時間：2022-09-02 08:09:26
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創(chuàng)造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇長跑訓(xùn)練計劃，希望這些內(nèi)容能成為您創(chuàng)作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
關(guān)鍵詞：大學(xué)生； 中長跑； 業(yè)余訓(xùn)練
中長跑是一項艱苦而枯燥的運動項目，特別是在大學(xué)，學(xué)生身體正處于生長發(fā)育階段，同時由于運動員繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)和大運動量的矛盾，及訓(xùn)練中場地器材與訓(xùn)練后的營養(yǎng)、恢復(fù)條件的局限，中長跑訓(xùn)練存在相當(dāng)大的困難與矛盾。
1．根據(jù)大學(xué)生身體和中長跑業(yè)余訓(xùn)練的特點制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃
1.1 大學(xué)生的身體特點
大學(xué)時期，人體的骨骼和肌肉組織以及各種內(nèi)臟器官還處于生長發(fā)育階段。呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及大腦皮層也在逐步完善，并且身體素質(zhì)的發(fā)展多處于敏感期。因此，務(wù)必抓緊時機，通過大量有效地全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，促使其機能協(xié)調(diào)發(fā)展，體能儲備不斷增強，機能能力全面提高，不斷變換訓(xùn)練方法，把訓(xùn)練內(nèi)容和手段編組成套，并時而重新搭配組合，進行循環(huán)練習(xí)，練習(xí)的花樣要多，時間要緊湊，另外融合游戲競賽于之中，這樣很適合學(xué)生運動員的神經(jīng)活動特點。在這種情況下訓(xùn)練，一般不會感到單調(diào)、枯燥，訓(xùn)練效果也好。
1.2 中長跑業(yè)余訓(xùn)練的性質(zhì)和特點
大學(xué)中長跑業(yè)余訓(xùn)練，其主要目的是參加大學(xué)生運動會，并推進本校體育運動的開展。本質(zhì)上不同于專業(yè)體校的訓(xùn)練。同時,業(yè)余訓(xùn)練客觀上受著生源、訓(xùn)練時間、訓(xùn)練條件等因素的制約，在訓(xùn)練手段上也不可能搬用專業(yè)訓(xùn)練的那一套。大學(xué)生的中長跑業(yè)余訓(xùn)練，應(yīng)該因地制宜，聯(lián)系學(xué)校和學(xué)生的實際。只有明確了大學(xué)生中長跑訓(xùn)練的性質(zhì)，才能處理好各方面的關(guān)系，例如學(xué)生的訓(xùn)練與文化學(xué)習(xí)的關(guān)系；體育教師與班主任、任課老師的關(guān)系；體育教師與家長的關(guān)系等等。我們應(yīng)該充分考慮到這些因素，爭取各方面的支持，確保業(yè)余訓(xùn)練的有效進行。
大學(xué)中長跑業(yè)余訓(xùn)練，是學(xué)生在以學(xué)為主的前提下參加課余訓(xùn)練。如何解決訓(xùn)練時間短，又要快速提高成績的矛盾，筆者認(rèn)為，首先應(yīng)擺正訓(xùn)練與強度的關(guān)系。傳統(tǒng)的訓(xùn)練以量為主，量大是否能絕對提高成績?相反一定量的積累也是為提高強度礎(chǔ)。從訓(xùn)練角度講，任何一種訓(xùn)練沒有不變的量和強度，其辨證關(guān)系在于量大，強度相對減少，提高強度減少量。二者同時提高非但提不高運動成績，反而導(dǎo)致成績下降或過度疲憊。我們的訓(xùn)練目的是利用的時間，提高運動成績。從這個意義上分析量和強度的關(guān)系，量是手段，強度才是目的。而突出強度，減量，提高密度的訓(xùn)練原則也恰恰適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)、運動成績不突出而急待提高的運動員。
2．利用循序漸進原則，科學(xué)合理安排訓(xùn)練計劃，使運動員身體素質(zhì)的全面發(fā)展。
科學(xué)合理安排訓(xùn)練計劃，循序漸進，不能急于求成，處理好提高成績與長遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃之間的矛盾，訓(xùn)練應(yīng)顧及運動員身體素質(zhì)的全面發(fā)展，可以采取體育游戲方法及其它體育項目和部分跑、跳、投項目組成的多項訓(xùn)練為手段，改善機體的有氧能力，在提高最大吸氧量水平的基礎(chǔ)上提高成績。
3. 運用激勵的方法，培養(yǎng)學(xué)生對中長跑的訓(xùn)練興趣
培養(yǎng)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，是提高中長跑業(yè)余訓(xùn)練成績的主要因素。分析我校現(xiàn)有的中長跑運動員：是從全校運動會上選的一批普通專業(yè)學(xué)生。要想把這些學(xué)生的思想統(tǒng)一起來，培養(yǎng)其良好的訓(xùn)練興趣，成為一名合格的中長跑運動員，就需要長年的艱苦磨煉和積累。我用談心的辦法，給他們做思想工作，進行感情溝通，然后激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣。給學(xué)生講我國中長跑運動員的坎坷經(jīng)歷和所承受的傷痛以及成功的過程，特別是以王軍霞為代表的中長跑名將在世界大賽上出色的表現(xiàn)。當(dāng)五星紅旗升起在奧運賽場上空時，作為中國人，我們的內(nèi)心十分喜悅，不僅振奮了我們的民族精神，而且增強了我們的民族自豪感。通過這些宣傳教育，使學(xué)生樹立了吃苦耐勞的決心，激發(fā)了中長跑訓(xùn)練的興趣，這樣在以后訓(xùn)練中遇到的困難和挫折就會很容易被克服。
4．加強賽前適應(yīng)性訓(xùn)練,以最佳競技狀態(tài)參賽
中長跑在田徑項目中是一項較難訓(xùn)練的項目，但作為一名優(yōu)秀的教練員只要抓住中長跑的訓(xùn)練特點和綱要，制定好全年長、中、短期訓(xùn)練計劃，有針對性、階段性和選擇性的運用好各種訓(xùn)練方法和手段，在有限的時間內(nèi)取得顯著成效是可行的。筆者幾點體會是:制定訓(xùn)練計劃一定要符合具體條件和運動員的實際;訓(xùn)練方法手段的選擇必須服從于專項供能特點，有利于提高運動成績;如何把握比賽節(jié)奏是訓(xùn)練不可忽視的重要一環(huán);加強對運動員集體榮譽感、責(zé)任感和意志品質(zhì)的培養(yǎng)，是取得勝利的重要保證
參考文獻
高校體育 中長跑 教學(xué)新模式
一、前言
中長跑項目包括中距離跑和長距離跑兩個組成部分。中距離跑包括男子、女子800米跑和1500米跑；長距離跑包括男子5000米跑和10000米跑，女子3000米跑、5000米跑和10000米跑。對于高校體育中長跑項目的教學(xué)和訓(xùn)練來說，中長跑項目的開展遇到諸多的瓶頸，致使中長跑項目的訓(xùn)練及教學(xué)水平相對不高，各項成績也較差。在諸多制約因素當(dāng)中，訓(xùn)練及教學(xué)的主體――學(xué)生及中長跑項目的特點是制約高校中長跑項目開展和提高的主要因素。由于中長跑項目對身體各個方面的素質(zhì)要求比較高，大部分學(xué)生的身體滿足不了中長跑項目的要求，學(xué)生對中長跑項目不感興趣，加之中長跑項目的訓(xùn)練的運動量和運動強度都比較大，訓(xùn)練比較枯燥、單調(diào)、乏味。大部分參加訓(xùn)練的學(xué)生不能堅持到最后，參加訓(xùn)練的大學(xué)生不能轉(zhuǎn)變成為高校中長跑運動員。
體育教學(xué)模式是近些年來體育領(lǐng)域的新名詞，它是從教學(xué)模式中演化出來的概念。體育教學(xué)模式是指在一定的教學(xué)思想或理論的指導(dǎo)下，設(shè)計和組織體育教學(xué)在實踐中建立起來的各類體育教學(xué)活動的范例，它以簡化的形式穩(wěn)定地表現(xiàn)出來。它是教學(xué)理論的具體化和教學(xué)經(jīng)驗的系統(tǒng)概括，是在一定的體育教學(xué)思想或體育教學(xué)理論指導(dǎo)下，建立的與體育教學(xué)目標(biāo)、體育教學(xué)內(nèi)容、體育教學(xué)程序、體育教學(xué)方法相聯(lián)系的綜合的相對穩(wěn)定的策略體系。對于體育教學(xué)模式的研究比較多，對不同項目的教學(xué)模式的異同也有諸多的闡述。
二、現(xiàn)階段高校中長跑項目訓(xùn)練及教學(xué)存在的問題
1.缺乏科學(xué)的訓(xùn)練保證
現(xiàn)階段高校中長跑訓(xùn)練及教學(xué)基本處于“教――學(xué)”的模式，單純的教師教授和學(xué)生學(xué)習(xí)，缺少其他相關(guān)部門和機構(gòu)的銜接和配合，缺少相關(guān)科研部門的科學(xué)指導(dǎo)和科學(xué)意見。科學(xué)的訓(xùn)練和訓(xùn)練周期的制定、訓(xùn)練狀態(tài)的確定、運動恢復(fù)的調(diào)整等都應(yīng)該通過嚴(yán)密的、科學(xué)的監(jiān)測和跟蹤檢測來完成。造成高校中長跑項目的訓(xùn)練缺乏科學(xué)性的原因是多種多樣的，資金投入滿足不了訓(xùn)練的需求、教師的業(yè)務(wù)能力限制、缺乏相關(guān)的監(jiān)測設(shè)備等都可能是導(dǎo)致高校中長跑訓(xùn)練缺乏科學(xué)性的主要影響因素。
2.忽視技術(shù)的重要性
對于中長跑項目來講，技術(shù)、速度及耐力是影響中長跑項目成績的重要因素。由于受我國傳統(tǒng)中長跑訓(xùn)練觀念的影響，訓(xùn)練偏向于速度和耐力素質(zhì)的提高，忽視了中長跑技術(shù)的訓(xùn)練。因此，賽場上出現(xiàn)許多跑步姿勢各異的運動員。中長跑技術(shù)的重要性在于正確的跑步技術(shù)可以使身體機能、身體素質(zhì)及能量儲備的作用發(fā)揮最大化，用最小的能量消耗完成同樣的移動距離。當(dāng)下高水平的中長跑訓(xùn)練越來越重視中長跑技術(shù)的更新和變革，使技術(shù)更加的符合人體的運動規(guī)律，力求把技術(shù)的作用發(fā)揮最大化。高校中長跑訓(xùn)練應(yīng)更加重視技術(shù)的訓(xùn)練而不是一味的強調(diào)速度、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，忽視技術(shù)的重要性。中長跑技術(shù)觀念落后、缺乏與高水平領(lǐng)域的交流等是造成忽視技術(shù)的原因。
