時(shí)間：2023-05-30 10:17:55
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創(chuàng)造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇b族維生素，希望這些內(nèi)容能成為您創(chuàng)作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進(jìn)步。
B族維生素的種類、主要生理功能
B族維生素包括15種以上，它們是維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素B2(煙酸)、維生素B4(腺嘌呤)、維生素B5(泛酸)、維生素B6(吡哆素)、維生素B7(生物素)、維生素B12(鈷胺素)、維生素Bc(葉酸或維生素M)、維生素Bt(肉毒堿)、維生素Bx(對(duì)氨基苯甲酸)、膽堿、肌醇(環(huán)已六醇)等。B族維生素能促進(jìn)嬰幼兒生長發(fā)育、增進(jìn)食欲、調(diào)節(jié)代謝，有利于提高對(duì)氧的利用率。
維生素B1是人類發(fā)現(xiàn)最早的維生素之一，由于其具有預(yù)防和治療腳氣病的作用，又被稱做抗腳氣病維生素、抗神經(jīng)炎因子。維生素B1在體內(nèi)的主要功能是以輔酶的形式參與能量和三大營養(yǎng)素的代謝。此外，它在神經(jīng)組織中具有一種特殊的非輔酶功能，且與維持正常食欲、胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌以及心臟功能和幼年動(dòng)物的生長發(fā)育也有一定的關(guān)系。維生素B1可幫助消化，有助于體內(nèi)葡萄糖被利用轉(zhuǎn)換成熱量，加速肝糖的消耗利用，預(yù)防神經(jīng)炎和腳氣病。
維生素B2參與機(jī)體能量與蛋白質(zhì)代謝，它進(jìn)入人體后磷酸化，轉(zhuǎn)變成磷酸核黃素及黃素腺嘌呤二核苷酸，與蛋白質(zhì)結(jié)合成為一種調(diào)節(jié)氧化-還原過程的脫氫酶。脫氫酶是維持組織細(xì)胞呼吸的重要物質(zhì)。缺乏它，體內(nèi)的物質(zhì)代謝紊亂，會(huì)出現(xiàn)口角炎、皮炎、舌炎，脂溢性皮炎、結(jié)膜炎和角膜炎等。
維生素B6是機(jī)體內(nèi)許多重要酶系統(tǒng)的輔酶，參與氨基酸的脫羧作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代謝和不飽和脂肪酸的代謝等生理過程，是動(dòng)物正常發(fā)育、細(xì)菌和酵母繁殖所必需的營養(yǎng)成分。缺乏維生素B6容易引起貧血、脂溢性皮炎。舌炎。
維生素B12主要來源于動(dòng)物食品。它可以促進(jìn)新陳代謝，提高脂肪、糖類、蛋白質(zhì)的代謝利用率。但是維生素B12很難被人體吸收。胃酸是促進(jìn)維生素B12吸收的必要因素。對(duì)維生素B12的吸收來說，鈣也是必要的元素。維生素B12對(duì)身體制造紅細(xì)胞和保持免疫系統(tǒng)的功能也是必要的。維生素B12可用于哮喘、疲勞、肝炎、失眠和癲癇等的治療。維生素B12儲(chǔ)存于肝臟中，但是很容易通過尿排出體外。維生素B12缺乏主要發(fā)生于老人和酗酒者。另外，膽堿、肌醇及維生素B6這三種B族維生素具備一項(xiàng)重要功能，即維持血液中正常的膽固醇含量，缺乏任何一種，都會(huì)使血液中膽固醇濃度升高。如果日常飲食適當(dāng)，則膽固醇會(huì)分解為細(xì)小的微粒，進(jìn)入組織中為組織所利用；反之，膽固醇無法被分解，顆粒太大無法通過血管壁，而在血液中積聚，造成所謂的動(dòng)脈粥樣硬化。
缺失B族維生素對(duì)人體健康的影響
B族維生素是推動(dòng)體內(nèi)代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成熱量不可缺少的物質(zhì)。假如缺少B族維生素，則細(xì)胞功能馬上降低，引起代謝障礙，這時(shí)人體會(huì)出現(xiàn)怠滯和食欲不振。相反喝酒過多等導(dǎo)致肝臟損害，在許多情況下是和B族維生素缺乏并行的。
增加適量的B族維生素可緩和放射線造成的機(jī)體代謝紊亂。當(dāng)放射線照射后，造成維生素B1不足，使糖、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽的代謝出現(xiàn)障礙，肝、肌肉、腦中的維生素B2含量降低。因此，對(duì)放射線作業(yè)者，適量增加維生素B4、維生素B2的供給，可以減輕放射線的危害程度。
B族維生素的缺乏主要可以從舌頭上看出。健康人的舌頭大小適中，顏色呈粉紅色，邊緣平滑，沒有舌苔，味蕾的大小一致，均勻分布在整個(gè)舌面及邊緣。當(dāng)B族維生素缺乏時(shí)，舌尖及兩側(cè)變得光滑，后面的味蕾不斷變大而外觀扁平，像壓扁了的蘑菇。稍嚴(yán)重時(shí)，味蕾會(huì)長在一起，互相推擠，使舌頭出現(xiàn)裂縫，隨后舌頭上可能會(huì)變得裂痕累累，味蕾會(huì)逐漸消失。最嚴(yán)重的情形發(fā)生在長年缺乏B族維生素的老年人，他們常抱怨食不知味，有時(shí)候舌頭會(huì)疼痛，很多人的舌頭已經(jīng)極度異常卻不自知。也可以從舌頭的大小來看，例如舌頭肥大、水腫，無意中咬到自己的舌頭，舌頭太小或萎縮等都是缺乏B族維生素的癥狀。
不同的顏色能表示所缺乏的B族維生素種類。例如，最常見的是舌頭呈紫紅色，表示缺乏維生素B2：暗紅色則缺乏泛酸；缺乏維生素B12及葉酸時(shí)，舌頭會(huì)變成草莓般的紅色，舌尖及兩側(cè)變得平滑，沒有舌苔：缺乏煙酸時(shí)，舌頭會(huì)變成火紅色，不是太大就是太小，因?yàn)橛泻Φ募?xì)菌滋生，使舌苔積得很厚。同時(shí)表示腸胃消化不良，如果腸道中缺乏能制造B族維生素的有益細(xì)菌，就會(huì)出現(xiàn)厚的舌苔。
B族維生素的缺乏可使您的黑發(fā)變灰發(fā)。毛發(fā)顏色發(fā)生變化時(shí)，至少是缺乏4種B族維生素，即對(duì)氨基苯甲酸、生物素、葉酸及泛酸。一位對(duì)這些B族維生素做過多年研究的科學(xué)家在試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，灰發(fā)也是B族維生素缺乏的征兆。服用多種B族維生素制劑，無法使頭發(fā)恢復(fù)原來的顏色，但是有些人在改善飲食，補(bǔ)充B族維生素時(shí)，能使頭發(fā)的顏色暫時(shí)恢復(fù)。
如何通過食物補(bǔ)充B族維生素
B族維生素有很多共同的方面，比如它們都是水溶性的，多余的B族維生素不會(huì)貯藏于體內(nèi)，而會(huì)完全排出體外。所以，B族維生素必須每天補(bǔ)充。B族維生素之間有協(xié)同作用――也就是說，一次攝取全部的B族維生素，要比分別攝取效果更好。另外，如果維生素B4、維生素B2和維生素B6攝取比率不均，效果會(huì)比較差。
維生素B1多存在于麩皮及胚芽中，因此，米面碾磨過于精白和過分淘洗，蒸煮中加堿，均可造成維生素B1的大量損失。近年來隨著生活水平的提高，米和面越吃越白，而且飯量越吃越小。因此，我們的主食中應(yīng)適當(dāng)搭配全麥及粗糧，另外，應(yīng)減少食用堿的攝入，因?yàn)樗鼤?huì)破壞B族維生素。
富含維生素B1的食物：酵母、米糠、麥麩、全麥、燕麥、動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、花生、牛奶。
富含維生素B2的食物：釀造酵母、牛奶、奶酪、蛋類、魚、動(dòng)物肝臟與腎臟、綠葉蔬菜。
富含維生素B6的食物：麥麩、動(dòng)物肝臟與腎臟、魚類、禽類、蛋黃、乳粉、大豆、香蕉、花生、核桃仁、啤酒、酵母、菜花、豌豆、土豆等。
令人驚訝的是在人體內(nèi)進(jìn)行的一切氧化供能化學(xué)反應(yīng)與體外完全不同。無需在高溫、高壓或猛烈的酸堿條件下，就能平和地進(jìn)行。其中的奧妙是有一種奇特的物質(zhì)參與其中，這就是酶。
對(duì)于著名的生物化學(xué)家阿瑟?科恩伯格而言，酶是他一生執(zhí)著追求的對(duì)象，他將其一生全都沉浸于與酶的“愛情馬拉松”之中了。當(dāng)科恩伯格已是71歲的古稀老人之時(shí)，他出版了一本震驚當(dāng)代世界的科普名著《酶的情人》。
