三.健身氣功運動處方
實踐證明，運動療法是防治頸椎病較為有效的措施。它的防治原理主要是采用針對性的動作設計，通過科學合理的運動鍛煉，緩解頸肩肌群的緊張、痙攣，改善血液循環，恢復頸椎正常生理曲度，松解神經根及軟組織粘連等癥狀，從而達到舒經通絡，暢調氣血的防治作用。
健身氣功運動處方的具體內容為：
（一）運動內容
預備勢 捧氣灌頂
準備動作，左腳開步與肩同寬，周身放松。隨吸氣，旋至雙手掌心向外，兩臂經由體側向上舉起直到頭頂上方，至最高點時轉至十指間相對，掌心向下；隨呼氣，雙掌沿身體前方緩緩下按，下引至雙臂自然垂落體側。
第一式 打躬勢
開步站立，雙手掩耳，指扶枕部。上體前俯，由頭到頸椎，再到胸椎、腰椎、骶椎，自上而下拉伸，兩腿自然伸直；期間目視腳尖。起身時與折體動作相反，由下而上節節起身，成直立狀態。該組動作需要全身放松且筆直，將頭向兩膝中間彎垂下去，就像打躬作揖一樣，這也是此式的得名原因。此式重復3遍，前屈幅度可逐次加大，如依次30°、45°和90°。
該動作通過頭、頸、胸、腰、骶椎逐節前屈、拉伸，使得背部的督脈得到充分的鍛煉，進而使全身經氣發動、陽氣充足。
第二式 出爪亮翅勢
接上勢，隨吸氣展肩擴胸，立掌收于胸前，掌心相對，目視前下方。隨呼氣松肩，兩臂前伸、柳葉掌變荷葉掌前推，掌心向前，怒目而視，同時豎項后撐，動作稍停。收回時兩手成柳葉掌，立掌于胸前，重復3-7遍?！靶顒荨焙汀俺鲎Α边@一組動作連續七收七放，以加強動作效果。
開始向前推時，就像輕輕推開窗子一般，快推到極點的時候，則要加大力度，重如排山，形成強弱對比，體現“剛柔相濟”的動作特點。人體頭頸喉管的前面為頸，后面為項。此動作通過頸項爭力，有助于緩解頸椎小關節紊亂。
第三式 昂首勢
接上勢，兩臂側平舉，掌心向上，目視前方。屈膝下蹲，抬頭翹尾，脊椎成反弓形，同時沉肩墜肘，掌心向上，掌根與耳根同高，目視前上方，動作稍停。收回時雙手上抱，于體前下按?！鞍菏住焙汀奥N尾”為1遍，共做3遍。
沉肩墜肘，松膝沉胯是該動作的要點，使得肩肘關節完全打開，氣納丹田，加大全身氣血流通的通道。該動作核心在昂首翹尾，讓脊柱形成反弓狀，使得左右肩胛、頭、尾部均向神道穴收斂和適度擠壓，不僅可調身，對肩頸也很有好處。
第四式 五勞七傷往后瞧
開步微屈膝，雙掌按在胯部斜前方，指尖向前，目視前方。隨起身，百會上領，兩臂外旋，兩肩后張，頭向左后轉，目視左斜后方，動作稍停。收回時兩腿松膝，兩臂還原，按掌于胯部斜前方。一左一右為1遍，共做3遍。
首先，轉頭之前要將下頜微微向內收起，這樣形成一股向上的力，從而拉動頸部的肌肉和關節；其次，轉頭和手臂旋轉動作幅度宜大，充分刺激大椎穴和手臂三陰三陽經。往后瞧的扭頭動作可以刺激練習者背部的大椎穴和腧穴，增加頸部、肩部參加運動肌群的收縮力，改善頸部血液循環，緩解中樞神經系統疲勞。
第五式 摘星換斗勢
開步屈膝，上體左轉，左手貼于命門；右手擺至左髖關節外側。隨起身，上體轉正，右手經體前由左下方向上擺至頭頂右上方，掌心向下，眼隨手走，定勢后目視右掌心，動作稍停。一左一右為1遍，共做3遍。
該勢眼隨手走，適度仰脖注視，通過頸項的多方向旋轉，尤其是旋上和旋下的動作，可以使頸椎關節得到放松和抻拉，調理頸椎兩側肌肉韌帶的活性，調理頸椎小關節，起到疏通經絡、暢通氣血的作用，促進頸部血液循環。
第六式 九鬼拔馬刀勢
準備動作左手背貼脊柱，掌心向外，右手中指按壓耳廓，手掌扶按玉枕，兩膝微屈，上體稍前俯向左旋擰，目視左后方。隨吸氣，兩膝自然挺直，身體右轉，同時展臂擴胸，目視右上方；隨呼氣屈膝還原，兩肘尖相合。一開一合為1遍，左右各重復3遍。
此動作在一屈一伸的動作轉換中，充分鍛煉肩頸肌肉群，并且左右手交替按摩背部，通過身體的扭曲、伸展等運動，使全身真氣開、合、啟、閉，并具有疏通玉枕關、夾脊關的作用，能夠有效防治頸椎病的發生。
收勢 點穴按摩：點揉風池、翳風；擦摩風府、大椎
點揉動作，兩手拇指腹置于風池或翳風，其余手指置于腦后。隨著吸氣，提肛收腹，兩肘稍外揚，兩手放松；隨著呼氣，松腹松肛，腳趾抓地，兩拇指腹點揉風池或翳風。擦摩動作，一手托后腦，一手擦摩。每次持續5秒，慢慢放松手指，約30次，或者3分鐘即可，可雙手交替進行，以感風府和大椎穴部位有發熱的感覺即可。
共計8個動作，連貫組成套路，按順序進行練習。
（二）運動量
整套功法共計10-12分鐘，每天練習1-2遍。
（三）運動頻率
每周練習4-7天，堅持每天練習，效果最佳。
（四）注意事項
1.練習時，保持周身松靜自然，動作柔和連貫，呼吸均勻徐緩，意念引導動作。
2.注意勞逸結合，連續低頭工作、學習超過半小時就應該及時調整頭頸姿態。
3.癥狀急性發作期宜局部休息，不宜增加運動刺激。
4.頸椎病癥狀基本緩解或呈慢性狀態時，宜采用該運動療法促進癥狀的進一步消除及鞏固療效。