3.缺乏運動后恢復(fù)和健康訓(xùn)練的指導(dǎo)
科學(xué)的訓(xùn)練是提高比賽成績的重要保證，運動恢復(fù)和健康訓(xùn)練則是訓(xùn)練的必要保障。在大強度和大周期的訓(xùn)練模式下，必須要注重運動恢復(fù)和健康訓(xùn)練，他可以有效地保證以后訓(xùn)練的正常進行，提高后續(xù)訓(xùn)練的訓(xùn)練效果，使有機體處于最佳的狀態(tài)，保護身體，減少運動損傷。高校中長跑教學(xué)及訓(xùn)練相比專業(yè)中長跑訓(xùn)練來講屬于半專業(yè)訓(xùn)練層次，高校教練和運動員普遍不重視運動恢復(fù)和健康訓(xùn)練方面，常常忽視準(zhǔn)備活動、訓(xùn)練著裝及放松活動。高校中長跑訓(xùn)練對運動恢復(fù)和健康訓(xùn)練重視不夠也是導(dǎo)致運動成績提高慢、運動員易出現(xiàn)運動損傷的重要原因。
4.不重視訓(xùn)練后的營養(yǎng)補充
中長跑訓(xùn)練會過多的消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)。水、蛋白質(zhì)及糖等物質(zhì)的消耗量是非常大的，長時間、大強度的耐力訓(xùn)練必須科學(xué)、合理、適時、適量補充各種營養(yǎng)物質(zhì)。在高校領(lǐng)域，中長跑訓(xùn)練后運動員的營養(yǎng)補充恰恰是薄弱環(huán)節(jié)。教練很少或者沒有進行科學(xué)的營養(yǎng)補充計劃，運動員也不具備訓(xùn)練后的營養(yǎng)補充的意識和行為。多數(shù)是從平常的飲食中得到補充，大部分飲食以外的營養(yǎng)補充沒有科學(xué)的根據(jù)。沒有通過科學(xué)的監(jiān)測來進行營養(yǎng)補充，各種營養(yǎng)物質(zhì)不能足量的、及時的得到補給。
三、構(gòu)建高校中長跑項目訓(xùn)練及教學(xué)模式的依據(jù)
1.構(gòu)建中長跑項目的訓(xùn)練及教學(xué)模式必須具有科學(xué)性
包括運動員選材、身體機能的評定、生化指標(biāo)的檢測、中長跑訓(xùn)練、運動恢復(fù)及健康訓(xùn)練在內(nèi)的中長跑訓(xùn)練全過程都要具有高度的科學(xué)性。中長跑訓(xùn)練及教學(xué)的全過程都應(yīng)該有科學(xué)性作保證，根據(jù)科學(xué)的訓(xùn)練計劃，在整個訓(xùn)練周期中，從始至終都要嚴(yán)格以科學(xué)的依據(jù)來實施訓(xùn)練，逐步完善技術(shù)。根據(jù)每次的訓(xùn)練內(nèi)容有針對性的組織運動員進行訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動、根據(jù)科學(xué)的監(jiān)測和比賽時間來調(diào)整每個運動員的訓(xùn)練周期、訓(xùn)練強度、訓(xùn)練量；根據(jù)每個運動員的身體狀況來進行訓(xùn)練后的營養(yǎng)補充。在整個訓(xùn)練過程中根據(jù)科學(xué)的監(jiān)測來確定運動員的生理機能情況、訓(xùn)練和恢復(fù)情況、飲食營養(yǎng)狀況，這對于訓(xùn)練效果和成績的提升是非常重要的。
2.結(jié)合高校中長跑運動員的實際和中長跑項目的特點構(gòu)建訓(xùn)練及教學(xué)模式
高校中長跑運動員的選材來源主要是通過普通學(xué)生選拔和體育特長招生來完成。因此，運動員的身體素質(zhì)和能力參差不齊，不能用一種教學(xué)和訓(xùn)練模式來對所有運動員來實施中長跑訓(xùn)練和教學(xué)。這樣會使一部分運動員“吃不消”，一部分運動員“吃不飽”，能力稍差的運動員會出現(xiàn)“厭訓(xùn)心理”；訓(xùn)練強度和訓(xùn)練難度太小，水平高的運動員的訓(xùn)練積極性就不會太高。適宜的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度會提高訓(xùn)練和教學(xué)的效果，增強運動員的訓(xùn)練積極性。中長跑項目的訓(xùn)練相對比較單調(diào)、枯燥、缺乏趣味性，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度相對較大，這對于培養(yǎng)運動員的興趣和提高訓(xùn)練積極性有一定的難度。這也對中長跑項目的訓(xùn)練和教學(xué)模式也提出了更高的要求。選擇適合中長跑項目和運動員的訓(xùn)練和教學(xué)模式可以有效的提高教練和運動員的訓(xùn)練態(tài)度和訓(xùn)練激情，從而彌補中長跑項目本身特點帶來的缺陷。因此，中長跑項目的訓(xùn)練及教學(xué)模式的選擇一定要考慮中長跑運動員的實際和中長跑項目的項目特點，通過好的訓(xùn)練和教學(xué)模式來提高教練員和運動員的訓(xùn)練態(tài)度，從而在一定程度上改善訓(xùn)練狀態(tài)，提高訓(xùn)練成績。
3.根據(jù)中長跑項目規(guī)律構(gòu)建訓(xùn)練及教學(xué)模式
任任何事物的存在都具有其事物存在的規(guī)律性。中長跑項目也是如此，中長跑項目的訓(xùn)練和教學(xué)因其項目的規(guī)律性而具有特定的規(guī)律。只有按照客觀規(guī)律來辦事，才能實現(xiàn)其預(yù)期的目標(biāo)。中長跑項目的訓(xùn)練和教學(xué)的目的是為了增強運動員的體質(zhì)，增進身體的健康水平，提高運動成績。因此，應(yīng)該按照中長跑項目的規(guī)律來選擇、設(shè)計和實施中長跑項目的訓(xùn)練和教學(xué)模式。中長跑訓(xùn)練及教學(xué)模式的制定必須以中長跑項目的規(guī)律為制定標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)訓(xùn)練前、訓(xùn)練中及訓(xùn)練后的規(guī)律來有計劃的安排和調(diào)整訓(xùn)練及教學(xué)模式，根據(jù)中長跑項目的身體活動規(guī)律、身體機能變化規(guī)律和能量供應(yīng)變化規(guī)律來設(shè)計訓(xùn)練及教學(xué)模式。
四、高校中長跑項目訓(xùn)練及教學(xué)模式
1.理論與實踐相結(jié)合的訓(xùn)練及教學(xué)模式
傳統(tǒng)的中長跑訓(xùn)練只注重實踐能力的培養(yǎng)，忽視了運動員中長跑項目理論能力的提高。高校中長跑項目的訓(xùn)練及教學(xué)也具有同樣的特點。這對于高校中長跑項目訓(xùn)練水平的提高是非常不利的。中長跑項目的訓(xùn)練理論水平的提高對于訓(xùn)練實踐有指導(dǎo)性和前瞻性的作用，高校中長跑訓(xùn)練更應(yīng)該強調(diào)運動員訓(xùn)練理論的重要性。采用中長跑理論與實踐相結(jié)合的訓(xùn)練和教學(xué)模式，用中長跑訓(xùn)練實踐層次的逐步深入帶動訓(xùn)練理論水平的提高，以中長跑訓(xùn)練理論水平的提高促進訓(xùn)練實踐能力的提升，使理論與實踐緊密的結(jié)合，促進訓(xùn)練水平的整體提升，也在一定程度上提高了高校大學(xué)生的體育知識水平。
2.比賽訓(xùn)練及教學(xué)模式
高校中長跑訓(xùn)練及教學(xué)的目的就是通過中長跑項目的訓(xùn)練和比賽提高大學(xué)生的身體健康水平，提高比賽成績，為學(xué)校取得好的成績。無論選擇什么類型的訓(xùn)練及教學(xué)模式來組織中長跑項目的訓(xùn)練和教學(xué)，最終都要通過學(xué)生的體質(zhì)水平和比賽成績來體現(xiàn)。比賽成績的優(yōu)劣很重要，能否在比賽中發(fā)揮出百分之百的訓(xùn)練水平甚至是超水平發(fā)揮，這又涉及到比賽心理狀態(tài)訓(xùn)練的問題。比賽的訓(xùn)練及教學(xué)模式在這一方面具有極大的優(yōu)勢，多運用比賽訓(xùn)練及教學(xué)模式來組織中長跑項目的訓(xùn)練及教學(xué)，不但可以提高運動員的訓(xùn)練水平，還可以培養(yǎng)運動員比賽時良好的心理素質(zhì)，有助于取得有意優(yōu)異的比賽成績。比賽訓(xùn)練及教學(xué)模式的優(yōu)點很多，但在應(yīng)用時也要注意使用的時機和地點，要根據(jù)訓(xùn)練周期及運動員的身體狀態(tài)有選擇的應(yīng)用。
3.綜合訓(xùn)練及教學(xué)模式
綜合訓(xùn)練法的設(shè)計理念主要是根據(jù)任何解決問題的方法都有其側(cè)重點，各有其優(yōu)勢和劣勢，充分運用各種方法的優(yōu)勢。綜合訓(xùn)練及教學(xué)模式就是利用中長跑的各種教學(xué)模式如長短距離結(jié)合訓(xùn)練模式、漸進訓(xùn)練模式、多次訓(xùn)練模式等訓(xùn)練及教學(xué)模式的長處匯集起來，形成比較完善的、適用范圍更廣的中長跑訓(xùn)練及教學(xué)模式。綜合訓(xùn)練及教學(xué)模式很好的解決了各種教學(xué)模式不能共存的問題。在實踐教學(xué)中，可以根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容有選擇的把兩種或兩種以上的教學(xué)模式結(jié)合運用，使訓(xùn)練及教學(xué)模式與訓(xùn)練內(nèi)容形成最佳的組合，提高訓(xùn)練效果。
4.情感體驗訓(xùn)練及教學(xué)模式
情感體驗訓(xùn)練及教學(xué)模式主要從滿足運動員的情感體驗入手，為運動員營造一個生動活潑的中長跑教學(xué)氛圍，減少運動員心理上的枯燥、乏味的訓(xùn)練感覺。增強運動員中長跑學(xué)習(xí)興趣，提高訓(xùn)練樂趣，以促進心理動力的內(nèi)化。使運動員愿意進行中長跑訓(xùn)練及教訓(xùn)，運動員的情感體驗中更多的是快樂、滿足和成就感，減少運動員痛苦、單調(diào)、乏味的情感體驗。在具體情感體驗訓(xùn)練及教學(xué)模式實施中，利用一些趣味性的、非常規(guī)的方法進行訓(xùn)練，這些非傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式可以有效地改變運動員訓(xùn)練的情感體驗，以一種輕松、和諧、愉快的心態(tài)來完成中長跑訓(xùn)練及教學(xué)。
參考文獻：
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（1）12月11日，舉行全校冬季長跑動員大會，并以“學(xué)生跑操比賽”啟動全校冬季長跑活動。