他在書中精確又通俗地解釋“酶”：酶是由氨基酸鏈組成的蛋白質(zhì)分子，各種酶因其結(jié)構(gòu)、排列不同而性能各異。酶的參與使反應(yīng)速度加快了幾百倍乃至幾十萬倍。酶把食物有效地氧化分解，為機(jī)體提供能量，因此，酶有“生物催化劑”之美名。
但是，這精美絕倫的酶化學(xué)反應(yīng)離不開被稱為“輔酶”的小分子（也許你早已聽說過，當(dāng)前熱門的名詞：輔酶Q10）。正像有人所形容的:“如果沒有了輔酶，酶就像汽車沒有了輪胎那樣寸步難移。”
當(dāng)人們深入研究輔酶的蹤跡與本質(zhì)時(shí)發(fā)現(xiàn)，原來B族維生素就是輔酶的主要成員！正是那么微量的B族維生素使酶有了活性。
B族維生素真是一個(gè)大家庭，在現(xiàn)今已發(fā)現(xiàn)的30多種維生素中，它們竟占了近1/3。在水溶性維生素中，除了維生素C以外，就全都是B族維生素了。它們是維生素B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12等。
一.有特殊氣味的維生素B1
維生素B1分子中含有硫和胺，故稱硫胺素。它有一股特殊的酵母氣味，夏天吃了它,會(huì)隨著汗液從毛孔慢慢逸出，有避蚊的作用。
（一）生理功能
在糖氧化代謝中，必須有輔酶A的參與才能將糖進(jìn)行氧化分解，產(chǎn)生人體所需能量。維生素B1正是輔酶A的活性成分。可以毫不夸張地說，缺少了B1輔酶A就缺失了活性，糖代謝就無法進(jìn)行，機(jī)體也就沒有了維持生命的能量！
（二）缺乏癥
維生素B1在體內(nèi)貯存量相當(dāng)少，總量僅30毫克。如果維生素B1攝入不足，很容易發(fā)生維生素B1缺乏。初期的癥狀有疲勞、表情淡漠、食欲差、惡心、急躁、憂郁、腿麻木、心悸等。隨后發(fā)生腳氣病，（注意，腳氣病不是腳丫子發(fā)癢的腳癬，而是神經(jīng)、心血管等全身疾病）。根據(jù)癥狀與性質(zhì)可分為：
1. 干性腳氣病，以多發(fā)性神經(jīng)炎癥狀為主，出現(xiàn)手指和腳趾麻木、肌肉酸痛、壓痛。病人走路時(shí)高抬腿和膝部搖動(dòng)，像綿羊一樣。胃腸神經(jīng)表現(xiàn)為胃腸時(shí)運(yùn)減弱、食欲減退、消化液分泌減少、消化不良、便秘等。
2. 濕性腳氣病，以心臟和水腫癥狀為主，右心室擴(kuò)大，有心悸、氣促、心動(dòng)過速、心功能差、出現(xiàn)水腫等。
3. 嬰兒腳氣病，由于母親懷孕期間缺乏維生素B1，嬰兒可有致命性的青紫癥狀、吸奶無力、嗜睡，需要及時(shí)診斷處理。
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70年代，在湖北、江西、湖南省有成群的人得了一種怪病。患者厭食、肌肉酸軟、無力，甚至無法行走。衛(wèi)生部派的營養(yǎng)專家一到，通過化驗(yàn)發(fā)現(xiàn)患者尿液維生素B1的排出量等于零。專家立刻斷言：腳氣病，然后給患者注射維生素B1。第二天患者病情好轉(zhuǎn)，一星期后就能走路了，當(dāng)?shù)乩习傩阵@嘆：神了！
當(dāng)?shù)厝嘶疾〉脑蚴浅粤诉^于精白的大米，維生素B1主要含在米表層里，大米越白，被打掉的米表層越多，導(dǎo)致維生素B1缺乏。
一個(gè)濕性腳氣病的患者看來相當(dāng)恐怖，躺在病床上氣喘吁吁，嚴(yán)重的水腫，似乎已是瀕于死亡。但是當(dāng)病人注射維生素B1之后，1~2小時(shí)就能立即康復(fù)起床，這在醫(yī)學(xué)治療史上也許是最戲劇性的一幕。可見維生素B1是多么立等見效。
（三）食物來源
硫胺素廣泛存在于天然食物中，含量豐富的食物有：葵花子、花生、瘦豬肉、大豆。關(guān)鍵是吃米飯不能白米，吃糙米才能攝取維生素B1。
二.黃色的維生素B2
純凈的維生素B2為橙黃色粉末，其代謝物由尿排出，尿色立即呈橙黃色。
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1897年英國著名化學(xué)家布魯斯發(fā)現(xiàn)牛奶的上層乳清中存在一種黃色的熒光物質(zhì)。他用各種方法提取，都沒有成功。直到1933年，美國科學(xué)家哥爾倍格才從1 000公斤牛奶中得到0.018克這種黃色的物質(zhì)，被命名為核黃素，即維生素B2。
（一）生理功能
維生素B2以輔酶形式參與能源物質(zhì)代謝的氧化還原反應(yīng)，在細(xì)胞呼吸鏈提供能量之中發(fā)揮重要作用：可提高營養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為能量的效率，有促進(jìn)機(jī)體成長及細(xì)胞再生的功能。它既能有助于脂肪燃燒產(chǎn)能，也幫助蛋白質(zhì)的合成。
由于維生素B2能有效促進(jìn)提供能量，因此，消除疲勞的效果良好。所以維生素B2充足的人，往往都精力充沛。
維生素B2能與維生素A“合作”維護(hù)皮膚的健康和美麗。
維生素B2是分解過氧化脂質(zhì)最有效的物質(zhì)之一，所以經(jīng)常補(bǔ)充維生素B2，可保護(hù)血管，預(yù)防動(dòng)脈硬化。
（二）缺乏癥
據(jù)全國調(diào)查資料表明，我國居民缺乏維生素B2十分嚴(yán)重，居各種維生素缺乏之首位。
維生素B2缺乏的早期癥狀：表現(xiàn)為疲倦、乏力、活動(dòng)能力和注意力減退；眼睛出現(xiàn)瘙癢、燒灼感、怕光、流淚、視物模糊，繼而出現(xiàn)角膜血管增生，嚴(yán)重時(shí)可有潰瘍；繼而出現(xiàn)唇炎、口角炎、舌炎、皮炎、陰囊皮炎、炎、角膜血管增生等，故稱“口腔生殖系統(tǒng)綜合征”。
（三）食物來源
維生素B2的良好食物來源是動(dòng)物性食品，動(dòng)物肝臟、腎臟、心臟、乳汁及蛋類中含量尤為豐富；植物性食品以菠菜、韭菜、油菜等綠色蔬菜及豆類中含量較高。
三.很有“合作精神”的
維生素B6
維生素B6有三種天然存在形式，即吡哆醛、吡哆醇和吡哆胺。
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美國科學(xué)家進(jìn)行了一項(xiàng)不人道的營養(yǎng)學(xué)實(shí)驗(yàn)：對(duì)美國荷華洲立監(jiān)獄囚犯進(jìn)行人體實(shí)驗(yàn)，使囚犯食物中不含有維生素B6。一個(gè)星期后，囚犯們開始頭痛、嚴(yán)重口臭、暴躁、注意力不集中，還有的腹痛，不久男性生殖器周圍發(fā)癢開始紅腫。然后，多人出現(xiàn)貧血、嘔吐、頭皮屑多等癥狀，免疫力也大幅度下降。所幸的是實(shí)時(shí)補(bǔ)充了維生素B6以后，上述癥狀全都安然消失了。
現(xiàn)今，已證明高脂血癥、高膽固醇血癥與脂肪肝的發(fā)生，都與維生素B6的缺乏有關(guān)。在我國居民中缺乏維生素B6的攝入者比較多見，特別是老年人。
（一）生理功能
維生素B6是催化氨基酸代謝酶的輔酶，參與氨基酸代謝上百種酶的反應(yīng)，也是參與糖代謝多種酶的輔助因子。在腦和全身其他組織的能量轉(zhuǎn)化、核酸代謝、輔酶A的生物合成及內(nèi)分泌功能諸多方面都需要維生素B6的參與。
維生素B6很有“合作精神”，它與維生素B1、B2合作，將食物的消化分解及對(duì)皮膚的幫助；它與鐵合作防治貧血；沒有它，維生素B12等就不能吸收。
維生素B6的功能很廣泛：
1. 消化、吸收蛋白質(zhì)、脂肪。缺少維生素B6，許多食物就不能被分解利用，人體得不到充足營養(yǎng)，而尚未分解的食物在人體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生毒素。
2. 防治貧血。維生素B6是制造紅細(xì)胞的主要物質(zhì)，如果缺乏維生素B6，即使攝入大量的鐵，人體依然會(huì)貧血。
3. 糖尿病患者必不可缺少維生素B6，維生素B6一旦不足，胰島素就不能合成。
（二）缺乏維生素B6的癥狀
當(dāng)人體缺乏維生素B6時(shí)，往往伴有其他營養(yǎng)素缺乏，尤其是其他水溶性維生素。慢性維生素B6缺乏的表現(xiàn)為失眠、頭痛、口臭、步行困難、皮炎等。
1. 人體維生素B6缺乏的經(jīng)典臨床癥狀是一種脂溢性皮炎，可致鼻與口腔周圍皮脂溢出性炎癥，口炎、唇干裂、舌炎及口腔炎癥。2. 可有小細(xì)胞性貧血（從紅細(xì)胞的形態(tài)看較正常紅細(xì)胞要小，故而稱小細(xì)胞性）。3. 個(gè)別有神經(jīng)精神癥狀，注意力不集中，易激動(dòng)、憂郁、性格改變等。4. 某些藥物易與維生素B6形成復(fù)合物，可能誘發(fā)維生素B6缺乏。例如異煙肼及青霉素胺等，服用這類藥物時(shí)常需要同時(shí)補(bǔ)充維生素B6。
