時(shí)間：2023-01-16 16:28:51
開(kāi)篇：寫(xiě)作不僅是一種記錄，更是一種創(chuàng)造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇男士健康減肥方法，希望這些內(nèi)容能成為您創(chuàng)作過(guò)程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進(jìn)步。
你真的需要減肥嗎
一個(gè)人是不是需要減肥，通常需要從兩個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量：一個(gè)是體重指數(shù)，一個(gè)是腰圍大小。
體重指數(shù)
體重指數(shù)（簡(jiǎn)稱(chēng)BMI），是用體重（千克）數(shù)除以身高（米）數(shù)的平方得出的數(shù)字，即BMI=體重（千克）÷身高（米）2，是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
如果你的BMI值小于18.5，那么體重偏低，屬于輕體重；如果BMI值在18.5~23.9之間，恭喜你，你的體重很正常，不胖也不瘦是標(biāo)準(zhǔn)體重；如果BMI值在24.0~27.9之間，那么你要小心了，你已經(jīng)是屬于超重一族，需要做一個(gè)小小的減肥計(jì)劃，來(lái)改變一下現(xiàn)狀；如果BMI值大于或等于28，那么你已經(jīng)在肥胖的行列里了，你必須采取措施，減輕自己的體重，否則不光是美觀的問(wèn)題，一些慢性疾病會(huì)找上門(mén)來(lái)的。
腰圍大小
單純計(jì)算體重指數(shù)可以推斷體重是否合格，但是對(duì)于肌肉特別豐滿(mǎn)的男士或者運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們的體重指數(shù)都是超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)范圍的，這并不能說(shuō)他們“該減肥”了，因?yàn)轶w重指數(shù)不能準(zhǔn)確的反映出脂肪分布的情況，所以我們還要看一個(gè)檢測(cè)指標(biāo)――腰圍。
世界衛(wèi)生組織推薦的測(cè)量方法是：被測(cè)者站立，雙腳分開(kāi)25～30厘米，測(cè)量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點(diǎn)。測(cè)量者坐在被測(cè)者一旁，將軟尺緊貼軟組織，但不能壓迫，測(cè)量值精確到0.1厘米。如果不能精確測(cè)量，可以將軟尺經(jīng)臍上0.5～1厘米處水平繞1周，或者腰部最粗處水平繞1周測(cè)腰圍。測(cè)量結(jié)果，男性腰圍大于或等于85厘米，女性腰圍大于或等于80厘米，即可診斷為腹部脂肪蓄積。
科學(xué)減肥才是硬道理
通過(guò)上面兩個(gè)步驟的檢測(cè)，如果你的確屬于肥胖一族，接下來(lái)就應(yīng)該為自己制定科學(xué)的減肥計(jì)劃了。
目前，社會(huì)上減肥機(jī)構(gòu)不少，在他們的宣傳下，有些減肥方法神乎其神，似乎什么樣的胖子都能減，可當(dāng)真試行之后，體重基本還是紋絲不動(dòng)。肥胖其實(shí)是慢性能量失衡的結(jié)果，攝入的多，消耗的少，多余的能量以脂肪的形式積存于體內(nèi)。道理很簡(jiǎn)單，但是導(dǎo)致肥胖的因素有很多，只針對(duì)一個(gè)因素來(lái)加以干預(yù)就想解決所有人的肥胖問(wèn)題顯然是不科學(xué)的。那么，我們應(yīng)該如何去健康減肥呢？首先不要迷信某些減肥方法或減肥產(chǎn)品，應(yīng)從個(gè)人生活習(xí)慣上找原因。
貪吃
現(xiàn)代生活工作壓力大，工作應(yīng)酬也是在所難免，但是一頓宴席，也是導(dǎo)致肥胖的原因。酒店宴席往往以追求口味為主，就餐者會(huì)無(wú)形中攝入更多的油脂和糖分。而且“無(wú)酒不成席”，吃飯時(shí)飲酒過(guò)量、進(jìn)餐時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，這些都是發(fā)胖的因素。