（2）12月14日，各班班主任利用班會進行全班學(xué)生動員，并且組織學(xué)生填寫《*中學(xué)學(xué)生冬季長跑活動記錄卡》，安排長跑活動檢查監(jiān)督人員。
（3）學(xué)校以做好學(xué)生冬季長跑活動為主題撰寫致家長的信，向家長宣傳長跑意義，爭得家長的理解和支持。
二、時間安排與組織形式：
1、時間安排：根據(jù)教育部、國家體育總局、共同決議要求，以及萊城區(qū)教育局的具體安排，結(jié)合我校實際確定學(xué)生冬季長跑時間為2009年12月至2010年4四月，共計5個月。
2、組織形式：因?qū)W校場地和學(xué)生在校時間所限，本次長跑活動要求全體學(xué)生利用每天早晨上學(xué)以前的時間或上學(xué)路上進行長跑，具體要求如下：
（1）從12月14日開始，全體學(xué)生禁止騎車上學(xué)。
（2）居住地距*中學(xué)不足1.5千米的學(xué)生必須在家長的協(xié)助下選擇長跑訓(xùn)練路線完成訓(xùn)練任務(wù)；居住地距*中學(xué)滿1.5千米的學(xué)生應(yīng)采用跑步上學(xué)的形式進行訓(xùn)練。
（3）學(xué)生訓(xùn)練時間的安排，由學(xué)生根據(jù)訓(xùn)練路線用時的長短進行安排，要確保學(xué)生在7：30左右來到學(xué)校進行正常的學(xué)習(xí)和班務(wù)整理。
（4）學(xué)生雙休日、節(jié)假日期間應(yīng)自覺堅持進行長跑訓(xùn)練，全體班主任要協(xié)助做好學(xué)生家長的監(jiān)督工作。
（5）全體學(xué)生在結(jié)束長跑時要確保累計長跑距離達20萬米以上。
（6）全體教師同時參考學(xué)生長跑計劃，拿出自身的鍛煉計劃。
（7）長跑期間全體師生要加強安全意識，遵守交通規(guī)則，在保證安全的前提下完成長跑任務(wù)。
三、本次長跑活動的主題：陽光體育與全民健身同行
三、活動的監(jiān)督評價：
1、活動的監(jiān)督：
為確保學(xué)生長跑質(zhì)量，養(yǎng)成自覺長跑的習(xí)慣，各級部、各班主任應(yīng)協(xié)同家長共同做好此次活動的監(jiān)督工作，建議采用以下監(jiān)督方式實施監(jiān)督：
（1）班級成立學(xué)生監(jiān)督小組：監(jiān)督小組堅持每天開展檢查活動，具體檢查項目如下：
a、在校門口或?qū)W生自己設(shè)定的跑操路線上對學(xué)生進行檢查。
b、通過電話等形式回訪家長，確定學(xué)生確實嚴(yán)格按要求進行長跑活動。
c、檢查學(xué)生有無騎自行車上學(xué)現(xiàn)象，堅決禁止學(xué)生在長跑活動期間騎自行車上學(xué)，特別注意學(xué)生有無把自行車停放在校外周邊地區(qū)的現(xiàn)象。
（2）做好家長的監(jiān)督工作：
節(jié)假日、雙休日等學(xué)生校外活動期間，學(xué)生必須自覺進行長跑鍛煉，各班級一定要在學(xué)生離校前將《*中學(xué)學(xué)生冬季長跑監(jiān)督評價卡》發(fā)給學(xué)生，要求學(xué)生家長在“學(xué)生長跑情況監(jiān)督記錄”中填寫評價意見，學(xué)生返校時要將監(jiān)督卡及時帶回，各班級要及時做好家長意見的整理和回訪工作。
2、活動的評價：
（1）各班要堅持每周一總結(jié)每月一評價制度，每周班會要對上一周學(xué)生長跑情況做總結(jié)，問題及時記錄在《*中學(xué)學(xué)生冬季長跑監(jiān)督評價卡》上，每月月末各班級要做好長跑活動的系統(tǒng)總結(jié)工作，將結(jié)果填寫在《*中學(xué)學(xué)生冬季長跑監(jiān)督評價卡》上，整個冬季長跑活動結(jié)束時，要對學(xué)生參加長跑情況做出全面評價。
（2）將學(xué)生評價結(jié)果作為學(xué)生素質(zhì)評價“體育與健康”維度中的重要指標(biāo)列入學(xué)生綜合素質(zhì)評價。
（3）活動結(jié)束時，學(xué)校要對這項活動進行專題總結(jié)，對活動中涌現(xiàn)出的先進班級和個人進行表彰獎勵。
（4）學(xué)校將不定期開展各種抽查活動，結(jié)果用于評價級部和班級。抽查內(nèi)容如下：
a、抽查各班對學(xué)生長跑活動的監(jiān)督檢查記錄。
關(guān)鍵詞：青少年；中長跑；訓(xùn)練水平；措施；建議
關(guān)于青少年中長跑訓(xùn)練的相關(guān)問題是相關(guān)的任課教師以及教練長期探討的問題。中長跑運動本身就是一項較為重要的田徑運動，而且其運動量相對較大，而且因為運動形式單一，所以如果不采取有效的措施和合理的運動訓(xùn)練方式，就會使得中長跑運動受到影響，訓(xùn)練效果不達標(biāo)，就會使得青少年運動員身體和心靈均受到危害。因此，就要求相關(guān)的人員能夠采取有效的措施來對青少年中長跑訓(xùn)練整體水平進行提升，這樣才能夠更好的確保運動員的身心健康。下面本文就主要針對提升青少年中長跑訓(xùn)練水平的幾種措施和建議進行深入的探究。
1 規(guī)范青少年中長跑運動技術(shù)動作
青少年運動員在實施中長跑訓(xùn)練的過程中，很多的教練人員往往過于關(guān)注運動員的成績，而忽視了運動員對于技術(shù)的掌握度，尤其是忽視了運動員技術(shù)動作的規(guī)范性和準(zhǔn)確性。由于在這一方面教練沒有予以重視，使得運動員很難在運動中取得良好的成績。而運動技術(shù)動作則是運動員未來發(fā)展?fàn)顩r如何的決定性因素，所以，教練在對青少年實施中長跑運動技術(shù)動作訓(xùn)練的過程中，需要確保動作的規(guī)范性和準(zhǔn)確性，教練要積極的采取示范性教學(xué)，使得運動員可以充分的了解相關(guān)的技術(shù)動作，針對動作中的細(xì)節(jié)部分和重點部分進行詳細(xì)的刻畫，使得青少年能夠充分的理解各個技術(shù)動作的正確應(yīng)用方式，從而可以有效的使得青少年運動員的整體實力能夠得到提升。
另外，教練在對青少年運動員進行中長跑訓(xùn)練的時候，密切的觀察運動員動作的具體情況，做到一個合理的把控，針對運動員動作中出現(xiàn)的問題進行及時的指出，并要求其快速的改正，這樣才能夠使得青少年長跑運動員的技術(shù)動作在實際的應(yīng)用中更加的標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)范，從而就可以使得青少年中長跑訓(xùn)練水平得到合理的提升。
2 在基本訓(xùn)練原則的基礎(chǔ)上盡可能的提升運動員的綜合身體素質(zhì)
在體育訓(xùn)練中，主要需要堅持的基本原則就是循序漸進的原則，在堅持這一運動原則的基礎(chǔ)上，來針對運動員的動作進行校正和正規(guī)教學(xué)，可以使得運動員動作出現(xiàn)誤差的情況大大改善。而這一原則也貫穿于目前的青少年中長跑運動訓(xùn)練中。教練員要合理的按照這一原則展開中長跑運動訓(xùn)練，如果違背這一原則，就會使得運動訓(xùn)練過于激進，雖然短期內(nèi)會使得運動員中長跑的訓(xùn)練水平得到提升，但是卻會使得運動員在長期的訓(xùn)練中，其實力會逐漸的降低，訓(xùn)練中存在的問題也會逐漸的暴露出來，不僅無法使得青少年運動員的深層次潛力得到挖掘，同時嚴(yán)重的還會使得青少年運動員的運動生涯受到威脅，其運動夢也會被斷送。
例如：盲目的大運動量、高強度運動訓(xùn)練，極有可能引發(fā)運動損傷事故，造成運動損傷，如骨膜炎、骨骼變形等等問題，不但影響訓(xùn)練成效，還會對青少年中長跑運動員的身心健康造成危害。
所以，在訓(xùn)練青少年中長跑技術(shù)動作的過程中，需要嚴(yán)格的遵照循序漸進的原則，并針對青少年的心理發(fā)展特點以及身體素質(zhì)等進行充分的探究，結(jié)合兩者的特點來進行訓(xùn)練計劃的設(shè)計，從而可以使得運動員的綜合身體素質(zhì)能夠得到最大限度的提升，以更好的推動運動員的發(fā)展。
3 合理的展開訓(xùn)練恢復(fù)
中長跑運動的一個最主要的特點就是運動量相對較大，由于運動負(fù)荷較大，使得訓(xùn)練的強度也相應(yīng)的較大，在長時間的訓(xùn)練下，運動員的身體機能會出現(xiàn)疲軟的情況，而青少年本身的身體和心靈還處于發(fā)展的階段，受到這種情況的影響，會使得青少年在身體和心靈的成長受到一定的影響，所以，就需要有效的采取相應(yīng)的措施來對運動的訓(xùn)練疲勞狀態(tài)進行恢復(fù)。在一定的層面上可以說明，疲勞與訓(xùn)練之間有著明顯的聯(lián)系，沒有疲勞，訓(xùn)練也無從談起，而出現(xiàn)疲勞卻不懂得恢復(fù)，就會運動員的訓(xùn)練水平無法得到明顯的提升，就算是會提升，提升的幅度也相對較小。所以，在開展青少年長跑運動訓(xùn)練的時候，對重視訓(xùn)練恢復(fù)，對于訓(xùn)練水平的提升有著重要的影響意義。
一般來說，青少年中長跑訓(xùn)練中，可以應(yīng)用到訓(xùn)練恢復(fù)方式主要包括以下幾種：
第一，是訓(xùn)練課恢復(fù)方法。這樣的訓(xùn)練恢復(fù)方法在實際的應(yīng)用中，相較于傳統(tǒng)的恢復(fù)方法來說，更加具有恢復(fù)的優(yōu)勢。傳統(tǒng)的恢復(fù)方法是在訓(xùn)練結(jié)束后進行恢復(fù)，而訓(xùn)練課程中的恢復(fù)方法則是在邊進行訓(xùn)練的過程中，就使得運動員的肌肉系統(tǒng)恢復(fù)到正常的生理指標(biāo)范圍內(nèi)。這樣的訓(xùn)練恢復(fù)方法都是依照活動的過程來展開，熟練的應(yīng)用相應(yīng)的方法使得肌肉得以松散，嚴(yán)防肌肉出現(xiàn)拉上的問題。一般這樣的恢復(fù)方法都需要持續(xù)10-15min之間。
第二，就是訓(xùn)練后的恢復(fù)方法。這樣的恢復(fù)方法是一種后期全面恢復(fù)的方法。在所有的訓(xùn)練科目均結(jié)束后，針對肌肉系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及心理進行恢復(fù)。在對肌肉系統(tǒng)進行恢復(fù)的過程中，通常會應(yīng)用到溫水浴、推拿以及按摩等多種方法。其中溫水浴就是應(yīng)用溫水來緩和肌肉組織，使得肌肉逐漸放松，也使得人體的神經(jīng)可以得到松緩。而所謂的推拿按摩主要就是合理的針對人體上的穴位進行推拿和按摩，使得人體可以得到整體的放松，如果要想使得訓(xùn)練后運動員的心血管系統(tǒng)可以得到良好的恢復(fù)，就需要合理的應(yīng)用負(fù)氧離子方法，在運動員結(jié)束各個項目的訓(xùn)練后，依據(jù)負(fù)氧離子發(fā)生器使得室內(nèi)空間中充滿負(fù)氧離子，使得運動員在呼吸后，體內(nèi)能充盈著更多的負(fù)氧離子，然后利用負(fù)氧離子來影響神經(jīng)反射以及體液機制，從而使得心血管系統(tǒng)能夠得到快速的恢復(fù)。