（三）食物來源和攝入量
維生素B6普遍存在于動(dòng)物性食物中，但一般含量不高。含量較高的有豆類、畜禽肉、肝臟、魚類等。考慮到蛋白質(zhì)與維生素B6的關(guān)系，有人建議每攝入1克蛋白質(zhì)需要相應(yīng)地?cái)z入0.02毫克維生素B6。我國維生素B6的攝入量：14歲以上為1.1~1.2毫克/日，孕婦及乳母適量增加為1.9毫克/日。
四.煙酸（維生素B3）
煙酸又名尼克酸。早在1867年德國化學(xué)家早已制得了煙酸。煙酸與煙堿（尼古丁）雖僅一字之差，但其成分、化學(xué)結(jié)構(gòu)及功能完全不同。煙堿是煙葉中的生物堿，是煙民們受毒與成癮之根源；而煙酸卻是B族長維生素的一員，稱之為維生素PP，也稱維生素B3。
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上世紀(jì)初，長期食用以玉米為主的居民中流行一種糙皮病，病人有數(shù)十萬之多。僅1915年就有萬人死于該病。經(jīng)過十多年研究，發(fā)現(xiàn)治療糙皮病的克星就是煙酸，于是煙酸就得了一個(gè)“抗糙皮病因子”的美名。
（一）生理功能
煙酸在體內(nèi)變成有生物活性的形式是煙酰胺，其主要功能如下。
1.氧化代謝的“二傳手”
煙酸（煙酰胺）是構(gòu)成人體代謝酶體系中的輔酶Ⅰ（CoⅠ）及輔酶Ⅱ（CoⅡ）活性輔酶因子，負(fù)責(zé)完成氧化代謝中的傳遞氫與傳遞電子的作用。這一“二傳手”作用是生命活動(dòng)能量代謝中的關(guān)鍵。二傳手優(yōu)秀，機(jī)體能量充足；二傳手出了毛病，機(jī)體缺乏能量，自然會(huì)疲倦、乏力。
2.胰島素的好幫手
胰島素調(diào)節(jié)，控制血糖水平，必須由葡萄糖的耐量因子來輔助，而這個(gè)因子是由三價(jià)鉻、煙酸及谷胱甘肽組成的。因此煙酸是胰島素控制血糖的好幫手。
3.保護(hù)心血管
大量臨床實(shí)驗(yàn)表明，服用煙酸可以降低血脂（降低血總膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白）及擴(kuò)張血管。大劑量的煙酸對(duì)抗心肌梗死有保護(hù)作用。
（二）缺乏癥
煙酸缺乏前驅(qū)癥狀是體重減輕、疲勞乏力、記憶力差、失眠等。如不及時(shí)治療，可出現(xiàn)皮炎、腹瀉和癡呆三聯(lián)癥。這些是可以致死的病癥。如能對(duì)癥下“藥”，在1~2天內(nèi)立即起死回生。
（三）食物來源和攝入量
煙酸在動(dòng)物性食物中以煙酰胺為主，煙酸則主要在植物性食物中。良好的植物來源為酵母、花生、谷類、豆類；最為豐富的是動(dòng)物肝臟和腎臟、畜肉、魚類，其次為奶和奶制品。
煙酸的推薦攝入量隨能量和蛋白質(zhì)攝入量而改變。能量消耗增加時(shí)，應(yīng)適當(dāng)?shù)卦黾訜熕岬臄z入量；蛋白質(zhì)攝入增加時(shí)，由于蛋白質(zhì)中色氨酸在體內(nèi)能轉(zhuǎn)變成煙酸，可減少對(duì)煙酸的攝入。孕婦和乳母的推薦攝入量為15-18毫克/日。
五.泛酸――抗壓力的維生素
泛酸也稱維生素B5或遍多酸，廣泛存在于各種動(dòng)、植物組織細(xì)胞之中，故得名“泛酸”，有很強(qiáng)的促進(jìn)生長作用。
（一）生理功能
1. 泛酸以乙酰輔酶A的形式參加代謝過程，幫助糖類、脂肪等轉(zhuǎn)化為熱能，參與蛋白質(zhì)的代謝，是形成肌肉組織及神經(jīng)組織時(shí)不可或缺的營養(yǎng)素，在人體中起到非常重要的作用。
2. 泛酸有助于腎上腺皮質(zhì)激素及性激素的合成，可提高抗壓能力，并可提高。泛酸因而被稱為“抗壓力的維生素”。
3. 泛酸具有調(diào)節(jié)膽固醇的作用，增加好的膽固醇，幫助脂肪的分解及合成。
4. 泛酸同時(shí)可與葉酸及維生素B6一同產(chǎn)生抗體，抵御感冒及流行性感冒等病原體，增強(qiáng)人體抵抗力，對(duì)抗生素有減輕毒性、副作用的效果。
（二）缺乏的癥狀
泛酸一旦不足，首先會(huì)因能量不足導(dǎo)致疲勞，自律神經(jīng)的功能衰退，引起各種胃腸功能障礙等疾病。缺乏較重時(shí)則會(huì)產(chǎn)生以下的癥狀：易怒、脾氣暴躁、神經(jīng)質(zhì)、情緒化、悶悶不樂、失眠等神經(jīng)癥狀，并出現(xiàn)如食欲不振、惡心、腹痛、胃下垂、潰瘍、便秘等胃腸疾病，以及周身酸痛、下半身腿部灼熱疼痛、手腳麻木等。
（三）食物來源與需要量
泛酸廣泛存在于食品中，如肝臟、雞蛋、牛奶、肉類、花生、花椰菜、番薯等均蘊(yùn)含豐富的泛酸。在我國，成人及兒童的需要量為4-7毫克/日，孕婦與乳母相應(yīng)增加。
六.請與抗疲勞的B族維生素為友
現(xiàn)在許多人跑大醫(yī)院，以為吃最貴的藥才有效，其實(shí)對(duì)癥才是關(guān)鍵。
【關(guān)鍵詞】冠心病；同型半胱氨酸；定量冠狀動(dòng)脈造影；B族維生素
【中圖分類號(hào)】R543 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】1004-7484（2012）13-0328-01
流行病學(xué)研究提示冠心病發(fā)病率逐年增加，已成為危害人類健康第一疾病。近年研究表明：Hcy是一種能引起血管內(nèi)皮損傷，進(jìn)而造成動(dòng)脈粥樣硬化（atherosclerosis，AS）的氨基酸。本研究分析98例CHD患者血漿中Hcy水平，以及給予B族維生素干預(yù)治療后Hcy水平的變化，現(xiàn)報(bào)告如下。
1 資料與方法
1.1研究對(duì)象 我院2009年1月至2011年6月心血管內(nèi)科住院不穩(wěn)定型心絞痛患者98例，均據(jù)定量冠狀動(dòng)脈造影（QCA）結(jié)果確診，且冠狀動(dòng)脈病變均未達(dá)到植入支架治療程度，均給予常規(guī)藥物治療，其中加用B族維生素（葉酸、VitB6）為治療組（CHD1組）52例，（男30例，女22例；年齡42～70歲，平均年齡59±11歲），其余46例為（CHD2組），（男28例，女18例；年齡42～73歲，平均年齡58±12歲）。36例健康體檢者為對(duì)照組（CON組），（男20例，女16例，年齡39～70歲，平均年齡54±12歲）。所有患者均無肝、膽系統(tǒng)疾病，血液病和感染性疾病，所有研究對(duì)象無影響Hcy水平藥物服藥史。
1.2.儀器 本研究所用的儀器為：日本日立公司生產(chǎn)日立-7170全自動(dòng)生化功能分析儀，用于心血管造影的美國GE公司生產(chǎn)Advantx―LCV/DLX大型數(shù)字減影造影機(jī)。
1.3.研究方法
1.3.1數(shù)據(jù)采集和處理：所有研究對(duì)象均于入院后或體檢時(shí)空腹12h左右靜脈采血送檢，冠心病患者于隨訪3月空腹12h左右靜脈采血送檢，采用酶聯(lián)免疫分析法（ELISA法）檢測血漿中Hcy水平，并嚴(yán)格按照試劑盒說明書操作。
1.3.2.定量冠狀動(dòng)脈造影（QCA）：所有入選冠心病患者均經(jīng)選擇性冠狀動(dòng)脈造影證實(shí)，有明確的冠狀動(dòng)脈病變，冠狀動(dòng)脈病變均未達(dá)到植入支架治療程度。
1.3.3.統(tǒng)計(jì)學(xué)處理 所有計(jì)量資料以均數(shù)加減標(biāo)準(zhǔn)差（ ±s）表示，兩組比較采用t檢驗(yàn)，P
2 結(jié)果
由表1可見， CHD組Hcy明顯高于正常對(duì)照組，HHcy發(fā)生率較高。
由表2可見，隨訪3月，CHD1組失訪5例患者，CHD2組失訪3例患者。CHD1組Hcy明顯低于CHD2組。
3 討論