對(duì)貪吃者的減肥建議――
1.只吃七分飽。很多人從來(lái)都不知道什么是“七分飽”，因?yàn)閺乃麄冞€是孩子的時(shí)候就被大人喂得“十分飽”。那么如何衡量自己的進(jìn)食為七分飽呢？就是當(dāng)你感覺(jué)對(duì)食物的熱情不那么濃厚了，甚至轉(zhuǎn)換一個(gè)環(huán)境你不會(huì)再想念剛才的食物，雖然還可以繼續(xù)吃，但不吃也不會(huì)感覺(jué)餓，這證明你已經(jīng)吃到七分飽了。
2.晚上7點(diǎn)后不再進(jìn)食（三餐正常吃）。吃完晚飯，7點(diǎn)以后不吃任何東西，這樣堅(jiān)持一段時(shí)間后，你的體重也會(huì)減下來(lái)。
3.多種食物不能吃。如果想控制自己的體重，這些食品最好別吃：飲料（碳酸類(lèi)、甜果汁類(lèi)）、酒類(lèi)、冰激凌、雪糕、蛋糕、奶油、膨化食品、油炸食品（包括油炸面食、及烹飪需要過(guò)油的食品）、方便面、堅(jiān)果類(lèi)、燒烤類(lèi)及各種小食品。
少動(dòng)
“上下班以車(chē)代步，上下樓坐電梯，工作時(shí)間基本都是坐著”，這是現(xiàn)代白領(lǐng)每天生活的基本狀態(tài)。有的人一天走路都不夠6000步，更別說(shuō)其他運(yùn)動(dòng)。即使嘴管得再?lài)?yán)格，攝入的熱量再少，但是身體機(jī)體代謝率低，消耗的能量還是小于攝入的能量，這樣體重依然不會(huì)減輕。
對(duì)少動(dòng)者的減肥建議――
1.多走路。如果你家距離公司3公里以?xún)?nèi)，就每天走路上下班，半個(gè)小時(shí)之內(nèi)即可到達(dá)；如果你家距離公司3～5公里遠(yuǎn)，就可以騎自行車(chē)上下班；如果你家距離公司5～10公里遠(yuǎn)，就可以坐公交車(chē)上下班，并且堅(jiān)持站著，這樣可以消耗更多熱量。
2.爬樓梯。到公司或者到家之后建議你爬樓梯上樓，坐電梯下樓，不僅減肥還能鍛煉心肺功能，同時(shí)避免一些運(yùn)動(dòng)損害。
3.坐著也要做運(yùn)動(dòng)。工作或者開(kāi)會(huì)的時(shí)候，可以做一些“小動(dòng)作”，增加運(yùn)動(dòng)量，如雙腳并攏，抬起腳跟，腳尖著地，然后放下腳跟，腳跟著地，抬起腳尖，反復(fù)交替用不了10下，小腿就會(huì)有酸累的感覺(jué)，這樣不僅能雕塑小腿，還能夠消耗更多熱量。
作息不規(guī)律
現(xiàn)代人晚餐普遍較晚，而且食量很大，入睡時(shí)間自然會(huì)拖得很晚。電視劇、網(wǎng)絡(luò)游戲、加班工作都成為晚睡的理由，很少有人晚上10點(diǎn)就上床，11點(diǎn)就睡著的。殊不知，熬夜也是發(fā)胖因素之一，其原因有以下3點(diǎn)――
1.睡眠不足會(huì)降低體內(nèi)一種名為瘦素的激素的分泌，從而使人體攝食量的增加，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，引發(fā)內(nèi)分泌失調(diào)肥胖癥。
2.由于熬夜，夜宵變得自然而隨意，這樣在晚上睡眠之后，所攝入的熱量就會(huì)在身體內(nèi)部轉(zhuǎn)變?yōu)橹拘罘e下來(lái)。
3.下半夜入眠，易造成人體生物鐘節(jié)奏的破壞，影響肝臟清除血液中毒素的工作，從而造成身體產(chǎn)生的廢棄物在身體內(nèi)部堆積，引起肥胖。
對(duì)作息不規(guī)律者的減肥建議――
1.盡量做到早睡早起，如果因?yàn)橥砩霞影喟疽梗诘诙煳顼埡螅M(jìn)行半個(gè)小時(shí)的午睡。
人體中的脂肪有三大類(lèi):血液中的脂肪、皮下脂肪(緊貼皮下)、網(wǎng)膜脂肪(位于腹腔內(nèi)部)。網(wǎng)膜脂肪位于胃肌以下,最接近腸胃的地方,因此,多余的脂肪也會(huì)最先補(bǔ)給這里。所以人胖先胖肚就是這個(gè)道理。
1.幫你養(yǎng)成大肚腩的3大罪魁禍?zhǔn)?/p>
眾所周知,老是坐著不運(yùn)動(dòng),經(jīng)常吃高熱量的食物等都會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積。那么,哪些因素和你的大肚腩尤為相關(guān)呢?