除此之外，青少年在中長跑訓(xùn)練結(jié)束后，也需要進行心理恢復(fù)。在訓(xùn)練時，青少年很容易因為訓(xùn)練苦和累，或者是訓(xùn)練效果不明顯而出現(xiàn)沮喪和自暴自棄的心理情緒，這就需要教練能夠注重對青少年運動員進行心理開解，使得其能夠得到良好的心理恢復(fù)，而教練一般可以采用如自我暗示和沐浴等多種方法來恢復(fù)運動員的心理，使得運動員可以時刻保持良好的心態(tài)。
結(jié)束語
通過本文的探究可以充分的了解到，青少年運動中，中長跑運動是一項較為重要的項目，針對青少年進行中長跑訓(xùn)練有著一定的必要性。要想使得青少年的中長跑訓(xùn)練水平可以得到良好的提升，就需要規(guī)范運動員訓(xùn)練技術(shù)動作，保障動作的準(zhǔn)確性，并重視進行恢復(fù)訓(xùn)練，同時要遵照相應(yīng)的原則，實現(xiàn)運動員身體綜合素質(zhì)的提升。只有做到這些方面，才能夠使得青少年在中長跑運動比賽中獲得良好的成績。■
參考文獻
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少年時期是人體生長發(fā)育的主要階段，所以力量訓(xùn)練必須符合其生理特征，這樣才有利于他們的身心健康，有效地提高其身體素質(zhì)。運動生理學(xué)認(rèn)為，肌肉的力量大小與肌肉的橫斷面大小等因素有關(guān)。少年時其骨骼與肌肉發(fā)展較快，骨骼的成分膠質(zhì)多于鈣質(zhì)，富有彈性但堅固性差，易彎曲變形。關(guān)節(jié)軟骨多，其周圍的肌肉細(xì)長，肌肉中水分多，蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽類少，肌肉細(xì)嫩，收縮機能較弱，耐用力差，易疲勞。同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應(yīng)骨骼的增長，肌肉必然要向長發(fā)展。因此肌纖維比較長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力差。所以在進行少年力量訓(xùn)練時，必須充分考慮此時期的生理特點，合理選擇訓(xùn)練方法與手段，科學(xué)地安排訓(xùn)練負(fù)荷，切不可成人化。
2.少年中長跑運動員力量訓(xùn)練的方法與手段
力量訓(xùn)練的方法與手段有很多，通常多采用動力性練習(xí)方法為主，這是符合生理特征的，而力量素質(zhì)可分為最大力量，快速力量和力量耐力三種。這三種力量素質(zhì)在訓(xùn)練中互相影響，互相促進，同時又互相制約。在發(fā)展這三種力量時，訓(xùn)練方法與手段的采用應(yīng)是不同的。
（1）最大力量的表現(xiàn)取決于肌肉的橫斷面。少年中長跑運動員盡可能少進行大力量的訓(xùn)練和負(fù)重練習(xí)，因為過多的負(fù)重練習(xí)一是會影響少兒運動員的發(fā)育。二是會影響今后專項的成績的提高。這一時期的最大量的訓(xùn)練方法是伸長肢體的練習(xí)，大幅度的各種跳躍和支撐自己體重的力量練習(xí)等。這樣既可以提高肌肉的橫斷面，又可以提高肌肉的伸展性和彈性。
（2）快速力量的訓(xùn)練。當(dāng)前中長跑運動員必備的力量素質(zhì)，它是符合中長跑高步頻、快節(jié)奏技術(shù)特點需要的。因此快速力量的訓(xùn)練方法很多，如短距離的沖跑、下坡跑、跳臺階和輕重量次數(shù)少的快速練習(xí)等都有助于提高力量素質(zhì)。快速力量的訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練中應(yīng)適當(dāng)多一點。
3.少年中長跑運動員力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題
（1）少年中長跑運動員力量訓(xùn)練應(yīng)貫徹在多年和訓(xùn)練計劃中，在不同的時期和階段應(yīng)有所側(cè)重，應(yīng)逐年有所提高和發(fā)展，應(yīng)做好檢查訓(xùn)練效果的重要指標(biāo)，建立力量訓(xùn)練的完整性。
（2）少年中長跑運動員力量訓(xùn)練時應(yīng)與技術(shù)特點和專項特點緊密結(jié)合，各種力量的訓(xùn)練應(yīng)安排好不同的比重，首先練什么，后練什么，這樣才能有助于專項成績的提高和有利于培養(yǎng)高水平的選手。
（3）少年中長跑力量基礎(chǔ)訓(xùn)練應(yīng)和其他素質(zhì)結(jié)合起來發(fā)展，不可忽視其他能力的提高，否則力量訓(xùn)練的意義就不大了。
1972年慕尼黑奧運會女子1500米金牌得主,六次刷新世界紀(jì)錄的原蘇聯(lián)著名運動員留?勃拉金娜的教練維克多先生認(rèn)為:“中長跑的重點應(yīng)放到速度上,全年都要進行速度訓(xùn)練和比賽,那種長時間的耐力跑只是保持心血管系統(tǒng)的水平,完善跑的技術(shù),因而課次要盡量少些。”可見他對速度訓(xùn)練的重視程度。對世界優(yōu)秀中長跑的有關(guān)資料的分析也能看出,國外是非常重視速度訓(xùn)練的。見附表
附表中四名世界優(yōu)秀中長跑選手的兼項400米成績高者45.7秒,低者46.8秒,說明他們的100米速度在10.5～10.8秒之間。
2 青少年中長跑運動員速度訓(xùn)練要求
2.1速度訓(xùn)練接近短跑訓(xùn)練手段
要培養(yǎng)速度較高水平的中長跑后備人才,首先必須在速度訓(xùn)練上下工夫,在訓(xùn)練中側(cè)重于速度及速度耐力的發(fā)展,以短為主,長短結(jié)合,有些訓(xùn)練方法手段很接近短跑訓(xùn)練,當(dāng)然,速度訓(xùn)練不能脫離中長跑特點的速度,在安排上既要考慮絕對速度的提高,又要結(jié)合到專項特點上。
2.2速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿青少年中長跑訓(xùn)練的全過程
速度訓(xùn)練在各個時期都占據(jù)重要位置。在以“速度為中心”的思想指導(dǎo)下,我們把發(fā)展速度訓(xùn)練作為長期的任務(wù)貫穿于年度計劃和周計劃中,無論是比賽期還是準(zhǔn)備期,都要把速度作為訓(xùn)練的中心。
速度耐力是中長跑訓(xùn)練的核心,而速度則是速度耐力的基礎(chǔ)和保證,只有抓住項目的基礎(chǔ)和核心,才能做到有的放矢,疏導(dǎo)事半功倍的效果。分析現(xiàn)代中長跑比賽的全過程可以看到,整個過程都是在不斷變換速度的情況下進行的,運動員要具備途中不斷加速的能力,有些段落必須以無氧代謝的速度來跑。由于速度的變化,中長跑比賽的無氧過程不是在沖刺階段出現(xiàn),而往往是在整個跑程中。由于無氧代謝參與的比例加大了,要想發(fā)展糖酵解過程,就必須使體內(nèi)處于較明顯的缺氧狀態(tài),因而,速度訓(xùn)練專項訓(xùn)練強度以及速度耐力就愈顯得重要,這也是提高運動員抗酸、耐酸能力,提高乳酸堆積下做功能力的最佳方法,所以速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿于訓(xùn)練的全過程。
2.3“速度節(jié)奏化”技術(shù)應(yīng)抓早,抓好
現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運動員的技術(shù)特點是:在保證最佳步長基礎(chǔ)上的高頻率、快節(jié)奏、重心波差小且平穩(wěn)、放松省力。在比賽的全過程中,突出表現(xiàn)在頻率快、節(jié)奏明顯,可稱為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點,在教學(xué)訓(xùn)練中,應(yīng)抓早、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練這一環(huán)節(jié)。青少年運動員在技術(shù)練習(xí)中要注意動作的規(guī)范化、節(jié)奏化、合理化,平穩(wěn)省力,以及上、下肢的協(xié)調(diào)配合、用力順序、結(jié)構(gòu)方向等,突出抓好練習(xí)的速度與節(jié)奏。速度節(jié)奏是技術(shù)靈魂,是技術(shù)練習(xí)的核心,只有扎扎實實地在青少年時期抓好“速度節(jié)奏化”技術(shù),就會逐漸形成和達到優(yōu)秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力,為進入成年時期創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的專項速度能力基礎(chǔ)。
3 速度訓(xùn)練的訓(xùn)練方法
3.1速度訓(xùn)練的訓(xùn)練方法
3.1.1重復(fù)跑練習(xí)
運動生理學(xué)表明,在快速跑300～500米,特別是400米的段落后,血乳酸的值達到最高。在比賽途中加速沖刺跑,會在體內(nèi)造成大量乳酸的堆積,進而破壞機體內(nèi)的堿貯備,使PH值降低,這將大大影響各種酶的活性,從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝、興奮性及各種生理機能紊亂,造成酸中毒。平時無針對性訓(xùn)練的專門訓(xùn)練、耐酸能力低下的運動員,其破壞作用尤為明顯,人體出現(xiàn)呼吸急促,兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此,想取得好成績,就需要進行耐酸訓(xùn)練,既在乳酸大量堆積的情況下,仍要保持相當(dāng)距離的高速跑,而不能減速。提高這方面的能力,我們可以采用重復(fù)跑練習(xí),選擇的段落應(yīng)以短于專項的距離為主。當(dāng)選用長于專項距離段落時,其超過的距離也不應(yīng)過長,一般是稍長幾百米即可。
3.1.2變速跑練習(xí)
采用變速跑練習(xí),快跑段落一般為400米～1000米。變速的次數(shù),則根據(jù)具體情況?穴如任務(wù),快跑、慢跑的段落,隊員的身體情況)而定,一般五次以上,快跑段落的總距離也適當(dāng)加長些,但也不應(yīng)超過太多。有氧、無氧臨界區(qū)域跑的綜合練習(xí),培養(yǎng)運動員全程保持高速度的綜合能力。這樣的訓(xùn)練包含:200米?穴間歇2分鐘):300米?穴間歇3分鐘):600米?穴間歇4分鐘);要求跑的總量是3000米,始終保持高速度。運用以上方法可以提高運動員的機能能力,因為運動員在跑完一個段落時,機能處于疲勞狀態(tài),但還是用高速去跑完下一個段落,有利于提高速度能力和速度耐力。