在臨床上有一部分冠心病（CHD）患者沒有高血壓、高脂血癥、糖尿病、肥胖、吸煙、酗酒等明確的常見危險(xiǎn)因素[1]。近年來，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)及臨床研究表明：Hcy被認(rèn)為是能引起血管損傷、動(dòng)脈粥樣硬化和血栓栓塞性疾病的氨基酸。越來越多的臨床試驗(yàn)表明高同型半胱氨酸血癥（hyperhomocysteinemia， HHcy）是CHD的一個(gè)新的獨(dú)立危險(xiǎn)因素[1、4]，降低血漿Hcy水平可能降低CHD患者心血管事件發(fā)生率。目前仍未完全闡明HHcy致CHD的機(jī)制，研究表明以下機(jī)制可能參與其過程。（1）Hcy氧化產(chǎn)生的過氧化氫對(duì)血管內(nèi)皮細(xì)胞有強(qiáng)烈的毒性作用[2，3]，造成血管內(nèi)皮損傷 （2） Hcy可使血小板受損，使血小板的粘附性和聚集性增加，易于形成血栓。（3） Hcy通過激活蛋白激酶C，致使血管平滑肌細(xì)胞（VSMCs）的增生。在體內(nèi)Hcy主要通過轉(zhuǎn)化為蛋氨酸和胱硫瞇來調(diào)節(jié)其代謝，次兩種轉(zhuǎn)化途徑均需要葉酸和B族維生素（維生素B12和維生素B6），葉酸和B族維生素缺乏，可導(dǎo)致血清中Hcy水平升高[5]，通常認(rèn)為，補(bǔ)充葉酸和B族維生素是降低Hcy比較經(jīng)濟(jì)、有效和簡便方法，一般4-6周可明顯降低。本研究顯示；CHD 患者的血漿Hcy水平高于正常對(duì)照者。口服B族維生素治療，可以顯著降低血漿中Hcy水平。與Manuel研究相符[6]。本研究樣本量較少，有待經(jīng)一步深入探討[6]。
參考文獻(xiàn)
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這里，我們將有關(guān)研究資料加以總結(jié)，希望能幫大家找到問題的答案。
冷凍 冷凍是最常用的食品貯存方法，常會(huì)導(dǎo)致維生素C、B族維生素等水溶性維生素?fù)p失。冷凍全過程包括預(yù)冷凍、冷凍貯存、解凍三個(gè)階段，維生素?fù)p失主要發(fā)生在解凍過程，因?yàn)樗苄跃S生素可溶解在冰晶融化后的水中，并隨之流失。例如，蔬菜經(jīng)冷凍后，維生素B6損失為37%～56%，肉類食品中泛酸的損失為21%～70%。
因此，要減少維生素?fù)p失，最好多吃新鮮食品。對(duì)冷凍保存的肉類制品，解凍時(shí)應(yīng)盡量減少組織、細(xì)胞的破壞，可采取在室溫下逐步解凍的辦法。
漂洗、切割、去皮 大米在漂洗過程中會(huì)損失部分維生素。我國學(xué)者對(duì)大米漂洗后B族維生素的損失情況進(jìn)行過研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)維生素B1損失率為60%，維生素B6為47%（請確認(rèn)是否為維生素B6），而且淘洗次數(shù)越多，用力越大，B族維生素?fù)p失越多。
切割后食物的體積、形狀對(duì)維生素會(huì)產(chǎn)生影響。例如，土豆泥中只保留9%的維生素B1，維生素C和葉酸的保留率低于50%；而土豆片中的維生素B1的保留率為63%，維生素C和葉酸超過50%。究其原因，可能是食物切割越徹底，與空氣接觸或受光面積越大，維生素C和B族維生素的損失也越多。
蔬菜是否去皮，也會(huì)影響維生素的留存量。研究證實(shí)，不論采取何種烹調(diào)方法，帶皮的蔬菜總比去皮的保留更多維生素，如根莖類蔬菜去皮后煮，會(huì)損失40%的維生素C，不去皮只損失20%~30%。這可能與蔬菜皮對(duì)維生素具有一定的保護(hù)作用，或與多種維生素存在于表皮中有關(guān)。
由此可見，大米等漂洗時(shí)應(yīng)減少次數(shù)，避免用力搓洗。食物在加工、烹調(diào)時(shí)應(yīng)避免切割過細(xì)，根莖類蔬菜最好能帶皮烹煮。
焯水 蔬菜烹調(diào)前焯水，一般用來去除異味、澀味、草酸等。不過，焯水可增加水溶性營養(yǎng)成分的流失。如小白菜在100℃的水中燙2分鐘，維生素C損失率高達(dá)65%；燙10分鐘以上，維生素C幾乎消失殆盡。因此，為減少維生素的損失，焯水應(yīng)采用沸水、水量多、時(shí)間要短。
炸 煎炸可破壞維生素。蔬菜油炸比水煮造成的維生素?fù)p失多；炸肉會(huì)導(dǎo)致B族維生素?fù)p失，如油溫為163℃時(shí)炸牛肉，維生素B1損失約為40%。因此，平時(shí)應(yīng)盡量少油炸，需要油炸時(shí)最好將原料掛糊或上漿后炸，這樣可以在油與原料間形成一脆性保護(hù)層，減少原料中的蛋白質(zhì)、維生素?fù)p失，同時(shí)可防止食物內(nèi)部水分汽化，保留了原料中所含的汁液和鮮味。
烤 燒烤時(shí)采用的方法不同，對(duì)食物中維生素影響也不一樣。如在明火上直接烤，因火力分散，烤制時(shí)間長，可使維生素A、B族維生素、維生素C等受到很大破壞。用電烤爐燒烤食物，可大大減少B族維生素、維生素C等水溶性維生素的損失。據(jù)報(bào)道，土豆在204℃的電爐中燒烤1小時(shí)，維生素C、維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素生素B6、葉酸等的保留率均在90%以上。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，利用微波爐燒烤比電爐更有利于維生素B1的保留；用不同的方法燒烤時(shí)，水溶性維生素的損失從少到多依次為微波爐、電爐、明火直接燒烤。
蒸和煮 與炸、烤等相比，蒸和煮對(duì)蛋白質(zhì)、碳水化合物等的破壞小，是比較健康的烹調(diào)方法。一般地說，蒸比煮會(huì)保留更多的水溶性維生素。這是由于在蒸的過程中，原料是在蒸汽下成熟的，只有維生素C損失大些；而煮是采用較多的湯汁，可造成水溶性維生素的大量流失。如果經(jīng)常吃水煮食物，不妨額外補(bǔ)充B族維生素。
微波爐 與傳統(tǒng)烹調(diào)方法相比，微波烹飪所造成B族維生素的損失小些，如豌豆中維生素B1損失為20.2%、維生素B2損失為40.8%。但對(duì)維生素C、β-胡蘿卜素的影響，與傳統(tǒng)烹調(diào)方法所造成的損失沒有顯著差異。通過對(duì)維生素B1損失的研究發(fā)現(xiàn)，不同功率的微波強(qiáng)度對(duì)維生素的影響沒有顯著性差異。
留住食物中的維生素
合理貯存。牛奶、水果和蔬菜應(yīng)盡量避光、隔熱、缺氧保存，這樣可以避免維生素?fù)p失。在實(shí)際生活中，可將水果、蔬菜包上保鮮膜，放入冰箱冷藏室中低溫貯存。
【摘要】：目的建立一種快速、靈敏的同時(shí)測定人乳中多種B族維生素的超高壓液相色譜-串聯(lián)質(zhì)譜法。方法樣品經(jīng)甲醇沉淀蛋白、乙醚去除非極性雜質(zhì),UPLC HSS T3色譜柱分離后采用保留時(shí)間和多反應(yīng)離子檢測(MRM)定性、定量,同位素內(nèi)標(biāo)校正。結(jié)果維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)和維生素B6(吡哆醛)的定量下限(LOQ)均為0.2μg/100 g,維生素B3(煙酰胺)和維生素B5(泛酸)的LOQ均為0.3μg/100 g。標(biāo)準(zhǔn)加入法測定所有被測物的高、中、低三個(gè)濃度加標(biāo)水平的回收率在93.1%~101.1%之間,相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)偏差(RSD)在2.8%~6.2%之間。5種水溶性維生素在各自濃度范圍內(nèi)線性良好,R2均大于0.998。結(jié)論本文建立了同時(shí)測定人乳中5種B族水溶性維生素的超高壓液相色譜-串聯(lián)質(zhì)譜法。方法前處理簡單、快速,樣品需要量少;采用質(zhì)譜檢測器同位素內(nèi)標(biāo)一對(duì)一校正定量,檢測結(jié)果準(zhǔn)確、靈敏。方法可以為人乳中維生素含量的檢測、調(diào)查、研究提供技術(shù)支持。
【關(guān)鍵詞】： B族水溶性維生素 人乳 同位素稀釋 超高壓液質(zhì)聯(lián)用
【正文快照】：
1引言維生素對(duì)于人類生命過程中是必不可少的物質(zhì)。當(dāng)人體缺乏維生素時(shí),可引起多種疾病。維生素?zé)o法由人體自身合成,因此必須通過食物補(bǔ)充[1]。人體必需維生素可分為兩類:水溶性維生素和脂溶性維生素。其中水溶性維生素中又以B族維生素最為重要。哺乳期母親B族維生素?cái)z入過少
關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)人群;營養(yǎng)素;維生素缺乏癥
中圖分類號(hào)：G807.3 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.06.021
1 維生素的知識(shí)概述