2.不按時(shí)吃飯、老吃沒(méi)營(yíng)養(yǎng)的快餐食品、排便不規(guī)律
生活節(jié)奏快,壓力大是正常的。但如果快到要壓縮吃飯時(shí)間,時(shí)而狼吞虎咽,時(shí)而忍饑挨餓,數(shù)天不大便,那就不正常了。久而久之,消化系統(tǒng)紊亂,毒素排不出去,就會(huì)積累在腹部變成大肚腩了。
睡眠質(zhì)量差
人體在深度睡眠狀態(tài)下會(huì)分泌一些幫助脂肪分解的荷爾蒙,如果睡眠不佳,深睡眠時(shí)間減少,荷爾蒙分泌自然相對(duì)減少,脂肪就會(huì)慢慢地堆積起來(lái),形成大肚腩。
3.經(jīng)常啤酒+高脂肪
雖然“啤酒肚”跟喝啤酒沒(méi)有關(guān)系,但是如果在喝啤酒的同時(shí)進(jìn)食一些高脂肪食物,啤酒和油脂混合在一起特別難消化,很容易粘在腸壁上,時(shí)間長(zhǎng)了,就容易形成贅肉,久而久之像個(gè)游泳圈一樣的大肚腩。
二、大肚腩能毀了你的生活
如果網(wǎng)膜脂肪不斷增加,不但身材會(huì)走樣,而且還會(huì)直接或間接地?cái)D壓胃、肺、心臟等器官,影響身體健康。大肚腩也是加速衰老的主要因素之一,目前已證明有15種以上導(dǎo)致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關(guān)系,其中包括冠心病、心肌梗死、腦栓塞、乳腺癌、肝腎衰竭等。
大肚腩最應(yīng)該小心的
4種病
曾有專(zhuān)家稱(chēng):通過(guò)腰圍可以比體重更準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)出男性患Ⅱ型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。腰圍超過(guò)101厘米的男性和腰圍超過(guò)89厘米的女性患Ⅱ型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)非常高。
有研究表明,挺著“啤酒肚”的男性得高血壓的概率是正常男性的8倍。
大肚腩得冠心病的概率是常人的5倍。
大肚腩得糖尿病的概率是常人的7倍。
曾有相關(guān)研究表明,88%的大肚腩還會(huì)存在不同程度的功能障礙,通常, 腰圍越大的男性出現(xiàn)功能障礙的機(jī)會(huì)越高。
三、別開(kāi)生面的另類(lèi)減肚法
我們的口號(hào)是要運(yùn)動(dòng),不要痛苦!要讓自己運(yùn)動(dòng)得開(kāi)心、舒心,吃得飽、睡的香,不把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成負(fù)擔(dān)。好了,來(lái)看看我們?yōu)槟銣?zhǔn)備了哪些別開(kāi)生面的減肚法吧!