3.1.3提高步頻練習(xí)
提高步頻,同樣是發(fā)展青少年中長跑運動員速度的重點。青少年運動員正處在發(fā)育期,興奮和抑制轉(zhuǎn)換較快,靈活性好,肌肉在骨骼上的附著點距離關(guān)節(jié)較近,韌帶富有彈性,最適宜發(fā)展速頻,為適應(yīng)當(dāng)代中長跑發(fā)展的趨勢,確定以提高頻率作為發(fā)展青少年中長跑運動員的速度重點,堅持每天早操做各種靈活性、協(xié)調(diào)性及反應(yīng)練習(xí),注重發(fā)展快頻率練習(xí),如原地快速抬腿,快速車輪式擺腿,支撐快速“扒地”等。在訓(xùn)練中強調(diào)兩腿的交換,提高跑的頻率。在不影響步長因素上重點發(fā)展頻率。
3.1.4 堅持“以短促長”的訓(xùn)練模式
從近年來世界優(yōu)秀長跑運動員實際情況看,運動員的實際跑距在逐漸的縮短,并且在生理指標(biāo)沒有相對變化的情況下,運動員成績卻在逐年的提高。例如,世界第1個女子馬拉松冠軍,挪威G?韋茨的訓(xùn)練距離從未超過半程馬拉松的跑距,她卻4次創(chuàng)造出馬拉松的最好成績,并且在3000米、10千米公路跑及半程馬拉松等項目上都創(chuàng)造出世界紀(jì)錄和世界最好成績。當(dāng)年遼寧女子中長跑隊包攬七運會馬拉松前4名時,她們改練馬拉松的時間還不到兩個月。由此可見,他們訓(xùn)練的共同特點是:訓(xùn)練中跑距短于專項距離,其絕對速度逐漸接近短距離運動員的速度,并且改練專項也都是從短到長依次發(fā)展,形成了“以短促長”的訓(xùn)練模式。
一、中學(xué)生中長跑訓(xùn)練的關(guān)鍵
1.重視年齡特點
從總體情況來看，中學(xué)生的年齡特點是不適合進行中長跑訓(xùn)練的，由于學(xué)生的年齡特點決定了他們的心理活動處于十分活躍的階段，對任何事情都存在好奇心下，但是又很難長久地堅持下去，在這種情況下，學(xué)生的耐力和意志力都將面臨最為嚴(yán)峻的考驗。中長跑訓(xùn)練本身的運動較為簡單，缺乏變化，學(xué)生很容易失去興趣。因此在訓(xùn)練過程中必須要重視學(xué)生的年齡特點，進行相應(yīng)的耐力訓(xùn)練和意志力的心理能力的培養(yǎng)。同時，訓(xùn)練過程中要適當(dāng)?shù)刈兓?xùn)練方式和運動方式，激發(fā)學(xué)生的興趣，通過不同形式的訓(xùn)練方式實現(xiàn)對學(xué)生能力的訓(xùn)練。
2.形成訓(xùn)練能力
中長跑訓(xùn)練既要有良好的耐力做基礎(chǔ)，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項目。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。在對中學(xué)生進行中長跑訓(xùn)練的過程中，要重視對這種能力的培養(yǎng)，要使得學(xué)生通過相應(yīng)的訓(xùn)練擁有有氧、長跑的運動能力，這種能力在學(xué)生步入社會和大學(xué)生活時會發(fā)揮出超強的體能優(yōu)勢。
3.養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣
中長跑訓(xùn)練不是一朝一夕就能夠完成的，在訓(xùn)練的過程中必須要形成訓(xùn)練習(xí)慣，通過中長跑訓(xùn)練養(yǎng)成學(xué)生終身體育運動的能力。《全民健身計劃綱要》提出：“要對學(xué)生進行終身體育的教育，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的意識、技能與習(xí)慣。”也就是說，要求學(xué)生樹立終身體育的價值觀，能夠依據(jù)外在條件與主觀意識的變化，自覺調(diào)整運動時間、手段和內(nèi)容等。
二、中學(xué)生中長跑訓(xùn)練方法
1.基礎(chǔ)訓(xùn)練
進行中學(xué)生中長跑訓(xùn)練首先要進行基礎(chǔ)訓(xùn)練，基礎(chǔ)訓(xùn)練的內(nèi)容包括呼吸、初步的運動方式、運動能力訓(xùn)練等。具體的方法包括：
（1）氧氣訓(xùn)練法
氧氣訓(xùn)練法主要是教會學(xué)生進行正確的運動呼吸，在長跑過程中呼吸的調(diào)整是十分重要的，一次吸氣分成四次連續(xù)的吸氣與一次正常的呼氣構(gòu)成一個呼吸周期，并使呼吸與步數(shù)相適應(yīng)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
（2）體能訓(xùn)練方法
體能訓(xùn)練主要是通過基礎(chǔ)訓(xùn)練來實現(xiàn)對肌肉運動力量的調(diào)整和刺激，實現(xiàn)肌肉力量的增強，提升運動的速度。對與中學(xué)生而言，體能訓(xùn)練要選擇較為簡單又多樣化的訓(xùn)練方式，基本的體能訓(xùn)練方法有：俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、后腿跑、負(fù)重蹲起、單腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中長跑運動員經(jīng)常使用提高速度力量的訓(xùn)練手段。另外，還可以進行“小步跑”訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式的優(yōu)勢在提升肌肉能力的基礎(chǔ)上進行了相應(yīng)的關(guān)節(jié)靈活能力的訓(xùn)練，提升了學(xué)生腿部彎曲的運動效果。
2.加強訓(xùn)練
加強訓(xùn)練的方法主要是通過培養(yǎng)耐力的方式訓(xùn)練提升學(xué)生的運動能力，提升在中長跑中的成績。加強訓(xùn)練的方法包括：
（1）改變環(huán)境方法
為了迎合中學(xué)生的心理特點，可以進行改變環(huán)境的相應(yīng)訓(xùn)練，通過改變運動環(huán)境來提升學(xué)生的運動興趣，實現(xiàn)長期堅持的動力。這種方法要與運動的變化相結(jié)合。一方面，要對運動環(huán)境進行改變，可以利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運動員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。既發(fā)展了學(xué)生的有氧能力，又發(fā)展了學(xué)生的無氧能力，對學(xué)生的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。另一方面，要轉(zhuǎn)變訓(xùn)練手段，如越野跑與跑道跑交替進行；重復(fù)跑與不同距離跑、追逐跑間隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的較好方法。這樣的訓(xùn)練能夠?qū)崿F(xiàn)學(xué)生活躍的心理活動的需求，從心理需求方面滿足學(xué)生的訓(xùn)練要求。
（2）緩解疲勞訓(xùn)練法
摘 要 青少年處于身體發(fā)育的重要階段，也是各種素質(zhì)提高的敏感期，耐力是青少年各種素質(zhì)的重要組成部分，也能夠反映運動員或者學(xué)生的意志品質(zhì)。通過對青少年中長跑運動耐力訓(xùn)練的研究，從而使專項耐力訓(xùn)練取得最佳效果，有效提高中長跑運動員的成績。
關(guān)鍵詞 青少年 中長跑 專項耐力 耐力訓(xùn)練
一、研究對象與方法
（一）研究對象
河北省體校青少年組中長跑運動員。
（二）研究方法
訪談法、觀察法、數(shù)據(jù)統(tǒng)計法、文獻資料法、邏輯分析法、測試法。
二、研究結(jié)果與分析
（一）河北省體校教練員調(diào)查結(jié)果總結(jié)
現(xiàn)將河北省體校教練員主要觀點總結(jié)如下：中場跑訓(xùn)練中最主要是耐力的訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練的主要方式是持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。持續(xù)訓(xùn)練法，心率要控制在145-175次之間，對于青少年來說就可以達到較好的訓(xùn)練效果。訓(xùn)練方法盡量多種多樣，避免單一。耐力訓(xùn)練可以分為有氧和無氧兩種。有氧的強度較低，無氧的強度較高。有氧和無氧耐力訓(xùn)練都可以采用間歇以及重復(fù)訓(xùn)練等手段，無氧耐力訓(xùn)練需要以高強度，短時間為主。有氧的則是要以低強度，長時間的訓(xùn)練方法為主。對于耐力訓(xùn)練中訓(xùn)練強度的控制，目前最好的方法是通過心率來進行控制。在日常的訓(xùn)練中，有氧訓(xùn)練的心率以140-170為主，無氧訓(xùn)練的心率控制在170-180，間歇訓(xùn)練中，間歇過程隊員心率不能低于110-120次。對青少年運動員來說，發(fā)展耐力訓(xùn)練。無論是有氧耐力還是無氧耐力，還是力量耐力，都要遵循強度不要太高的原則，青少年處于訓(xùn)練的初級階段，以有氧耐力為主，以無氧耐力為輔，提高青少年對中長跑的耐力。
（二）耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法的總結(jié)與設(shè)計
（三）有無氧耐力訓(xùn)練對隊員訓(xùn)練效果研究
針對上述42運動員，進行如上的有無氧耐力訓(xùn)練，時長1個月。測試兩個月來隊員1500m成績的變化。
如表2所示，在采用上述方法訓(xùn)練前，男隊員的1500m成績均值為268s，訓(xùn)練后為263s，女隊員在采用上述方法訓(xùn)練前成績均值為294s，訓(xùn)練后衛(wèi)288s。從男女隊員的惡1500m測試均值來看，上述訓(xùn)練方法提高了男女隊員1500m成績的均值，在統(tǒng)計學(xué)意義上講，是否屬于偶然事件，上述訓(xùn)練方法的效果是否具有真實性，如下檢測結(jié)果分析。
訓(xùn)練前后男隊1500m成績配對樣本T檢驗結(jié)果，通過測試，該部分采用了配對T檢驗。配對T檢驗的檢驗效果分析，其中95%Confidence Interval for Mean為95%的置信區(qū)間，t為檢驗統(tǒng)計量。經(jīng)過雙側(cè)檢驗p=0.029
對訓(xùn)練前后女隊員1500m成績配對樣本T檢驗結(jié)果測試，采用配對T檢驗。通過配對T檢驗的檢驗效果。其中95%Confidence Interval for Mean為95%的置信區(qū)間，t為檢驗統(tǒng)計量。經(jīng)過雙側(cè)檢驗p=0.037
（四）河北省青少年耐力訓(xùn)練方法的相關(guān)探討
河北省青少年運動員中長跑耐力訓(xùn)練方法總體分析