在維持人體正常生命運(yùn)行所必需的有機(jī)化合物中，存在這樣一類小分子有機(jī)化合物，機(jī)體代謝對(duì)其需要量甚微，其在體內(nèi)含量亦極少，卻又對(duì)健康和運(yùn)動(dòng)能力影響巨大，故稱之“維生素”，意為維持生命活動(dòng)的量微而作用巨大的要素。
早在1912年英國研究人員就發(fā)現(xiàn)，用純凈的蛋白質(zhì)、糖類、脂肪喂養(yǎng)的動(dòng)物不能健康地生存，就開始意識(shí)到人類維持生命僅靠這些基本的宏量營養(yǎng)素?zé)o法維持生命的健康與活力，維持生命還需要一些微量的營養(yǎng)素，即當(dāng)時(shí)所謂的“副營養(yǎng)素”，也就是后來陸續(xù)發(fā)現(xiàn)的維生素。由于當(dāng)時(shí)人們并不了解這類物質(zhì)，研究人員就依據(jù)發(fā)現(xiàn)的順序排列維生素，如維生素A、B、C、D、E、F等，但其實(shí)還因后來發(fā)現(xiàn)其中曾發(fā)生錯(cuò)誤而剔除，故才會(huì)有缺乏某個(gè)字母的現(xiàn)象。譬如被認(rèn)為防止動(dòng)脈硬化的亞油酸、亞麻酸、二十四烯酸等都稱為不飽和脂肪酸，最初被命名為維生素F，后來才發(fā)現(xiàn)是屬于脂肪酸類。最初被命名為維生素A和維生素B后來發(fā)現(xiàn)都是幾種維生素的混合物，維生素A后來再被區(qū)分為A、D、E，維生素B被區(qū)分為1、2、3……十幾種不同的B族維生素。現(xiàn)在的B族維生素包含：B1、 B2、 B6 、B12、煙酸、泛酸、葉酸、生物素、肌醇、膽堿等名稱，其數(shù)字并沒有完全依1、2、3……的順序排列，是由于后來發(fā)覺B3原來是早已發(fā)現(xiàn)的煙酸，而B4是腺嘌呤，B5是泛酸，因此將它們剔除，代之以其本身的化學(xué)名稱。現(xiàn)在，幾乎所有的維生素化學(xué)結(jié)構(gòu)都已確認(rèn)，而且其中的絕大部分早已能夠人工合成。
維生素的化學(xué)結(jié)構(gòu)與性質(zhì)雖然千差萬別，但其功能具有以下共同特點(diǎn)：①所有維生素均非直接構(gòu)成機(jī)體組織的材料，均非機(jī)體的結(jié)構(gòu)成分。②所有維生素也都不能在機(jī)體內(nèi)氧化分解釋放熱量。③各種維生素都有各自的獨(dú)特的生化功效，或構(gòu)成機(jī)體多種酶系的重要輔基或輔酶，或是參與機(jī)體糖、蛋白質(zhì)、脂肪等多種物質(zhì)代謝。④各種維生素都是少了有害，多了無益，甚至還有毒副作用。
2普通人群維生素缺乏情況的多發(fā)性
下列這些特點(diǎn)決定了維生素是人體極易出現(xiàn)缺乏癥的一類營養(yǎng)素。
2.1 量微且分布極不均勻
各種維生素以維生素本身，或可被機(jī)體利用的前體化合物――維生素原的形式存在于天然食物中，但在各種食物中含量一般都較少，而且分布極不均勻。比如，VC在新鮮的蔬菜水果里含量相對(duì)較多，特別是奇異果、大棗及柑橘類水果VC含量豐富，假若某些人不喜歡吃這些食物，就可能長期攝入VC不足，導(dǎo)致VC缺乏癥――壞血病。 再如，B1在啤酒酵母、米糠、麥麩、麥芽等中含量豐富，但這些食物或不愿接觸，或口感差不愿食用，因而導(dǎo)致B1缺乏癥相當(dāng)普遍。
2.2 不能在體內(nèi)合成，或合成量不足
除了極少部分維生素（如維生素D）以外，或根本不能在人體內(nèi)合成，或合成需要嚴(yán)苛的條件（如人體可利用色氨酸自行合成B3即煙酸，但體內(nèi)缺乏B1、B2、B6則不可以），或合成量不足，因此必須主要由食物提供。
2.3 多不能在體內(nèi)儲(chǔ)存
絕大多數(shù)維生素根本就不能在體內(nèi)儲(chǔ)存，當(dāng)機(jī)體內(nèi)維生素充裕時(shí)，多余部分便可通過尿液排出;僅有少部分維生素可以短期儲(chǔ)存;因此需要經(jīng)常，甚至每天從飲食中攝取或補(bǔ)充。
2.4 多不夠穩(wěn)定，很容易遭受破壞
絕大多數(shù)維生素的化學(xué)性質(zhì)活潑，因而很容易因?yàn)楦邷亍㈥柟狻⒀鯕狻⑺绕茐淖冑|(zhì)，而失去原有的生化功能。因此，在食物的加工、儲(chǔ)存等各個(gè)環(huán)節(jié)都可能破壞維生素，有些維生素甚至?xí)黄茐拇M。
維生素的上述這些特點(diǎn)決定了維生素是人體極易出現(xiàn)缺乏的一類營養(yǎng)素。
3 運(yùn)動(dòng)人群是維生素缺乏的高發(fā)人群
維生素缺乏在運(yùn)動(dòng)人群中更為普遍，其中尤以B族維生素缺乏為甚。主要原因包括：
3.1 維生素需求量大幅度增加
對(duì)于運(yùn)動(dòng)的人群來說，由于能量的消耗維生素需求量會(huì)增至安靜時(shí)的20倍，物質(zhì)代謝、能量代謝對(duì)維生素的需求量也相應(yīng)地增加，尤其與能量代謝關(guān)系密切的B族維生素在體內(nèi)的周轉(zhuǎn)率加速。
3.2 維生素營養(yǎng)密度下降
雖然可能運(yùn)動(dòng)人群的絕對(duì)維生素?cái)z入量有增無減，但維生素的營養(yǎng)密度（指攝取一定熱量食物中應(yīng)存在的維生素的數(shù)量），即單位熱量所應(yīng)含相應(yīng)維生素的量相對(duì)攝入量不足;再加之，相當(dāng)一部分人的胃腸道會(huì)由于運(yùn)動(dòng)對(duì)維生素吸收功能下降。
3. 3 流失量大幅度增加
運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，如果是在高溫、高濕的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，由于體溫調(diào)節(jié)需要排汗量大幅度地增加，維生素尤其是水溶性的維生素流失也隨之大幅度增加。
總之，一方面，維生素需求量的增加、流失量增大;另一方面，維生素?cái)z入量相對(duì)不足。這種矛盾使得運(yùn)動(dòng)人群成為維生素缺乏癥的高發(fā)人群。
4與運(yùn)動(dòng)能力關(guān)系密切的幾種維生素
在運(yùn)動(dòng)過程中，各種維生素在體內(nèi)發(fā)揮著不同的作用，與運(yùn)動(dòng)關(guān)系密切的包括下面幾種。
4.1 維生素B族
B族維生素能促進(jìn)糖類的代謝作用，增加體內(nèi)產(chǎn)生能量，尤其維生素B1、B2都是能量代謝的輔助因子。飲食中如果缺乏，就會(huì)導(dǎo)致碳水化合物的氧化供能受阻，能量供應(yīng)不暢，引起丙酮酸和乳酸堆積，限制有氧運(yùn)動(dòng)能力，使得疲勞提前發(fā)生。
維生素B1、B2缺乏可以導(dǎo)致：神經(jīng)炎和腳氣病等神經(jīng)組織損傷;心臟肥大，心跳加速等心血管系統(tǒng)損傷;肌肉軟弱無力， 疼痛，萎縮，抽搐等肌肉組織損傷。
另外，維生素B6需求量與蛋白質(zhì)攝入量密切相關(guān)，可促進(jìn)血紅蛋白合成、提高免疫力。而同時(shí)補(bǔ)充維生素B1、B6和B12有助于提高射擊成績。
維生素E（tocopherol），亦稱生育酚。脂溶性;一天攝取量的60～70%將隨排泄物排出體外;維生素E與其他脂溶性維生素不一樣，在體內(nèi)貯存的時(shí)間短。
維生素E具有：①很強(qiáng)的抗氧化作用，可防止脂肪化合物、維生素A、C，硒和硫氨基酸的氧化，故而延緩細(xì)胞因氧化而老化;②能加速血液循環(huán)，供給體內(nèi)氧氣，使機(jī)體更有耐力，防止或減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)缺氧的現(xiàn)象，因而能夠推遲、減輕疲勞;③如果攝取量同負(fù)荷量時(shí)，更能降低心臟及脈搏跳動(dòng)的次數(shù);④有助于減輕腿抽筋和手足僵硬的狀況等功用。這些作用直接或間接與運(yùn)動(dòng)能力相關(guān)。
運(yùn)動(dòng)人群的維生素E日推薦量為30mg左右。
4.3 維生素C
維生素C，又叫抗壞血酸。水溶性;是最受歡迎、使用最廣泛的維生素之一。補(bǔ)充充足的維生素C可以：①預(yù)防濾過性病毒和細(xì)菌感染，并增強(qiáng)免疫功能;②可治療普通的感冒，并有預(yù)防的效果;③幫助降低血液膽固醇，減少靜脈中血栓的形成;④降低疲勞和肌肉酸痛;⑤保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷;⑥可使蛋白質(zhì)細(xì)胞互相牢聚，從而能延長壽命等生理功用。