1.親子活動(dòng)減肚法
如果你忍受不了仰臥起坐的辛苦和單調(diào),而你家又有個(gè)6歲以下的小朋友,這個(gè)方法再適合你不過(guò)了。你可以跟孩子一起天天玩開(kāi)飛機(jī)、騎大馬,保證效果一點(diǎn)都不比去專(zhuān)業(yè)的健身房差,而且孩子也會(huì)在你的“健身活動(dòng)”中受益,擁有一個(gè)幸福的童年。具體方法如下。
開(kāi)飛機(jī):你坐在椅子上,兩腿并攏,讓孩子躺在你的腳上,你張開(kāi)雙臂分別抓牢孩子的兩只胳膊,不斷地抬起腿,讓孩子忽高忽低,就像飛機(jī)在天上飛一樣。
騎大馬:找個(gè)開(kāi)闊的地方,例如庭院里或是寬敞的客廳里,最好有地毯,以免硌疼了膝蓋。讓孩子坐在你背上,抓緊你,你們就可以開(kāi)始“遛馬”了。記住,要想達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果,一定要四肢并用,盡量將腿抬高,極力接近胸部,然后再放下。爬一段,可以停下做一下塌腰和弓背,這樣不僅可以增加運(yùn)動(dòng)的效果,還能讓孩子感受一下馬兒的“野性”,他(她)一定會(huì)樂(lè)個(gè)不停的。只是你要小心不要把孩子摔了。
2.浪漫減肚法
如果你家是復(fù)式結(jié)構(gòu),而尊夫人又比較苗條的話,恭喜你,萬(wàn)事俱備,連東風(fēng)都齊了。每天晚飯后半小時(shí)直到臨睡前,都可以進(jìn)行。具體浪漫步驟如下。
步驟一:先來(lái)個(gè)熱吻。這個(gè)步驟絕對(duì)不是可有可無(wú)的,而且一定要堅(jiān)持3分鐘。專(zhuān)家稱(chēng)熱吻一次能消耗12卡的熱量,相當(dāng)于慢跑1公里或擦洗一次地板所消耗的熱量。1公里耶!這個(gè)吻絕對(duì)超值!
步驟二:抱起愛(ài)人開(kāi)始浪漫之旅――爬樓梯。技術(shù)要領(lǐng)是一定要高抬腿輕落步。這樣才能快速減掉腹部的贅肉。而且有調(diào)查顯示,每天爬樓梯超過(guò)7分鐘,不僅可以減脂,還能使心臟病的發(fā)病危險(xiǎn)降低60%。當(dāng)然如果老婆抱不動(dòng),牽著手一起爬樓梯也是蠻理想的。如果爬完樓梯能繼續(xù)到床上進(jìn)行下一步親密互動(dòng),減脂效果就會(huì)更快更好了。
3.清涼減肚法
運(yùn)動(dòng)必備――有泳池最好,沒(méi)有泳池,一個(gè)超大的浴缸也可以。
減肚方法如下:站在泳池里,或坐在浴缸里,練習(xí)高抬腿,每次1000個(gè)。在水里會(huì)比在陸地上省力,不會(huì)覺(jué)得特別累、特別辛苦。
4.瀟灑減肚法
沒(méi)有比優(yōu)雅地?fù)]動(dòng)高爾夫球桿再瀟灑的運(yùn)動(dòng)了。所以如果恰好你愛(ài)好這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),每天飯后不妨開(kāi)車(chē)帶上太太或是孩子(此處的孩子年齡要在6歲以上,因?yàn)楦郀柗蚯驁?chǎng)對(duì)于小寶寶來(lái)說(shuō)不太安全),揮桿練習(xí)一會(huì)兒。要知道打高爾夫球每半小時(shí)能消耗125卡的熱量。當(dāng)然,如果你能不用球童陪練效果會(huì)更佳,對(duì)修煉出優(yōu)美條線極為有利喲。
5.牽引減肚法
運(yùn)用這種減肥方法,最好是家里有只金毛或是拉布拉多大,這樣,每天清晨和傍晚,你就可以既遛狗又跑步了。與一條帥氣的大狗一起奔跑,絕對(duì)是愉悅減肥的好方法。
6.普洱茶減肚法
一杯普洱茶只含有約4卡路里的熱量,含有茶多酚、維生素C等多種有效成分,能夠協(xié)助脂肪分解,而且普洱在發(fā)酵過(guò)程中形成了多種有益菌群,(它們可以減少小腸對(duì)甘油三脂和糖的攝取并提高酵素分解腰腹部脂肪的能力)。普洱中的咖啡因能幫助身體燃燒脂肪。每天把普洱作為隨身必備的飲料,再適當(dāng)?shù)乜刂骑嬍场⒆⒁忮憻?也可以輕輕松松地減肚子喲!