在對運動員進行中長跑訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練是提高運動成績的重要保障。因此對運動員進行耐力訓(xùn)練是至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。
1.田徑場地耐力訓(xùn)練
在場地訓(xùn)練時以本校的實際田徑場地為主，特別應(yīng)該注意的是彎道跑的訓(xùn)練。因為中長跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時要有一定的向心力的特點。在訓(xùn)練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場地上訓(xùn)練時應(yīng)該在正確的跑步技術(shù)上對運動員進行定時和定距離的訓(xùn)練為主。作為教練員應(yīng)注意的是對每一個青少年運動員的每一次成績進行登記和及時有效地對運動員進行總結(jié)分析。以便對每個運動員的時間和距離進行及時的調(diào)理。
2.公路跑耐力訓(xùn)練
公路耐力訓(xùn)練法是要選擇一條比較平坦的車輛較少的公路，一般選擇長度不超過10千米。在訓(xùn)練中要注意的是要求勻速跑。公路跑耐力訓(xùn)練法主要調(diào)節(jié)運動員呼吸和心情的新鮮感。對于青少年來說長時間的場地訓(xùn)練會使運動員感覺到煩躁，公路訓(xùn)練可以使運動員感到一絲新鮮感。長時間的公路訓(xùn)練會造成運動員的膝蓋、韌帶、腳踝等關(guān)節(jié)損傷，所以在訓(xùn)練中不主張長時間的訓(xùn)練。
3.找出更加適合青少年運動員的訓(xùn)練方法和手段
發(fā)展中長跑耐力是增強運動員呼吸系統(tǒng)及心血管系統(tǒng)的功能，有效提高有氧代謝的重要途徑，也是提高身體運動技能、提高速度耐力及進行高強度訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此，中長跑運動員訓(xùn)練應(yīng)該注重發(fā)展耐力訓(xùn)練。
發(fā)展耐力的方法很多主要采用持續(xù)跑訓(xùn)練方法，心率控制在145次左右，各項目跑的距離大致如下：800m跑5-10公里，1500m、3000米跑10-20公里，5000m、10000m跑20-30公里。
耐力訓(xùn)練在訓(xùn)練的準(zhǔn)備期計劃安排期間比重較大，由于長距離的持續(xù)跑比較單調(diào)乏味，因此，要多采用越野跑等復(fù)雜的地形進行訓(xùn)練，不僅可以提高一般耐力，還有助于提高支撐各器官的力量。
三、結(jié)論與建議
（一）結(jié)論
1.上述設(shè)計訓(xùn)練訓(xùn)練方法有有助于提高青少年耐力素質(zhì)。
2.發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎(chǔ)，有氧代謝能力在中長跑項目中占有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可缺少的重要基礎(chǔ)。
3.發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項能力的核心。
4.發(fā)展耐力訓(xùn)練主要采用持續(xù)跑的方法、間歇訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練等訓(xùn)練方法。心率根據(jù)不同訓(xùn)練的要求控制在120-180次左右。
（二）建議
1.河北省青少年訓(xùn)練時盡量采用多種訓(xùn)練方法，減少單調(diào)、枯燥的場地訓(xùn)練。
2.河北省青少年中長跑運動員專項訓(xùn)練耐力訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)擁有適合其訓(xùn)練要求的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練計劃，配合機動的訓(xùn)練安排，堅持“以短補長”的訓(xùn)練模式。
3.建議在發(fā)展運動員專項耐力的同時，還要注重運動員的心理和智力、思想品質(zhì)的全面發(fā)展。
參考文獻：
關(guān)鍵詞：中學(xué)體育；中長跑；業(yè)余訓(xùn)練
中圖分類號：G632 文獻標(biāo)識碼：B 文章編號：1002-7661（2013）07-193-01
在初中生學(xué)習(xí)任務(wù)日漸繁重的今天，在初中生的身體素質(zhì)日漸下降的形勢下，我國新一輪的課程改革明確提出了中學(xué)體育教學(xué)要提高初中生身體素質(zhì)和為我國體育事業(yè)培養(yǎng)人才的教學(xué)目標(biāo)，在這樣的背景下，在初中生中開展中長跑業(yè)余訓(xùn)練成了中學(xué)體育教育的重要方式之一，筆者在下文中對其進行了探討。
一、關(guān)于開展中長跑業(yè)余訓(xùn)練的意義分析
1、有利于增強初中生的身體素質(zhì)
中長跑業(yè)余訓(xùn)練和其他體育項目一樣，都是通過訓(xùn)練人的體能、靈敏度和柔韌度等來提高人的身體機能，提高體育競技水平目的。在所有體育運動項目中，中長跑是一項基礎(chǔ)性的項目。在初中生中開展中長跑業(yè)余訓(xùn)練，對提高初中生的肌體活動能力，增強初中生的心肺功能，促進初中生的生長發(fā)育等都有重要的意義。
2、有助于發(fā)現(xiàn)和培養(yǎng)中長跑特長人才
中長跑作為一項體育競技項目需要有相當(dāng)數(shù)量的人才來推動其發(fā)展。而要發(fā)現(xiàn)和培養(yǎng)人才則需要在民眾別是青少年中普及這一運動項目。而在初中生中開展中長跑業(yè)余訓(xùn)練就是一種良好的普及方式。
二、關(guān)于開展中長跑業(yè)余訓(xùn)練的策略和方法分析
1、培養(yǎng)興趣是關(guān)鍵
中長跑訓(xùn)練是艱苦而乏味的，特別是對于不喜歡單調(diào)的初中生來說，沒有對中長跑運動產(chǎn)生濃厚的興趣根本無法長期堅持。在學(xué)生中培養(yǎng)出合格的中長跑運動員更是需要長年的艱苦磨練。為促進中長跑業(yè)余訓(xùn)練的順利開展，作為體育教師，我采取如下做法：首先對學(xué)校現(xiàn)有的中長跑運動員進行了分析，以他們?yōu)楹诵慕M建了學(xué)校中長跑業(yè)余訓(xùn)練隊，并招收對中長跑運動有興趣的同學(xué)加入充實其中。再采用與隊員逐個交流的辦法，同隊員談心，給他們做思想工作，增加他們對中長跑運動的認(rèn)識，激發(fā)他們的訓(xùn)練興趣。除此之外，我還經(jīng)常給學(xué)生們講述中國中長跑名將們的成長歷程以及他們在各類世界大賽上的出色表現(xiàn)。通過這些榜樣的激勵，同學(xué)們進一步堅定了進行中長跑訓(xùn)練的決心，對艱苦乏味的訓(xùn)練也有了思想準(zhǔn)備，在面對接下來訓(xùn)練中的困難和挫折就很容易克服。
2、對技術(shù)動作的正確掌握是前提
中長跑運動和其他運動項目一樣有著完整的技術(shù)動作要求，正確掌握這些技術(shù)動作是開展中長跑訓(xùn)練的前提條件。為此，我在帶領(lǐng)學(xué)生進行訓(xùn)練的過程中對技術(shù)動作的要求進行了嚴(yán)格把關(guān)，要求隊員始終保持訓(xùn)練所要求的規(guī)范動作。如：及時糾正學(xué)生“坐著跑（在后蹬時膝、踝等關(guān)節(jié)沒有充分蹬直，后蹬方向不對，大腿前抬時機不對等造成的跑動時重心低而不穩(wěn)的現(xiàn)象）”的錯誤動作；要求隊員們在訓(xùn)練中保持動作連貫平穩(wěn)，動作節(jié)奏快而有力，身體各部分要相互協(xié)調(diào)；在隊員中推廣快頻率、大步幅的技術(shù)動作等。
3、對訓(xùn)練和訓(xùn)練強度的科學(xué)合理安排是手段
中長跑業(yè)余訓(xùn)練不能以長期不變的訓(xùn)練方式和訓(xùn)練強度進行，需要根據(jù)現(xiàn)實的情況和需要來進行科學(xué)合理的安排。如：針對學(xué)校每年一屆的學(xué)校田徑運動會，我就制定了一整套訓(xùn)練計劃，把整個訓(xùn)練分成了三階段，每個階段都有不同的具體措施。
（1）在準(zhǔn)備期訓(xùn)練階段，主要任務(wù)是為接下來的訓(xùn)練作準(zhǔn)備，所以這一階段的訓(xùn)練就是圍繞改進技術(shù)和增強身體機能而進行。
（2）在競賽期訓(xùn)練階段，要逐漸加大訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度，主要以提升身體素質(zhì)和提升競技狀態(tài)為主，在實踐中，我主要采用了速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練及法特萊克跑等方式進行。
（3）在賽后恢復(fù)期訓(xùn)練階段，主要是適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度，做一些放松、整理活動，提醒隊員注意飲食搭配的科學(xué)合理等。
4、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)是保證
中長跑業(yè)余訓(xùn)練是艱苦而單調(diào)的，在訓(xùn)練中隊員們會遇到各種各樣的考驗和挫折，同時，在中長跑項目的競賽活動中運動員水平發(fā)揮的不穩(wěn)定現(xiàn)象也隨時存在。這就需要隊員們有良好的心理素質(zhì)來保證訓(xùn)練和比賽的正常進行。培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)具體做法有：
一是鼓勵學(xué)生正確面對挫折和意外。在比賽前教師要營造正式、積極而寬松的比賽氣氛，不要讓學(xué)生過度追求結(jié)果如何。
二是教育學(xué)生要把握現(xiàn)在，享受比賽過程。
三、結(jié)語
綜上所述，中長跑業(yè)余訓(xùn)練對初中生有重大的現(xiàn)實意義。為了推動中長跑業(yè)余訓(xùn)練在初中生中的廣泛開展，我們廣大中學(xué)體育教師要努力提高自己的業(yè)務(wù)水平，增強自身的組織管理能力，充分利用有利因素和有利條件，通過培養(yǎng)興趣、訓(xùn)練學(xué)生正確把握技術(shù)動作、科學(xué)合理安排訓(xùn)練等方式組織學(xué)生開展中長跑業(yè)余訓(xùn)練，為推動我國中長跑體育事業(yè)的發(fā)展作出自己應(yīng)有的貢獻。
參考文獻
[1] 呂 耀.淺談初中生中長跑業(yè)余訓(xùn)練[J].新課程學(xué)習(xí)（學(xué)術(shù)教育）2010（08）.