雖然維生素C與運(yùn)動(dòng)能力直接相關(guān)性不大，但其能增強(qiáng)免疫功能，可治療普通的感冒，降低疲勞和肌肉酸痛等作用，因而，體育運(yùn)動(dòng)人群也應(yīng)該增加維生素C的攝入量，每天至少應(yīng)攝取4～6g維生素C，分三次在飯后食用。
4.4 維生素D
維生素D可促進(jìn)小腸內(nèi)鈣的吸收，保持骨骼健康，減少運(yùn)動(dòng)中骨折的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)人群維生素D每日推薦量為10～12.5μg。
4.5 其它維生素及不同維生素的協(xié)同作用
B族維生素若與維生素C一起攝取，則可加強(qiáng)腦力，提高集中力、判斷力、抑制力等。
如果維生素C能與維生素P一起服用，效果更好，因?yàn)榫S生素P能強(qiáng)化毛細(xì)血管，促使訓(xùn)練中所受的傷提早恢復(fù)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員特別需要。
運(yùn)動(dòng)員，尤其耐力運(yùn)動(dòng)員容易貧血，補(bǔ)充含鐵質(zhì)食物時(shí)，若能跟維生素B12、C、E及葉酸一起攝取效果更佳。
5運(yùn)動(dòng)人群維生素缺乏癥的預(yù)防
既然運(yùn)動(dòng)人群屬于維生素缺乏癥的高發(fā)人群，那么就應(yīng)該增加維生素的攝入量以預(yù)防各種維生素缺乏癥。具體可以從下面幾個(gè)方面著手。
5.1 飲食多樣化
不同的維生素藏在不同的食物中，因此要保證膳食中維生素的全面、均衡。五谷雜糧、肉禽蛋奶、水果蔬菜搭配選擇，做到飲食多樣化，不挑食、不偏食。
5.2 采取合理的食品加工、處理方法減少維生素的破壞與流失
假如您想從生蔬菜中獲取充分的維生素B族和C的話，不要將蔬菜長時(shí)間浸泡在水中，用清水沖洗即可。
吃生菜沙拉時(shí)，不要貪圖省事，最好現(xiàn)做現(xiàn)吃。因?yàn)榍泻煤蟮乃蚴卟死锏木S生素會(huì)隨放置時(shí)間延長而漸漸損失。
假如您不想在兩三天內(nèi)把新鮮的水果或蔬菜吃掉，那么最好買速凍的。因?yàn)樗賰鏊蚴卟怂木S生素高于家庭冰箱中保存一周的新鮮的水果或蔬菜。
把新鮮蔬菜切開或切碎時(shí)，請用鋒利的刀子，因?yàn)楫?dāng)蔬菜的組織受到損害時(shí)，維生素A和C均會(huì)遭破壞。
食品新鮮的比冷凍的好;冷凍食品都比罐頭食品好。
從市場買回來的蔬菜和水果應(yīng)馬上放入冰箱;冷凍蔬菜要在烹調(diào)前才可解凍。
烹調(diào)時(shí)間愈短愈好，盡量少加水，這樣可使維生素的破壞降至最低。
食品儲(chǔ)存在陽光照射不到的地方，陽光會(huì)破壞牛奶和面包中的維生素A、D、和B。
避免烹調(diào)時(shí)失去營養(yǎng)素，用不銹鋼、玻璃、搪瓷器皿最適當(dāng)。鐵鍋會(huì)破壞維生素C，銅鍋則會(huì)破壞維生素C、E和葉酸。
少吃燒烤成金黃色且外殼變硬的食物，因?yàn)槠渚S生素B1的含量比一般的食物更低。
在烹調(diào)時(shí)使用小蘇打會(huì)破壞蔬菜中的維生素B1或C。
5.3 必要時(shí)可以選擇一些維生素補(bǔ)劑
如前面涉及到的維生素B族、C、E、D等與運(yùn)動(dòng)關(guān)系密切的，必要時(shí)可以選擇一些維生素補(bǔ)劑。另外，注意利用多種維生素之間的協(xié)同作用，選擇復(fù)合維生素補(bǔ)劑比單一維生素補(bǔ)劑效果更好。
運(yùn)動(dòng)人群是維生素缺乏癥的高發(fā)人群，維生素缺乏不僅可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降;還會(huì)影響健康水平。故此，運(yùn)動(dòng)人群應(yīng)該在通過平衡膳食獲取豐富維生素的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加維生素B族、E、C、D等與運(yùn)動(dòng)能力相關(guān)維生素的攝入量，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性維生素缺乏癥。
參考文獻(xiàn)：
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醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，戒煙失敗者后又繼續(xù)吸煙的人，如能堅(jiān)持科學(xué)的飲食營養(yǎng)，就可以在一定程度上減少患者的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)椋瑥氖澄镏锌梢詳z入一些預(yù)防癌癥的維生素。因此，吸煙者應(yīng)多在“吃”上下功夫。
一、哪些維生素可以防癌。1、防癌多面手維生素C。大規(guī)模人群調(diào)查證明，每日維生素C攝入量低于63毫克的人患癌危險(xiǎn)性比每日攝入超過103毫克的人高2倍，美國醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，每吸一支煙可以破壞10毫克維生素C，吸煙者血液中維生素C含量比不吸煙者低30%―50%，因此，吸煙者要注意更多地?cái)z入維生素C才較安全。
2、抗衰老名將維生素E的新貢獻(xiàn)。維生素E是有名的抗衰老劑，近來又發(fā)現(xiàn)它有防癌作用。經(jīng)研究證實(shí)，維生素E能減少香煙對(duì)DNA的損傷，血液中維生素E含量較高的吸煙者，香煙中致癌物苯并芘不容易與DNA結(jié)合，故可發(fā)生癌癥機(jī)會(huì)可減少。
3、殊途同歸的維生素A和胡蘿卜素。維生素A只存在動(dòng)物性食物中，胡蘿卜素存在于植物性食物中；胡蘿卜素被攝入后，既可單獨(dú)起防愛癌作用，又可以轉(zhuǎn)變維生素A，維生素A具有防癌功效，真可謂殊途同歸。維生素A主要功能是維持人體上皮細(xì)胞的正常發(fā)育生長，能降低上皮細(xì)胞對(duì)致癌物的敏感性。胡蘿卜素的防癌功能主要是其抗氧化作用。
4、不可忽視的防癌配角B族維生素。B族維生素是個(gè)大家族，雖然目前尚未充分證實(shí)B族維生素是個(gè)大家庭，雖然目前尚未充分證實(shí)B族維生素中哪一個(gè)成員有單獨(dú)防癌作用，但這個(gè)家族作為配角，參與體內(nèi)許多重要生理代謝過程，對(duì)預(yù)防和抑制癌癥是不可忽視的。
二、怎樣攝入充足的維生素。一般來說吸煙者并不需要用服藥的方式補(bǔ)充上述維生素，只要注意保證日常充足的飲食營養(yǎng)，不偏食、不挑食，不暴飲暴食，就可以減少吸煙帶來的患癌危險(xiǎn)性。
富有維生素C的食物主要是新鮮蔬菜和水果，如小白菜、油菜、油菜苔、紫菜苔、莧菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等；野菜如馬齒莧、野莧菜、蒲公英、制茶等。維生素C損失。冬天可生吃胡蘿卜、白蘿卜等。富含維生素C的水果也很多，如鮮棗、紅果、柚子、桔子、橙子、檸檬、草莓、柿子、芒果、獼猴桃、龍眼等，有的野果維生素C含量高于普通水果許多倍，如刺梨、石榴、金櫻子等。重度吸煙者除通過飲食攝入外，最好每日口服維生素C200―300毫克。
富含維生素E的食物主要是麻油、花生油、豆油、棉籽油、豆類、蛋類、麥芽、堅(jiān)果等。
維生素A主要來源于動(dòng)物食品、乳制品及蛋黃中；各種肉類、魚類、家禽都含有維生素A。胡蘿卜存在于綠色和葉狀蔬菜中（尤其是菠菜、花莖甘藍(lán)等）。
含B族維生素較豐富的食物有全谷食物、豆類、酵母、動(dòng)物肝臟、肉類、魚類、蛋類、奶制品等。吸煙者日常主食谷物不可過于精細(xì)，要經(jīng)常吃點(diǎn)粗糧、雜糧。
另外菇類含多糖體，大蒜含蒜素和硒，這些成分都有防癌抗癌功效，經(jīng)常食用也可降低吸煙致癌的危險(xiǎn)。
一旦缺乏維生素,到底會(huì)有什么病癥呢?較為熟知的有:
維生素B1缺乏引起的腳氣病,維生素C不足引起壞血病,維生素A缺乏導(dǎo)致夜盲癥,維生素D缺乏帶來的佝僂病等。如果你發(fā)現(xiàn)您自己或家人有以下情況或癥狀的話,請不妨注意是否有維生素缺乏的早期表現(xiàn)。
維生素A不足:皮膚粗糙、瘙癢,指甲出現(xiàn)深刻的白線,頭發(fā)干枯,記憶力減退,心情煩躁及失眠,眼球結(jié)膜干燥,泌尿道結(jié)石。應(yīng)多吃牛肝、雞蛋、紅黃色蔬菜、水果和魚肝油。