溫馨提示:寶貝的安全至上!
無(wú)論是孩子、太太還是你的身體,都是你的寶貝,千萬(wàn)不要為了減肚子,讓其遇到危險(xiǎn)喲!我們的減肚運(yùn)動(dòng)守則是:不計(jì)較一日得失,在乎的是天長(zhǎng)地久。運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn),如果身體覺(jué)得疲乏,可以少運(yùn)動(dòng)或者不運(yùn)動(dòng),每周只要堅(jiān)持4次,每次超過(guò)1個(gè)小時(shí)就夠了。持之以恒,一定會(huì)有成效的。
最能消耗熱量的10種運(yùn)動(dòng)
如果你能堅(jiān)持下來(lái),不妨首選消耗熱量大的運(yùn)動(dòng)!
跳繩:每半小時(shí)消耗熱量400卡。可改善人的姿態(tài)。35歲以上的人跳繩不可過(guò)于激烈。
騎自行車(chē):每半小時(shí)消耗熱量330卡。對(duì)心肺、腿都十分有利。
壁球:每半小時(shí)消耗熱量300卡。可鍛煉兩腿靈活性,增加身體協(xié)調(diào)能力。但心肺功能較差者不宜。
慢跑:每半小時(shí)消耗熱量300卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長(zhǎng),消耗的熱量越高。
滑水:每半小時(shí)消耗熱量240卡。對(duì)整個(gè)軀體、四肢肌肉和平衡能力有很好的鍛煉作用。
籃球:每半小時(shí)消耗熱量250卡。它可增強(qiáng)靈活性和心肺功能。
滑旱冰:每半小時(shí)消耗熱量175卡。可增強(qiáng)身體全身靈活性和局部肌肉力量。
騎馬:每半小時(shí)消耗熱量175卡。有益于大腿和意志的鍛煉。
游泳:每半小時(shí)消耗熱量175卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng),對(duì)增強(qiáng)心肺功能、鍛煉身體靈活性和肌肉力量都很有好處。
散步:每半小時(shí)消耗熱量75卡。它能改善血液循環(huán),活動(dòng)關(guān)節(jié),很有助于減肥。
四、幫你減肚的4類(lèi)食物
人離不開(kāi)食物,所以想減掉大肚腩,飲食也一定要幫忙。雖然不用頓頓計(jì)較,但是哪些營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該多補(bǔ)充,哪些碰都不能碰,心里一定要有數(shù)。
低脂的奶制品
經(jīng)過(guò)研究表明,低脂的奶制品可以促進(jìn)脂肪燃燒,尤其能夠促進(jìn)腹部體脂的減少。
富含維生素C的水果和蔬菜
曾經(jīng)有過(guò)相關(guān)的實(shí)驗(yàn)證明,那些攝入維生素C充足的人,與維生素C攝入不足的人相比,在運(yùn)動(dòng)中可以多燃燒25%的體脂。所以,蘋(píng)果、柿子椒、西蘭花、柑橘類(lèi)水果和西紅柿應(yīng)該是大肚漢們的首選。
富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物