關(guān)鍵詞：中長跑；專項素質(zhì)；訓(xùn)練
提高中長跑專項素質(zhì)，可通過三個方面的訓(xùn)練來實現(xiàn)。
一、專項素質(zhì)訓(xùn)練（有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練）
中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓(xùn)練水平是中長跑運動努力的方向。中長跑各個項目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓(xùn)練的比例就越大，而無氧訓(xùn)練與些相反。發(fā)展有氧耐力的方法研究結(jié)果表明：中長跑運動員的血乳酸值在4摩爾/左右時的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓(xùn)練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓(xùn)練手段來發(fā)展有氧能力：分別取無氧閾速度的70%或80%～90%作為練習(xí)手段。例如某長跑運動員的無氧閾速度為5.2米/秒即每公里4分34秒，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30%，心率在20～24次/秒時間不超過120分鐘。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創(chuàng)造必要的條件。有時在大強度訓(xùn)練或病愈后也采用這種強度的恢復(fù)性跑，間歇訓(xùn)練時的間歇慢跑也屬于這種類型的跑。在采用第二種訓(xùn)練手段時，取無氧閾的80%～85%～90%即每公里3分05秒～2分45秒，這種訓(xùn)練手段占問題的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率為27～28次/10秒。這種訓(xùn)練手段也可應(yīng)用間歇訓(xùn)練負(fù)荷法。在跑每一個快跑段落（200～1000米）結(jié)束時心率為27～28次/10秒，而慢跑段落時心率為24～25次/10秒，快跑段的時間、長度及其反復(fù)的數(shù)量取決于運動員的訓(xùn)練水平和該訓(xùn)練階段的任務(wù)。這種訓(xùn)練手段對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。
二、速度訓(xùn)練
速度素質(zhì)是徑賽運動員的最基本素質(zhì)。800米運動員的速度與耐力素質(zhì)可視為該項的法定性素質(zhì)。例如：800米男子世界紀(jì)錄為1分41秒73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運動員的訓(xùn)練應(yīng)建立在速度（無氧）訓(xùn)練的基礎(chǔ)上。
在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現(xiàn)形式種是絕對速度，表現(xiàn)為10～60米行進跑的成績。可通過行進間計時取后30米的速度來計算。另一種是基礎(chǔ)速度，可采用站立式起跑100米計時來計取。這個速度對運動員是很重要的。還有一種是相對速度，即短于專項距離的段落速度。了解運動員的相對速度水平是重要的，中長跑的成績在某種意義上可稱為數(shù)學(xué)效果，在確定成績指標(biāo)時，相對速度是一個主要參考指標(biāo)。假如一個運動員400米成績?yōu)?0秒，那么他任何時候800米成績也達不到2分。
發(fā)展速度的主要方法有：跑的專門練習(xí)：30～100米的加速跑；接力跑和多人破紀(jì)接力跑；行進間跑；60～200米重復(fù)跑；快速跑；變速跑；階梯跑練習(xí)；借助外力短距離跑（如順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、在活動跑道上跑等）；其它各種速度練習(xí)和素質(zhì)性游戲，力量、彈跳力的練習(xí)及比賽訓(xùn)練法等。
三、耐力訓(xùn)練
耐力是運動員應(yīng)具備的重要素質(zhì)。耐力一般理解為在一定時間內(nèi)，運動員能發(fā)揮最好的持續(xù)跑的能力。耐力可分為一般耐力與專項耐力，般耐力就是有氧訓(xùn)練能力，即時間長，速度慢，強度小的跑的能力，有氧訓(xùn)練是通過、走跑以及伴隨著其它條件來進行。時間與速度有一定比例關(guān)系。如跑兩小時，要求1千米/5分鐘，而跑1小時則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓(xùn)練的強度要求通常為小于等于79%，而專項耐力訓(xùn)練的強度要求為小于等于80%～90%。專項耐力是指運動員在整個跑程中保持始終如一高速度的能力，專項耐力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，專項耐力訓(xùn)練可稱為無氧訓(xùn)練。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計劃、有目的地進行。特別是在準(zhǔn)備期訓(xùn)練中，成績的好壞可影響正式比賽的成績，在訓(xùn)練中，基礎(chǔ)訓(xùn)練是最根本的。
四、中長跑項目身體素質(zhì)訓(xùn)練注意事項
1.合理選擇運動負(fù)荷和運動強度
初級跑者在進行核心肌肉群訓(xùn)練時，往往一上來就會采用較大強度的刺激，來快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量訓(xùn)練中過分注重強度就容易導(dǎo)致第二天身體反映非常大，肌肉處于一個極度疲勞的狀態(tài)，甚至有的出現(xiàn)拉傷的現(xiàn)象，既不利于肌肉自身的恢復(fù)，又不利于有氧訓(xùn)練的完成質(zhì)量。所以，我們在安排核心肌肉群力量運動負(fù)荷的時間選擇上要注意要遵循由輕到重，由小到多的原則。這樣可以保證肌肉有一個充分的適應(yīng)過程。另外，在方法上盡量選擇靠自重，或者小器械進行輔助，切記不要盲目加大重量。一般來說，由于長時間沒有運動的原因，剛開始跑步的跑友身體素質(zhì)相對較差，一定要牢記循序漸進，讓自己的核心肌肉群力量在系統(tǒng)訓(xùn)練的過程中逐漸提高，保證運動能力自然提升。
2.核心訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)的選擇
對于身體素質(zhì)訓(xùn)練中的組數(shù)，很多隊員容易認(rèn)為組數(shù)越多，我的訓(xùn)練效果越好，其實不然，如果你進行的組數(shù)太多，那么就有可能會造成肌肉疲勞的狀態(tài)。在力量訓(xùn)練中的有一個基礎(chǔ)原則，針對一塊肌群應(yīng)該至少做4組以上的動作，每個動作都要有4組以上的反復(fù)，這樣的鍛練肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。特別對于初級跑者來說，訓(xùn)練內(nèi)容多以提高身體素質(zhì)提高為主，在訓(xùn)練的反復(fù)次數(shù)及組數(shù)上更應(yīng)該注意與自己的訓(xùn)練計劃相結(jié)合，在日常生活中的鍛煉，在強度控制在6～8成力的基礎(chǔ)上，單個項目能達到10～15次反臀宜，在重要的核心訓(xùn)練課時可以提高的15～20次，組數(shù)也是同樣，一般的日常訓(xùn)練4～6組為宜，重要課可以提高到6～8組。
參考文獻：
[1]李曉東，譚智平.現(xiàn)代中長跑運動科學(xué)訓(xùn)練方法[M].湖南人民出版社，2008.
摘要中學(xué)是學(xué)生生長發(fā)育的重要階段，學(xué)校不僅要培養(yǎng)學(xué)生的文化素質(zhì)，還需要注重學(xué)生身體素質(zhì)與道德品質(zhì)的培養(yǎng)。目前的中考制度是從1980年開始實施的，30年的實踐證明，關(guān)注體育學(xué)科、關(guān)注學(xué)生身體素質(zhì)對于培養(yǎng)社會主義接班人具有重要意義。長跑在中考體育中占據(jù)相當(dāng)大的比重，也是中考體育的難點，對初中生進行長跑訓(xùn)練，對于提升學(xué)生素質(zhì)、提高中考體育成績效果顯著。本文分析了業(yè)余長跑訓(xùn)練的必要性，并對目前常用的長跑訓(xùn)練方法及訓(xùn)練注意事項進行探討，為相關(guān)教育工作提供參考依據(jù)。
關(guān)鍵詞 綜合素質(zhì)培養(yǎng) 中考體育 長跑訓(xùn)練
體育中考是采用考試的形式對應(yīng)屆初中畢業(yè)生的身體素質(zhì)與體育水平進行評價，主要評價項目包括：身高體重比、肺活量、長跑（包括男子1000米與女子800米）、短跑（50米）、跳遠(yuǎn)、引體向上（男）、實心球投擲、仰臥起坐（女）、球類（籃球往返運球）等，對學(xué)生的身體素質(zhì)、力量、耐力、速度與技巧進行全面的評價。此評價結(jié)果對于學(xué)生的畢業(yè)成績具有重要影響。由于中考體育中的長跑成績只是按照業(yè)余的標(biāo)準(zhǔn)進行判斷，初中生只需要進行業(yè)余長跑訓(xùn)練就足夠了。
一、業(yè)余長跑訓(xùn)練的必要性
（一）合理安排訓(xùn)練，提升身體素質(zhì)
中考體育主要的目的就是提升學(xué)生身體素質(zhì)，加強學(xué)生綜合素質(zhì)的培養(yǎng)。對學(xué)生進行業(yè)余長跑訓(xùn)練，可以極大地提升學(xué)生的身體素質(zhì)，為學(xué)生中考體育打下堅實的基礎(chǔ)。實際上，身體素質(zhì)較好的學(xué)生在發(fā)育上普遍的要比一般學(xué)生更好，肌肉的強度、韌帶的韌性都遠(yuǎn)高于同齡的其他學(xué)生。不管在中長跑訓(xùn)練當(dāng)中，還是在短跑訓(xùn)練當(dāng)中，都應(yīng)該以提升運動學(xué)生的身體素質(zhì)為主要訓(xùn)練目標(biāo)。實際訓(xùn)練當(dāng)中，為了合理地提高學(xué)生的身體素質(zhì)，要進行額外的力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練以及肺活量訓(xùn)練，面對如此多項的訓(xùn)練，體育教師（或者教練）要采取循序漸進的方式，對訓(xùn)練的時間進行合理的安排。
（二）全面提升學(xué)生專業(yè)素養(yǎng)
部分教練在進行學(xué)生的訓(xùn)練過程中，只是帶著提升學(xué)生運動員長跑成績的目的進行的，所以就導(dǎo)致其只安排與長跑相關(guān)的訓(xùn)練項目，忽略了身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。這種情況同時還發(fā)生在許多優(yōu)秀的專業(yè)教練身上，從而使得許多運動員訓(xùn)練過于單一，沒有達到訓(xùn)練的最終目標(biāo)。正確地認(rèn)識長跑訓(xùn)練的目的，可以使教練進行合理的訓(xùn)練項目、訓(xùn)練時間規(guī)劃，為有潛力的運動員提供更加完善、全面的訓(xùn)練，為運動員在未來的中考中取得優(yōu)異的成績打下基礎(chǔ)。教練只有正確地認(rèn)識到訓(xùn)練的目的，才能做出更加長遠(yuǎn)的訓(xùn)練方案，懂得怎樣為運動員的身體素質(zhì)培養(yǎng)打下良好的基礎(chǔ)。只有綜合地對運動員進行訓(xùn)練，才能保證運動員在未來的競爭當(dāng)中取得優(yōu)勢，而訓(xùn)練不合理的運動員在未來的發(fā)展當(dāng)中必然會被淘汰。所以，以身體素質(zhì)培養(yǎng)為目的的初中生長跑運動員，其首要的訓(xùn)練中心就是身體綜合素質(zhì)的提升。