維生素D不足:骨質(zhì)軟化、兒童患軟骨病。應(yīng)多進(jìn)食魚類及蛋類,多曬曬太陽。
維生素B1不足:對(duì)聲音過敏,對(duì)音響有過敏性反應(yīng),小腿有間歇性的酸痛,患腳氣病、神經(jīng)性皮炎等。應(yīng)多吃豆類、谷類、硬果類、水果、牛奶和綠葉菜。
維生素B2不足:口角發(fā)炎,出現(xiàn)各種皮膚性疾病如皮膚炎、陰囊炎等,手肢有灼熱感覺,對(duì)光有過度敏感的反應(yīng)等。應(yīng)多進(jìn)食肝臟、牛奶、雞蛋、豆類、綠色蔬菜。
維生素B3不足:舌苔厚重,嘴唇浮腫,舌痛,唇痛,頭皮特多,口腔黏膜干燥。應(yīng)多進(jìn)食酵母。
維生素B12:行動(dòng)易失平衡,身體會(huì)有間歇性不定位置痛楚,手指有麻刺感,應(yīng)多進(jìn)食動(dòng)物肝臟及酵母。
維生素C不足:無過度勞累、環(huán)境急劇改變或其他器質(zhì)性疾病等客觀原因,但卻常感疲勞,常易感冒、咳嗽,抵抗力下降,牙齦經(jīng)常出血,傷口難愈,舌頭有深痕等。應(yīng)多進(jìn)食柑、橙、柚子、紅棗、酸棗等。
維生素PP(尼克酸)不足:舌炎、皮炎、食欲不振、消化不良、嘔吐、頭暈、記憶力減退。應(yīng)多進(jìn)食粗糧、綠葉蔬菜、肝臟、花生、蛋白質(zhì)等。
另外,人體的外部器官也會(huì)發(fā)出維生素不足的信號(hào):
口部信號(hào):若發(fā)現(xiàn)口角發(fā)紅,長期干裂,而且口唇和舌頭疼痛,你很可能是因營養(yǎng)不足而患上口角炎,若不注意,就會(huì)引起口瘡和淋巴結(jié)炎。口角炎的成因多為缺乏鐵質(zhì)和維生素B2(核黃素)及維生素B6造成。
從人體內(nèi)部說,缺乏這兩種維生素會(huì)引起貧血,影響人體的生長發(fā)育。補(bǔ)充辦法是多吃菠菜等綠葉蔬菜,常食豬肉、牛肉、肝臟、豆類等,也可服維生素B族營養(yǎng)丸。
唇部信號(hào):唇部開裂、脫皮、唇線模糊,是唇病的征兆,說明你缺維生素B2及維生素C。補(bǔ)充辦法是多吃青菜、柑橘、西紅柿、瓜果、馬鈴薯等,或服維生素B族營養(yǎng)丸和維生素C片。
舌部信號(hào):若發(fā)現(xiàn)舌頭過于平滑、味蕾發(fā)紅、舌尖兩側(cè)發(fā)黃或發(fā)白,說明你欠缺葉酸及鐵質(zhì)。缺乏這兩種物質(zhì),將導(dǎo)致骨髓內(nèi)紅細(xì)胞的生產(chǎn)受到阻礙,從而引起舌炎、貧血、胃腸功能紊亂、生長發(fā)育不良。補(bǔ)充辦法是多吃肝臟、菠菜、黑面包并服用含有葉酸成分的維生素B族營養(yǎng)丸。
鼻部信號(hào):若鼻子兩邊油膩光亮發(fā)紅,說明你體內(nèi)缺鋅。缺鋅會(huì)引起食欲不振和新陳代謝障礙。不過大部分食品中都含有鋅,只要不偏食,缺鋅現(xiàn)象可以得到糾正,亦可服用含有鋅的多種維生素營養(yǎng)丸。
指甲信號(hào):指甲上有白點(diǎn),表示缺鋅;指甲容易斷裂,說明缺鐵。缺鋅、缺鐵有時(shí)可能會(huì)同時(shí)出現(xiàn)。補(bǔ)充辦法是多吃菠菜、肝臟和豬、牛、羊肉,服用含有鋅的多種維生素營養(yǎng)丸。
頭發(fā)信號(hào):脫發(fā)、頭發(fā)拔出時(shí)無痛感、發(fā)絲易纏卷,說明你缺乏維生素C和鐵質(zhì)。而頭發(fā)色澤變淺、變淡,是維生素B12偏低的信號(hào)。缺乏維生素B12者,體內(nèi)紅細(xì)胞的生產(chǎn)和神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)受到影響。調(diào)節(jié)辦法是多吃乳類食品、肝臟、魚類和豆類或補(bǔ)充維生素B族營養(yǎng)丸。
賊”的角色呢？
電腦“偷”走維生素A
連續(xù)對(duì)著電腦工作三小時(shí)以上，視神經(jīng)細(xì)胞就會(huì)缺乏維生素A，因?yàn)樗c視網(wǎng)膜感光直接相關(guān)。所以，電腦一族應(yīng)多吃富含維生素A的食物，如胡蘿卜、南瓜及多種奶制品。
酒精“吃”掉維生素B
酒精要在體內(nèi)正常代謝，必須有足量的維生素B參與，因此長期大量飲酒會(huì)造成體內(nèi)維生素B供應(yīng)不足。每天喝一杯以上的雞尾酒，享受飄飄欲仙的代價(jià)就是加速體內(nèi)維生素B的消耗。每日應(yīng)酬太多，飲酒過量的人應(yīng)該注意補(bǔ)充B族維生素。
香煙“吸”走維生素C
煙霧中的焦油等有害成分會(huì)大量耗損維生素C。如果是被動(dòng)吸煙，維生素C的損耗量更大。所以有抽煙習(xí)慣或是二手煙被動(dòng)吸入者，平時(shí)應(yīng)多吃西紅柿等維生素C含量豐富的食物。
大運(yùn)動(dòng)量“流”失多種維生素
在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過程中，身體需要更多的能量，細(xì)胞代謝率提高，因而加速了人體維生素的消耗。所以經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人如運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)多食用富含多種維生素的食品或適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素營養(yǎng)片。
高、低溫環(huán)境中“耗”掉多種維生素
維生素參與機(jī)體體溫調(diào)節(jié)，因此在高溫或低溫環(huán)境中消耗增加。所以，體溫調(diào)節(jié)機(jī)制較弱的人更要注意在氣溫變化大時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充多種維生素。另外，人體在高溫環(huán)境下會(huì)大量出汗，會(huì)加速多種維生素隨汗液排出。
吃法不對(duì)浪費(fèi)了維生素
將胡蘿卜分別生食、用微量的油脂烹調(diào)、用足量的油脂烹調(diào)后，胡蘿卜素的消化吸收率分別為10%、30%、90%。可見，胡蘿卜用食油烹制后食用比生的食用營養(yǎng)價(jià)值高。
維生素C是水溶性的，洗菜時(shí)很容易丟失。另外，烹調(diào)時(shí)溫度過高或加熱時(shí)間過長，例如燉菜、沙鍋等，蔬菜中維生素C會(huì)大量破壞；維生素C還容易被空氣中的氧氣氧化，蔬菜、水果存放的時(shí)間越長，維生素C受到損失就越大。
大米用水浸泡或反復(fù)搓洗，或大米在水中煮沸后去水澇蒸會(huì)損失維生素B；蔬菜切碎后用水浸泡或吃菜不喝湯也會(huì)流失大量維生素B。
吃藥也會(huì)干擾維生素的吸收
服用避孕藥時(shí)阻礙了人體對(duì)維生素B6、維生素B12、葉酸及維生素C的吸收。
阿司匹林則會(huì)使排出體外的維生素C較正常量增加三倍。
大把大把的維生素C補(bǔ)充劑會(huì)“趕跑”體內(nèi)的葉酸。
長期服用抗生素者，會(huì)流失維生素B族及維生素K，影響腸胃功能。
感冒藥及止痛劑會(huì)降低血液中維生素A含量。
與情緒關(guān)系最密切的大概是3類營養(yǎng)素：鈣和鎂等礦物質(zhì)、B族維生素和碳水化合物。
鈣不僅和骨骼相關(guān)，還和神經(jīng)系統(tǒng)的功能有關(guān)。鈣缺乏時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)處在過度興奮的狀態(tài)，很難達(dá)到寧靜、耐心、堅(jiān)韌的狀態(tài)。小孩子缺乏鈣會(huì)哭鬧不停，成年人缺鈣時(shí)，也會(huì)容易出現(xiàn)急躁情緒，容易被激惹，有點(diǎn)神經(jīng)質(zhì)，情緒難以控制。缺鈣還會(huì)加劇失眠的煩惱，而睡眠不好時(shí)就不要指望女人的情緒能夠充滿正能量。
鈣吸收需要維生素D幫忙，所以維生素D不足也影響情緒。人們都知道，維生素D的生成與接受陽光照射有關(guān)，而最奇妙的是，陽光本身就能抗抑郁。光照少的地區(qū)抑郁率和自殺率也較高；那些經(jīng)常在陽光下活動(dòng)的人，很少患上抑郁癥，情緒更開朗。
鎂是另一種能夠幫助對(duì)抗壓力的營養(yǎng)素。攝入豐富的鎂讓人抵抗精神壓力帶來的升血壓效果，減少壓力激素的過度分泌，因而被一些白領(lǐng)人士叫做“抗壓力營養(yǎng)素”。鎂的豐富來源是深綠色葉菜、果仁、豆類和全谷類，還有少數(shù)水果，比如香蕉。