如果想不斷地讓腹部的脂肪減少,不僅要控制攝入的熱量,而且應(yīng)該選擇一些優(yōu)質(zhì)的高蛋白食物補(bǔ)充每日所需,因?yàn)樯眢w在消化蛋白質(zhì)時(shí)消耗的熱量是消化碳水化合物時(shí)的2倍。所以你的餐桌上一定不能缺少像魚(yú)類(lèi)、牛排、去皮雞肉和蛋清這些食物。
健康的脂肪
很多人會(huì)問(wèn),脂肪不是造成人體發(fā)胖的罪魁禍?zhǔn)讍?其實(shí),健康的脂肪,是可以幫助減少體內(nèi)多余脂肪的。這里的健康脂肪是指單不飽和脂肪酸和Ω-3脂肪酸,它們不僅能夠促進(jìn)體內(nèi)脂肪的減少,而且還能增加飽腹感,讓你少吃東西,減少熱量攝入。那么哪些食物中含有這些健康的脂肪呢?我們?nèi)粘Ｄ軌蚪佑|到的橄欖油、花生醬、亞麻籽油就是。
減肚誤區(qū)
有很多大家慣用的方法,針對(duì)減肚來(lái)說(shuō)沒(méi)什么幫助,單純地使用這些方法想達(dá)到減肚的效果一定會(huì)讓你失望的喲!
1.依靠仰臥起坐減肚
完全憑借仰臥起坐減肚子不是不可以,但每次要不停地做3000個(gè),時(shí)間在30分鐘以上才能讓脂肪運(yùn)動(dòng)起來(lái),達(dá)到減肚子的效果。所以做之前先要問(wèn)問(wèn)自己能堅(jiān)持嗎?
2.節(jié)食減肚法
完全依靠不吃飯少喝水減下去的都是肌肉和水分,只要一恢復(fù)飲食,肚子立刻就起來(lái)了。所以采用這種方法之前先要問(wèn)問(wèn)自己是不是這輩子都不打算接近美食了。
大肚腩有很多形象的稱(chēng)呼:將軍肚、啤酒肚、游泳圈等等。有很多人理所當(dāng)然地把大肚腩和成功人士聯(lián)系在一起,認(rèn)為做了管理者,隨著年紀(jì)增長(zhǎng)肚子自然會(huì)鼓起來(lái)。但事實(shí)是與“肚”俱來(lái)的是很多健康隱患。
你知道有一首叫《大肚腩》的歌嗎?
原來(lái)在愛(ài)情里面女人擔(dān)心自己會(huì)變成黃臉婆,而男人則很怕自己會(huì)變成大肚腩。聽(tīng)聽(tīng)阿牛哥對(duì)未來(lái)的擔(dān)心吧!看看你是否會(huì)有同樣的憂慮。
“如果有一天我有了大肚腩
你對(duì)我是否意興闌珊
如果有一天你成了黃臉婆
我是否會(huì)嫌你又老又羅嗦
如果有一天我有了大肚腩
你是否會(huì)愛(ài)我依然
如果有一天你身材走了樣
我是否還會(huì)為你摘下星星月亮⋯⋯”
我們的減肚運(yùn)動(dòng)守則是:不計(jì)較一日得失,在乎的是天長(zhǎng)地久。
運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn),如果身體覺(jué)得疲乏,可以少運(yùn)動(dòng)或者不運(yùn)動(dòng),每周只要堅(jiān)持4次,每次超過(guò)1個(gè)小時(shí)就夠了。
日本專(zhuān)家教你如何減大肚腩
日本醫(yī)學(xué)專(zhuān)家制定了一套隨時(shí)隨地可做的運(yùn)動(dòng),對(duì)消除“啤酒肚”效果很好。
1.雙手抱肘,兩腿并立、
2.少乘電梯 ,步行上樓、
3.凡能站著完成的事,最好站著完成,如等人、打電話、看報(bào)、穿鞋襪等。站立時(shí)稍踮腳尖,使身體處于比較緊張的狀態(tài)。