二、訓(xùn)練方法闡述
（一）常用訓(xùn)練方法
目前，常見的長跑專項訓(xùn)練方式主要是上下坡跑以及上下坡接力跑，這兩種方式都是以游戲的模式進行的。此外，還有部分教練讓運動員在臺階上進行向上的跳躍式前進或者跨步前進，從而鍛煉運動員的腿部力量。在這些間歇性訓(xùn)練進行的同時，還要進行其它的綜合性身體素質(zhì)訓(xùn)練項目。
部分教練在長跑訓(xùn)練當(dāng)中采用了短跑訓(xùn)練方式，兩者相互融合，從而使初中生運動員達到有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，提高訓(xùn)練的效果。因此，在實際的訓(xùn)練過程當(dāng)中，教練應(yīng)當(dāng)多采取運動員變速跑等特殊方式，達到提升運動員協(xié)調(diào)和隨機應(yīng)變能力的目的。同時，訓(xùn)練當(dāng)中，教練要根據(jù)訓(xùn)練的目的進行階段性的時間、任務(wù)的設(shè)置，從而保證初中生運動員具有良好的發(fā)展勢頭。教練員還要間歇地增加運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，這樣才能確保運動員的訓(xùn)練效果以及訓(xùn)練計劃的完成，才能保證初中生業(yè)余運動員運動損傷較少的發(fā)生。
在訓(xùn)練過程當(dāng)中，教練除了要注意運動員的訓(xùn)練要循序漸進之外，還要注意對運動員的肺活量進行訓(xùn)練，保證運動員訓(xùn)練的效率。
（二）業(yè)余長跑訓(xùn)練中的注意事項
由于初中生正處于身體生長的階段，生長速度較快，如果教練設(shè)計的訓(xùn)練任務(wù)太重可能會導(dǎo)致運動員超負(fù)荷訓(xùn)練，對身體造成負(fù)擔(dān)，從而影響身體的正常發(fā)育。所以，在訓(xùn)練間歇時間的問題上，教練員要針對初中生的身體發(fā)育狀況，設(shè)定合理的間歇時間，保證運動員能夠在良好的狀態(tài)下進行訓(xùn)練。長跑訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)觀察運動員的疲勞狀況，保證運動員不在超負(fù)荷狀態(tài)下進行訓(xùn)練，合理安排運動員的休息時間，注重勞逸結(jié)合，同時還要保證訓(xùn)練量達到一定的程度，使訓(xùn)練成果與身體素質(zhì)平衡。
初中生業(yè)余長跑訓(xùn)練的主要目的就是提升綜合身體素質(zhì)，反過來，優(yōu)秀的身體素質(zhì)也為長跑訓(xùn)練提供了良好的基礎(chǔ)。所以在專項訓(xùn)練之余，也要注意運動員的最大力量、柔韌性、速度位移、肌肌肉耐力的發(fā)展。此外，在實際比賽過程當(dāng)中，初中生運動員的比賽心理、比賽智慧都會影響到實際比賽的成績，因此教練員在發(fā)展專項訓(xùn)練發(fā)展身體素質(zhì)的同時，還要注意培養(yǎng)運動員比賽時的心理承受力的訓(xùn)練。只有綜合素質(zhì)較強的運動員才會有長足發(fā)展，才會取得較好的成績。
三、結(jié)語
初中生的長跑訓(xùn)練是建立在良好的身體基礎(chǔ)之上的，只要把握這一要素，才能進行合理的訓(xùn)練方式的設(shè)計。加強長跑訓(xùn)練可以對初中生運動員的身體綜合素質(zhì)進行有效的提升，為中考體育取得優(yōu)秀的成績打下良好的基礎(chǔ)。
參考文獻：
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[關(guān)鍵詞]業(yè)余體校 快樂訓(xùn)練 田徑
1 前言
快樂體育，是指從終身體育與個人發(fā)展需要出發(fā)，從情感入手，對學(xué)生進行以健全的人格教育、身體教育為目標(biāo)的一種體育教學(xué)思想。它重視愛的教育、美的教育和每項不同運動所獨具的樂趣，并強調(diào)學(xué)習(xí)興趣與創(chuàng)造學(xué)習(xí)，使學(xué)生能自主地、歡樂地從事體育學(xué)習(xí)。它不僅把運動和情感作為實現(xiàn)教學(xué)目的與任務(wù)的手段，而且把運動中內(nèi)在的樂趣和豐富情感作為目的，因此能激發(fā)學(xué)生的體育興趣和滿足他們的學(xué)習(xí)欲望，從而有利于發(fā)展體力與智力，培養(yǎng)自我體育能力與完美人格，為終身體育奠定基礎(chǔ)。快樂體育在業(yè)余體校訓(xùn)練中也可以應(yīng)用，我們稱它為“快樂的訓(xùn)練法”，是指在日常運動訓(xùn)練中，教練員在安排練習(xí)內(nèi)容和方法時能使運動員愉快地接受，讓運動員在訓(xùn)練中要刻苦但不疲勞，學(xué)中有快樂，使其保持樂觀向上的精神狀態(tài)。
業(yè)余體校的學(xué)生大多在青少年時代，身體發(fā)育旺盛時期，具有活潑、好勝的心理特點，思維方式比較單一，運動技術(shù)不穩(wěn)定，如果在訓(xùn)練中方法不當(dāng)，可能使運動員產(chǎn)生厭學(xué)情緒，所以在訓(xùn)練中采用傳統(tǒng)的練習(xí)方法的同時，要改變訓(xùn)練方法，筆者經(jīng)常用快樂的訓(xùn)練的法，收到了一定的效果。
2 業(yè)余體育快樂訓(xùn)練的應(yīng)用
2.1訓(xùn)練中既要嚴(yán)格又要調(diào)節(jié)快樂氣氛
在訓(xùn)練中嚴(yán)格要求，嚴(yán)格訓(xùn)練是必要的，但教練員過于嚴(yán)厲，使訓(xùn)練緊張，反而壓抑了運動員的個性發(fā)展。教練員要多關(guān)心和愛護運動員把他們當(dāng)朋友和知己。在訓(xùn)練中教練員要用贊美的語言鼓勵學(xué)生，用幽默的語言來調(diào)節(jié)學(xué)生的緊張情緒，少用批評諷刺的語言去刺激他們，不要把發(fā)脾氣、斥責(zé)甚至體罰等簡單粗暴的方式帶入訓(xùn)練之中。要讓學(xué)生在訓(xùn)練中感覺教練員既嚴(yán)肅又慈祥可敬，幫助運動員在學(xué)習(xí)和掌握動作技術(shù)時樹立自信心，身心愉快地投入到訓(xùn)練之中，才能起到事半功倍的效果。比如，在日常的訓(xùn)練中，經(jīng)常會碰到運動員水平不一、接受能力有差異，在學(xué)習(xí)一個新動作時，就會出現(xiàn)一時難于掌握的現(xiàn)象，這時教練員就要有耐心、細(xì)致地分析其原因，多用鼓勵的語言激勵他們，如“你真笨”或“你的動作太差”，甚至動手體罰學(xué)生，其結(jié)果會導(dǎo)致運動員產(chǎn)生逆反心理，產(chǎn)生不想練等現(xiàn)象，所以教練員的言行舉止十分重要。在訓(xùn)練中教練員、運動員只有好的心情，才會有好的結(jié)果，在訓(xùn)練休息期間要善于用幽默的“玩笑”來調(diào)節(jié)運動員的疲勞和緊張情緒，使之起到精神放松的效果。
2.2訓(xùn)練手段多樣化
2.2.1音樂法
音樂能調(diào)節(jié)緊張情緒，緩解疲勞，起到放松肌肉和加強動作節(jié)奏感的作用，如在中長跑訓(xùn)練的準(zhǔn)備部分播放節(jié)奏明快的音樂，使學(xué)生在準(zhǔn)備活動時提高興奮性，在整理放松階段，可選擇節(jié)奏柔和、優(yōu)美的音樂，讓學(xué)生消除疲勞，享受音樂，娛樂身心。
2.2.2輔助法
中長跑比較單調(diào)，如果單純的重復(fù)跑、跳練習(xí)，久而久之學(xué)生會感到厭煩。因此，課時的安排要別具一格，有新鮮感，能讓學(xué)生在練習(xí)中不感到乏味。如長跑的間歇練習(xí)可設(shè)計800m+600m+400m+200m金字塔式的練習(xí)。另外，練習(xí)時可以經(jīng)常改變路線讓學(xué)生在事先繪制好的路線上跑，如螺旋形、圓形、三角形等，并在這幾種圖形上不斷轉(zhuǎn)換，在跑的過程中改變節(jié)奏、方向、姿勢等。這樣，不但可以活躍課堂氣氛，提高學(xué)生的興趣，還可以發(fā)展學(xué)生的靈敏性和協(xié)調(diào)性。
2.2.3比賽法
比賽能激發(fā)學(xué)生參與體育活動的熱情，所以教師應(yīng)充分發(fā)揮學(xué)生的這一特點，創(chuàng)造機會讓他們競爭和參與，如中長跑練習(xí)的追逐跑。在比賽分組時教師應(yīng)注意到分組的合理性和科學(xué)性，要把學(xué)生按性別、成績等分成運動能力、水平均等的幾個組，只有在公平的條件下，才能提高學(xué)生的參與熱情，讓比賽更精彩、更激烈。
2.2.4游戲法
體育游戲一般具有趣味性和娛樂性，并使人在游戲中得到快樂和滿足，符合學(xué)生的心理和生理的特征要求，能激發(fā)學(xué)生的興趣，使他們長時間高熱情的參與練習(xí)。在組織游戲前應(yīng)講明規(guī)則，讓學(xué)生完全理解并按規(guī)則進行游戲。在練習(xí)的間歇安排一些針對性的較強趣味游戲來達到積極休息的目的，也可以利用一些趣味性強的游戲放松，如“傳笑游戲”接力，讓學(xué)生在愉快、放松的笑聲中結(jié)束，這也是一種很好的放松手段。
2.2.5提問法
中長跑訓(xùn)練中，教師要有計劃地講解和設(shè)問，讓學(xué)生掌握和鞏固相關(guān)的知識。如決定中長跑的因素是什么?要保持體能必須做到什么?跑動過程中的節(jié)奏和呼吸頻率怎樣調(diào)整?使訓(xùn)練與所需知識結(jié)合，比單純的理論和實踐課更能使學(xué)生接受。
2.3訓(xùn)練計劃安排須合理化、多樣化、科學(xué)化
田徑訓(xùn)練比較單調(diào)，如果單純地重復(fù)跑、跳、投練習(xí)，久而久之運動員們就會感覺厭煩，并易產(chǎn)生疲勞枯燥，導(dǎo)致消極情緒。教練員要多動腦筋，安排訓(xùn)練要多樣化、科學(xué)化。不同的訓(xùn)練方法，可有相同的訓(xùn)練結(jié)果，達到同一個目的。讓運動員感到訓(xùn)練安排有特色、有新鮮感，更容易接受訓(xùn)練安排，這才是最成功的訓(xùn)練計劃與實踐。比如，中長跑訓(xùn)練，不要總是在場地跑道上跑，可安排聽音樂跑、變速跑、追逐跑、野外跑、林間跑、上山跑等方法，都能起到提高奔跑能力，發(fā)展耐久力和提高專項成績的作用，采用不斷變換訓(xùn)練環(huán)境和方法還能克服單調(diào)、枯燥的情緒。在大自然中訓(xùn)練，開闊了視野、心情舒暢愉快，運動員就能投入更大的精力去完成訓(xùn)練任務(wù)。又如，在短跑的起跑疾跑練習(xí)時，可采用起跑上臺階，利用自制訓(xùn)練器材和抗阻訓(xùn)練法、起跑上坡跑等方法，既能較快的糾正起跑上的身體抬起過早的錯誤動作還能發(fā)展兩腿起跑蹬地力量。
3 結(jié)論
快樂訓(xùn)練有助于運動員緩解疲勞，減少受傷，身心愉快，保持良好的競技狀態(tài)；快樂訓(xùn)練能最大程度地激發(fā)人體潛在的活力，塑造人體可觀的精神狀態(tài)；“快樂訓(xùn)練”能全方位地推動人體身心健康，而人體理想的活動是對“快樂”很好的體現(xiàn)，體現(xiàn)出“快樂”對人體的影響與該項目的影響，依然能提高運動成績，更能提高人體的競技意識，激發(fā)人體的競技欲望；快樂訓(xùn)練能使教學(xué)方法個性化和多樣化，充分體現(xiàn)了當(dāng)代體育教學(xué)的發(fā)展趨勢與新時代人文體育精神——以人為本的原則。快樂訓(xùn)練法還需要在業(yè)余訓(xùn)練與實踐中進一步完善，有待于教練員們?nèi)グl(fā)揚、去實踐，總結(jié)出一套適合本地特色、科學(xué)可行的方法，為提高業(yè)余訓(xùn)練水平做出貢獻。
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