另外一類營養(yǎng)素，就是B族維生素。B族維生素一共有8種，比如神經(jīng)系統(tǒng)的能量代謝就高度依賴于維生素B1。人們早就發(fā)現(xiàn)，維生素B1缺乏的時(shí)候，人體不僅疲乏無力、食欲不振、消化不良，還出現(xiàn)情緒沮喪、反應(yīng)遲鈍、感覺異常等神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。最新研究證實(shí)，維生素B1缺乏會(huì)增加老年人的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。
已知人體的情緒和多種神經(jīng)遞質(zhì)有關(guān)，其中很多是從氨基酸轉(zhuǎn)變而來，而維生素B6則為氨基酸代謝所必需。不難理解，維生素B6缺乏癥狀之一就是抑郁癥。
維生素B12則與神經(jīng)鞘的合成有關(guān)，當(dāng)它缺乏的時(shí)候，人會(huì)發(fā)生思維能力下降、感覺障礙、精神錯(cuò)亂等情況。另一種B族維生素，叫做煙酸或尼克酸的物質(zhì)，嚴(yán)重缺乏時(shí)會(huì)引起癡呆和思維混亂。葉酸缺乏的時(shí)候，也會(huì)引起類似于維生素B12缺乏的情緒障礙，而且會(huì)造成新生兒的神經(jīng)管畸形。
饑餓減肥時(shí)很少吃淀粉類主食的人，非常容易發(fā)生脾氣變壞、喜怒無常、記憶力下降、煩躁、抑郁、失眠等情況。因?yàn)樘妓衔锕?yīng)不足會(huì)剝奪神經(jīng)系統(tǒng)最愛使用的能源。苛刻的節(jié)食還造成營養(yǎng)供應(yīng)水平大幅下降，鈣和多種B族維生素也會(huì)嚴(yán)重不足，神經(jīng)系統(tǒng)功能更是雪上加霜。
在工作繁忙的時(shí)候，人們往往會(huì)忽略飲食營養(yǎng)平衡，沒時(shí)間購買新鮮食材烹調(diào)三餐，而是用方便面、快餐、甜食、膨化食品等來充當(dāng)三餐。這樣的飲食含有大量的鈉鹽，而鈉是促進(jìn)緊張的元素，會(huì)讓人的情緒更難以安寧，對(duì)抗壓力緩解情緒所需要的鈣、鎂元素和B族維生素卻嚴(yán)重缺乏。
信號(hào)：頭發(fā)干燥、變細(xì)、易斷、脫發(fā)
可能缺乏的營養(yǎng)：蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。
營養(yǎng)對(duì)策：每日保證主食的攝入，以最為經(jīng)濟(jì)的手段為機(jī)體提供足夠的能量。每日保證3兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、250毫升牛奶，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2～3次海魚，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。
信號(hào)：夜晚視力降低
可能缺乏的營養(yǎng)：維生素A。如果不及時(shí)糾正，可能進(jìn)一步發(fā)展為夜盲癥，并出現(xiàn)角膜干燥、潰瘍等。
營養(yǎng)對(duì)策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動(dòng)物的形式提供維生素A，后者吸收效率更高。應(yīng)注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收效率可大為提高。
信號(hào)：舌炎、舌裂、舌水腫
可能缺乏的營養(yǎng)：B族維生素。
營養(yǎng)對(duì)策：洗米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長期進(jìn)細(xì)米面、長期吃素食，同時(shí)又沒有其他的補(bǔ)充，很容易造成B族維生素的缺失。為此，應(yīng)做到主食粗細(xì)搭配、葷素搭配。如果有吃素的習(xí)慣，每日應(yīng)補(bǔ)充一定量的復(fù)合維生素B族藥物制劑。
信號(hào)：牙齦出血
可能缺乏的營養(yǎng)：維生素C。
營養(yǎng)對(duì)策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因?yàn)樗鼘?duì)生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲(chǔ)存和烹調(diào)方法都會(huì)造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應(yīng)大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個(gè)水果，其中，蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合為好。
信號(hào)：味覺減退
可能缺乏的營養(yǎng):鋅。
營養(yǎng)對(duì)策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補(bǔ)充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個(gè)雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補(bǔ)充微量元素鋅所必需的。
信號(hào)：嘴角干裂
可能缺乏的營養(yǎng)：維生素B1和煙酸。
不當(dāng)采購
以糧食為例，你選購的糧食可能是精米和精粉，而糧食中的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維主要集中在糧食的外殼和胚芽中，經(jīng)過精加工后，精白米比普通大米減少的脂肪達(dá)65%、蛋白質(zhì)16%、維生素B1 77%，維生素B2 80%、煙酸（維生素B3）81%、維生素B6 71%、維生素E 86%、泛酸50%、葉酸67%，鐵、鈣等礦物質(zhì)幾乎“全軍覆沒”；精白面粉與全麥粉相比損失的鈣達(dá)60%、鐵76%、鋅78%、鎂85%、銅68%，參與胰島素合成有關(guān)的鉻離子減少了98%，精白粉中的膳食纖維只及標(biāo)準(zhǔn)粉的25%，從上述數(shù)據(jù)可見，常吃白米和白面粉很容易缺乏多種營養(yǎng)素，而多吃五谷雜糧則可避免。
不當(dāng)清洗
菜葉丟棄蔬菜的外葉及一般人不吃的窩筍葉、芹菜葉的營養(yǎng)素含量大大高于菜心，如萵筍葉中的胡蘿卜素就比萵筍莖高很多。
先切后洗有的家庭為了方便，在清洗蔬菜時(shí)先切菜再洗菜，殊不知很多營養(yǎng)素會(huì)通過切口流失在水中。例如葉菜切后浸泡10 min，維生素C會(huì)損失18%～20%，浸泡時(shí)間越長流失得越多。蔬菜最好用不銹鋼刀切，因?yàn)橐话悴说吨械蔫F會(huì)破壞蔬菜中的維生素C。
米淘洗過度實(shí)驗(yàn)證明，大米每淘洗一次，損失維生素B1 40%～60%、維生素B2 23%、煙酸25%、礦物質(zhì)70%以上，且淘洗次數(shù)越多，浸泡時(shí)間越長，水溫越高，維生素?fù)p失越多。因此需根據(jù)米的清潔度適當(dāng)淘洗，且不要長時(shí)間浸泡，不要用力搓，也不要用熱水燙洗。
不當(dāng)儲(chǔ)存
任何食品儲(chǔ)存時(shí)間越長，營養(yǎng)素喪失也越多，即便是放在冷凍的條件下也不例外。例如魚在-18℃放3個(gè)月，維生素E和維生素A會(huì)減少30%左右。綠色蔬菜在夏天的室溫下放24 h，其中的維生素C完全喪失。同時(shí)蔬菜中有害的亞硝酸鹽含量會(huì)明顯增加，對(duì)人體會(huì)造成潛在危害。
不少人一次購買很多魚、肉，吃不完就放在冰箱里冷凍，下次吃時(shí)先解凍，將多余的再凍結(jié)，經(jīng)過反復(fù)解凍的魚、肉不但口味變差，營養(yǎng)素也會(huì)明顯流失，還會(huì)產(chǎn)生一定的毒素。若用熱水解凍，損失的營養(yǎng)素會(huì)更多。
不當(dāng)烹調(diào)
蔬菜在高溫的條件下加工的時(shí)間越長維生素流失得越多，小火慢燉并不適合蔬菜加工，而用急火快炒可減少維生素C、B族維生素等營養(yǎng)素的流失。
最好用凈化水燒菜，因自來水中的重金屬離子會(huì)加速蔬菜中多種維生素的流失，而用除去了金屬離子后的凈化水就可減少維生素C、B族維生素、葉酸等的損失。
